甘酒でダイエットのやり方と作り方！朝食代わりに飲むのが効果大

冬の寒い時期に身体を温めてくれる飲み物に甘酒がありますが、この甘酒がダイエットにつながると言われています。

身体を温める甘酒と、ダイエットで飲む甘酒には違いがあります。また、飲み方次第では逆効果になってしまうこともあります。

甘酒で行うダイエットの効果と、おすすめの甘酒ダイエットの方法をご紹介します。また自宅でも作れる甘酒の作り方もご紹介します。

大きく分けると2種類ある甘酒

甘酒の原料となるものは、大きく分けると2種類あります。

• 酒粕を使うもの
• 米糀を使うもの

どちらも甘酒としてスーパーなどでも販売されていますが、この二つには大きな違いがあります。

酒粕を使うものには微量ですがアルコールが含まれ、甘みを出すために砂糖を使います。そのため子どもは飲めませんし、飲むと車の運転などに支障がでてきます。

米糀を使うものは材料が水と米糀だけでアルコールが含まれず、甘みを出すために砂糖を入れません。子どもも飲めますし、アルコールに弱い方でも安心して飲めます。

ダイエットにおすすめなのは米糀で作った甘酒

酒粕を使った甘酒は、作る時に砂糖をプラスして甘みを出すため、カロリーが高いからダイエットに不向きと言われることがあります。

ですが、実はカロリーとしてはどちらもほぼ100mlあたり80kcal前後で変わりはありません。

ただ、酒粕と米糀では、含まれる栄養分に違いがあります。特に米糀には非常に多くの種類の酵素が含まれています。この酵素の中には、脂肪分解酵素のリパーゼも入っています。

腸内環境と整えるオリゴ糖や、脂肪を分解するリパーゼなども米糀の甘酒には含まれ、ダイエット効果が期待できます。

酒粕の甘酒でもダイエットはできますが、アルコールが入っている点、栄養面などを考えると、米糀の甘酒の方がダイエット向きといえます。

甘酒のダイエット効果と健康効果

実際に甘酒を飲むことで得られるダイエット効果とはどのようなものかをご紹介します。

甘酒にはダイエット効果以外にも、優れた健康効果もあるため、こちらも併せてご紹介します。

砂糖が入っていないのにほんのり甘い

米糀の甘酒には砂糖を加えませんが、ほんのり甘くおいしいという特徴があります。この甘味、実はブドウ糖とオリゴ糖という糖分からくる甘みです。

ブドウ糖は素早く体に吸収されエネルギーとしてすぐに使われます。糖分ですが体に蓄積しにくいという特徴を持っています。

オリゴ糖は腸内環境を整える効果を持っています。小腸や大腸で働く乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、善玉菌が増えることに貢献します。

栄養が豊富で飲む点滴と言われている

米糀の甘酒は、飲む点滴とも言われるほど、非常に栄養価が高くなっています。ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかりと補えます。

代謝に必要な栄養素を補うことは、身体に余っているエネルギーを消費させるためにも大切です。甘酒を飲むことで簡単に栄養を補えるので、代謝を落とすことなくダイエットを行えます。

原料がお米なので腹持ちもよい

米糀の甘酒の原料は、米糀と白米です。どちらも非常に腹持ちが良い食品です。

甘酒自体もサラサラとした食感ではなく、どちらかといえば少し粘度がありどろりとした食感を持っていますので、お腹に溜まったという感覚も得られます。

ブドウ糖が素早く血糖値を上げるため、満腹感も得られやすく、少々でも比較的お腹いっぱいに感じやすい飲み物になっています。

食物繊維も豊富でお腹の調子も整える

米糀とお米でできた甘酒は、食物繊維も豊富です。

飲み物で行うダイエットの場合、どうしても食物繊維の摂取量が少なく、便の嵩を増やせずにかえって便秘状態になってしまうことも多いのですが、便の嵩も増やせます。

オリゴ糖も含むため、善玉菌を増やし、腸内環境は改善に向かうため、お腹の調子を整える効果も期待できます。

女性に嬉しい美肌効果も期待できる

代謝のための栄養素が豊富で、さらに腸内環境も整える効果は、ダイエットのみならず美肌効果も期待できます。

女性に嬉しい効果が沢山あります。

朝食代わりにコップ一杯の甘酒を飲むのがベスト

甘酒ダイエットをどのように行えばよいのかという事も気になります。

行い方は様々ありますが、ベストと言われているのは朝食代わりにコップ一杯の甘酒を飲むという方法です。

朝の忙しい時間に時短で朝食を済ませられるだけではなく、栄養もしっかりと補え、水分補給にもなります。

すばやくエネルギーを補給もできるので、朝から元気に過ごせるというメリットもあります。

カロリーが高いので食事にプラスをするのは避けよう

朝食に置き換えて甘酒を飲むことは、摂取カロリーを抑える効果がありますが、しっかりと朝食を食べたうえで、さらにコップ一杯の甘酒を飲んでしまうと、摂取カロリーが多すぎます。

甘酒を飲むだけではちょっと物足りないという方は、朝食の量を少し減らすことや、甘酒を飲む量を減らすなどの工夫をしましょう。

ごくごく飲むより温めてゆっくり飲むようにする

甘酒は基本的に保存は冷蔵庫で行いますので、冷えたものをごくごくと飲むことが多いのですが、これではすぐに飲み終わってしまいますし、体を冷やしてしまうことになります。

甘酒は60度以下まで温められるため、少し温かいと感じる程度に温め、ゆっくりとポタージュのように味わうことがおすすめです。

体も温まりますし、ゆっくりと飲むことで満腹感も感じやすくなります。

薄めて水分補給に使うのもおすすめ

どろりとした食感の甘酒ですが、水などで薄めて水分補給に使うこともお勧めです。スポーツなどを行った際に、水分補給とアミノ酸の補給などに使えます。

粒が気になる方は、ミキサーなどでしっかりと粒をつぶしてから薄めるといいですよね。甘みが苦手という方も、この方法なら甘みが薄まるので飲みやすくなります。

自宅でも作れる！甘酒の作り方

酒粕を使った甘酒は、酒粕をお湯で伸ばし、砂糖や生姜で味を調えるといった簡単な作り方でできますが、米糀を使った甘酒の作り方は少し手間がかかります。

ですが、冷蔵庫で1週間程度は保存が出来るので、1週間分をまとめて作れば市販品を買うよりも安く飲めます。

材料は米糀とおかゆ

米糀の甘酒の材料は非常にシンプルです。米糀とおかゆです。あとは炊飯器があればできますが、欲を言えば発酵器もしくはヨーグルトメーカーがあると失敗なく作れます。

発酵器やヨーグルトメーカーがあれば、おかゆがなくても米糀と水から作れます。

作り方（炊飯器の場合）

1. 炊飯器でおかゆを作る（米1合に水4合）
2. 水を750㏄加える
3. おかゆを冷まし50度くらいになったら米糀を入れまぜる（糀2合）
4. 炊飯器の保温機能で約8時間保温する
5. ふたを完全に占めずスキマを開けるか、濡れ布巾をかけて蓋をあけておく
6. できれば１～2時間おきに温度を測り、かき混ぜる

米糀の麹菌は60度以上になると死んでしまいますので、50度前後を保つようにします。温度が低すぎても活発に働かないため、気を付けましょう。

米粒が崩れ、甘みが出てきたら出来上がりです。甘みが足りないときには保温時間を延ばせば麹菌が炭水化物を分解し、さらに甘みが強くなっていきます。

作り方（発酵器・ヨーグルトメーカー）

1. 水と糀を混ぜ合わせる（生糀なら１：１、乾燥糀なら水２：糀１）
2. 発酵器に混ぜ合わせたものを入れ、50～60度設定で4時間保温する

発酵器ならおかゆを作らなくても米糀だけで作れます。続けようと思うなら、最初は少しコストがかかりますが、発酵器やヨーグルトメーカーを購入するのもおすすめです。

市販品を使うのも手軽で便利

以前は甘酒といえば酒粕を使ったものが売られていましたが、最近では米糀でつっくられた甘酒もスーパーなどで見かけるようになってきました。

甘酒ではなく甘糀といったネーミングになっているものもありますが、同じものです。

添加物などが含まれず、加熱処理をしていないものを選んで購入をするようにします。

袋詰めされたものや、すでに飲みやすいようにプラスチック容器などに入ったものも多くみられますが、冷蔵保存が基本なので、チルドコーナーや飲料水のコーナーなどで販売されています。

ややコストはかかりますが、手軽で便利に続けられます。

甘酒をアレンジしておいしく続けよう

甘酒はシンプルな甘さで、毎日白米を食べても飽きない方であれば飽きずに続けられますが、味わいがたんぱくなだけに、どうしても飽きてしまうという人も多くいます。

甘酒をアレンジすることで、栄養価をアップさせたり、飽きずに続けやすくなります。

甘酒+スムージーでビタミンCをプラス

甘酒は栄養豊富ですが、ビタミンCは含まれていません。

そこで、スムージーを作る時に甘酒を一緒に入れることで、ビタミンCをプラスして、スムージーの栄養も一緒に取り入れられます。

植物由来の酵素もたくさん取り入れられますので、よりダイエット効果が高まりますね。

スムージーの種類を変えて行けば、飽きずに続けられます。

ヨーグルトに甘酒をプラスして腸をキレイに

プレーンヨーグルトを食べる習慣がある方は、ヨーグルトに甘酒をプラスすると、甘みを足せるので食べやすくなります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などのエサとなるオリゴ糖が含まれた甘酒を一緒にとれば、腸を整え腸をキレイにする効果が高まりますね。

甘酒ダイエットは向かない方もいるので注意

甘酒ダイエットは多くの方が出来るダイエット法ですが、中には甘酒ダイエットが向かない方もいます。

高血糖の方

実は甘酒はブドウ糖が含まれるため、急激に血糖値が上がります。高血糖の方にとっては、体に大きな負担がかかります。甘酒を飲むときには主治医の方に相談をする必要があります。

アスペルギルス属のカビにアレルギーがある方

米糀にはコウジカビが含まれています。アスペルギルス属のカビに対してアレルギーがある方が飲むと、アレルギー症状が発症する危険性があります。

カンジダ症がある方

コウジカビはカンジダという真菌の仲間でもあります。カンジダ症がある方は、コウジカビが増えることで悪化する危険性もあるので注意が必要です。

運動もプラスしてリバウンドを避けよう

甘酒ダイエットは基本的には運動などをしなくても体重を落とせるダイエットですが、運動をしないとどうしてもリバウンドしやすくなります。

またダイエット効果を高めるためにも、運動を取り入れることがおすすめです。

甘酒は疲労回復効果も高いので、運動をしても疲れにくくなりますので、運動後の水分補給に活用してもいいですね。