中年太りを解消！効果的な正しいダイエットの方法

若いころはスリムでおしゃれな洋服も似合っていたのに、最近は中年太りしてしまって見る影もない。いつまでも若々しくありたいのに…。と悔しい思いをしていませんか？

太ってしまうとどうしても老けて見られがちです。30代、40代と歳を重ねて脂肪がついてしまった体をスリムに戻すのはなかなか大変です。

でも、食事や生活習慣などに気を付けて誘惑に流されなければ、昔と同じ体型を手に入れる事は夢ではありません！効果的な方法を知り、早速明日からダイエットを始めましょう！！

余計なものを体に入れない、必要なものをしっかり取る食生活へ

一般的な成人女性が一日に摂取すべきカロリーは1800kcal と言われています。体脂肪を落とす為にはこれより2割少なめの、1440kcalを一日の摂取カロリーと定めましょう。

食べるものを選ぶときのキーワードは「抗酸化・抗糖化・ホルモンバランスを整える」。具体的にどのような食品が良いのか、何が駄目なのかを見ていきましょう。

体の錆びつきを抑える抗酸化食品とは？

体を動かす為のエネルギーの元となるのは、食物から摂取した脂質や糖質、そして酸素です。しかし酸素を摂取する事により体内で有害な活性酸素が発生してしまいます。

油物やスナック菓子はダイエットの大敵です。と言うのも、血液中の脂肪が増加すると、活性酸素の攻撃を受けやすくなるから。揚げてから時間が経ったものは油が酸化しているので特に要注意です。

活性酸素の増加を抑える為には、抗酸化作用のある食品を積極的に摂るようにしましょう。酸化を防ぐ成分は色々あります。以下のような食品を積極的に摂ると良いでしょう。

糖質はひかえめに！抗糖化食品を摂取しよう

体内のタンパク質と食事から摂取した糖が結びつく事を糖化と言います。この糖化により発生する最終糖化産物（AGEs）という物質も老化を促し脂肪が付きやすくなり、成人病の元となります。

AGEsを増やさない為には、糖質を控えめにし血糖値を抑える事が大切です。小麦や砂糖（特に精製された白いもの）は糖質が高いので極力控えましょう。

パンや麺類など、小麦から作られる食品を抑えたグルテンフリーの食事が理想的です。お米も白米よりも玄米がオススメです。

抗糖化作用のある食品には、

• しょうが
• わかめ、こんぶ等の海草類
• ごぼう
• お茶（玄米茶、どくだみ茶、甜茶など）
• ほうれん草
• レタス
• りんご
• 柑橘類

などがあります。

ホルモンバランスを整える食品を摂ろう

歳を重ねて閉経が近づくにつれ、女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が減少します。エストロゲンは若々しさを保つ為に欠かせないホルモン。

これが不足する事により脂肪を分解する働きが衰え、筋肉も付きにくくなります。また、情緒が不安定になり、ストレスから過食気味になることも。

< div>エストロゲンの分泌を促す食品がありますので、意識して摂るようにしましょう。

• 納豆、豆腐などの大豆食品
• ごま
• キャベツ
• プルーン
• アボカド
• 卵

などが効果的です。

お酒の飲み方にも注意！

お酒の飲み過ぎも勿論中年太りの原因になります。脂肪を分解する役割を持つ肝臓はお酒を飲むとアルコールの分解を優先します。

このためお酒を飲み過ぎると脂肪が分解されにくくなり太りやすくなってしまうのです。晩酌を楽しみに毎日頑張っているのに…という人も、太らない飲み方をするように心がけましょう。

まず糖質、プリン体が含まれるお酒は控えるようにします。ビールや日本酒、ワイン、梅酒、カクテルなどは避けて。糖質やプリン体が殆ど含まれていない、

• ウイスキー
• 焼酎
• ブランデー

などの蒸留酒がおすすめです。ただし、くれぐれも適量を心がけましょう。

おつまみは高カロリー、糖質、脂質の多いものは避けるようにしましょう。低カロリーで高タンパクのも のを選ぶようにして下さいね。

• 枝豆
• 豆腐
• 刺身
• 鶏のささみ

等がヘルシーで安心です。

お酒を飲む時は、意識して水を飲むようにして下さい。お酒と同量の水を飲むつもりで。飲み過ぎと脱水症状を防ぐ事が出来ます。脱水症状になるとエネルギーが燃焼されにくくなりますので注意しましょう。

低下する基礎代謝量をカバー！運動不足を解消しよう

何もしなくてもエネルギーを消費する基礎代謝量は加齢に伴い減少していきます。この為食事だけではなく、運動量も見直す必要があります。

有酸素運動と筋トレ、どちらも欠かせません。とは言え仕事や家事で忙しく、運動する時間が取れない…という方も多いでしょう。

有酸素運動は手軽に始められるウォーキングや自転車がおすすめです。普段車を使っている通勤を自転車に変えてみる、ひと駅手前で降りて歩い てみる…等、日常の移動に運動を取り入れてみませんか？

運動の為に時間を取るのが難しくても、¬これなら続ける事が出来ると思います。エレベーターやエスカレーターも極力使わないようにして、階段を利用しましょう。

女性の中年太りはお腹周りに脂肪が付く事が多いです。ぽっこりおなかを解消するエクササイズをおすすめします。

• 大腰筋
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

などを鍛えると効果的ですよ。

大腰筋を鍛えるエクササイズ

1. 足を伸ばし仰向けになります。手は体 側につけて下さい。
2. まっすぐ伸ばした足をゆっくりと上げていきます。（真上の少し手前まで）
3. ゆっくりと足を下ろし元の位置に戻します。（10〜20回程度）

腹直筋・腹斜筋を鍛えるエクササイズ

1. 膝を立てて仰向けになります。
2. 右手を頭に添え左方向に上体をねじりながら起こします。同時に左膝を上体に寄せるように上げ、右肘と左膝をくっつけます。
3. 1の体勢に戻り反対側も同じように行います。（左右5〜10回ずつ程度）

腹横筋を鍛えるエクササイズ

1. うつ伏せになり、肩の真下辺りで両肘をついて上体を起こします。
2. 腰を持ち上げて、両肘とつま先の3点だけで体を支えます。そのまま30秒〜1分程度静止します。

時間の無い方は家事の合間やテレビを見ながら、ちょっとした待ち時間に出来る「ながら運動」にトライしてみて。塵も積もれば山となる、毎日諦めずコツコツ続ければ短時間の簡単なエクササイズでも必ず効果は表れます。ながら運動の一例をご紹介します。

テレビを見ながら運動

正座をし両手を後ろについて体 を支えます。
そのままゆっくりとおしりを上げ、肩から膝までが一直線になるように。
太腿や股関節が伸びるのを意識しながら15秒間静止します。

窓拭きをしながら運動

足を肩幅に開いて雑巾を持ちます。
思いっきり腕を伸ばし、脇が伸びるのを意識しながら右手で左側、左手で右側のガラスを拭きましょう。

皿洗いをしながら運動

足を軽く開いて立ちます。背筋を伸ばし、お腹に力を入れます。
そのままかかとを上げ下げするだけ。

また、疲労をそのままにしておくと筋肉がこわばり、脂肪が 燃えにくくなります。血行が悪くなりむくみの原因にもなりますので、疲れがたまっているな、と感じたら就寝前などに軽くストレッチを行いましょう。

生活習慣を見直して肥満体質を改善しよう！

その他、日常の生活の中で気を付けたい事が幾つかあります。不規則、不健康な生活も肥満の元に繋がります。あてはまる事がないか確認しましょう。

良質な睡眠をしっかり取る

睡眠不足はダイエットの大敵です。寝不足はホルモンバランスが乱れ、食欲に対する抑制や脂肪を燃焼するホルモンの働きが低下します。代謝も悪くなり太りやすい体質になってしまうのです。

日中起きて働いているのに夜型の生活をしていると、慢性的に寝 不足になってしまいます。ですので朝型の人よりも夜型の人の方が太りやすいと言われています。早寝早起きを心がけ、朝日をしっかり浴びて体内時計を朝型に保つようにしましょう。

理想的な睡眠時間は8時間、最低でも6時間は眠るべきです。寝つきを良くし質の良い睡眠をとる為に、就寝前はPCやスマホなどの光る画面を見ないよう心掛けましょう。寝る前のスマホは体内時計が狂い、神経が高ぶって寝つきが悪くなります。

お風呂はシャワーだけで済ませるよりもしっかりお湯に浸かった方が体の疲れが取れてよく眠れます。

体を冷やさないようにする

身体を冷やすと血行が悪くなり代謝が落ちます。特に冷え性の自覚がある方は要注意！なるべく身体を冷 やさないよう気をつけて。

ここでもお風呂でお湯に浸かる事が効果を発揮します。冷たい飲み物は避けて温かいものを飲むようにしましょう。

姿勢を良くする

体の不調の原因は姿勢の悪さから来ることもあります。正しい姿勢を維持出来ない事で筋力が弱まり、筋肉の衰えが中年太りにも繋がります。猫背がぽっこりお腹の一因である事も。

意識して正しい姿勢を保つようにしましょう。背筋を伸ばし肩甲骨を背骨に寄せ、胸を開くようなイメージで。

立つ時は耳からくるぶしまでがまっすぐ一直線になるように。座る時は椅子に深く腰掛けてお尻と背中が背もたれにつくような体勢を心がけて下さい。

• 足を組む
• 頬杖をつく
• 横座り

などの姿勢はとらないように気をつけましょう。

地道な努力が大切。無理のない範囲で長く続けましょう

食生活、運動、生活習慣と、中年太りの撃退法をご紹介しました。若い頃のようなスリムな体を取り戻すには、諦めずコツコツと続けること。諦めなければ必ず結果は表れます。

全部読んで「こんなに色々しなきゃ駄目なの？」と、少々うんざりした方もおられると思います。出来る事から少しずつでも構いません。慣れたら新しい事にもチャレンジしてみましょう。

体は必ず貴方の努力に応えてくれます。若々しく 健康な体を目指して頑張りましょう！