1ヶ月ダイエットで痩せる方法。食事と運動でカロリーカット

ダイエットで悩んだことがない女性はいないのでは？と言えるほど、多くの女性がダイエットに挑戦してなかなか結果を出せずにいます。

ですが、やり方によっては1ヶ月で5キロの減量も不可能ではありません。実際にテレビ番組などではタレントさんが短期間で激痩せしているのを見かけますね。

では、短期間で劇的に痩せるにはどうすればいいのでしょうか。1ヶ月に5キロ痩せることを仮定して、方法を解説していきます。

太ってしまう原因はカロリーオーバー

脂肪1キロのカロリーは7200キロカロリーです。1ヶ月で5キロの脂肪をへらすためには、1日に1200キロカロリー消費しなくていけない計算になります。

逆に1月で5キロ太ったと考えて見ましょう。それは、1日の摂取カロリーが1200キロもオーバーしていたということになります。

1200キロカロリーもオーバーするのはどんな食生活なのでしょうか。女性が1日に取るカロリーの目安は1800キロカロリーです。

ストレスコントロールが鍵！1ヶ月ダイエットのプランニングのコツ

太ってしまうのは、普段無自覚のうちに口に運んでいるものが多いということです。その習慣を先ず改めなくてはいけません。

そして急激なカロリーカットにはストレスが伴います。そのため挫折してしまったりリバウンドしてしまうのです。そうならないためにストレスをうまく回避しましょう。

3日～5日程度食事の記録をつける

どの程度カロリーを減らせばいいのかは、厳密には人によって違います。そこで、自分が今どれだけカロリーをとっているのか知ることが必要です。

最初の5日程度は、ダイエットの準備期間として食事の記録をつけてみましょう。手帳やスマートホンアプリに、食べたものをとにかく記録します。

特にアプリを使えば簡単に記録が付けられますし、カロリー計算をしてくれたり、アドバイス機能が付いているものもあります。

ここで自分がいかにカロリーを取っているのか、視覚化することが出来ます。すると明確な目標が見えてきてダイエットのスイッチが入ります。

2週間目から本格的にダイエット開始

普段の生活から減らすべきカロリーの量が分かったら、いよいよ本格的にダイエットを開始します。

この時期は、太っている人ほど体重が落ちやすいです。今まで溜め込んでいたものが排出されていく意味もあるからです。

毎日体重計に乗って、どれだけ変化があるのか記録しておきましょう。アプリを使うと折れ線グラフで分かりやすく表示してくれます。

3週間目がもっともストレスフル。気分転換の時期です

3週間目に入ると、体重の変化も少なくなってきて、人によっては少しリバウンドしてしまうこともあります。

ここで一気に挫折してしまって、ダイエット失敗、という経験をした方も多いのではないでしょうか。

一度体重が落ちるとしばらくは停滞する時期が訪れます。なので、3週間目には気分を変えてモチベーションアップをする必要があります。

食べログなどでダイエット中でも対応してくれるカフェやレストランを探したり、洋風だった味付けを中華風にしたりなどです。

ラストスパートの4週間目。毎日のチェックをより厳しく

正しいカロリーカットをしていれば、結果は必ずついてきます。ですので、最後の1週間は今までで一番ストイックにしていきましょう。

おすすめなのが、トマトを1日1個のペースで食べることです。トマトはローカロリーかつ栄養豊富で、1個で1日分の緑黄色野菜に相当します。

野菜中心の生活になっても、レタスなど低栄養なものではなくトマトを加えることで栄養バランスがよくなり、体に負担なく痩せられます。

食事制限だけでやせるにはまずファスティングを

1日に3000キロカロリー摂取しても、基礎代謝で1200キロカロリー程度消費します。基礎代謝は人が生きていくために欠かせないエネルギーです。

そこで3000キロカロリーから1200キロカロリーを引いた分が、純粋な摂取カロリーと考えられます。

つまり1日1800キロカロリー分ですね。ここからさらに1200キロカロリーを引くと、1日の摂取していいカロリーが600キロカロリーという計算になります。

カロリー制限生活の第一歩「ファスティング」

ここまで大幅にカロリーカットした生活をするためには、先ずファスティングを行います。ファスティングは酵素ドリンクなどと水だけで数日を過ごすプチ断食です。

プチ断食を行うと、体の中の毒素や老廃物が出て行くので、過剰な食欲が落ち着き味覚がリセットされる効果があるのです。

そのため、食事制限してもストレスにならないよう、食欲を抑える目的でファスティングを行います。

期間は全部で9日間です。

1. 最初の3日　食べる量を少しずつ減らしていって体を慣らす
2. 次の3日　酵素ドリンク、スムージーなどと水分だけで3食を過ごす
3. 最後の3日　お粥→お粥とお味噌汁→お粥とお味噌汁と野菜のおかずの順番で量を戻す

1日600キロカロリー生活は野菜スープがおすすめ！

カロリーを制限するときに注意しなくてはならないのが、栄養バランスを崩さないことです。そのために手軽な方法が、野菜スープです。

1杯のカロリーはたくさん食べても200キロカロリー程度ですし、いろいろな種類の野菜を1度に取ることでビタミンやミネラルのバランスが整います。

そのため極端にカロリーカットしても、体調をくずしたり肌荒れをする心配がありません。むしろ食物繊維などを取れるので美肌になれます。

スープに入れるのにおすすめな野菜です

• トマト　リコピンが脂肪を燃やします
• まいたけ　キノコキトサンが中性脂肪を減らします
• 豆類　タンパク質を補います
• キャベツ　食物繊維が腸内環境を改善します
• たまねぎ　血液さらさら効果があります

有酸素運動で痩せるには1日に2時間必要！

運動だけで1日に1200キロカロリー消費するのは、かなり無謀だと言わざるを得ません。それは運動で消費されるカロリーはさほど多くないからです。

そこで、通常の食事をしながら運動だけで5キロ痩せるのはちょっと難しいと意識して置いてください。

5キロは無理でも、半分の2.5キロなら少しは可能性があります。1ヶ月に2.5キロ減らすには、1日の消費カロリーが600キロカロリーになりますね。

様々な有酸素運動を1時間行うと、平均して300キロカロリー弱になります。そこで1日に2時間、ジョギングや水泳などをしっかり行えば600キロカロリー消費出来ます。

1日2時間の有酸素運動と聞くと、それだけで無理だ、と思ってしまうかもしれません。だからこそ意識改革を行いましょう。

食べる量を減らしつつ行う運動の目安は

ダイエットのとき食事で減らすカロリーと運動で減らすカロリーは、8:2の割合で行うのがが理想といわれています。

そこで運動を食事制限を併用して1200キロカロリーを減らそうと思ったらどうでしょうか。具体的には食事960キロカロリー、運動で240キロカロリーになります。

食事は炭水化物を減らし、野菜を多めに

今まで食事からの摂取カロリーが1800キロカロリーだった場合、960キロカロリー減らすと840キロカロリーになります。

これを朝:昼:夜で4:4:2に配分すると、朝食、昼食が336キロカロリー夜が168キロカロリーになります。

運動は小1時間程度の有酸素運動

先に述べましたが、有酸素運動を1時間行えば約300キロカロリーを消費できます。これで目標の240キロカロリーは達成できます。

1時間外で運動することが難しければ、ステッパーを使っても大丈夫です。またトランポリンの上でランニングするのも効果的です。

こうした道具を急に用意できない場合は、踏み台昇降運動がお勧めです。新聞や雑誌を階段程度の高さにまとめてガムテープで固定すれば作れます。

このような方法で、テレビを見ながら1時間動き続けることを目標にしていれば、運動で必要なカロリーを十分消費できます。

肥満度が低いひとは短期間ダイエットは避けるべき

人の体には、1月で痩せてもいい体重の目安があります。それは肥満度を計算することで知ることが出来ます。

肥満度の計算方法

身長（ｍ）×身長（ｍ）×22でＢＭＩという肥満を判定する数値を計算できます。この結果が25～30が肥満度1、30～35が肥満度2、35～40が肥満度3です。

肥満度1の人は1ヶ月に1～2キロ、肥満度2の人は2キロ程度、肥満度3の人は1ヶ月に3～4キロ痩せるといいとされています。

つまり、あまり太っていない方が1ヶ月で無理に痩せようとするのはかなり危険な行為といえます。

モデルさんのような引き締まったスタイルは、長い時間をかけて作られていくものです。標準体重に近い方がさらに5キロ痩せるのはお勧めできません。

食事制限が出来ればマイナス5キロも出来る！でも体調に気をつけて

1ヶ月で5キロダイエットすることを目標に方法を紹介してきました。ポイントは、いかに今まで取りすぎていたカロリーを減らすということですね。

5キロの減量は見た目も変化しますが、見た目だけでは分からない、足やお尻のフォルムも変化します。

人によっては10キロも痩せる人が居ます。その場合まっすぐ立ってみてください。足やおしり周りがすっきりしているのが実感できるはずです。

でも、短期間で急にカロリーを減らすと体を壊す恐れやリバウンドのリスクもあります。体に変調を感じたら、すぐに中断するよう気をつけてください。