ライ麦パンはダイエット中もオススメ！理由を知って正しく食べよう！

ダイエット中でも食べやすいパンとして注目されている、ライ麦パン。ご飯よりもパンが好き！という女性たちにも、人気の種類となっています。

とはいえライ麦パンとは、具体的にどのような特徴を持つパンで、なぜダイエット中でも食べやすいのか、不思議に感じている方も多いのではないでしょうか。

ライ麦パンが持つ特徴と、普通のパンとの違い、そしてオススメの作り方や食べ方についても紹介していきます。

ライ麦パン、普通のパンとの違いはずばり原料！

ライ麦パンの特徴は、その原料にあります。通常のパンが小麦からとれる小麦粉を使って作られるのに対して、ライ麦パンの原料は、ライ麦からとれるライ麦粉です。

小麦よりも寒さが厳しい土地でも栽培できるため、ライ麦パンは主に北欧地域や北米地域などで食べられてきました。

パンを膨らませるのに欠かせないのが「グルテン」という成分ですが、ライ麦粉に含まれるグルテン量は、小麦粉よりも少ないという特徴があります。

このため、ライ麦粉を使って作るライ麦パンは、小麦粉で作ったパンよりも膨らみにくく、ずっしりとした重みを持ちます。

見た目や重みなど、普通のパンとの違いも目立つライ麦パンですが、内部に含まれる水分量が多く、日持ちしやすいという特徴もあります。

すぐにパサパサになって食べられなくなってしまう…なんてこともありませんから、忙しい女性たちにとっても便利なパンだと言えるでしょう。

ライ麦パンのカロリー・栄養を知ろう！

「ダイエット中に食べられるパン」としてライ麦パンを選ぶ場合、気になるのがそのカロリーや栄養価についてです。

ライ麦パンのカロリーは、100グラムでおよそ188キロカロリーです。ライ麦粉100％で作られたパンの方が、より低カロリーになります。

またライ麦パンには、食パンの1.5倍の食物繊維が含まれています。このほか、ビタミンB群が豊富に含まれていることもわかっています。

ダイエット中にライ麦パンをオススメする理由3つ

ライ麦パンのカロリーは先ほどお伝えしましたが、食パンと比較すると低カロリーなもの。しかしパン全体を見ると、カロリーが高いパンの部類に入ってしまいます。

ではなぜ、ダイエット中にはライ麦パンがオススメされているのでしょうか。その秘密は、以下の3つのポイントにあります。

硬くて噛み応えがあり、少量でもお腹が膨れる

ライ麦パンの特徴の一つは、硬くて噛み応えのある食感です。粉々にして飲み込むためには、しっかりと咀嚼する必要があります。

ダイエット中には「しっかりと噛む」ことが重要だと言われていますが、これは何回も噛むことで、満腹中枢が刺激されるため。ライ麦パンは、少量でも満腹感を抱きやすいパンだと言えます。

どうせパンを食べるなら、「ふわふわしていていくらでも食べられてしまう小麦粉パンよりも、少量でお腹が膨れるライ麦パンの方が適している」というわけですね。

グルテン量が少なく、太りにくいパン

ライ麦パンがあまり膨らまず、どっしりとしているのは、含まれているグルテン量が少ないためだと説明しました。

実はこのグルテン、血糖値を急激に上昇させてしまう成分としても知られています。血糖値が上昇すれば、体内で分泌されるのがインシュリンで、この作用により体脂肪が体内に蓄積しやすい仕組みが整ってしまいます。

グルテンが少ないライ麦パンは、食べたときの血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。一気に大量のインシュリンが分泌されることもなく、脂肪を溜め込みにくく、燃焼しやすい体作りをサポートしてくれます。

ビタミンB群の働きで脂肪を溜め込まない！

ライ麦パンの特徴に、ビタミンB群が豊富に含まれるという点が挙げられます。中でも特に豊富なのが、ビタミンB1とビタミンB2です。

ビタミンB1は、糖質が摂取されたときに代謝を促してくれるという特徴があります。つまりインシュリンの働きで糖質は脂肪になってしまう前に、代謝してくれるのです。

関連記事：ダイエット中もパンが食べたい！低カロリー低糖質のオススメパン5つ

ライ麦パンは自宅でも作れる！オススメレシピを紹介

ライ麦パンは、ライ麦粉100％で作るのがもっとも低カロリーで栄養価が高くなります。とはいえ市販品を購入しようとすると、白パンよりも高いのも事実です。

「高いからちょっと…」と思う場合には、自宅で手作りするのもオススメです。以下のレシピを参考にしてみてください。

ライ麦パンのレシピ

＜材料＞

• ライ麦粉　　　　100グラム
• ドライイースト　小さじ1/2
• 塩　　　　　　　小さじ1/2
• ぬるま湯　　　　100cc

＜作り方＞

1. ボールにぬるま湯とドライイースト、塩を入れて混ぜる
2. ライ麦粉、50グラムを投入して混ぜる
3. 残りの半量を入れて、一つの塊にする
4. 常温で30分ほど放置した後に、220°のオーブンで20分焼く

混ぜるときには、スプーンを使うのがコツとなります。ライ麦粉は半量ずつ混ぜることで、作業がしやすくなります。ライ麦粉100％のパンですが、意外と手軽に作れます。

ダイエット中にもオススメ！ライ麦パンの食べ方のコツ3つ

ダイエット中にもオススメされるライ麦パンですが、その効果を最大限引き出すためには、3つのコツを意識するのがオススメです。ぜひ頭に入れておきましょう！

肉や卵をはさんでサンドイッチに！

ライ麦パンを使ったダイエットでは、さまざまな栄養素をきちんと摂取することが重要なポイントとなります。

栄養豊富なライ麦パンですが、それだけで人間にとって必要なすべての栄養素を賄えるわけではありません。ライ麦パンとそのほかの食材を組み合わせて楽しみましょう。

中でもオススメなのは、肉や卵といったタンパク質との組み合わせです。ライ麦パンでサンドイッチにすれば、パンの風味もアクセントとなり、非常においしく感じられます。

小さめサイズのサンドイッチでも、しっかり満腹感を抱くことができるでしょう。

食べるなら「朝食」がオススメ！

ライ麦パンをダイエットに取り入れるなら、朝食がオススメです。自宅にライ麦パンを常備しておけば、手軽に摂取可能です。

ライ麦パンに含まれる食物繊維にしっかりと働いてもらうためには、水分を摂取することも重要なポイントです。

一日の始まりには、ライ麦パンの朝食と十分な水分補給を心掛けてみてください。

ただし食べ過ぎには注意して

体に良く、ダイエットにも向いているライ麦パンですが、カロリーがゼロというわけではありません。大量に摂取すれば、当然太る可能性もあるので注意が必要です。

ライ麦パンを食べるなら、ゆっくりと噛んで満腹感を抱けるように工夫しましょう。

またジャムやバターをつけすぎるのも禁物です。控えめに楽しむことも、コツとなります。

ライ麦パンの特徴を知って上手に取り入れよう！

ライ麦パンで効果的にダイエットをするためには、その特徴を頭に入れて正しい方法で食生活に取り入れることがコツとなります。

白いパンよりも噛み応えがあり、栄養も豊富なパンですから、「食べながら痩せる」という生活スタイルも可能にしてくれるでしょう。

そのほかの素材とも組み合わせて、美味しいダイエットを実践してみてくださいね。