ホットフラッシュの効果的な対策と正しい生活習慣や薬について
ホットフラッシュは更年期の代表的な症状でのぼせやほてり、発汗などとてもつらい症状です。45歳～55歳の多くの女性が自分ではどうすることもできず悩むホットフラッシュ。
実はホットフラッシュを改善するための対策はそれほど難しいものではありません。原因を理解して正しい対策をすればホットフラッシュの症状を軽減することができます。ホットフラッシュの正しい対策方法をおさえて悩まずに上手に付き合ってゆきましょう。
Contents
ホットフラッシュのつらい症状と特徴や診断基準
- 体がカーッと熱くなる
- 暑くないのに汗がたくさん出る。
- 心臓のどきどきが止まらなくなる。
- 頬が真っ赤になる。
- 首が発熱する。
- 胸や頭にかけてびしょびしょになるほど大量の汗をかく。
- 就寝中に汗をかいて目覚める。
- 汗をかくほど体は火照るのに足先や腰は冷えている。
汗をかく場所は人によって異なります。
特に顔がほてることで更年期であることに気づく人は多いです。
ホットフラッシュの原因は卵巣機能の低下によるエストロゲンの減少と自律神経の乱れ
女性は通常50歳前後で閉経を迎えます。45歳～55歳の期間に卵巣機能が低下して女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します。
エストロゲンの分泌と自律神経の制御は脳の視床下部という同じ場所で行われます。そのためエストロゲンと自律神経は互いに強く影響し合います。エストロゲンの分泌量が突然減少すると自律神経も乱れます。
自律神経は私たちの血管の収縮や拡張にも関わり発汗や体温調節にも影響します。ホットフラッシュはエストロゲンの減少により自律神経が正常に働かなくなることが原因です。
簡単ですぐ効くホットフラッシュ対策をおさえ焦らず対処しよう
外出先や仕事場で突然ホットフラッシュになると焦ってしまい、症状がよけい悪化してしまうのはよくあることです。そんなときすぐにできるホットフラッシュ対策を知っておけば安心です。
携帯するだけでホットフラッシュ対策となるオシャレなセンス
涼やかな風を体にあててあげると体温の上昇を防ぐことができます。また気分がリラックスしてホットフラッシュの症状が軽くなります。周りからみても「暑くてあおいでいるんだなあ」とわかってもらえるのでそれだけで精神的にとても楽になります。
携帯用のオシャレな扇子を持ち歩いていればいつでも焦らず対処することができます。カバンに入れておくだけで効果的なホットフラッシュ対策となります。
簡単で効果的なホットフラッシュ対策はウェットティッシュで汗をふくこと
ウェットティッシュを首の後ろにあてたり汗をかいた部分をふくだけで体温を調節することができます。汗は熱を外に出す大切な作用です。ふき取ってどんどん外に出してあげるとホットフラッシュの症状が軽減される効果があります。
今は良い香りがするタイプのウェットティッシュなど、使う自分も周りも不快にならないタイプのものが多いです。何か１つ自分の好きなタイプのウェットティッシュを選んで持参するようにしましょう。保冷剤をハンカチにくるんで携帯しておくのも効果的です。
冷感剤をはってホットフラッシュを予防する対策も効果的！
会議やデート前で今日は緊張しそうだな、ホットフラッシュが怖いなと感じるのであれば外出前に予め冷感剤をわきの下や首の付け根などリンパ節の近くにはっておくと効果的に体温調節をすることができます。
体温調節に一番影響する部分を冷やすだけで体温が上昇しにくくなるためホットフラッシュがおこっても汗の量やほてりを抑えることができます。発熱時用の冷感剤で、長時間効果がつづくものであれば長丁場の日も安心して過ごせますね。
ホットフラッシュ対策としてすぐにできる生活習慣の改善方法
普段の生活習慣を改善するとホットフラッシュの症状が軽くなったりおきにくくなります。食事や服装に気を付けるだけでホットフラッシュ対策ができます。
ビタミンCによるストレスの軽減とホットフラッシュの症状の緩和
最近の研究でビタミンCはストレスに対抗し軽減する作用を持つホルモンをつくるための大切な材料であることがわかっています。自律神経の働きを正常化させイライラを抑制しホットフラッシュの諸症状を緩和します。
- ビタミンCを多く含む食べ物：いちご、ほうれん草、ピーマン、ハム
ビタミンB１やB１２が自律神経の機能を正常化してホットフラシュがおきにくい体を作る
ビタミンB1やB12は神経伝達物質を生成したり神経細胞の機能を維持することで自律神経を正常に機能させる役割りをします。継続して摂取することでホットフラッシュが起こりにくい健全な神経を保てるようになる効果があります。
- ビタミンB１を多く含む食べ物：豚肉、生ハム、かぼちゃ、豆腐
- ビタミンB１２を多く含む食べ物：牛肉、しじみ、さんま
カルシウムは女性ホルモンのバランスを正常に保つホットフラッシュ対策として定番の栄養成分
女性ホルモンとカルシウムは影響し合っていて、女性ホルモンの分泌が減少するとカルシウムは吸収率が下がり、またカルシウムを摂取しないと女性ホルモンが正常に分泌されなくなります。
カルシウムをしっかりと摂取することでホルモンバランスが正常に保たれるためホットフラッシュの症状も緩和されます。
- カルシウムを多く含む食べ物：サクラエビ、プロセスチーズ、しらす、モロヘイヤ
サポニンでエストロゲンの減少を抑制しホットフラッシュの症状を緩和
栄養成分サポニンは女性ホルモンのエストロゲンの分泌を促します。またエストロゲンの減少によって生じるホットフラッシュの症状を緩和する効果があります。サポニンを継続的に摂取するように心がけるだけでのぼせやほてりが緩和し感情や気分が安定します。
- サポニンを多く含む食べ物：高麗人参、こんにゃく、アスパラガス
ホットフラッシュ対策の基礎は規則正しい生活でホルモンバランスを安定化させること
ホットフラッシュの対策で意外に見落としがちなのが規則正しい生活をこころがけることです。夜はできるだけ早く、遅くとも12時までには就寝して朝はできるだけ早起きするようにしましょう。
仕事や趣味で早く寝るのが難しい人は昼寝や途中の休憩時間をとるようにして無理をしないようにしましょう。ストレスがたまりにくいライフスタイルへ少しずつ移行してゆくことはホットフラッシュ対策の基礎となります。
温度調節しやすい服装でホットフラッシュの対策を
カーディガンやスカーフなどすぐに着脱できるものであれば、いつホットフラッシュになっても温度調節ができるので余計な心配が減りますね。
春先から夏にかけてはタンクトップ1枚にウィンドブレーカー、秋口から冬にかけては半そでのニットに薄手のダウンジャケットなどを羽織る恰好がおすすめです。
スカートも風を通しやすくて体温が上昇しにくいのでGパンなどよりは適しています。下着は通気性の良いコットンやシルク、またメッシュ素材のものがおすすめです。
ホットフラッシュがどうしてもつらいときはサプリメントや薬を上手に利用
日常生活で様々な対策をしてもホットフラッシュの症状が軽減されない、と言う人は無理せずサプリメントや漢方薬などの薬を取り入れるのもおすすめです。
市販の薬でも、エストロゲンを含むものや高麗人参のエキスが濃縮されたものなど美肌効果も高いサプリメントや漢方薬があります。継続して飲むと効果的なホットフラッシュの対策ができます。
やりすぎると悪化することも！ホットフラッシュ対策の注意点
ホットフラッシュ対策はやればやるほど効果が出るというものではありません。自分に合った方法で無理なくストレスを感じないように続けられる方法を選びましょう。特にホットフラッシュが悪化してしまうような過度な対策方法には注意しましょう。
ホットフラッシュ対策で制汗スプレーは要注意！
制汗剤やスプレーは汗腺をふさいで汗を止めます。わきの下や首の後ろなど汗が出た部分は一時的に止まりますがその分の汗が出口を探して足や背中など他の部分に回るため、他の部分の汗が増加する仕組みになっています。
制汗剤やスプレーは一度つかうと癖になって大量につかいすぎてしまい血行不良となります。かえって体調不良の原因になることもあるので、制汗剤やスプレーをつかって汗を止めるよりもガーゼやタオルでふき取ることをおすすめします。
ただし、かいた汗はかならず拭き取りましょう。冷えや臭いの原因になります。
ホットフラッシュ対策で体を冷やし過ぎるとかえって症状がひどくなる
汗やほてりがひどいからと言って冷房をきかせた部屋に長時間いたり、冷感剤で冷やし過ぎることはやめましょう。足元まで冷えてしまうと血液の循環が悪くなり顔色が悪くなったり代謝が落ちてしまうため更年期の症状が悪化することもあります。
ホットフラッシュは正しい対策で改善できる！しっかり押さえればもう怖くない
ホットフラッシュの対策は様々な方法がある事がわかりました。それぞれに合うホットフラッシュの対策があるはずです。きっと1か月後にはホットフラッシュのつらさも軽減して笑顔が増えていることでしょう。
ホットフラッシュの対策法を知って不安が消え、いろいろなことに前向きに取り組んでもらえたら嬉しいです。
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