下半身痩せダイエットのカギは筋肉量！基礎代謝を上げて効率的に実践

下半身痩せダイエットは、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが重要。脂肪燃焼を促し、痩せやすい体作りをしなければなりません。

しかし、ダイエットはしたいけど、エクササイズがなかなか継続できないという方もいるのではないでしょうか？

そこで、効果抜群で誰でも手軽に実践できるエクササイズをご紹介！また、下半身痩せダイエットの効果をUPさせるポイントも解説します。

気になるセルライトの除去方法や下半身痩せダイエットに効く簡単なレシピも併せてご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

下半身痩せダイエットの効果

年齢とともに、体型で気になり始めるのは下半身ではないでしょうか？下半身を痩せさせるには、下半身に効くダイエット法がおすすめ！

ここでは、下半身痩せダイエットの基本を解説します。気になる下半身の体型は、下半身痩せダイエットで解決しましょう。

胸は痩せたくない！下半身だけに集中したダイエット

ダイエットをすると、まず初めにお肉が落ちてくるのは顔や胸ですよね。特に胸は、女性なら体の中で一番落ちてほしくないお肉のはず。

そこで、上半身は痩せないように、下半身だけを重視したダイエット法が、「下半身痩せダイエット」です。

細くてきれいな脚は、憧れますよね。引き締まったお尻も手に入れたい！落ちにくい下半身の脂肪を、効果的なエクササイズなどで落とすのが基本です。

下半身に筋肉をつけて太りにくくする

エクササイズや筋トレで、適度な筋肉をつけると脂肪が燃焼されやすくなります。基礎代謝が上がることで、太りにくい体を作ってくれるのです。

下半身には、体の約7割の筋肉があります。そのため、下半身痩せダイエットで、エクササイズなどを行い筋肉をつけると効果大。

下半身太りの原因

上半身は比較的痩せやすいのに、下半身についた脂肪はなかなか落ちませんよね。下半身の脂肪は燃えにくく、脂肪が溜まりやすいのです。

ここでは、3つの下半身が太る原因を解説します。原因を知ることが、ダイエットを成功させるための第一歩！原因がわかると対処法も見えてきます。

女性は筋肉が少ないからむくみやすい

一般的に、女性は男性より筋肉が少ないですよね。男性が足がむくむというのは、あまり耳にしません。足のむくみの原因は、筋肉量の違いにあるためです。

体の中で心臓から最も遠いのは足です。足の血液を心臓に送り返す役目は、ふくらはぎの筋肉にあります。ポンプのような役割を果たしているんですね。

しかし筋肉が少ない場合、血液を上手に送ることができません。その結果、足がむくみやすくなる原因となってしまいます。

冷え性は下半身が太りやすい

冷えは、足のむくみの原因とも繋がっています。体が冷えると、血行不良となり、老廃物をうまく排出できなくなるのです。

そのため、冷え性の方は下半身太りしやすい体質となってしまいます。血行不良が、足のむくみの原因にもなるんですね。

冷えとむくみが原因でセルライトが作られる

体の冷えとむくみが原因で、老廃物がうまく排出できなくなると、老廃物と脂肪が結合します。これがセルライトが作られる原因となるのです。

セルライトとは、皮膚を指で掴んだ時に、皮膚の表面が凸凹しているものをいいます。下半身の中でも、お尻と太ももは特にセルライトができやすい部位です。

セルライトを作らないための習慣

下半身痩せダイエットをする上で、セルライトを作らない習慣をつけることも大切です。セルライトができてしまう前に、事前に防ぎましょう。

また、ダイエットの効果を得るためには、今あるセルライトを解消する必要があります。ここでは、セルフマッサージで解消する方法をご紹介します。

セルライトを作らない生活習慣5つ

セルライトは、冷えやむくみをさらに悪化させ、痩せにくい体を作ってしまいます。セルライトを作らないための5つの習慣を心がけ、予防することが大切！

• 水分摂取を心がける
• 体を冷やさない
• リンパの流れを良くする
• むくみを解消する食べ物を取り入れる
• 適度な運動

私たちの体は、水分が不足してしまうと、体内に水分を溜め込もうとします。そのため、むくみが起きてしまうのです。

水分摂取は常温をチョイス

冷えは、ダイエットの大敵です。体が冷えると、むくみやセルライトを作る原因に。体が冷えないよう、飲み物は常温のものを飲みましょう。

足がむくむからと、水分を控える女性も少なくありません。しかし、水分が不足すると、ダイエットには悪循環となってしまいます。

水分はしっかり取り、冷たい飲み物を避けて体が冷えるのを防ぎましょう。温かいハーブティーがオススメですよ。

できてしまった下半身のセルライトはマッサージで解消

できてしまったセルライトは、セルフで取り退くことができます。セルライトを取り除くのに効果的な、リンパマッサージをご紹介しますね。

下半身リンパマッサージのやり方

1. まず、肌の摩擦を防ぐために、太ももから足の裏までオイル又はクリームを塗ります。
2. 足の裏を指でまんべんなく押しましょう。
3. ふくらはぎは、両手で足首から膝の裏側まで、交互に擦り上げます。
4. 指でヒザの裏をほぐしましょう。
5. 両手をグーにして、ヒザの周りやヒザ上を揉みほぐします。
6. 太ももは、膝から鼠径リンパ節（股関節の前方部）まで、両手を交互に動かして擦りあげましょう。
7. 内側の太ももを、つまむように揉みほぐします。
8. 両方の手のひらで、太ももの裏から表にほぐすように流しましょう。
9. 太ももの外側は、両手をグーにして叩きます。
10. ある程度叩いたら、今度はお肉を指でつまんで、潰すようにほぐします。

効果が現れるのは、部位によって差があります。太ももの外側や後ろは、1週間目くらいから。太ももの前の方は、1か月程度で効果を感じ始めるでしょう。

下半身痩せダイエットに効果抜群のエクササイズ法

下半身痩せダイエットは、エクササイズが基本です。毎日無理なく継続して行うためには、比較的簡単な方法がいいですよね。

ここでは、寝ながらできるものや座りながら行う方法などをご紹介します。実践できそうなエクササイズから始めてみましょう。

エア運動でダイエット

エア縄跳びと、エア自転車こぎ運動でダイエットするエクササイズをご紹介します。ふくらはぎや太もものの引き締め効果があります。

エア縄跳び

1. 縄跳びのグリップを、両手で持つマネをしましょう。
2. つま先立ちをします。
3. 両手の位置を維持したまま、縄跳びを飛んでいるように跳ねます。

ポイントは、高く飛びすぎないこと！1日10分〜30分行うのが目安です。慣れないうちは、1分間飛んだら休憩を入れて、3セットにトライしてみましょう。

エア自転車こぎ

1. 仰向けに寝ましょう。
2. 両足を床と90度になるようにあげます。
3. 両手で腰を支えながら、腰から足を持ち上げましょう。
4. その状態をキープして、足を大きく動かし自転車をこぐように回します。
5. 目安は、左右15回を3セットです。

• 腰が痛い時は、腰を床につけた状態で行っても構いません。

寝ながらエクササイズ編

レッグレイズ

1. 床に仰向けになります。
2. 両手をお尻の下におきましょう。
3. 両足を伸ばしたまま、90度に持ち上げます。
4. ゆっくり戻しながら、足が床につかないように止め、また足を持ち上げます。
5. これを繰り返しましょう。

足パカエクササイズ

1. 仰向けに寝ます。
2. 両足を床から90度になるように持ち上げましょう。
3. その状態で息を吐きながら、両足を横にパカっと開きます。
4. 今度は、息を吸いながら閉じて30回程度繰り返しましょう。

床に座ってエクササイズ編

お尻歩き運動

1. 両足を伸ばして、つま先は上に向けて座ります。
2. 骨盤を押し出すように、腰をひねりお尻を左右に動かして前へ進みます。
3. 10歩前進して10歩後退する動作を5分程度繰り返しましょう。

内転筋トレーニング

1. あぐらをかいて座ります。
2. 両足の足の裏をくっつけ、両手で掴みます。
3. ヒザを床につけるように、30秒ブラブラと揺らしましょう。

立ってエクササイズ編

スクワットトレーニング

1. 両足を肩幅よりも広めに開き,つま先は外に向けて立ちます。
2. 姿勢を正して、両腕はヒジを曲げて肩の高さあたりで固定します。
3. つま先立ちの状態で、床と太ももが平行になるところまで腰を落とします。
4. ゆっくり態勢を戻したら、かかとも戻しましょう。
5. これを5回繰り返します。

タオル挟みエクササイズ

1. バスタオルをクルクル巻いて丸めておきましょう。
2. 太ももの間にバスタオルを挟みます。
3. 両足は揃え、お尻を閉めて、両腕をクロスさせましょう。
4. この状態で、ヒザが伸びきるのを意識しながら軽くジャンプします。
5. 30秒間ジャンプ！

下半身痩せダイエットの効果をUPさせるポイント

下半身痩せダイエットを継続するのはもちろんですが、エクササイズ以外でもダイエットの効果を上げるポイントがあります。

ここでは、ストレッチ前のポイントや正しい姿勢の重要性を解説。また、ダイエットに効果的なレシピもご紹介します。

ストレッチは入浴後が効果的

下半身ダイエットを、より効果的に行うために、お風呂で体を十分温めてからトライするのがおすすめです。

体が温まると、硬くなっていた筋肉が緩まります。筋肉全体が伸びやすくなるため、ストレッチ効果も上がります。

下半身痩せは正しい姿勢を意識することが大切

ダイエットは、血行を良くすることが大切です。姿勢が悪いと、血流が悪くなり筋肉も硬くなってしまいます。

一度硬くなった筋肉は、悪い姿勢の状態で定着しやすいため、適度な運動などで筋肉をほぐして血行不良を改善しましょう。

下半身痩せに効くおすすめ簡単レシピ

食事制限は、なかなか続けるのは難しいですよね。でも簡単なものなら毎日の食事に取り入れやすいはず。下半身痩せに効果的な食べ物があります。

ここでは、下半身痩せダイエットに効果的なレシピをご紹介します。ぜひ取り入れてみてくださいね。

燃焼スープの作り方

1. キャベツ・玉ねぎ・じゃがいも・ブロッコリー・トマトを、一口大に切ります。
2. 鍋に鶏ガラスープを作り、刻んだ野菜と、刻み生姜を加えます。
3. 野菜が柔らかくなったら完成！

• 加熱された生姜には、脂肪燃焼効果があるんですよ。燃焼スープは、セルライトの解消やむくみにも効くのでオススメ！

さつまいもデザートの作り方

1. さつまいもは細切りに切りましょう。
2. ココナッツオイルで炒めて、はちみつなどで甘みをプラスしたら完成！

• さつまいもには、血糖値が上がるのを抑える効果があります。血糖値が上がると、脂肪がつきやすくなるので、さつまいもデザートなら間食にもオススメ。

塩昆布きゅうり

1. きゅうりは、一口大に手で割りましょう。
2. ビニール袋に、きゅうりと塩昆布を入れて軽く揉みましょう。
3. 10分程度置いたら、完成！

• 塩昆布は、塩分控えめをチョイスしましょう。きゅうりは、キャベツでも代用できます。唐辛子をプラスすると、脂肪燃焼効果も期待できますよ。

会話できる程度のジョギングで脂肪燃焼効果UP

ジョギングは、有酸素運動のひとつ。会話ができる程度のジョギングで、下半身痩せダイエットの効果を上げることができます。

健康的に痩せることができ、リバウンドが少ないのもポイント！ジョギングは、1日20分以上行うのが効果的です。

下半身痩せダイエットを毎日継続して下半身美人になろう！

「継続は力なり」。下半身痩せダイエットを目指すなら、毎日継続して行うのが大切です。ダイエットをしている自分を、意識するのも大事ですね。

エクササイズや、脂肪燃焼効果のある食事を心がけていれば、必ずダイエットの効果は現れます。

今まで、ダイエットに挑戦したけど続かなかったという人も、自分が続けられそうなエクササイズから始めてみましょう。