下っ腹ダイエットはインナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹を退治！

薄着になる季節になると、気になるのが下っ腹！ポヨポヨのお肉を退治すべく、下っ腹ダイエットに挑戦したい方も多いのではないでしょうか。

加齢とともにたるんでくる体。その中でも、ぽっこり出た下っ腹は気になりますよね。下っ腹ダイエットは、インナーマッスルを鍛えることが大切です。

ここでは、下っ腹が太る原因や、下っ腹ダイエットを効果的に行うコツを解説！また、おすすめの簡単ストレッチをご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね。

下っ腹はどうして太るの？原因は4つ

年齢とともに増える悩みの一つ「下っ腹問題」。下っ腹がポッコリ出て、特に薄着の季節はなかなか隠せないですよね。

どうして下っ腹が太るのか原因を知ると、改善策も見えてきます。ここでは、4つの原因について解説します。

皮下脂肪がついている

皮下脂肪とは、皮膚の下についている脂肪のこと。この脂肪は、指で摘むことができるので認識しやすく、目視でも確認できます。

皮下脂肪は、食べ過ぎ・運動不足などが原因で少しずつ蓄積されてきたものです。下っ腹や太もも、お尻にも溜まりやすく、一度ついたら落ちにくいのが特徴。

この皮下脂肪を落とすには、根気が必要となります。諦めずダイエットを継続すれば、必ず脂肪が落ちる時が来ます。

内臓脂肪がついている

内臓脂肪は、内臓に脂肪がついているので、指で摘むことも、目視することもできません。この脂肪が溜まる原因は、運動不足と偏った食生活です。

皮下脂肪に比べると、脂肪を落としやすいのが特徴。同時に、溜まりやすいため、ダイエットのリバウンドは、この内臓脂肪が溜まるためです。

筋肉が衰えている

年齢を重ねると、徐々に筋肉が衰えてきます。内臓を支えるには、腹筋が必要。この腹筋が衰えると内臓が下がるため、下っ腹が出る原因となります。

お腹の筋肉は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3種類。アウターマッスルやインナーマッスルがあり、内臓を支える大切な役割を果たしています。

便秘ぎみ

筋肉の衰えや、骨盤の歪みが原因で便秘になる場合もあります。内臓が下がると、腸の動きを妨げてしまうため、便秘となってしまうのです。

普段から姿勢が悪い人も、腸を圧迫するので便秘の原因に！便秘は、脂肪燃焼の効率が悪くなります。

便秘ぎみの人は、食事やエクササイズなどで便秘を解消することが大切です。

下っ腹ダイエットでぽっこりお腹を改善！おすすめ簡単ストレッチ

ポッコリお腹を改善するには、下っ腹を鍛える必要があります。ダイエットの成功のカギは、継続すること！

ここでは、家の中で簡単に取り組めるエクササイズをご紹介します。毎日継続して、少しでもチャレンジしてみましょう。

ドローイン

ドローインは、場所を問わずどこでもできるエクササイズ方法。お腹を引っ込ませるだけなので、通勤途中や、お料理しながらでもできちゃいます。

このダイエット方法は、目に見えて効果が現れやすく、ウエストが細くなるエクササイズです。

ドローインのやり方

1. 背筋を伸ばして立つ。
2. へそを中心に凹ませ、30秒キープしましょう。
3. 息をゆっくり吐きながら、お腹を元に戻します。
4. ついでに最後は、お尻にキュッと力を入れて終了！

ポイント

• 息を止めない。
• お腹全体をしっかり凹ませる。
• キツイと感じてから更に3秒！

足上げ腹筋エクササイズ

　
寝そべりながら、足上げエクササイズで下っ腹にアプローチ！理想の下っ腹を目指して、取り組んでみましょう。

足上げ腹筋エクササイズのやり方

1. 仰向けに寝たら、両手を横に広げましょう。
2. 両足を揃えて、床と90度になるように足を上げ、2秒静止します。
3. ゆっくり足を下ろし、これを10回繰り返しましょう。

ポイント

• 下っ腹の筋肉を意識しながら行いましょう。
• 上半身がブレないようにする

慣れてきたら、更に下っ腹に効果バツグンのエクササイズ！足上げ腹筋エクササイズを、腰を上げて行ってみましょう。

1. 足上げ腹筋エクササイズ同様、足を上げます。
2. ここで、更に腰を床から浮かせてみましょう。
3. 腰を浮かせたら、2秒静止します。
4. 足を元に戻し、繰り返します。

ウエストひねりストレッチ

下っ腹を引き締め、くびれを作るストレッチ！ウエストをひねるだけで、気軽にトライできます。

また、血行促進効果で冷えやむくみを改善し、筋肉のコリもほぐしてくれます。

ウエストひねりストレッチのやり方

1. 足を肩幅に開きましょう。
2. 両手は頭の後ろに置き、指を組みます。
3. 軽く息を吸いましょう。
4. 息をゆっくり吐きながら、右のヒジと左のヒザを近づけ、お腹をひねります。
5. ゆっくり元の位置にも出し、次に反対側を同様に行いましょう。

ポイント

• 左右10回ずつを2セットが理想。
• へそを凹ませるように意識しながらお腹をひねる。

ヒップリフト

下っ腹とお尻、インナーマッスルに効くエクササイズ。下っ腹だけでなく、1ポーズでヒップアップ効果も期待できるのが嬉しいですね。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになりましょう。
2. 両足を軽く開き、両手は手のひらを下にして横に置きます。
3. ひざが90度になるように曲げ、つま先を上げます。
4. 胸とひざが一直線になるまでお尻を上げ、5秒キープ！
5. ゆっくりとお尻を下ろして、床にお尻がつかないように止めます。
6. これを10回繰り返しましょう。

ポイント

• お尻の筋肉を使うイメージで行う
• 肩に力を入れない

エア自転車

エア自転車で、むくみ解消・下っ腹の脂肪を撃退！ぽっこりお腹をすっきりさせましょう。

エア自転車のやり方

1. 仰向けに寝ましょう。
2. 下っ腹に力を入れて、両足と頭を上げます。
3. その状態でエア自転車をこぎましょう！ゆっくり回し、慌てずに。
4. 次は、逆回転でこぎます。
5. 両足で、3分前後やりましょう。

ポイント

• 足を開かない
• 足首は直角にする
• 実際に自転車をこいでいるように行うのがコツ

バランスボールエクササイズ

バランスボールで、下っ腹を鍛えるエクササイズです。家にバランスボールがある方は、チャレンジしてみてくださいね。

バランスボールエクササイズのやり方

1. バランスボールに座ったら、両手を腰に当てましょう。
2. 前かがみになりすぎないように、骨盤を前へ倒しボールを押し出す。
3. 次は、骨盤を後ろへ倒して、ボールを後ろに押し出す。
4. 今度は、骨盤を右に傾けボールを右に押し出す。
5. ゆっくり元に戻したら、左も同様に行いましょう。3~5分程度が目安です。

ポイント

• 上半身を動かさない
• お腹の筋肉が使われているのを意識しよう

下っ腹ダイエットを効率的に行うコツ

下っ腹ダイエットは、日々の運動に加えて、ちょっとしたコツを取り入れると効率的に行うことができます。

ここでは、ダイエットの効果を上げるポイントを2点ご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

家の中では下っ腹を引き締めるスリッパを履く

皆さんは、家の中でスリッパを履いていますか？通常のスリッパではなく、かかと部分がないスリッパは、下っ腹ダイエットにオススメですよ。

家の中を歩いているだけで、エクササイズになるので、とても効率がいいですよね。下っ腹を引き締めるスリッパのメリットをご紹介します。

メリット

• 背筋が伸びる
• お腹やお尻はもちろん、普段使われない筋肉など全身の筋肉も刺激する
• 筋肉が少しずつ鍛えられ、基礎代謝が高まって太りにくい体に！

履くだけ簡単エクササイズ、ぜひ取り入れてみてくださいね。

簡単！セルフで腸もみエクササイズしよう

下っ腹ダイエットを効率よく行うために、冷えやむくみは解消しておきたいものです。便秘は、冷えなどの原因にもなるので、3分間の腸もみがおすすめ！

便が滞りやすい腸の四隅をもみほぐすのが基本です。食後は避けて、腸もみエクササイズを行ってみましょう。

腸もみエクササイズのやり方

1. 右の肋骨の下と、左の腰骨付近をつかんで、ゆっくり揉みましょう。
2. 今度は逆。左の肋骨の下と、右の腰骨付近を揉みます。
3. これを3分間行います。

下っ腹ダイエットにおすすめの食事

毎日のエクササイズも大切ですが、体に入れる食べ物にも気を使いたいですね。下っ腹ダイエットの効果が期待できる食材を、把握しておきましょう。

ここでは、下っ腹ダイエットに効果的な3つのレシピをご紹介します。ぜひ、上手に取り入れてみてくださいね。

便秘＆冷え解消効果あり！「バナナホットヨーグルト」

ヨーグルトは、腸内環境を整えてくれて、乳酸菌が豊富に含まれていることは、皆さんもご存知ですよね。

実は、乳酸菌は、冷蔵保存されたものよりも40℃前後に温められたものの方が活発な動きになります。

バナナには、脂質を燃焼してくれるビタミンB群などが含まれています。低カロリーなのに甘さもプラスされて、美味しく頂きながらダイエットできちゃう。

ホットヨーグルトの作り方

1. バナナの皮を剥きます。
2. 剥いたら、そのままレンジでチン！
3. バナナをスプーンで潰しましょう。
4. 潰したバナナの上に、適量のヨーグルトを入れます。
5. 再び、レンジでチン。完成！

簡単なので、朝食にもいいかもしれませんね。甘さが足りない時は、ハチミツを加えてもOK！

中性脂肪を減らしてくれる「ひじきの豆腐つくね」

ひじきには、ダイエット効果があります。中性脂肪を減らしたり、脂肪をつきにくくしてくれます。さらに、お腹の中で膨らむから、満腹感もバッチリ！

ひじきの豆腐つくねの作り方

1. ひじきを水で戻しておきます。（缶詰のひじきでもOK）
2. 豆腐1丁・ひじき適量・鶏ひき肉350g・ごま油小さじ2・塩ひとつまみ・醤油小さじ2を混ぜましょう。
3. 好きな大きさに成形したら、焦げ目がつくまで焼いて完成！

上手に活用して、下っ腹ダイエットを成功させましょう。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

脂肪を分解！「玉葱ときのこのバター炒め」

きのこは、食物繊維がとても豊富！中性脂肪を減少させたり、脂肪分解効果も期待できます。

きのこに含まれるキノコキトサンという栄養素は、ダイエットサプリにも使用されているんですよ。ここでは、しめじを使ったレシピをご紹介します。

玉葱ときのこのバター炒めの作り方

1. 玉葱は、薄切りにして水にさらしておきましょう。
2. にんにくひとかけをみじん切りにして、バターと一緒に炒めます。
3. さらに玉葱も入れて炒め、玉葱が透き通ってきたら、しめじを入れます。
4. 味の素大さじ1・醤油大さじ1・塩コショウ適量で味を整えて完成！

下っ腹ダイエットで理想の体にチェンジ！

下っ腹ダイエットは、効果的なエクササイズで、スリムなお腹を実現することができます。

食事も、脂肪燃焼効果のある食材などを使って、効率よくダイエットに挑戦しましょう。また、一番の成功のカギは、「継続的に行うこと」です。

無理せず始められることから、焦らずにトライして、下っ腹にアプローチ！理想の体を目指して取り組んでみましょう。