中年太りのぽっこりお腹に決別！筋トレで目指すお腹痩せ

女性が中年太りで一番気になるのはお腹周りではないでしょうか。くびれが無くなり下腹に分厚いお肉が付いて、うわー、これはヤバイと思いつつもなかなか痩せられない。お腹が出てると着られる服も限られて、おしゃれも楽しめませんよね。

筋肉は体の器官の中でも特にエネルギーを消費します。ところが歳を重ねると筋肉が衰え、維持するのが難しくなります。筋肉が減る事により脂肪が燃えにくくなり、お腹周りに贅肉が付いてくるのです。

中年太りのぽっこりお腹を解消するには腹筋を鍛えなければなりません。そこで、お腹痩せに効果的なエクササイズをご紹介します。

どうしてお腹周りが太るのか。腹筋をつけるメリットとは

お腹の中には内臓がぎっしり詰まっています。長い小腸や大腸が折り畳まれて収まっており、それをインナーマッスルと呼ばれる筋肉（腹筋）で支えているのです。

これを「内臓下垂（腸下垂）」と言います。この内臓下垂がぽっこりお腹の原因だったのです。

内臓下垂を改善しお腹痩せするには腹筋を鍛える必要があります。腹筋を鍛える事で内臓を支えるだけではなく、代謝が良くなり脂肪も燃えやすくなります。また、姿勢がよくなるというメリットもあります。

腹筋を鍛えるのに効果的な筋トレ・エクササイズ

それでは腹筋に効くエクササイズを一緒に覚えていきましょう。大切なのはサボらず毎日こつこつと続けること。諦めずに続ければ数ヶ月後には必ず結果が出る筈です。

基本の腹筋（クランチ）の正しい行い方

まず、基本的な腹筋のエクササイズであるクランチです。クランチは必ず膝を曲げた状態で行いましょう。膝を曲げておかないと、腰や背中を痛める恐れがあり危険です。

手の位置は頭の横に軽く添えるか、胸の前でクロスさせるといいでしょう。どうしてもキツいという人は初めのうちだけ、手で反動をつけるやり方でもOKです。

体を起こす時は仰向けに寝た状態から、おへそを見るように背中を起こします。上体を完全に起こす必要はありません。そして戻す時は完全に戻さず、肩甲骨が軽く床に触れる程度でストップします。常に腹筋に力が入っている状態にして下さい。

回数は10～20回を1セットとします。初めは1セットから、慣れてきたら3セット程度まで増やすと良いでしょう。

「筋トレが趣味」という人は30回＝1セットで3セットとかやるそうですが、クランチは一度に沢山やる程すぐ効果が出る、というものではありません。

初めにやり過ぎると筋肉痛で苦しむ事にもなりますし、無理は禁物です。

呼吸で腹筋を鍛える「ドローイン」

ドローインは呼吸法でインナーマッスルを鍛えるというものです。特に大きな動作などは無く、「呼吸でお腹を凹ませる」だけなので、本当に効くの？と思うかも知れません。

確かに即効性はありませんが、1ヶ月～3ヶ月程続ければ徐々にインナーマッスルが鍛えられていきます。腹横筋に効き、ウエストが引き締められて姿勢も良くなります。また、腰痛にも効くと言われています。

どこでも手軽に行えるので、通勤電車の中やテレビを見ながら、立ち仕事の合間など、何かをしながら行うことも出来ます。

やり方は以下の通りです。

1. まっすぐ立ちます。猫背にならないよう注意。肩甲骨を背骨に寄せるようにして胸を開き、手は太腿の横につけます。膝を90°に立てた状態で、仰向けに寝て行ってもOKです。
2. 肩を少し後ろへ引くように意識しながら、ゆっくりと鼻から大きく息を吸い込みます。この時、意識的にお腹を大きく膨らませます。
3. ゆっくりと口から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。お腹を背中にくっつけるようなイメージで。
4. お腹を最大限に凹ませて息を吐ききったら、そのままの状態を30秒間キープします。この間呼吸は浅く、軽く胸で行います。

これを1日5回～10回程度行って下さい。いつでもどこでも出来ますが、お腹が満腹状態の時は避けて下さい。腹筋を使い、お腹をめいっぱい凹ませるので、満腹の時はうまく行えません。

下腹に効く「レッグレイズ」

レッグレイズは腹直筋、腸腰筋という下腹の腹筋に効果のあるエクササイズです。

簡単に出来て、下腹部を鍛えるのに最適な運動です。

1. 仰向けに横になり、手は体側につけます。
2. 足をゆっくりと、床から10～30cm程の高さまで上げ、2秒間静止します。
3. ゆっくりと足を戻します。

これを15回＝1セットとし、1日3セットを目安に行って下さい。1セットごとに30秒程度のインターバルを入れることで効果が高まります。

ウエストを絞る「レッグレイズツイスト」

レッグレイズツイストは腹斜筋に効くエクササイズです。脇腹の筋肉が鍛えられ、くびれを作るのに最適な運動です。

レッグレイズツイストを行う際はヨガマットがあると便利ですよ。体が滑るのを防いでくれます。

1. 仰向けになり、手は手のひらを下に向けて横にまっすぐ広げます。
2. 両足を揃えてゆっくりと真上へ上げます。
3. お腹に力を入れ、両足を揃えたままゆっくりと右へ倒します。
4. 床に着く直前でストップ。一旦軽く静止し、足を真上へ戻します。
5. 同様に左へ倒します。

左右で1回とし、10～15回＝1セットで、1日3セットを目安に行いましょう。ちょっとキツいという人は膝を曲げて行うと多少楽になりますよ。

有酸素運動にもなる「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマーは腹腰筋をはじめ、全身の筋肉に効果がある運動です。有酸素運動としての効果もあり、インナーマッスル、体幹が鍛えられます。

動きが激しく、筋トレの中でもキツいトレーニングですので、初めは無理をしないように気をつけましょう。

1. 腕立て伏せの腕を伸ばした体勢をとります。
2. 右足を曲げ、上半身に向かって引き寄せます。
3. 右足を伸ばして元の位置へ、同時に今度は左足を曲げ上半身に引き寄せます。

重心はなるべく前方へ持ってくるように意識して下さい。この両足を交互に曲げ伸ばしする運動を、テンポよくリズミカルに行います。

左右で1回とし、20回＝1セットで1日3セット程度を目安に行いましょう。初めは無理をせず、10回＝1セット×1でも構いません。

タイマーをセットし、（20秒程度）時間内にめいっぱい全力でやる、という方法でもOKです。有酸素運動なので呼吸を忘れないように気をつけて。

ゆっくりやっても効果はありませんので、可能な限りの早さでリズミカルに行いましょう。音楽をかけながら行っても良いと思います。

腹筋に効く集中エクササイズで、すっきりウエストを手に入れよう！

お腹痩せに効く運動を5つご紹介してきました。最近めっきり運動不足という人には、初めはキツいと感じるものもあると思います。無理のない範囲で構いません。可能であれば少しずつ負荷を増やして、頑張って毎日続けてみて下さい。

40歳、50歳でもバキバキのマッスルボディの人も居ます。中年太りだから仕方ない…と諦めないで。体は貴方の努力に必ず応えてくれます。スリムな体型を取り戻して、おしゃれを楽しみましょう！