ダイエット中もおやつを食べる！間食を利用したダイエット成功術

ダイエットをスタートすると、間食（おやつ）をまず止める人が多いと思いますが、実は取り入れ方次第で間食はダイエットの味方にもなります。

太る原因は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るから、というシンプルなものですので、1日の消費カロリーの中で間食を上手に取り入れれば、むしろ摂取カロリーを抑えることにもつながります。

おやつをダイエットの味方につける逆転の発想を元に、おやつを取り入れたダイエット方法についてご紹介します。

間食のポイントを押さえて痩せやすい体質をゲット！

おやつをダイエットに役立てるには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。

• おやつを摂取する時間
• 血糖値の上昇コントロール
• カロリーと糖質
• たんぱく質とビタミンの利用

それぞれどのように注意していけばよいのか、詳しく見ていきましょう。

おやつの時間は昼食と夕食の間！

健康的な食生活の基本は、朝昼晩の1日3食ですが、朝と昼の間の時間に比べて昼と夜の間の時間が長い人がほとんどです。

間食なしだと自動的に夕食を摂る時間にはかなり空腹な状態となりますが、実はそれが太る原因となっている場合があります。

人間の身体は、空腹を感じるとエネルギーをなるべく摂取しなければならないと判断し、同じ食事量でもより多くのカロリーを摂取し、脂肪を蓄えようとしてしまいます。

こうなると少量の食事量でも最大限のカロリーを摂取し、脂肪にしようとするために痩せにくくなってしまうのです。

よく「3時のおやつ」と言いますが、12時の昼食、夜6時から7時頃の夕食と考えると、非常に理に適った時間であることがわかります。

血糖値の上昇はあくまで「ゆるやか」

全てのダイエットにおいて、血糖値の急上昇を起こさないことは非常に重要なポイントとなっています。

かなりの空腹時は「飢餓」のように脳が捉えて血糖値が限りなく低い状態となっており、空腹状態から急に食事を摂ることで血糖値が急激に上がっていきます。

ところが、血糖値が急激に上がると脂肪を溜め込む作用のあるインスリンが過剰に分泌されるため、ダイエットには悪影響です。

間食を適度なタイミングと量を守って行っていれば、極端な空腹を感じず血糖値がある程度一定に保たれるため、夕食を食べた時に血糖値が急上昇してしまうのを防ぐことが出来ます。

そうすれば、インスリンの過剰分泌を抑えられるので、脂肪の溜め込みを防ぐことにもつながります。

血糖値の急上昇を抑える効果は、実は炭水化物抜きダイエット（糖質制限ダイエット）にも共通している考え方です。

200kcal、糖質30gを目安としたおやつ選び

血糖値の急上昇を抑えたおやつ選びをしたとしても、1日の消費カロリーを超えてしまっては意味がありません。

朝昼晩の食事のカロリーを鑑みながら、間食はあくまで200kcal以内を目安にしましょう。

また、糖質の高い食べ物はそれだけ血糖値も上げやすいですので、200kcal以内であればそこまで気にする必要はありませんが、出来る限り30g以内にしておくように意識しましょう。

タンパク質とビタミンB群はダイエットの味方

炭水化物関係は糖質として知られていますが、一方でタンパク質とビタミンB群はダイエットの味方として積極的に取り入れたい栄養素です。

タンパク質

脂肪の燃焼を促します。さらに腹持ちをよくする効果もあります。

ビタミンB群

糖質を代謝する際に必要な栄養素なので、食べ合わせとして同時に摂るのが効果的です。水溶性なので食べ物で摂取するのがおすすめです。

内容も重要！ダイエットに適した美味しいおやつ

ここまで、間食をダイエットの味方に付けるポイントについて見てきましたが、具体的にはどのようなおやつが適しているのでしょうか。

簡単に手に入れることが出来、なおかつ美味しく続けられる完食ダイエットおすすめのおやつを具体的にご紹介します。

• ナッツ、ドライフルーツ
• するめ、昆布類
• 豆腐、チーズ
• チョコレート
• アイス

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

ナッツ、ドライフルーツは加工に注意して選ぼう

ナッツ類は間食に向いた食品だとしばしば言われますが、中でもアーモンドは優秀なおやつです。

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれているため消化に時間がかかり、満腹感が長時間にわたり続きやすいです。

また、ドライフルーツは果物特有の自然の糖分を含んでおり、それが体に吸収されることで少量でも満腹感を得られるだけでなく、ナッツと同じく豊富な食物繊維が含まれているため消化に時間がかかるのでおすすめです。

ただし、双方とも気をつけなければいけないのは、ナッツもドライフルーツも砂糖やオイル、塩分などを加えて加工されているものがあることです。

加工されているナッツやドライフルーツはカロリーが高くなっていたり、糖質も高くなっていることがありますので、なるべく自然に近い状態のものを選ぶようにしましょう。

歯応え抜群なするめと昆布は間食に最適

歯ごたえ、噛みごたえのあるおやつは満腹中枢を刺激するので、少量でも満腹感を得ることが出来ます。

この満腹感を満たしてくれるおやつとしておすすめなのが、するめやおしゃぶり昆布です。

双方とも噛めば噛むほど味が染み出しカロリーも比較的低く、ミネラルなどの栄養素も含んでいるので、ダイエット中の間食として取り入れている人も多いです。

なるべく添加物が含まれていない自然な状態の物を選び、食べ過ぎないように注意して取り入れることをおすすめします。

豆腐、チーズはダイエットを応援する栄養が豊富

豆腐は低カロリーでありつつ栄養も摂ることができる優れた食品で、豆腐の原料である大豆のたんぱく質は脂肪燃焼を助ける働きもあり、そのことからも痩せやすい体作りに効果を発揮します。

チーズも実はダイエットの味方であるたんぱく質やビタミンB群を豊富に含んでいるだけでなく、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも多く含んでおり、栄養バランスが良い食品です。

ただし、チーズは豆腐に比べるとカロリーが高いので、食べ過ぎに注意をしましょう。

小分けになっていたり小包装のものを選ぶなどすると、食べ過ぎ防止に有効です。

カカオの含有量70％以上のチョコはダイエット向き

チョコレートはダイエット中避けることが多い食品ですが、カカオの含有量は70％以上と高いものはダイエット効果が期待できます。

カカオの含有量が高いチョコレートは、血行促進や新陳代謝を高める効果があるポリフェノールが豊富に含まれています。

血糖値が急激に上がらないように、またカロリー過多にならないように量に注意するべきではありますが、食べ方によってはダイエット向きとも言えます。

アイスは「氷菓」がヘルシー

アイス類も太りそうで高カロリーのイメージがありますが、アイスの種類を見極めることでダイエット中でも間食に取り入れることが可能です。

実は、アイスの種類は食品衛生法によって定められた基準で分けられています。

ダイエットの時におすすめなのが、乳固形分がほぼなく低脂肪、低カロリーなものが多い「氷菓」の区分に入るアイスです。

間食のポイントを押さえて美味しくダイエット！

もしここまで紹介してきた中に食べたいおやつがなかったら、以下の点に注意しておやつを選ぶようにしましょう。

• 噛みごたえの良いもの…満腹中枢が刺激されて満腹感を得られやすい。
• 低カロリー、低糖質…1日200kcal以内、30g以内を意識する。
• 大袋ではないもの…おやつの食べ過ぎを防ぐ。

昨今では、低糖質ダイエット向きのお菓子や食材、低カロリーの間食できるものが気軽にコンビニなどでも手に入るようになってきました。

我慢しすぎずに間食をダイエットの味方につけて、美味しく楽しくダイエットを行えると良いですね。