作り置きダイエットでバランスよく痩せる！おすすめレシピ

お子さんが小さなご家庭、仕事を持っているお母さんなどは、毎日毎日夕飯を作るのがとても大変！と思っているのではないでしょうか。

そのため、忙しくても大丈夫なように、何日間分のおかずをまとめて作っている方もあるようです。

そんな作り置きおかずがダイエットに効果的だと話題になっています。作り置きダイエットのやり方について紹介します。

失敗しない作り置きダイエットのやり方

作り置きダイエットのルールは、休日など時間のあるときに1週間分のおかずを2品ずつ、計14品程度作っておくということです。

あとはこのおかずを毎日好きな組み合わせで食べるだけ。でも何でも好きなものを作ればいいというわけではありません。もう少し詳しいやり方を見ていきます。

栄養バランスが整うように野菜を多めに

野菜は根菜などを除けば基本的にローカロリー、かつ食物繊維やビタミンを含んでいるなどダイエットや美肌改善に効果的な食べ物です。

そこで作り置きをするときは煮物や酢の物、おひたしなどで野菜を多めに取るようにしましょう。

肉や魚は脂質を控えめに！

ダイエット中には筋肉量が減らないようにタンパク質をしっかり取らなくてはいけません。そのためにはおかずの中に肉や魚も取り入れましょう。

注意すべき点は、脂質です。脂肪の多い部位を使ってしまうと、一品が高カロリーになり、ダイエットとは言えなくなってしまいます。

同時に揚げ物も出来るだけ控えましょう。時間のたった揚げ物は味が落ちますし、油が酸化しているので体によくありません。

作り置きダイエットおすすめレシピ5選

作り置きをする場合には、いくつか注意点があります

• 日持ちさせるためにしっかり火を通すこと
• 油を多くすると時間がたってから味が落ちる
• 長持ちさせる溜めには濃い味になるので水分などで調整

1週間分を一度に作るのですから、冷蔵庫でしっかり保存できるように工夫が必要ですね。それにあまり手の掛かるものは面倒です。

そこで、調理時間が短く、日持ちもして飽きずにローテーション出来る人気のレシピを5選紹介します。

酢が利いているので長持ち！「にんじんとたまねぎのラペ」

ラペは千切りにしたにんじんなどを酢とオリーブオイルで和えるの簡単なフランスのサラダです。

にんじんだけでは糖質が高くなるので、たまねぎを入れて量を減らしています。甘みを加えると食べやすくなるので、今回は寿司酢を使いました。

作り方

材料　他ねぎ　1個（大きめなものなら半分）　にんじん1本（大きめなものなら半分）オリーブオイル　大匙1　寿司酢　大匙1（甘みの強いものなら少なめに）黒コショウ　お好みで

1. にんじんは千切り、たまねぎ薄切りにする（スライサーを使うと簡単です）
2. 出来ればガラスの保存容器に切った野菜を入れ、オリーブオイル、酢で和える
3. 好みで黒コショウを挽く

酢を入れることで雑菌の繁殖を抑えれますし、体脂肪を燃焼させる効果も期待できます。すっぱいものが平気な方は、普通の酢に塩少々でもおいしく出来ますよ。

レンジで簡単「厚揚げと小松菜の煮浸し」

耐熱容器に入れてレンジにかけてしまえば、そのまま保存も出来て食卓にも出せる時短料理です。

厚揚げのタンパク質と小松菜のビタミン、鉄分、タンパク質をバランスよく取ることができます。糖質オフレシピとしてもおすすめです。

作り方

材料　厚揚げ　1丁　小松菜　2株　めんつゆ（濃縮3倍）50㏄　水　200cc

1. 厚揚げは熱湯で油抜きして1口大に切る
2. 小松菜は根もとをきれいに洗って5センチ幅に切る
3. 耐熱容器に厚揚げと小松菜を入れ、水で薄めためんつゆを回しかける
4. 600ワットのレンジで5～7分チンする（お使いの機種によります）
5. 味がしみたら水気を切って保存

長持ちさせるためには、水分を少なくさせるほうがいいですね。じっくり時間をかけて冷ましていくと味がしみこむので、薄味で満足いくおかずになります。

サラダチキンで糖質オフ「無限きゅうり」

鶏胸肉を茹でて使ってももいいですが、ここではより簡単にコンビニのサラダチキンを使いました。

あっさりして熱い季節にぴったりなおかずです。きゅうりがたくさん食べられるので、カリウムを補ってむくみ解消につながります。

作り方

材料　コンビニのサラダチキン　1枚　きゅうり　1本　昆布茶、すりゴマ　適量　ごま油　小匙2

1. サラダチキンは手で割き、きゅうりは斜め薄切りにして昆布茶で和える
2. きゅうりからある程度水分が出たら水気を切って、チキン、ごま油を混ぜてすりゴマで水気を抑える

昆布茶はうまみ成分なので、量を多めにしても塩分を気にしなくて大丈夫です。またすりゴマはアンチエイジングにいい成分を含んでいるので、たっぷり使いましょう。

これぞヘルシーメニュー！「糸こんにゃくとシメジのきんぴら」

低カロリー食材の2トップともいえるこんにゃくときのこを使ったメニューです。血糖値の上昇も穏やかなのでまさにダイエット食といえるでしょう。

お好みで一味を加えるなどすると、味のアクセントが出来ます。ご飯のおかずになるようにしっかり目の味付けにするのがポイントです。

作り方

材料　糸こんにゃく　1袋　シメジ　1株　醤油、みりん　大匙1ずつ

1. こんにゃくは湯通ししたあと食べやすい大きさに切る
2. シメジはほぐしておく
3. フライパンに油を敷かず、こんにゃくを乾煎りする
4. こんにゃくから水分が抜けて白っぽくなってきたら、醤油、みりん、シメジを加えて照りが出るまで炒める

食物繊維たっぷりでお腹一杯になるうれしいおかずです。こんにゃくを炒めるときにフライパンにくっつくのが気になれば、油を少し足しましょう。

ボリュームメイン！「野菜入りミートローフ」

こちらもレンジで作れて、一品で肉と野菜が取れる優れものメインディッシュです。中に入れる野菜はコンビニのミックスベジタブルでもかまいません。

作り方

豚挽き肉　200ｇ　卵1個　ブロッコリー（茹で）3分の1株　ホールコーン　大匙3　塩コショウ適量

1. 茹でたブロッコリーは刻んでコーン、卵と一緒にひき肉に混ぜる
2. 耐熱容器に生地を流し込んで、600ワットのレンジで5～7分加熱する（お使いのものによって加減してください）
3. 切り分けて食べる

ホールコーンにうまみがあるのでインパクトのある味時付けになっています。食べるときにケチャップとソースを半々で混ぜたソースをかけるのもおすすめです。

ヘルシーかつバランスよく！手間をかけずにダイエット

作り置きダイエットの1番のメリットは、毎日の料理の手間が省けるということですね。1度に作り置きしておくことで、食事のバランスがよくなります。

でも食べ過ぎてしまうとダイエットの意味がありません。そこで、繊維質の多いきのこや葉野菜を多く取り入れるなどカロリーカットの工夫をしましょう。

肉を調理するときは油分を少なくするために、レンジで加熱したり、脂質の少ない部位を使うのがおすすめです。