1週間ダイエットのやり方。おすすめ燃焼レシピと運動法
ダイエットには時間がかかる、運動や食事制限を長く続けないと結果が出ない。何年も頑張っているけど体重が変わらない、という方もいますよね。
でも、実は1週間頑張るだけで体重を大幅に落とすことが出来るのです。急な用事があったり、どうしてもすぐ痩せたい！という場合におすすめです。
1週間で劇的に体重を落とすには、どんなことをすればいいのでしょうか。また、体を壊さないようにするポイントも解説します。
Contents
1週間で落ちるのは水分であることが多い
急に太った、そして痩せないと、という場合、増えたのは脂肪よりも水分である場合が多いのです。
1週間ダイエットが成功する理由は、体の中の余分な水分を排出してむくみを取ってしまうからです。
体が水分を溜め込んでしまうのにはいろいろ理由があります。もっとも一般的な原因は体内のめぐりが悪くなることです。
そこで、先ず体の余分な水分を取り除くために、運動やストレッチなどで血行をよくし、さらに水分をしっかり取って排出を促すことです。
そうすれば、期間が1週間という短い間でもダイエットの結果に繋げることが出来ます。先ずは水分の排出を意識しましょう。
むくみが取れるだけでも2～3キロのダイエットに成功する場合もあります。そして3キロ体重が変わると、顔つきがほっそりするなど見た目の変化も大きいのです。
1週間ダイエットのポイントは糖質カット
むくみの原因のもう1つに、糖分の取りすぎがあります。体に取り込まれた糖質は、水分と結びついて排出されづらくなってしまうのです。
そこで、1週間ダイエットでは糖質カットを重要視します。糖質の蓄積を停めて、水分の排出を促すことで体質を改善します。
糖質カットをするためには、野菜中心の食事を
糖質は脳のエネルギー源でもあり、適切な量なら代謝を正常にする働きもあるので、極端なカットには注意が必要です。
そこで、ストイックな糖質オフは1週間を限度にしましょう。その分結果を出すために、7日の間はモチベーションを持って野菜を多く取りましょう。
特にスープで野菜を取ることが効果的です。スープで水分を補うとともに、体を暖めてより血行を浴することが出来るからです。
また野菜はローカロリーなので、量を多く取っても1日の摂取カロリーを低く抑えることが可能になります。
また、野菜には水分の排出だけでなく脂肪を燃焼する効果を持っているものも多くあります。例を挙げます。
- トマト
- トマトに含まれている赤い色素であるリコピンは、高い抗酸化作用があります。
これは体の中の活性酸素の動きを阻害するので、血行がよくなり脂肪が燃えやすくなります。
- ショウガ
- ショウガには血管を拡張させて、血液の流れをよくする効能があります。血流が改善すると脂肪燃焼酵素の働きもよくなるため、体脂肪が減っていきます。
- まいたけ
- まいたけにはキノコキトサンという成分があり、これが脂肪燃焼効果を持つとされています。まだ研究途中ではありますが、まいたけもダイエットに向いた野菜です。
このような野菜をスープに入れることで、水分を取り除くことと同時に脂肪も燃やすことが出来るのです。
糖質オフ、脂肪燃焼効果抜群レシピ
1週間で体重を落とそうと思ったら、3食をすべて野菜スープにすることが効果的です。この場合、糖質の多い芋類やかぼちゃなどは入れません。
スープだけの食事になるので、1食分の食事量は多めになっても大丈夫です。空腹感を感じたらお水やノンカフェインのお茶を多く取りましょう。
- 脂肪燃焼スープの作り方
- 材料 カットトマト缶1缶（生のものなら皮を剥いて2個） たまねぎ1個 キャベツ4分の1個 ピーマン2個 まいたけ1株 ショウガ1かけ
- 野菜は1ｃｍ角に刻む大きな
- 鍋に切った野菜とトマト缶を入れ、全体がかぶる程度に水を
- 入れるコンソメ、鶏がらスープなど好みの出汁のもとを入れる
- 野菜が柔らかくなるまで強めの弱火で煮る
- 煮上がる少し手前でまいたけを入れる火を止めてからすりおろしたショウガを入れる
まいたけの燃焼成分キノコキトサンは熱で壊れやすいため、あまり煮込まないことがコツです。また、同じくショウガもあまり熱を加えないようにしましょう。
糖質オフおすすめ1週間レシピ
燃焼スープだけでは飽きてしまうという方のために、毎日作れるそのほかのおすすめローカロリーレシピを紹介します。
ポイントは野菜の中でも特にカロリーの低いきのこ、こんにゃく、もやしをうまく取り入れていくことです。
- 1日目2日目
- 一気にローカロリーにすることでダイエットスイッチを入れます。きのこ、こんにゃくのデトックス作用を最大限利用します。
- 朝 いちみを利かせたもやしの鶏がらスープ（カプサイシンで体を目覚めさせる）
- 昼 燃焼スープ（スープジャーなどでお弁当にも）
- 夜 きのこと糸こんにゃくの焼きそば風（たっぷり食べても50キロカロリー程度）
きのこと糸こんにゃくは油を引かないフライパンで乾煎りし、好みのソースを絡めます。焦げ付きが気になる場合は少量の水を入れます。
- 3日目4日目5日目
- 最初に減らしたカロリーで飢餓状態に陥らないように、徐々に栄養価も考えながら脂質を控えた食事をします。
- 朝 白菜ときのこのキムチスープ（鶏がらスープとキムチのもとを使い、白菜ときのこを煮る）
- 昼 燃焼スープ
- 夜 ニラとしらたきと豆腐のもつ鍋風
ニラとしらたきのもつ鍋風は、市販のもつ鍋のもとを使って利尿作用の高いニラとローカロリーのしらたきを煮ます。そして豆腐でタンパク質を補います。
- 6日目7日目
- 1週間ダイエットのラストスパートです。ここでは水分をしっかり取りながら、朝のカロリーを多めにして昼と夜はローカロリーにします。
- 朝 一味を利かせた燃焼スープ（豆を入れることでタンパク質を補強）
- 昼、夜 わかめともやしときのこの満腹スープ
最後のスープはしらたきを入れて鍋仕立てにしてもいいですね。わかめ、きのこ、もやし、こんにゃくとにかくローカロリーでたくさん食べられるのが魅力です。
出汁には市販の鍋のもとを使ってもいいですが、出汁で煮たものをポン酢で食べる水炊き風もおすすめです。
運動をプラスすることでダイエットを加速
燃焼スープを飲みつつ、運動をすることでダイエットの効率はさらに良くなります。運動は糖質を消費する筋トレと、脂肪を消費する有酸素運動です。
筋力トレーニングの後で有酸素運動を行う
筋トレを行うと体内の糖分が代謝されるので、むくみの解消につながります。また、ジョギングなどを行うと体内の水分のめぐりが良くなります。
そこで、運動を結果につなげやすくするためには、筋トレの後に有酸素運動をするのが理想的です。
筋トレは瞬間にエネルギーを消費する運動なので、脈拍が上がりやすく脂肪燃焼の効果が高くなるのです。
その状態でジョギングなどをすると、普通に走るよりも少ない時間で体に溜まったものを消費できるのです。
運動を行う順番です
- ストレッチ→準備運動。怪我の防止
- 筋トレ→糖質代謝。心拍を上げるため
- 有酸素運動→脂質代謝。脂肪を燃やしてダイエットに
- ストレッチ→使った筋肉の疲労を解消
この順序で運動を行いましょう。直接体重の変化には関わりませんが、運動の前と後にストレッチをすると安全に動けます。
脂肪燃焼におすすめ筋トレ
筋トレはダイエットに欠かせない運動ですが、単に体重を落としたいのなら、あまりハードに行うのはおすすめできません。
筋肉は脂肪よりも重いので、ハードな筋力トレーニングで筋繊維が肥大すると、体ががっしりして体重も増えてしまいます。
そこで筋トレは軽く息が上がる程度で、自分のあった強度で行うのがコツです。そこで体幹を鍛える筋トレをしましょう。
- プランク
- 両肘を床について体を伸ばし、つま先を立てる。足は肩幅に開いて腰がまっすぐになるように意識する。30秒～1分キープ。
【プランク画像イラスト化】
この筋トレは腹筋を中心に体を支える胴体の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。腹筋は大きな筋肉なので、ここが使われると燃焼効率もよくなります。
有酸素運動は20分を目標に
有酸素運動は、あまり強くしないことがポイントです。息が上がりすぎると脂肪が燃えずに筋肉が疲労してしまいます。
ウォーキングやジョギングを行う場合は、ハイペースではなくゆっくりと、長い距離を走っても疲れないようにしましょう。
時間は20分が目安です。1度に20分走る時間が取れなかったり、最初は体力に自信のない場合は、10分を休憩を入れて2回行っても大丈夫です。
やる気を持続させるためのコツ
1週間ダイエットは、短期間で結果を出すためにそれまでの食生活に加えて大幅にカロリーカットを行います。
そのため、最初はお腹が空いたり好きなものを食べたい欲求に駆られるかもしれません。そんなときのために、モチベーション維持の方法の例です。
- 毎日体重計に乗る→変化が分かってダイエットの意識が高まる
- 毎日鏡を見る→顎の辺りの肉の付き具合の変化が分かる
- 目標体重を設定する→明確な目的を持つことで集中力が高まる
- 3キロ痩せた自分を想像する→イメージトレーニングは重要。痩せた姿を思い浮かべるとやる気も出てくる
- ワンサイズ小さな服を買っておく→着られたときのことをイメージするとやる気が出てくる
- 今の自分の姿を写真にとって冷蔵庫に張っておく→現実を認識できる
このように、具体的な対象やイメージがあるとダイエットは成功しやすいのす。期間が短いので、多少は自分を追い込むつもりで頑張りましょう。
急激なダイエットはリバウンドに注意
カロリーをカットし続けても、燃焼スープのように複数の野菜で栄養バランスに気をつけていれば、体への負担は少なく3キロ痩せることも可能です。
ですが、1週間だけ、と思っていると期間が過ぎたあと気持ちが緩んで、食欲が増進してしまうこともあります。その結果リバウンドしてしまいます。
また、カロリーカットに気を回すあまりこんにゃくやわかめのようなものばかり食べ続けるのも良くありません。
そのため、肌がかさかさになってしまったり筋肉が落ちたりする心配があります。カロリーカットだけに必死になっても意味が無いのです。
糖質カットでむくみを解消し、脂肪も燃焼
1週間で体重を減らしたい場合、重要なのは余計な水分を抜いてむくみを解消することです。そのために必要なのが糖質カットです。
糖質を減らすには、野菜中心の食事をとり、炭水化物は極力取らないようにしましょう。そして適度な運動をします。
ですがこの方法は極端なカロリーカットにもつながり、長期間続けるのは危険です。必ず1週間と期間を決めてトライしましょう。
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