中年太りを解消する食事方法。食生活を改善し健康的に痩せよう

中年太りからスリムな体型を取り戻すのは結構大変です。若い頃のように「しばらく食べる量を減らしたら簡単に痩せた」という訳にはいきません。

今までと同じように食べていては痩せる事は難しいでしょう。不可能とは言いませんが毎日クタクタになる程運動しなければならないと思います。そうなったら空腹感で更に食べてしまい、結局痩せられない…という結果になりそうですよね。

中年太りを克服するには、適度な運動と食生活の見直し、両方とも必要です。とは言えお菓子は一切駄目！お酒も我慢！！とガチガチに厳しくする必要はありません。

今の食事の仕方を振り返り、良くないところは改めて、出来る事から始めていけばいいのです。体に良いもの、悪いものが何なのかを知り、スリムで健康的な体を手に入れましょう。

まずは「食べ方」を見直してみよう。太りにくい食べ方とは？

勿論「何を食べるか」も重要なのですが、まずは食事の取り方を見直してみましょう。基本的なことですが、太る原因はエネルギーの「収支のバランス」が崩れる事です。

つまり、食べ物から摂取するカロリーが、消費するカロリーに対して多過ぎるから太ってしまうのです。

摂取カロリーが消費カロリーを越えてしまわないこと、これが痩せる為の条件です。さて、それでは体が1日に消費するカロリーってどの位なんでしょう？

これは

• 体重
• 年齢
• 活動量

などにより大きく異なります。体重、年齢を入力すると基礎代謝量を計算してくれるウェブサイトがありますので、ご自分の基礎代謝量を調べてみて下さい。
https://motivated.jp/modules/calo/

算出された基礎代謝量に、活動強度（どの程度体を動かすか）により分類された「生活活動強度指数」を掛け合わせる事により、1日の消費エネルギー量が分かります。

活動強度の分類と指数は以下の通りです。

参考までに、活動強度「低い」の私の場合、1日の消費エネルギー量は1552kcalと算出されました。つまり、摂取カロリーを1552kcal以内に抑えなければいけません。

また、身長から標準体重とそれに基づく摂取カロリーを算出する方法もあります。

この式で計算した場合、身長153センチの私の最低摂取カロリーは1287kcalと算出されました。

1日に摂取して良いカロリーを自分で決める際、初めはちょっとユルめに設定しようかな…と思う人は数値の大きい方を、いやいや最初から厳しめにいきますよ！！という人は数値の小さい方を参考にすると良いでしょう。

食事回数を多くする

と言っても量を増やしてはいけません。1日3回分の量の食事を4回、5回に分けて食べるようにします。（つまり、1回の食事量が少なくなります）この方法で痩せる理由は幾つかあります。

空腹の時間が減る

お腹が空いた状態がしばらく続くと、つい魔が差して沢山食べてしまったりしませんか？
空腹時にスーパーに行き、色々買ってしまった…という経験はないでしょうか。
食事回数を増やす事により、空腹でいる時間が短くなります。これにより「反動で食べ過ぎる」を防ぐ事が出来るのです。

消費カロリーが増える

実は食べるという行為もカロリーを消費します。
ですので食事回数を増やすとその分消費カロリーも増える事になります。

脂肪を溜め込みにくくなる

空腹状態で食事を取ると飢餓状態だった脳が「エネルギーを溜めておかなければ！」と判断します。
そして次の飢餓状態が来るのに備えて、脂肪としてエネルギーを溜め込んでしまうのです。
食事の間隔を短くする事によってこれを防ぐ事が出来ます。

血糖値が安定する

食事の時間を長く空け一度に大量の食事を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。
食事の回数を増やす事で間隔が短くなり、1回に食べる量も減るので血糖値の上昇が緩やかになります。

以上のような理由から、食事を小分けにして取る事はダイエットに有効だと言われています。

就寝3時間前には食事を終える

寝る前に食べると太る、と言われていますがこれにも根拠があります。起きている時は脳が活発に働いているためエネルギーを消費するのですが、眠ってしまうと脳のカロリー消費も少なくなります。すると摂取したエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうのです。

また、寝ている間は食事を取る事が出来ませんので寝る時間の直前に食べると、やはり飢餓状態に備えて体が脂肪を蓄えようとします。

先に野菜から食べる

食事を取る時はまず先に野菜から食べると、血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来ます。
理想的な順番は野菜→肉・魚→炭水化物と言われていますが、最後に白ごはんだけ食べるのは流石にちょっと辛い…という人は、まず最初に野菜を食べるようにしましょう。

食事の前にチョコレートを

食事を取る20分前に、チョコレートをひとかけらだけ食べます。これも血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。ただし、くれぐれも食べ過ぎは禁物です！

炭酸水で空腹感を乗り切る

まだ次の食事まで時間があるのに小腹が減ってきた。間食はしないって決めたのに…。こんな時は炭酸水を飲んで空腹を紛らわせましょう。

（注：炭酸の入ったジュースではありません。お酒を割ったりする時に使う、無糖の炭酸水です）

炭酸ガスが胃の中で膨れて空腹感を紛らわせてくれます。空腹の反動でドカ食い、なんて事も防げますね。

よく噛んで食べる

早食いは太る元と言われます。人の脳は食事を始めて満腹だと感じるまで、最短でも15分はかかるそうです。つまり早食いすると必要以上に食べてしまいがちなのです。

よく噛まずに急いで食べると胃にも負担がかかります。また、咀嚼する事により満腹中枢が刺激されるので、あまり噛まずに食べる場合よりもよく噛んだ方が少量で満腹感を得られます。

ちゃんと噛んだ方がいいのは分かってるけどついつい早く飲み込んでしまう、という方に試して頂きたいのが、「ひと口食べたら箸を置く」という食べ方です。食べ物を口に入れたら一度箸を置き、最低でも30回は噛んでから飲み込みます。

そして再び箸を持ち食べる、これを繰り返します。面倒くさそうな感じがしますが、実践してみたところついつい早食いしてしまいがちな私も最後までよく噛んでゆっくり食べる事が出来ました。騙されたと思って是非一度お試し下さい。

お菓子は食べる時間に気をつけて

好きなのに無理をして甘い物を我慢するとストレスが溜まります。食べる量と時間を間違えなければお菓子を食べても大丈夫ですよ。

つまり、この時間ならお菓子を食べても太りにくいのです。ただし、くれぐれも食べ過ぎは禁物。もう少し食べたいな…と思う位にとどめておきましょう。

温かい飲み物を飲みながら食べるようにするとゆっくり時間をかけて食べる事ができ、体も温まりますので冷えで代謝が悪くなるのも防げますよ。

賢く選んで食べる！ダイエットを助けてくれる肥満撃退食品とは

「どう食べるか」で痩せるポイントをご紹介しましたが、勿論「何を食べるか」も重要です。脂肪を溜めこまず筋肉をつける為には、

• 鶏のささみや牛の赤身
• 鮭、マグロ、サバ等の魚
• 納豆やとうふ等の大豆加工食品

といった、低カロリー・高タンパクの食品を積極的に食べるようにしたいですね。食事の際はなるべく油を使わずに調理したメニューを選びましょう。

• 刺身
• 煮物
• 蒸し物

などがおすすめです。どうしても揚げ物が食べたくなった時は、素揚げなどなるべく衣が薄いものを選ぶと良いでしょう。

「酸化」と「糖化」を阻止する食品

食事改善で意識してもらいたいキーワードがあります。それは「抗酸化」と「抗糖化」。

しかし同時に体を錆びつかせ、老化や重大な疾患の元となる活性酸素が発生してしまうのです。活性酸素は細胞が持つ脂肪を燃焼させる働きを阻害します。

このような体の「酸化」を防ぐには、抗酸化作用のある食品をとるのが効果的です。抗酸化作用がある成分と、それを含んだおもな食品をご紹介します。

「糖化」は、食事で摂取した糖と体内のタンパク質が結びつき、さらにそれが体温の熱に反応して、終末糖化産物（AGEs）と呼ばれる毒性の強い物質に変化する事です。

このAGEsもまた老化を促進させ、脂肪がつきやすくなる元となります。

糖化を防ぐには過剰に糖を摂り過ぎないこと。無理のない範囲での糖質制限や、グルテンフリー（小麦粉を使った食品を控える）な食生活がおすすめです。

そして、抗糖化作用のある食品を食べるようにしましょう。効果別におすすめの食品を表にまとめました。

この中でも特にしょうがは優れた抗糖化作用を持つと言われています。身体を温め代謝を促す効果もありますので、積極的に摂取したいものです。

ホルモンバランスを整える食品

更年期を迎え閉経が近づくと、ホルモンバランスが乱れてきます。ホルモンの中には筋肉を維持し代謝を高めるDHEAや、脂質の代謝を促し肥満を予防する働きがあるエストロゲンなどがあります。

こういったホルモンの分泌が低下するため、太りやすくなってしまうのです。

ホルモンバランスを整える効果がある成分と、おもな食品は以下のようなものがあります。

イソフラボンは更年期に見られるその他の様々なつらい症状（更年期障害）も緩和する働きがあります。

禁酒しなくても大丈夫！？気をつけるべき「お酒の飲み方」

痩せた方がいいのは分かってるけどお酒は大好き、禁酒するなんて考えられない…という人もおられると思います。飲み方に気を付ければ、お酒を完全にやめる必要はありません。

• 日本酒
• ワイン
• ビール

等の醸造酒には、糖質やプリン体が含まれています。これに対し、

• 焼酎
• ウイスキー
• ブランデー

等の蒸留酒には糖質・プリン体がほとんど含まれていません。また、醸造酒に比べて不純物が少ないため、悪酔い・二日酔いしにくい特長もあります。ダイエット中のお酒は醸造酒を避け、蒸留酒を選ぶと良いでしょう。

お酒を飲む前に豆乳を飲むと、肝臓への負担を軽減する事が出来ます。また、お酒を飲んでいる時は一緒に水も摂るようにすると、

• 飲み過ぎ
• 脱水症状
• 二日酔い
• 顔のむくみ

等を防いでくれます。脱水症状になると代謝が下がり脂肪が燃焼されにくくなりますので、意識して水を飲むように心がけましょう。

食べるものや食べ方に気を付けて、ストレスフリーなダイエットを

摂取カロリーを制限しても、食べ方や食べ物の選び方に注意すれば、少ししか食べられない、空腹感でイライラする、と言ったダイエットの辛さをかなり軽減できます。

ストレスを感じながら減量を目指しても体に良くありません。賢く食べてストレスの溜まらない方法で、健康的にスリムな体を目指して下さいね。