モレノ式ダイエットとは？やり方と食事を取るときの注意点

モレノ式ダイエットとは、アメリカの医師マイケル・モレノ氏が考案したダイエット方法です。約2ヶ月間のプログラムで劇的に痩せられると話題になりました。

タレントの春香クリスティーンさんがテレビ番組で挑戦して、1ヶ月で7キロの減量に成功しています。

でも、短期間で急に痩せるのは体に負担ですし、何よりメニューがきつそう…、と不安なことも多いですね。

モレノ式ダイエットの正しいやり方はどのようなものでしょうか。どんな効果があるのかと合わせて解説していきます。

モレノ式ダイエットの基本ルールと4つのサイクル

モレノ式ダイエットでは、4つのサイクルを17日ずつ実践するプログラムを立てています。それぞれ、促進期、活性期、確立期、達成期と呼ばれています。

そしてすべてのサイクルで共通しているルールがあります

• 朝、レモン半個分のレモンジュースを飲む（果汁を絞って水で割る）
• 1日に水を2ℓ以上は飲むこと
• 炭水化物を控え、野菜中心の食生活にする
• 有酸素運動をする
• ヨーグルトなどの発酵食品を取る
• 食事の時には緑茶を飲む
• お酒は飲まない

一気に体重を落とす！もっともストイックな「促進期」

最初の促進期は、一気に体重を落とすことを目的としています。それは体に溜まった老廃物や毒素などのいらないものを排出する目的を持っているからです。

そのため食べられるものがかなり限られます。促進期に食べていいものです。

• 野菜
• 鶏肉（胸、ささみ）
• ヨーグルト
• 魚
• 玉子（2個まで）

炭水化物を含んでいるご飯はパンは一切ＮＧとなっています。また、野菜の中でも芋類は省かれます。ですがそれ以外の野菜は多めにとっても大丈夫です。

これだけの食品で17日間を過ごすので、大幅な食生活の改善にはつながります。特に不足していた野菜を補って、デトックス効果を高めることを目指します。

こうした食事制限と合わせて20分程度のウォーキングなども行います。食べてもいいものが限られるので、2ヶ月間の間でもっともつらい時期でもあります。

ですが、その分効果は高く、この最初の17日間だけで目標体重になったという方もあるようです。モチベーション維持がポイントの時期です。

徐々に食事を慣らしていく「活性期」

活性期では、ある程度落ちた体重を体に慣らしていくために、食事に少しずつ炭水化物を加えていきます。

最初の17日間では体重は変化しますが、あまりカロリーを減らしすぎると代謝もおちてしまうので、次の17日間からは食事内容を変えていくのです。

前期の食事に加えて、活性期に食べてもいいものです。

• かに、えび
• 牛もも肉や豚ひれ肉など赤身肉
• ジャガイモ、サツマイモ
• 玄米、大麦
• 豆

体重キープを目指す「確立期」

前2期でかなり体重は落ちているので、その状態を維持できるように、運動を継続していきながらまた食事の内容を増やしていきます。有酸素運動は40ほどに増やしましょう。

確立期に食べていいものです（前2期にプラスする）

• パン、ご飯（糖質の少ないもの）
• 果物
• 牛乳
• 肉類（ソーセージやハムなど）
• お酒（1日1杯）

ご飯が食べられるようになるので、かなりストレスフリーになる時期です。ですがその分食べすぎに注意が必要になります。

そのため、パンの場合は糖質オフのブランパンなどを選ぶと効果が出やすいです。米飯などもやはり朝食と昼食で取り、2時以降は食べません。

前3期を踏まえて食事をしていく「達成期」

ここまでに落としてきた体重を維持するために最後の17日間です。ここでストレスを一気に減らすことで、リバウンドを防ぎます。

達成期では、今までの3期間でおこなった食事のうち好きなメニューを選んで食べます。最後まで頑張りたい方は促進期、じょじょに緩めたい方は確立期などです。

これが平日の食事で、週末は自分の好きなものを食べても大丈夫になります。デトックス効果がしっかり出ているので、食欲や味の好みがかなり変わっているはずです。

ですので、あまり暴飲暴食することはないとされていますが、それでも安心して食べ過ぎてしまうことには注意しておきましょう。

理想では達成期の食生活を今後も継続していきます。とはいっても、週に1度は普通の食事が食べられるので、スケジュールをうまく組めばそれほどつらくありませね。

モレノ式ダイエット中のおすすめレシピ

モレノ式ダイエットでは一貫して野菜を中心にして繊維やミネラルを取り、体の中をきれいにすることを目指しています。

そしてダイエットが達成した後もその食生活を続けていきます。では具体的にどんなメニューをとったらいいのでしょうか。

野菜は多めに、脂質を避けることがポイント

ローカロリーな葉野菜なら量をとっても大丈夫なので、サラダやおひたしなどでたくさん食べるようにしましょう。

その際は、オイルの入ったドレッシングやマヨネーズは出来るだけ避けます。ポン酢や塩などで食べるのが理想的です。

生野菜では飽きるので、温野菜サラダでも大丈夫。また一度に量を取りたい場合には、数種類をスープにしてもいいですね。

野菜の種類は芋類以外なら基本的に何でも大丈夫です。特に脂肪燃焼効果の高いトマトやフィトケミカルの豊富なブロッコリーなどがいいですね。

おすすめレシピ「コブサラダ」

材料　サラダチキン　トマト　ブロッコリー　玉子　きゅうり　レタス

1. 材料はすべて1口大に切り、レタスを敷いた皿に彩りよく並べる
2. ノンオイルドレッシングなどで食べる

促進期にはこのメニューがおすすめです。いろいろな野菜が一度に食べられます。ただコブサラダにはアボカドが定番ですが、促進期には避けましょう。

活性期以降は甲殻類がたべらるので、えびなどをプラスするのもいいですね。また茹でたジャガイモを添えれば炭水化物もまとめて食べられます。

活性期以降は炭水化物の取り方に気をつけて

活性期から芋類、穀類、確立期に入るとパンなどが食べられるようになりますが、最初は量に気をつけましょう。どか食いしてしまうとリバウンドの原因になります。

そこで、よく噛んで食べられる玄米や全粒粉パンなどがおすすめです。少ない量でも満足感があり、食べるのに時間かかるので一気食いを防ぎます。

おすすめレシピ「ライスサラダ」

材料　ご飯　1膳　ピーマン（赤、緑）1個ずつ　きゅうり2分の1本　サラダチキン半分　レタス　2枚

1. 野菜はすべて細かく刻む。サラダチキンも同様に
2. ご飯と野菜を混ぜ、ノンオイルドレッシングで和える

野菜でかさまししつつ、デトックス効果抜群のご飯料理です。ご飯にドレッシングというと意外な気がしますが、酢飯の感覚で作ってみてください。

肉、魚は脂質の少ないものを選んでシンプル調理

モレノ式ダイエットの基本は鳥胸肉のような脂質の少ない部位の肉を選ぶことです。最初は鶏肉だけで、徐々に豚、牛も食べられるようになります。

この場合手軽なのがコンビニのサラダチキンですね。サラダに加えると一気にボリューム感が出るのでおすすめです。

そのほか魚なら鮭やカジキ、たらなど。牛ならもも肉、豚ならばひれ肉が向いています。料理はあまり油を使わずにシンプルに行いましょう。

おすすめレシピ「豚ひれ肉のステーキ」

材料　豚ひれ肉　200ｇ　オリーブオイル大匙1　酒大匙1　塩コショウ適量　ミックスハーブ適量

1. ひれ肉に塩コショウ、オリーブオイル、酒、ハーブをもみこんでしばらく寝かす
2. 適当な厚さに切り、油を引かないフライパンで焼き目を付ける
3. 弱火にして蓋をし、15分ほどじっくり火を通す

ぱさつきが気になるひれ肉に、オイルをもみこむことでしっとり感をだします。そして独特の香りをハーブで和らげます。

食生活改善でリバウンドを防ぐ効果的なダイエット

モレノ式ダイエットは最初に厳格な食事制限があるので、なかなか挑戦するのが大変そうです。ですがこれには野菜中心の食生活にシフトするという多きな目的があるのです。

野菜多めの食事を中心に、少しずつ肉や炭水化物を増やしていき、代謝維持のために運動をプラスすることで、体質が変わり代謝も上がります。