二の腕をダンベルで引き締め細くする簡単で効果的な方法
二の腕が細くて引き締まっていると堂々と腕を露出する様々なファッションが楽しめますよね。細く引き締まった二の腕は女性の憧れでありながら、ダイエットしても中々細くなりづらい部分ですね。
二の腕はダンベルを使った簡単なトレーニングで引き締める事ができます。お家で自分で無理なく続ける事ができる二の腕のダンベル・トレーニングを紹介します。
ダンベルと聞くと筋肉がむきむきになってしまうのでは？と思う人もいるかもしれませんが、今回紹介するトレーニングは女性にとくにおすすめの二の腕を細くする筋力トレーニングです。
正しい方法を習得すれば自宅で簡単に続ける事ができるのでずっと細い二の腕をキープする事ができます。
Contents
二の腕を細くするダンベル・トレーニングの効果と女性におすすめなわけ
今回紹介する二の腕のダンベルトレーニングは特に女性にとって嬉しい効果が期待できます。
二の腕がたるんで太くなる大きな原因は筋肉である
二の腕が太くなってしまう原因は以下の3つです。
- 食べ過ぎや肥満による脂肪細胞の増加
- 食事によって摂取した栄養は筋肉にも脂肪にもなります。栄養を筋肉に変えて脂肪を燃焼させやすくするには適度な筋肉量が必要です。程よく鍛えられた筋肉がついていないと、摂取した栄養はほとんど脂肪細胞に変わってしまい二の腕にもついて結果太くなる原因となります。
- 冷えによる血行不良やむくみ
- 体が冷えると血液やリンパの流れが悪くなり老廃物や余分な水分が排出されにくくなり代謝が低下します。すると二の腕の周りにも不純物が滞り、むくんで太く見えてしまします。
- 運動不足による筋肉の衰え
- 普段運動する機会がなかったりデスクワークなどでずっと同じ姿勢でいると、上半身を動かさないままの生活になってしまいがちです。筋肉は使わないでいると衰えるので二の腕の周りの筋肉も弱くなってしまいます。すると二の腕はたるみで垂れてきてしまいます。
これらの原因を取り除くには食事による栄養が筋肉に変わりやすい体を作ること、また体を温め血液やリンパの流れを促進する事、継続的に適度な運動をして二の腕の筋肉を鍛える事が大事です。
継続的なダンベル・トレーニングは二の腕を太くなる原因を解決します。
二の腕のダンベル・トレーニングは筋肉を鍛えほどよく引き締める
ダンベルと聞くと、筋肉がムキムキになってまっちょにならないか心配になる人もいるのでは？
けれど女性の体は男性と違って女性ホルモンが豊富に分泌されているので筋肉より体脂肪を蓄えるようにできています。ですから同じ筋力トレーニングをしても男性のように筋肉がムキムキのマッチョになる事はありません。
また今回紹介するダンベルによるトレーニングの方法は筋肉に大きな負担や圧力をかける事で筋肉の繊維を太くするのではなく、軽いダンベルを使って回数をたくさん行う事でじっくり痩せやすくなるための筋肉へと変えていく方法です。
二の腕をピンポイントで鍛えしなやかで伸びの良い筋肉を作ります。程よい軽さを与えながら時間をかけてトレーニングを行う事で体全体の代謝もアップして二の腕が引き締まって細くなるだけでなく体全体が痩せやすくなる効果があります。
二の腕を引き締め細くするダンベルトレーニングの方法
二の腕のダンベルトレーニングにはより効果的に引き締めて細くするためポイントがあります。正しい方法で行い続ければ2週間でも効果を実感できるでしょう。
ダンベル・トレーニングを成功させるポイント
ダンベル・トレーニングは必ず以下のポイントを守ってやりましょう。
- 呼吸をゆっくりとしっかり行う。
- 1つ1つの動きをできるだけゆっくり行う。
- ダンベルの重さは最初は1kgと決める。
- 決めた回数を確実に守って行う。
このダンベル・トレーニングは必ず呼吸を意識してやりましょう。最初、軽すぎると感じてもダンベルの重さは1kgと決めてやりましょう。また馴れたら回数を1ヶ月毎、1週間ごとに徐々に増やしていくのも良いですが、気分によって決めた回数を増やしたり減らしたりするのはやめましょう。
2週間で－0.5センチ！二の腕を引き締める効果的なダンベルトレーニングの正しいやり方
二の腕の前側や後ろ側、それぞれ部分的、集中的に働きかける動作を組み合わせて行いましょう。
二の腕の裏側のたるみを取るトレーニング
二の腕の裏側の筋肉を鍛え引き締める動作です。ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
- 片手でダンベルを持って姿勢よく真っ直ぐに立つ。
- ひじを曲げてダンベルを耳の高さまで持ち上げる。
- ゆっくりと上へ向けてダンベルを持ち上げ腕をのばして、そのまま3秒静止する。
- 腕を伸ばしたままゆっくりと下ろす。
- 5回繰り返したら反対側も同様に行う。
上腕二頭筋を鍛え女性らしいシルエットをつくるトレーニング
腕を曲げた時に浮き出る力こぶを上腕二頭筋と言います。腕の表側の筋肉に直接的に作用するトレーニングです。
- 両手にダンベルを持って姿勢よく真っ直ぐに立つ。
- ひじを曲げて左右交互にゆっくりと上げ下げする。
- 右、左、と数えて（両手合わせて）20回行う。
※おろしているときはダンベルを太ももにつける。
わきの下から二の腕の裏側にかけて引き締め美しいラインをつくるトレーニング
イスを用意して全身の筋肉を鍛えながら二の腕を引き締めます。
- イスに片手をつく。（※背中を曲げず真っ直ぐにすること。）
- もう一方の手にダンベルを持ちひじを直角に曲げる。
- ダンベルを持った方の腕を後ろにまっすぐに伸ばす。
- 息をはきながら元にもどす。
- ゆっくりと5回繰り返し反対側も同様に行う。
二の腕の気になるひじ周りのたるみやしわをなくすトレーニング
ひじの周りに乗っかったようなお肉のたるみをなくすのに効果的な動きです。
- 仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
- 両ひじを曲げてダンベルを耳のところに近づける。
- ゆっくりと腕を伸ばす。
- 息を吐きながら両腕を曲げてダンベルを耳元に戻す。
- 同じ動作を10回繰り返す。
二の腕を引き締めるダンベル・トレーニングの注意点
ダンベルトレーニングによって筋肉を傷めてしまったり、ムキムキのまっちょになってしまわないよう注意点を押さえておきましょう。
- 最初から回数を増やし過ぎない
- 最初から頑張りすぎずに心地よく穏やかな呼吸でできる回数にしましょう。なれたらだんだんと増やしていきましょう。筋肉が鍛えられると回数が増えても辛く感じなくなってきます。
- 重すぎるダンベルをつかわない
- 重さは最初は1kgからスタートしてください。最初から2㎏や3kgで始めると辛くて無理を感じ続かない人が多いです。また突然の負荷をかける事で男性のようなまっちょになってしまう危険性もあります。
- 筋肉痛を感じたら回数を減らす
- 紹介したダンベルトレーニングは軽いダンベルで無理なく筋肉に運動させるトレーニングです。最初は筋肉痛になる事もありますが、あまりにひどい痛みを感じたり、腕が上がらない、などといいう場合は2，3日休んで間隔を開けるか回数を半分以下にして様子を見ながら続けましょう。
ダンベルの選び方と女性におすすめなポイント
ダンベルとレーニングを長く楽しく続けるためにもダンベル選びにもこだわりましょう。
ダンベルを選ぶ時のポイント
- 重さを自由に変えられること。
- 金属などの硬い材質を避けること。
- 見た目にも可愛いポップなカラーでおしゃれに！
長く続けるのであれば重さを調節できるものがおすすめです。また材質も、つるつるしたものやプラスチックの柔らかいものであれば落とした時に騒音にならず、体にあたっても安全でお部屋にも傷がつかないので安心です。
そしてやはりお部屋に何気なく転がっていてもインテリアの一部として楽しめるキュートな色合いのものが女性にはおすすめです。今は色も形もかわいいものがたくさん！始める前に選ぶのもきっと楽しいはずです。
二の腕のダンベルトレーニングは簡単に続けられてすぐに効果を実感できる
今回紹介したのはダンベルさえあれば始められる二の腕を引き締めて細くするトレーニングです。無理せずお家で空いた時間に続けるうちにいつの間にか自信の持てる引き締まった二の腕になっている事でしょう。
まずは2週間気持ちよく体を動かしながらトレーニングを続けてみてください。お家で簡単に、理想の二の腕を手にいれられることを実感してもらえたら嬉しいです。
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