5:2ダイエットの実践方法。週2日のカロリーカットで健康的に痩せる

5:2ダイエットというものがあります。海外のセレブやモデルさんから話題になり、2012年に日本にも紹介されたダイエット法です。

これはプチ断食に近い食生活を週に2日行います。2日だけの減食なので、ストレスフリーなダイエットが出来るというメリットがあります。

ですが、結果が出た方と出なかった、むしろ太って失敗した方と効果に差があるダイエットのようです。

5:2ダイエットの正しいやり方とはどのようなものなのでしょうか。成功に導くための方法を解説します。

5:2ダイエットのやり方。2日間のカロリーカット生活

5:2ダイエットとは、1週間を2日と5日に分けて5日間は通常通りの食事を行い、2日間はカロリーカットをするというものです。

カロリーカットをする2日間は、プチ断食に近い食生活になります。といってもまったく何も食べないのではなく、ローカロリーな食事を3食取るのです。

カロリーカット期間の食事の仕方

週に2日取るローカロリー食の日は、さすがにお腹が空くので食事を工夫する必要があります。そのため、栄養のバランスをよく考えてメニューを決めるといいですね。

ローカロリーにするコツです

• 炭水化物、脂質を控える
• 野菜中心の食事にする
• 芋やかぼちゃなど糖質の高いものは避ける

さらに栄養バランスにも気をつけましょう。ローカロリーでも栄養をしっかり取るには、緑黄色野菜や果物を積極的に取ることがおすすめです。

色の濃い野菜は、フィトケミカルというアンチエイジングや健康のために欠かせない成分を多く含んでいます。

また果物は抗酸化作用の高いビタミンやデットクス効果のある水溶性食物繊維を多く含んでいて、ダイエットをサポートしてくれます。

そこで、カロリーカット期間は野菜を多めに、タンパク質のおかずも取りながら過ごすことを意識しましょう。

おすすめメニュー

サラダチキンのグリーンサラダ
材料　サラダチキン　2分の1枚　サニーレタス4枚　紫キャベツ2枚　プチトマト4個　きゅうり1本

1. サラダチキンは手で細く割いておく
2. サニーレタスは手でちぎり、紫キャベツは千切り、プチトマトは4分の1カット、きゅうりは薄切りにしておく
3. 準備した材料をボウルの中で混ぜ、ノンオイルドレッシング（お好みのもの）かける

血糖値を上げにくい低ＧＩ食品を意識してとる

カロリーカット中には低ＧＩ食品も意識して食べるようにするといいでしょう。ＧＩとは、グリセリンインデックスといい、血糖値の上昇を計る数値です。

ＧＩ値の高いものを食べると、血糖値が急激に上がります。そしてインスリンによる糖質の分解が間に合わず、体に脂肪が付きやすくなるのです。

ＧＩ値が低い食品です

• 玄米
• ブランパン
• キウイ
• レタス
• きのこ
• 海藻類
• こんにゃく
• 赤身の肉
• 白身の魚

特に白身魚などはタンパク質が補えてローカロリーです。ダイエット中でも積極的に取りましょう。鮭も白身の魚ですが、塩鮭は味が濃く食欲がわいてしまうので少なめに。

通常食の5日間で注意すること

5:2ダイエットで重要なのは、カロリーを抑える2日間ではなくむしろ通常食を取る5日間だと言われています。

確かにこの期間は何を食べてもいいのですが、過食してもいいというわけではありません。2日食事を減らしたからといってその分を取り返すような食事はやめましょう。

カロリーと栄養をしっかりチェック

2日間のカロリーカットが終わったら、通常食に戻すときに栄養やカロリーのバランスをきちんと計算する必要があります。

とはいっても、厳密にメニューを考えるのは栄養学の知識がない限りちょっと難しいですね。

そこで、野菜や肉類、穀類など多くの種類の食品をとるようにすると、自然にカロリーが抑えられてバランスが整ってきます。

特に、食事に取り入れたいのはナッツ類です。ナッツはよく噛むので満腹感があり、ＧＩ値も低く良質な油脂を持ったスーパーフードです。

食べすぎには要注意！

カロリーを抑えた食事には空腹感が伴います。そのため、次の日の食事をつい多めに食べたくなるのです。

ですが、これがダイエット失敗の原因になってしまいます。減食した影響で胃腸はエネルギーの吸収効率がよくなっています。

そこへ大量の食べ物が入ってくると、体はスポンジが水を吸うようにカロリーを吸収してしまいます。そしてリバウンドや肥満の原因になってしまうのです。

即効性がないのが5:2ダイエットの特徴

やり方を見てきましたが、5:2ダイエットの効果はどのくらいあるのでしょうか？実は、5:2ダイエットは急激に体重が落ちるようなものではありません。

5:2ダイエットはプチ断食に近い方法です。食事を抑えている間は胃腸の働きが穏やかになるので、過剰な食欲がなくなり食べる量が自然に減っていきます。

ですが、その後の5日は普通どおりにカロリーを摂取していくので、1週間をトータルで見ると大幅なカロリーカットとは言えないのです。

そのため、「何日までに何キロ痩せたい」という方にはあまり向いていません。あくまで緩やかに体重を落としていくことを目的としています。

結果を確実に出したいならば、カロリーを控えることより通常食の5日間にどれだけバランスのよい食事をするかに注意しましょう。

5:2の5日間が重要！過食を避けてバランスのよい食事を

5:2ダイエットは緩やかなカロリーカット法という側面を持っています。劇的に痩せるのではなく、少しずつ摂取カロリーを減らして健康的に体重を落とすのです。

そこで、すぐに結果を出そうとしてカロリーを減らしすぎるのは要注意です。かえってリバウンドを招いたり、体を壊してしまいます。

失敗しないためには、通常食の5日間のメニューを工夫しましょう。野菜を何種類も食べてタンパク質もしっかり補うのがコツです。