ジムでヒップアップ。筋トレで目指す綺麗なヒップラインとは

パンツスタイルなどを美しく着こなすには、キュッ！と上がったヒップラインが理想的。でも最近お尻が垂れぎみで、ちょっと自信ないかも…とお悩みではありませんか？

お尻廻りの筋肉を鍛えることで、下がり気味のヒップラインをアップさせる事は可能です。とは言えお尻を鍛えるってどうすれば良いんでしょう？

腹筋は自宅でも手軽に出来るエクササイズが沢山ありますが、同様に自宅での筋トレのみでヒップアップを目指すのはなかなか難しいと思います。

お尻の筋トレにはジムで汗を流すのが効果的です。ジムにある様々な器具を使って筋トレを行えば効率良くお尻の筋肉を鍛えることができます。最近は「ヒップアップ専門」のジムもあり、女性に人気だそうですよ。

さぁ、貴方もジムに通って美しいヒップラインを目指しませんか？

ヒップアップによく効く！8つのエクササイズ

それではジムで出来るお尻を鍛える筋トレメニューをご紹介します。無理をしないで、少しずつ負荷を上げていきましょう。

運動不足の人は初めは筋肉痛で苦しむ事になるかも知れません。痛いのに無理してトレーニングを続行するのは逆効果です。

筋肉痛になったらしばらくお休みして、痛みが治まってからトレーニングを再開しましょう。

バランスボールでヒップリフト

バランスボールを使ったエクササイズです。お尻の大部分を占める大臀筋と太腿の裏側にあるハムストリングの筋力アップに効果があります。

1. 仰向けになり、腕は真横へ真っ直ぐ伸ばします。
2. 脚を揃えてまっすぐ伸ばし、バランスボールの上に乗せます。
3. 腰を床から浮かせます。肩→カカトが一直線のラインになるように、お尻を持ち上げて2～3秒キープします。
4. 腰をゆっくり元へ戻します。

10回を1セットとし、3セット程度行いましょう。

ボスボールでレッグブリッジ

ボスボールは球体を半分に割ったような形のトレーニング器具です。これを使用して骨盤の側面に位置する中臀筋、大臀筋、ハムストリングを強化するエクササイズを行います。

1. ボスボールの球体面を下にして床に置きます。
2. 仰向けになり膝を曲げて、ボスボールの平面の上に両足を置きましょう。
3. 両腕を体側につけた状態のままブリッジをします。肩→膝が一直線になるように。
4. そこから片足を真上に延ばして30秒程静止します。

左右3～5回ずつ程度行いましょう。

ヒップアダクターを使ったエクササイズ

ヒップアダクターは座った状態で足を開閉させる運動を行うマシンです。臀部周辺の筋肉を鍛える効果があります。
膝に接するパッドの向きを変えることで、太腿の内側を鍛える事も可能です。

1. 椅子に座り、ウエイト（負荷の強さ）を設定します。
2. 膝パッドを両足の外側にセットします。
3. 脚を開閉させます。

20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

バーベルを使ったヒップスラスト

次はバーベルを使用したエクササイズです。大臀筋の筋力アップに効果的です。

1. トレーニングベンチにもたれて床に座ります。肩甲骨をベンチに当てるような感じで。
2. 足は三角座りの形をとります。（かかとをお尻の方へ近付ける程負荷が強くなります）
3. 太ももの付け根にバーベルを乗せ、両手でバーベルを握ります。
4. お尻と太ももに力を入れ、腰を浮かせてバーベルを持ち上げます。ベンチに接した背中で体を支える感じで。
5. 腰を下ろし、床につく前に再び上げます。

10～15回を1セットとします。1セット終わるまでお尻を床につけずに、3セット程度行って下さい。

バーベルを使ったスクワット

もう1つバーベルを使ったメニューです。大臀筋と、下半身全体の筋肉を強化出来ます。

1. 肩の上（首の後ろ）でバーベルを担ぎます。
2. 足は肩幅よりやや広めに開き、つま先は外側を向け胸を張って立ちます。
3. 膝を曲げ腰を落としていきます。太ももが床と平行になるまでしゃがんで下さい。
4. 膝を伸ばし2の体勢に戻ります。

10～15回で1セットとし、3セットを目安として下さい。

グルートマシンを使ったエクササイズ

グルートマシンはハンドルを握り、上半身をパッドに押し当てながら、足を後ろへ押し出す運動を行います。大臀筋および太腿の裏側の筋肉を鍛えます。

1. ウエイトを設定します。
2. ハンドルを握り、両肘と胸をパッドに押し当てます。
3. プレート（またはペダル）に足をつけ、後ろへと伸ばしていきます。

10～15回を1セットとして3セット程度行いましょう。

レッグプレスマシンを使ったエクササイズ

レッグプレスマシンは、座った状態で前方にあるプレートを足で押し出す運動を行います。大臀筋、ハムストリング、そして太腿の前面を構成する大腿四頭筋の筋力をアップします。

1. ウエイトを設定し、シートに背中をぴったりとつけて座ります。
2. 両足を肩幅程度に開き、つま先は真っ直ぐ前に向けて前方のプレートに足をつけます。
3. 膝を伸ばしプレートを押し上げます。
4. 足が完全に伸び切る手前、膝を気持ち曲げた状態でストップします。
5. 息を吸いながら、膝を90°まで曲げます。
6. 息を吐きながら膝を伸ばしプレートを押し上げます。

8〜15回を1セットとし、3セットを目安に行って下さい。

ルームランナーでヒップアップする

ランニングはヒップアップに大変効果があります。走るという動作において大臀筋が重要な働きをする為です。

私は約8年ランニングを続けているのですが、以前は垂れ下がり気味だったお尻が自然と上向きになり、今でもヒップラインを維持出来ています。

ジムにもルームランナーが設置してありますので走る事は可能です。是非ランニングもメニューに取り入れてみて下さい。最初はゆっくりのペースで、様子を見ながら少しずつスピードを上げ、負荷を高めていきましょう。

綺麗なヒップラインを手に入れて、色々な着こなしを楽しんで

年齢に関係なく、幾つになってもおしゃれを楽しみたいもの。もう歳だし体型にも自信がないから…と、着たい服を諦めるのって悲しいですよね。

加齢や運動不足で落ちてしまった筋力を取り戻すことで、若々しいメリハリボディに近づく事は可能です。体型へのコンプレックスが無くなれば、諦めてしまったファッションにもきっとトライできますよ。

美しい体型を手に入れるため、ジムで楽しく爽やかに汗を流しましょう。