納豆はダイエット食品だった…ダイエットに効く栄養素と納豆レシピ紹介

身体に良いイメージは強くても、納豆とダイエットを結びつける人は少ないのでは？実は、納豆には痩せられる栄養素が豊富に含まれているのです。

加えて納豆は栄養価も高いため、栄養バランスを保ちながらダイエットできるというメリットがあります。

ダイエットによる肌荒れや体調不良が見られる昨今、健康的に痩せられる納豆ダイエットにシフトしてみても良いかもしれません。

納豆に含まれるダイエット成分4つを紹介

納豆が日本の一般庶民に広まったのは江戸時代のこと。それ以前にも大豆を食していましたが、煮豆として食卓に並ぶ方が多かったようです。

古くから日本人が口にしていた納豆は、大豆発酵食品の一つで栄養満点。ダイエットに良いといわれる理由は納豆が持つ栄養素にあります。

大豆たんぱく質は脂肪を燃やす！

たんぱく質を含む食品は納豆以外にもたくさんありますが、納豆の大豆たんぱくが他と違うのは良質なたんぱく質であるということです。

吸収率が良いということは、ダイエットに不向きでは？といわれそうですが、大豆たんぱく質の吸収スピードは非常にゆっくりです。つまり、腹持ち良いということ。

良質な大豆たんぱくをゆっくり身体に吸収してエネルギーに代えられる納豆は、まさにダイエット向きの食品です。

サポニンは肥満を防止する

納豆に含まれる大豆サポニンの働きを無視できません。成人病予防に効果的とされ、近年注目を集める成分の一つです。

サポニンは腸で吸収されたブドウ糖が脂肪と結合するのを防いでくれます。体内に脂肪が溜まるのを抑制するので、肥満の防止はもちろん動脈硬化や心筋梗塞の予防にも効果的です。

大豆の他にも高麗人参に含まれているサポニンは、サプリメントにも活用されている栄養素です。

食物繊維で満腹感

ダイエット中の食事を考えるなら、食物繊維に気を配らない手はないでしょう。カロリーを気にするあまり、食事量が減るのは避けがたいことです。問題は、便秘になって代謝が落ちてしまう点です。

代謝の悪い身体は、どんなに食事制限をしても痩せづらいです。“痩せないからまた食事を減らす→再び代謝が落ちる…”という悪循環に陥ってしまいがちです。

そうならないために、食物繊維が含まれる食材を積極的に摂取しましょう。納豆100gには水溶性食物繊維が2.3 gと不溶性食物繊維が4.4 gも含まれています。これはキャベツの約6倍の分量です。

ビタミンBで代謝を高める

ダイエット中に積極的に摂るべき栄養素として忘れられがちなのは、ビタミンB群の栄養素です。

特にビタミンB1とビタミンB6は、糖質とたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素なのです。ダイエットで食事制限をしているとイライラしたり、疲れやすくなったりしていませんか？

ビタミンB1が不足すると、糖質が分解できずに体内に蓄積されるので疲労感が強くなります。

たんぱく質を髪や爪、肌に代える働きを担うのがビタミンB6。たんぱく質の摂取量が増加している現代人の食生活には、必須の栄養素です。

納豆は、ビタミンB1とビタミンB6をバランスよく含む優秀食材です。

ダイエットの味方！納豆を効果的に摂取するポイント2つ

ダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれている納豆ですが、せっかく摂取するなら余すことなく栄養素を利用したいものです。

より効果的に納豆の栄養素を吸収するためには、生で食すること。そして他の食材とミックスして食べるなら、塩分にも注意するべきでしょう。

納豆の成分を損なわない生で食す

納豆の成分を効率的に吸収するためには、生で食べることをおすすめします。納豆の栄養成分は熱によって損なわれてしまいます。

納豆チャーハンや納豆パスタなど、最近は納豆料理のバリエーションが広がっていますが、栄養素やのダイエット面から考えればそのまま食べるのがベストです。

どうしても火を通す場合は、70度以下にすると納豆の栄養素が損なわれるのを最小限に抑えることができます。

定番の+キムチは塩分注意！おすすめは大根おろし

納豆キムチや納豆たくあん等“納豆+漬物”の組み合わせは、ご飯が進む黄金の組み合わせとも言えます。

とはいえ、ダイエットや健康の面からはおすすめできません。塩分過多になる可能性が高いからです。塩分の摂り過ぎはむくみの原因。ダイエット中にもかかわらず顔がむくんでしまう事態は避けたいものです。

納豆との組み合わせなら、大根おろしがおすすめです。食物繊維が豊富な大根おろしと納豆をダブルで摂取することで、満腹感を得られやすく食べ過ぎを防げます。

納豆で美味しくダイエットできるレシピ3選

【メープルシロップ納豆】おやつ感覚で納豆が食べられる

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納豆にメープルシロップを適量かけるだけ！の簡単レシピです。はちみつでもOK.

納豆をおやつ感覚で食べようという発想から生まれた斬新なレシピです。意外と美味しいことに驚くはず。間食をする罪悪感から解放してくれる心強いおやつです。

【味噌汁納豆】味噌汁に入れるだけの納豆ダイエット

【画像3－2】

普段の味噌汁に、納豆を入れるだけ！のお手軽レシピ。

味噌汁を食べる直前に納豆を投入しましょう。納豆のねばねばが味噌汁の味に絡まって、濃厚な味に仕上がります。味噌汁の具は、なんでもイケますがネギを入れる方がおいしく召し上がれます。

【納豆おやき】昼食にはお腹に溜まる納豆料理を食べよう！

【画像3－3】

1. ボウルに小麦粉と味噌を入れて混ぜる
2. 水を少しずつ入れて混ぜていく
3. お玉ですくってトロリとしてきたら、適量をすくって熱したフライパンへ
4. 両面をこんがり色付くまで焼く
5. 焼きあがった生地に、大葉と納豆を挟んで出来上がり

生地に入れる水の分量は、硬さを見て調節してください。納豆は、付属の味付け醤油をかけて混ぜたものを使いましょう。大葉の香りと納豆の愛称がとても良くて、パクパク食べられる健康食です。

1日1回は納豆を食べる機会をつくろう！

日本人が江戸時代から食べ続けてきた納豆は、栄養価が高く健康的な食べ物です。日本人の食生活が洋風化した今日では、納豆のような和食に合う食べ物が忘れられがちです。

ダイエットを考えるにあたり、昔ながらの食べ物に再び焦点を当ててみませんか。

大豆を発酵させた納豆は、食物繊維やサポニンといったダイエットに効果的な栄養素を含んでいるだけでなく、良質なたんぱく質や鉄分、マグネシウムといった栄養素も含みます。

ただ痩せるだけに焦点を当てたダイエットは不健康のもとです。健康的に美しく痩せたいなら食生活に納豆を摂り入れましょう。

1日1回を目安に、健康的な納豆ダイエットをはじめてみませんか。