女性の抜け毛は食生活の見直しで改善！おすすめの食べ物

仕事や家事・育児、バリバリこなす女性が増えている中で、「抜け毛の増加」に悩む女性も増えていると言われています。

老化と共に頭髪が薄くなるのは、ごく自然な流れですが、早ければ30代から始まってしまう抜け毛の増加。「なんとかしたい！」と思う方も多いはずです。

まずは身近なところで対策をしたい！という方にオススメなのが、毎日の食生活を見直す方法。抜け毛対策に良いとされる食べ物や栄養、反対に過剰摂取を控えた方が良い食品も紹介します。

髪と食生活は密接に関わっています！

抜け毛対策をスタートしたい！と思ったときに、まず気になるのが「本当に食生活を変えるだけで、抜け毛を減らすことができるのか」という点です。

女性の抜け毛が増える原因は、実にさまざまです。老化やホルモンバランスの変化もその一つ。そして食生活の乱れにより、栄養バランスが崩れることも、抜け毛の原因の一つとなっています。

絶えず成長し、生え変わりを繰り返している髪だからこそ、毎日の食生活と密接に関わっています。

栄養面でのサポートがうまくいかなければ、髪の生え変わりもうまくいかないということを、まずは頭に入れておきましょう。

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抜け毛対策に良い食べ物10選！積極的に摂取しよう

頭髪をサポートするために、食べ物で積極的に摂取したい栄養は以下の3つです。

• たんぱく質
• ミネラル
• ビタミン

アミノ酸から構成される良質なたんぱく質は、髪の原料として働いてくれます。

ミネラルの中でも重要なのがヨウ素や亜鉛で、これらの働きをサポートしたり、皮膚の状態を整えてくれたりするビタミン類と一緒に摂取することが大切です。

ではこれらの栄養は、どんな食材に含まれているのでしょうか。

• 卵
• 牛肉
• 羊肉
• 牡蠣
• 鮭
• コンブ
• ナッツ類
• 緑黄色野菜
• ゴマ
• 豆製品

オススメのポイント、調理法を踏まえて、積極的に摂取したい食材をそれぞれ紹介していきます。

できれば生で！【卵】

たんぱく質はもちろん、亜鉛などのミネラルも豊富につまっているのが「卵」です。健康面から摂取を制限する方もいますが、髪のことを考えるなら、継続的に摂取するのがオススメです。

髪に良い食材として知られていますが、その栄養を壊さず摂取するためには、黄身と白身を一緒に、加熱し過ぎない状態で食べると良いでしょう。

玉子かけご飯や、半生の溶き玉子料理などで楽しんでください。

良質なたんぱく質で体作り！【牛肉】

年中手に入れられる食材で、たんぱく質のほか、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。

「太りそう！」という理由で、女性に敬遠されがちな食材ですが、実は非常に優秀な食材。脂身を避けて赤身の部分を選べば、より効率よく栄養を摂取できます。

シンプルにグリルでステーキにすることで、おいしく、そして効率よく食べられますよ。

手に入るならオススメ！【羊肉】

牛肉よりも栄養面でさらに優れているのが羊肉です。たんぱく質や亜鉛・鉄分も同時に摂取することが可能です。

とはいえ独特のくさみがあること、またなかなか手に入りづらいことがネックに。

おいしく食べるためには、トマトや赤ワインで煮込み料理にして、くさみを抑えることがコツとなります。

隠れた優秀食材【牡蠣】

手に入れられるシーズンに限りはありますが、亜鉛を非常に多く含む食材として知られています。ミネラルも豊富で、抜け毛ケアには欠かせません。

生で食べるのも良いですが、オリーブオイルと組み合わせることで、亜鉛の吸収率がアップします。オシャレに炒めたり、マリネにしたりするのも良いでしょう。

身近な魚！でも栄養たっぷり【鮭】

手に入りやすい魚でありながら、非常に栄養が豊富です。特にビタミンB群が豊富で、育毛をサポートしてくれます。

オメガ3脂肪酸も豊富で、髪の艶をキープ！調理法のバリエーションも豊富なので、飽きないように工夫しながら食べてください。

ミネラル豊富！【コンブ】

ミネラルが豊富で、しかも含有量が多いことでも知られるコンブ。カルシウムもナトリウムも、牛乳よりもはるかに多く含まれています。

健康的な髪を作り出すために欠かせないヨードも豊富！

とはいえ栄養素を無駄なく摂取するためには、昆布をできるだけそのまま食べる必要があります。細かくカットして、食事に混ぜ込むような形で食べる方法がオススメです。

おつまみにオススメ【ナッツ類】

おつまみとして、小腹が空いたときのおやつとして活躍してくれるのがナッツ類です。種類によっても含まれる栄養は異なりますが、抜け毛予防に役立ってくれます。

クルミにはオメガ3脂肪酸が含まれており、髪の毛幹を作ってくれます。ピーナッツやアーモンドには亜鉛が豊富で、抜け毛対策に効果的です。

そのまま食べるのも良いですし、料理のアクセントに使うのもオススメです。

ビタミン補給に欠かせない！【緑黄色野菜】

体の調子を整えるために欠かせないビタミンは、緑黄色野菜に多く含まれています。ブロッコリーやホウレンソウ、にんじんなど、色の濃い野菜を選んでください。

ビタミンAやビタミンCは、皮膚を守ったりそのほかの栄養素が働くためのサポートをしたり…。幅広く働いてくれます。

脂溶性のビタミンAは野菜炒めに、水溶性のビタミンCは生で摂取するのがオススメです。

栄養の宝庫【ゴマ】

ゴマに含まれる栄養素は、たんぱく質にミネラル、ビタミン、脂質など…髪に良い成分
ばかりです。

一度に大量摂取が難しいからこそ、毎日の食事の中でこまめに摂取するのがオススメ。すりつぶすことで、栄養を体内に吸収しやすくなります。

胡麻和えやふりかけなどのほか、ごまペーストにして洋食と合わせてもおいしく食べられます。

畑の肉で女性の味方！【大豆製品】

日本人の食生活に深く根付いた大豆製品。豆腐や納豆はもちろん、きなこや味噌、豆乳など、さまざまなバリエーションで楽しむことができます。

たんぱく質など、栄養豊富なのももちろんですが、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすると言われています。

特に加齢による抜け毛増加が気になるときには、積極的に摂取しましょう。

大豆イソフラボンが特に多いのは「きなこ」です。シリアルやヨーグルトにかけるなど、幅広く活用してみてください。

忙しいときはサプリメントもオススメ！

食事で栄養のバランスをとるのが基本！しかし忙しくてそれどころではない…という場合もあるでしょう。

こんなときには、必要な栄養素をサプリメントで補うのも賢い方法です。

抜け毛予防を目的としたサプリメントも数多く発売されているので、チェックしてみると良いでしょう。

また普段の食生活を記録し、自分にとって足りない栄養素がわかっている場合には、それを単品で補うという方法もあります。

自分にとって良い方法を選んでください。

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実は抜け毛を促進する食べ物5つ

食事で抜け毛ケアをするときには、避けた方が良い食べ物も存在しています。大量摂取を避けた方が良いのは、以下の5つです。

• 香辛料を大量に使った、刺激の強い食品
• 塩辛いもの
• 油分の多いもの
• 糖分の多いもの
• アルコール

塩辛いものや刺激の強い食品は、血行を悪くして髪の毛の成長を阻害する可能性があります。

また油分や糖分が多い食品ばかりを摂取していると、頭皮の皮脂分泌が過剰に行われてしまいます。毛穴に皮脂が詰まり、抜け毛が増えてしまうでしょう。

肝臓で処理しきれないほどのアルコールを摂取すると、人間の体は髪の毛用の成分を肝臓に送り、分解をすすめようと働きます。

少しであれば血行促進効果を期待できるアルコールですが、飲み過ぎは禁物です。

毎日の食事に気を使い、総合的なアンチエイジングを！

毎日の食事に気を使うことは、髪だけではなく、全身のアンチエイジングに取り組むことでもあります。

髪の毛と共に、健康的な肌や生活リズムを手に入れられることでしょう。

抜け毛ケアに重点を置きたいときには、食事の改善を基本として、育毛剤や医師への相談も考慮してみてください。より効率良く、髪の悩みを改善していけるはずです。

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