ダイエット中でもおやつが食べたい！コンビニでも買えるダイエット中のおやつ

食べものを我慢したり、頑張って運動をしたりと、ダイエット中は何かと我慢と努力を重ねる必要があります。さらにおやつも我慢となれば、ストレスフルになってしまいます。

ダイエット中でも安心して手軽に食べられるおやつをご紹介します。また手作りはの方におすすめのおやつの材料、レシピもご紹介します。

おやつ選びの5つポイント

ダイエット中に食べるおやつを選ぶ時にはいくつかのポイントを押さえる必要があります。

選び方次第で、おやつを食べることでよりダイエット効果を高められますよ。

カロリーではなく糖質や脂質に注目をして選ぶ

ダイエット中はどうしてもカロリーを気にしがちですが、カロリーよりも糖質の量に注目をして選ぶことが大切です。

糖質の量が多いと、どうしても余分なエネルギーが増え、体に溜まってしまいます。合わせて脂質も取りすぎると、脂肪がつきやすくなります。

ポテトチップスは糖質も脂質も多いため、ダイエットには不向きとなります。

カロリーを気にするよりも、糖質や脂質の量に注目をして選ぶようにしましょう。

歯ごたえや噛み応えを重視する

舌触りが良く滑らかなおやつは、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。一方で、噛み応えがあるものは、少量でも満足感があり、食べ過ぎを防止してくれます。

同じ原材料を使ったものでも、歯ごたえや噛み応えがあるだけで食べる量を減らせ、結果的に摂取カロリーを減らすことにつながります。

食物繊維多めなら便秘対策にもなる

おやつ選びに食物繊維の量も気にしてあげると、便秘の予防や改善に役立ちます。

ダイエット中は食事を制限することも多いですよね。ですが、食べる量が減れば、当然腸に溜まる老廃物の量も減るため、便秘になってしまう人も多くいます。

便通はある程度腸に老廃物が溜まらないと便意が起こらないため、食事制限をすると便秘になりやすいくなります。

食物繊維は便の嵩を増し、便意を起こさせる働きもあります。老廃物をかき集め、すっきりと排泄するためにも、おやつで不足している食物繊維を補うこともおすすめです。

GI値に注目して血糖値が上がりにくいものを

食後の急激な血糖値の上昇は、糖尿病の原因になり、太る原因ともなります。GI値というのは、食後の血糖値の上昇がどのくらい早いかを表した値です。

GI値が高ければそれだけ急激に血糖値が上がり、GI値が低ければ緩やかに血糖値が上昇します。

低GIのおやつを選べば、急激な血糖値の上昇が起こりにくくなります。ダイエットにもつながりますので、おやつ選びの基準の一つにしましょう。

和菓子より洋菓子の方が良いことも多い

ダイエットには脂質が多い洋菓子よりは、脂質が少ない和菓子の方が良いと思われがちですが、一概にそうとは言えません。

ただ、洋菓子も小麦粉を多く使うため糖質が多いものも多くあります。

和菓子と洋菓子のどちらが良いかという選び方ではなく、糖質や脂質の量を比較して選ぶようにしましょう。

コンビニで買えるおすすめのおやつ5選

コンビニでもダイエット中でも安心して食べられる。罪悪感なく食べられるおやつは沢山あります。

おすすめしたい5つのおやつをご紹介します。

大豆を原材料にした【SOYJOY】は定番おやつ

大豆を丸ごと使って焼き上げられた大豆バー、SOYJOYは、ダイエット中の定番おやつの一つです。

たんぱく質が豊富で、さらにドライフルーツなども含まれるためビタミンやミネラル分も豊富です。味わいも豊富なので、飽きずに食べられるという嬉しい点もあります。

血糖値が上がりにくい低GI食品になっていますので、食後の血糖値の上昇も緩やかになる特徴を持っています。

レギュラーシリーズのSOYJOYは1本あたり130kcalですが、さらに低カロリーの1本あたり80kcalというSOYJOYカロリーコントロール80というシリーズもあります。

1個80kcalのアイスシリーズ【SUNAO】

季節を問わず食べたくなるアイスにも、1個80kcalと低カロリーの物が販売されています。

甘さがさっぱりとしているので、アイスの甘さが苦手という方にも人気があるシリーズとなっています。

定番のバニラアイスだけではなく、ラムレーズンやチョコモナカなど、これで80kcalと思えないようなフレーバーまであります。

カロリーだけではなく通常のアイスに比べても糖質10g以下となっている点もとても嬉しいですね。

ファミマのスイーツ【ファミマでライザップ。】

ファミマでライザップは、コンビニ大手のファミリーマートとパーソナルスポーツジムライザップのコラボレーション食品です。

糖質をコントロールすることを目的とした食品シリーズには、スイーツメニューもあります。

季節により提供されている商品には違いがありますが、2018年夏に提供されたマンゴープリンは、一個あたりの糖質が9.8gで、カロリーも122kcalです。

ダイエット中のご褒美におすすめできるスイーツです。

ナチュラルローソンのロカボマーク付き【低糖質シリーズ】

ロカボというのは緩やかな糖質コントロールを行うことです。ナチュラルローソンではこのロカボを応援する食品の販売を行っています。

素焼きミックスナッツやバームクーヘンなど、携帯性があるおやつも販売されています。

ブランといって、小麦の外殻などを入れた低GIスイーツやパンなどもあるので、食後血糖値の急上昇も防げます。

対象商品にはロカボマークが表示されているため、分かりやすいというのも嬉しいですね。

【ハッピーデーツ】は100%植物性のマクロビスイーツ

スーパーフードとして知られているデーツで作られたバータイプのおやつがハッピーデーツシリーズです。

白砂糖のような精製糖を使わず植物性原材料のみで作られているマクロビスイーツとしても人気です。

一袋食べても110kcal以下で、ナッツ類やドライフルーツなどが入っているため、食感がしっかりとしていて、噛み応えがあり、お腹いっぱいに感じられるスイーツです。

チョコブラウニー、フルーツグラノーラ、ラムレーズンといったフレーバーがあります。

手作り派のおやつ作りにおすすめの5つ材料とレシピ

お料理が好き、お菓子作りが好きという方なら、自分でダイエット用のおやつを作るのもお勧めです。

ダイエットにおすすめな食材と、簡単に作れるレシピもご紹介します。

食物繊維が豊富な【おから】

豆腐や豆乳などを作る時にできるおからは、バランスが良い食品の一つで、ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかりととれるという特徴があります。

カロリー自体は低いわけではありませんが、食物繊維が非常に多く、便秘対策になり、腸内環境を改善させる効果が期待できます。

少ない量でも腹持ちが良いため、沢山の量を食べなくても満腹感を得られるため食べる量を減らすことで摂取カロリーを減らすこともできます。

おからマフィン

【材料　（マフィン型5個分）】

• 生のおから　150g
• 純ココア　大さじ3
• 卵　3個
• 砂糖　60g

【作り方】

1. 170度にオーブンを予熱
2. おからと純ココアを揉みながらよく混ぜる（袋に入れるとよい）
3. 卵と砂糖をハンドミキサーでよく混ぜる（白っぽくもったりとなるまで）
4. おからと純ココアを混ざたものを入れしっかりと混ぜ合わせる
5. マフィン型に5等分して入れる
6. 余熱済みのオーブンで25～30分焼く

海藻からできた【アガー】でぷるぷるおやつ

ゼリーなどを作る材料としては、ゼラチンや寒天が有名ですが、アガーもゼリーを作る時に使われる凝固剤の一つです。

アガーは海藻を原材料としているため、牛や豚のコラーゲンを原材料としているゼラチンよりもカロリーが低くなります。

寒天も海藻を原材料としていますが、出来上がりの食感が硬めですが、アガーはなめらかでなめらかという違いがあります。

梅まるごとゼリー

【材料　（ゼリーカップ5個分）】

• 梅シロップ　280ml
• 水　210ml
• アガー　7g
• グラニュー糖　30g
• レモン汁　小さじ2/3
• 梅シロップを付けた梅の実　5粒

【作り方】

1. 梅シロップは約40度に加熱。カップに梅の実を1粒ずつ入れておく
2. 乾いた鍋にアガーとグラニュー糖を入れよく混ぜる
3. 鍋に水を加えダマにならないようによく混ぜたあと、加熱し混ぜながら溶かす
4. 沸騰する前に鍋を火からおろし、梅シロップとレモン汁を加えよく混ぜる
5. ゼリーカップに5等分に注ぎ入れて粗熱をとり、冷蔵庫で5時間程度冷やし固める

食べ応え抜群の【ナッツ類】

食べ応えがあるナッツ類は、食べるために沢山噛む必要があります。噛むことで少ない量でも早く満腹感を得られます。

ナッツには糖質分解酵素や脂質分解酵素の働きを阻害する働きを持つ成分が含まれるため、身体に溜まってしまう糖や脂質の吸収を防ぐ働きを期待できます。

ビタミン類やミネラル分も多く含まれ、食物繊維も豊富です。いらないものをスムーズに排出させてくれます。

シリアルバー

【材料　（オーブン皿1枚分）】

• オートミール　150g
• コーンフレーク　50g
• ミックスナッツ　適量
• レーズン　適量
• はちみつ　大さじ5

【作り方】

1. オーブンを180度に予熱
2. ナッツは少し大きめに砕いておく。レーズンも粗目のみじん切りにしておく。
3. はちみつ以外の材料をよく混ぜ合わせる
4. はちみつを入れ全体になじませる（数回に分けるとなじみやすい）
5. オーブン皿にキッチンペーパーを敷き、全量を入れ1㎝程度の厚さに押しひろげる
6. 予熱したオーブンに入れて10～15分程度焼く
7. 冷まして食べやすい大きさに切りそろえる

【チーズ】や【ヨーグルト】は実はダイエット中におすすめ

チーズやヨーグルトなどはダイエットには不向きと思われがちですが、良質のたんぱく質をしっかりと摂れ、脂肪燃焼や蓄積を防ぐビタミンB2も多く含まれるため、ダイエット効果が期待できます。

チーズやヨーグルトなどの乳製品に含まれるカルシウムが、脂肪の吸収を抑え、合成を抑制する働きもあると言われています。

脂肪分が少ないものも多いため、ダイエット中にチーズやヨーグルトを食べるときには、低脂肪のものを選ぶのもいいですよね。

スコップヨーグルトチーズケーキ

【材料　（カップ3つ分）】

• ヨーグルト　450g
• スライスチーズ　1枚
• 砂糖　大さじ3
• 牛乳　大さじ5
• レモン汁　小さじ1
• 粉ゼラチン　小さじ1.5
• フルーツソース　お好みで

【作り方】

1. ヨーグルトは水切りし200～250gになるように準備しておく
2. ゼラチンは大さじ2の水でふやかしておく
3. 牛乳大さじ1とちぎったスライスチーズを入れて600Wで30秒加熱（ラップなし）
4. 泡だて器でまぜ再度10～20秒加熱。チーズが完全に溶けるまで繰り返す
5. ゼラチンとフルーツソース以外をボウルに入れて泡だて器でよく混ぜる
6. ゼラチンをレンジで加熱し溶かし、ボウルに入れてよく混ぜる
7. カップに3等分し冷蔵庫で冷やし固める
8. お好みでフルーツソースをかける

関連記事：「ヨーグルトはダイエットに効果的。腸を整え脂肪燃焼の働きにも期待」

【チョコレート】はカカオの量によってはダイエットの味方

チョコレートといえば脂質が多く糖質も多いためダイエット中には絶対にダメと思われがちですが、実はそうではありません。

チョコレートは選び方次第でダイエットの強い味方となります。

チョコレートには食欲を抑える効果があり、さらにカカオポリフェノールが脂肪を分解してくれる働きもあります。食物繊維も豊富で、腸の環境を整えてくれます。

ただ、糖分が多いチョコレートはやはり摂取エネルギーが増えるので、高カカオチョコレートを選ぶことが大切になってきます。

甘いミルクチョコではなく、ダークチョコや高カカオチョコを選びます。

ミルクティショコラ

【材料　（約20粒）】

• 高カカオチョコ　60g
• 生クリーム　100g
• 牛乳　30g
• 紅茶の葉　5g
• ココアパウダー　小さじ1

【作り方】

1. 高カカオチョコを湯煎で溶かす
2. 鍋に牛乳と生クリームを入れ加熱し、沸騰前に紅茶の葉を入れて1分煮だす
3. 蓋をして3分蒸らし、茶こしで濾して湯煎したチョコに加える
4. 冷水に当てながらゴムベラで混ぜる（落とした時にあとが残る程度）
5. 星口金を付けたしぼり袋に入れる
6. クッキングシートを敷いたバットの上に絞り出す
7. 冷蔵庫で冷やし固め、ココアパウダーをふる

これだけは守りたいダイエット中のおやつの約束

ダイエット中にもこのようなおやつであれば安心して食べられますし、おやつを食べることでダイエット効果が得られるという嬉しい特典もついてきます。

だからといって、おやつを好き放題食べていいわけでも、いつ食べてもいいわけではありません。そこにはいくつかの約束が存在します。

食べ過ぎはやっぱりダメ

基本的に低カロリーや低糖質のおやつをご紹介しましたが、だからといって食べ過ぎては結局摂取カロリーが増え、糖質の摂取も多くなってしまいます。

小腹が満たされたと感じる程度食べたら、それ以上食べるのはやめましょう。お腹いっぱいに食べたり、無理に食べる必要はありません。

あくまでもおやつは間食ですので、ほどほどにしましょう。

おやつは一日200kcal以下に

おおよそおやつで摂取するカロリーは、1日200kcal以下が理想的です。

コンビニなどで買えるおやつには、カロリー表示がしっかりとされていますので、200kcal以下を目安として食べるようにしましょう。

少しくらいのオーバーならいいのですが、250kcal以上はあきらかに多すぎです。もし多く食べてしまったら、3食の食事を少し減らすなどの工夫をする、運動をすこし多めにしましょう。

食べるなら食事と食事のちょうど中間がベスト

おやつを食べる時間帯は、食事と食事のちょうど中間くらいがベストです。午前中なら9時～10時の間くらい、午後なら2時～4時の間くらいが大よその目安となります。

食事と食事のちょうど中間くらいの時間帯に食べることで、血糖値が安定します。血糖値の急上昇や明らかな低下を避けられます。

空腹状態からの食事はドカ食いをしやすいといったデメリットもあるため、小腹を満たす程度のおやつを食べることは、ドカ食い防止にも役立ちます。

おやつでダイエット効果を高められるケースも

ダイエット中だからと無理におやつを我慢するよりも、おやつを選ぶポイントや、約束事をしっかりと守れば、逆にダイエット効果を上げるはたらきもあります。

美味しく食べて、ストレスを減らし、ダイエットも成功できればいうことなしですよね。

食べ方に注意しながら、適量のおやつを食べて、ダイエットをしっかりと乗り越えていきましょう。