筋トレで猫背を解消！筋肉を鍛えて姿勢を直す効果的な方法

猫背の原因の一つに「筋力の衰え」があります。様々な筋肉の力が働き、その力の均衡によって背骨はあるべき形に保たれています。

ところが老化や運動不足などにより筋力が維持出来なくなると力の均衡は崩れ、背骨は正しい形を保つことが出来なくなってしまうのです。これが猫背の一因です。

猫背は見た目も良くありませんが、放置すると体に色々な悪影響を及ぼします。頭痛や肩こり、腰痛、内臓の圧迫による消化器官の不調、血流の悪化など…。

ふと気付いたら背中がまあるくなっていて、かっこ悪いなぁと重いつつもつい放置してしまっている貴方。なんだか最近調子悪くありませんか？猫背を治せばその不調、解消されるかも。猫背解消の為の筋トレ、始めてみませんか？

筋トレを始める前に！知っておきたい「猫背矯正」について

背骨を支える筋肉を鍛える事により猫背を治す事は可能です。しかし、気をつけなければいけないことが２つあります。

筋トレだけでは治りません

筋力の衰えは猫背の一因ではありますが、他にも筋肉や関節が硬くなり可動域が狭くなったり、日頃の姿勢の癖や生活習慣など、様々な原因があります。
筋肉を鍛えるだけでなくこれらの問題も解消しなければ猫背を治す事は難しいでしょう。体をほぐすストレッチや姿勢の改善なども同時に行っていきましょう。

バランスよく鍛えよう

前述の通り、背骨は様々な筋肉の力の均衡により支えられています。
この「筋力のバランス」が崩れてしまうと正しい背骨の形は維持出来なくなるため、どこか1か所だけ鍛えても猫背の解消には効果がありません。
特に背筋、腹筋はセットで鍛えるようにしましょう。

部位別・猫背解消の為の筋力アップメニュー

それでは猫背に効く筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。慣れたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

体幹を鍛えるトレーニング

「体幹」とは、「胴体の中心部分」の事を指します。骨と筋肉で構成されており、体を支え安定させる重要な役目を持っていますので、勿論猫背を治す為には体幹を鍛える事も大切です。ショートプランクで体幹の強化を目指しましょう。

1. 床にうつ伏せになります
2. 肘をついて上体を起こします。両肘を直角に曲げて、肩の真下あたりで肘をつきましょう。
3. 足は真っ直ぐに伸ばしつま先を立てて体を浮かせます。胴体と足が一直線に、床に平行になるよう保ちます。
4. そのまま10～30秒間静止します。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

腸腰筋は足の上げ下げをする筋肉で、歩く・走るなどの動作には欠かせないものですが、骨盤を支える役割もあります。柔軟性及び筋力の低下により、骨盤が前後に傾いてしまう為、ニーレイズで腸腰筋を鍛えましょう。

1. 椅子に座り、お尻の両側に手をつきます。
2. 膝を90°に曲げ揃えたまま上げ下げします。股関節の筋肉を意識しながら行いましょう。（15～20回程度）

背筋を鍛えるトレーニング

背筋の中でも猫背に関わりがあるのは僧帽筋の衰えです。僧帽筋は首から肩へ、そして背中の中央にかけて広がる筋肉です。

この筋肉が弱くなって来ると、首が頭の重量を支える事が出来なくなり、頭が前に出てくる「首猫背」の原因になります。僧帽筋の衰えを防ぐ為、ダンベルシュラッグを行いましょう。

1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐに立ちます。足は腰幅位に開いて。
2. そのままで肩だけをすくめるように上げ下げします。自然な呼吸をしながら15回程度繰り返しましょう。

腹筋を鍛えるトレーニング

腹筋は内臓をあるべき位置へと収める「壁」の役割をします。腹筋が衰えると内臓を支える事が出来ず下へと下がってきます。

そしてそれにつられて背中が前方へと曲がってしまうのです。腹筋を鍛え、腸腰筋にも効果があるバイシクルクランチを行いましょう。

1. 仰向けになり両手は頭の後ろへ添えます。
2. 上体を頭～肩甲骨あたりまで、床から持ち上げます。
3. 右足の膝を曲げて上体へ寄せ、同時に手を頭へ添えたまま、左肘を右膝へ近付けます。
4. 右足を伸ばし左膝を曲げ、同様に右肘を左膝へ近付けます。
5. 自転車を漕ぐようにリズミカルに行いましょう。（左右で1回×10を3セット程度）

筋肉のこわばり・縮みを防ぐストレッチも欠かせない！

筋肉は負荷をかけて鍛えるだけではなく、硬くなっている部分をほぐして柔軟性を保つ事も大切です。

どちらも肩が前方内側へと寄って来る「巻き肩」になるのを防ぐ効果があります。

広背筋のストレッチ

1. 右手を真上に上げます。
2. 右手首を左手で掴んで左側へ引っ張り、上体も左側へ倒します。
3. 自然な呼吸をしながら15秒静止します。
4. 反対側も同様に行います。

大胸筋のストレッチ

1. 四つん這いになります。両手は肩幅よりやや広めに開いて前方の床につきます。
2. そのまま胸を床に近付けていきます。
3. 胸が床についたら自然な呼吸をしながら30秒程度静止します。

気持ちよく体が伸びているのを意識しながら、リラックスして行って下さいね。

背骨を維持する筋肉を鍛え、猫背を改善しよう！

上記のようなトレーニングで筋肉を鍛え、併せて筋肉をほぐすストレッチを行うことで、猫背を改善する為に必要な筋力を取り戻す事が出来ます。また、はじめに申し上げたとおり、日頃から正しい姿勢で居るように心掛けることも大切です。

決して筋トレだけで猫背を治す事は出来ませんが、筋トレ無しで猫背を治す事も極めて難しいと言えるでしょう。猫背を矯正する為には、筋トレ、ストレッチ、姿勢改善の3つが重要になります。

根気よく欠かさず続ける事が大切です。諦めずに頑張っていきましょう！