もう「おばさん体型」とは言わせない！パーツ別筋トレでスタイル改善

加齢と共に、徐々にスタイルが崩れ、おばさん体型へと近付いていく方は少なくありません。鏡に映った自分を見てドキッとしてしまったら…改善のための努力をスタートしてみませんか？

筋トレやストレッチを正しく組み合わせ、おばさん体型の原因になっているパーツに効果的にアプローチすれば、若々しいスタイルを取り戻すことも可能です。

おばさん体型化しやすいパーツと、気になる症状を改善するためのストレッチや筋トレ法について、わかりやすく解説していきます。

「おばさん体型」を印象付けるパーツと症状

おばさん体型とは、加齢と共にさまざまな問題が浮かび上がってきた体型のことを指しています。

スタイルを見ただけで「おばさんだなぁ」と判断されてしまうのは、女性として残念なこと。この、相手に「おばさんだなぁ」と印象づけるポイントとしては、以下のようなものが挙げられます。

• 全体的な中年太り
• 二の腕のたるみ
• だらしなくたるんだお腹
• 垂れさがったお尻や太もも
• 下垂したバスト
• 全体的に肉が付き、分厚くなった背中

これらの問題が複合的に表面化することで「おばさん体型」の印象は強くなってしまいます。

おばさん体型から卒業し、状況を改善させるためには、それぞれのパーツに合わせた筋トレやストレッチなど、具体的な対処法を実践する必要があります。

関連記事：おばさん体型はスタイルの老化が原因！セルフチェックで特徴を知ろう

30代後半から始まる中年太り…食事と運動習慣を見直そう！

まずは、美容面だけではなく健康面にも深く関わる「中年太り」を改善するための対処法です。贅肉がつけば、各パーツのおばさん体型化も進んでしまいます。

もし、「30代前半までと比較して、急激に体重が増えた」というのであれば、まずはこちらの問題から改善していくと良いでしょう。

中年太りの原因は、主に以下の二つです。

• 摂取カロリーの増加
• 消費カロリーの低下

間食が増えれば、当然摂取カロリーは増加します。特に菓子パンやお菓子を食べる機会が多い人は、「食べていないつもり」でもカロリーオーバーになりがちなので注意しましょう。

一方で、運動不足やデスクワークの増加が原因となり、消費カロリーが減少するケースも少なくありません。中年になり、全身の筋肉量が低下すれば、その分だけ基礎代謝量も減少してしまいます。

こちらも、中年太りの原因と言えるでしょう。

まずは無意識に無駄なカロリーを摂取していないかどうかをチェックし、さらに消費カロリーを高める生活を意識しましょう。ウォーキングやジョギングなど、適度な運動を取り入れてみてください。

筋トレやストレッチで脱おばさん！パーツ別オススメ法を紹介

ここからは、「体重はそれほど変わっていないけれど、若い頃とはスタイルの印象が違う」と悩んでいる方に向けた改善策です。

たるみや下垂など、おばさん化がすすむ格パーツは、ちょっとした筋トレやストレッチを取り入れることで改善できます。今からでも遅くはありませんから、ぜひ積極的に取り組んでみてください。

おばさん化が進みやすいパーツについて、それぞれの対処法を紹介します。

たぷたぷ二の腕は、壁トレーニングで撃退

たぷたぷした二の腕は、おばさん体型である証拠とも言えます。壁を使った簡単トレーニングで、効果的に引き締めましょう！

【イラスト化画像10-1】
出典：https://josei-bigaku.jp/ninoude2cm72824/

1. 壁を前にして、腕が届く程度の距離で立つ
2. 腕をまっすぐに前に出し、壁につく
3. 息を吸いながら、腕を曲げて顏を壁へと近付ける
4. 息を吐きながら、徐々に元の状態に戻す
5. 10回程度を1セットとして、1日に2回程度行う

壁から距離をとればとるほど、トレーニング効果は高まります。最初は近いところから始めて、慣れてきたら徐々に離れていくのがオススメです。

また、腕を肩幅以上に開くことで、負荷を大きくする方法もあります。決して無理をしない範囲で、徐々に負荷を大きくしてみてください。

ぽっこりお腹の原因は骨盤の歪み！お尻歩きで歪み解消

加齢と共に「お腹周辺の贅肉が気になってきた」と語る女性は少なくありません。椅子に座ったとき、ベルトの上に乗る贅肉にうんざりした経験はありませんか？

実はこのぽっこりお腹の原因は、骨盤の歪みにあります。歪んだ骨盤の周辺には、どんどん贅肉が集まってきてしまうという特徴があるのです。

だからこそ「ぽっこりお腹を克服したい！」と思ったら、まずは歪みの矯正に取り組んでみてください。

自宅で手軽にできるトレーニング法としては、「お尻歩き」がオススメです。具体的な手順は以下のとおりです。

【イラスト化画像10-2】
出典：https://josei-bigaku.jp/osiriaruki64759/

1. 足を延ばして床に座る
2. 腰を前後に動かして、お尻を使って10歩前へと進む
3. 同様に10歩後ろへ下がる
4. 同じ運動を繰り返し、3分間×3セット行う

お尻歩きをする際のコツは、お尻にある骨の出っ張りを意識して前後に移動することです。テレビを見ながらでもできる運動なので、ぜひ挑戦してみてください。

サイドキックで垂れ尻改善！美脚効果もあり

垂れさがって残念な印象になってしまったお尻も、ちょっとした筋トレを実施することで、美しい状態を取り戻せます。

座布団のように四角く、ペタンコのお尻になってしまったときには、ぜひサイドキックエクササイズを試してみてください。

【イラスト化画像10-3】
出典：https://tomothai.net/【垂れ尻をお金をかけず解消する方法】簡単ヒッ/

1. 体を横にして、できるだけまっすぐの状態にする
2. 息を吐きながら、上に乗った足を身体のななめ後ろに向かってあげる
3. そのままの状態で5秒キープ
4. ゆっくりと下ろす
5. 3回繰り返したら、左右を逆にして同じように行う

足をあげるときのコツは、つま先を徐々に外側へと向けることです。こうすることで、太もも部分にまでしっかりと負荷をかけることができます。

ヒップアップだけではなく、太もも引き締めやO脚の改善効果も期待できるので、美脚を手に入れたいときにもオススメの筋トレです。

「お願いポーズ」でバストを支える土台作りを

若い頃には「女性らしさ」の象徴であったバストも、年月の経過と共に「おばさん体型」の象徴になってしまうことがあります。

下垂しやすいバストを支えるためには、毎日の筋トレで、しっかりとした土台作りを行う必要があります。

【イラスト化画像10-4】
出典：https://allabout.co.jp/matome/cl000000017334/

1. 背筋を伸ばした状態で上半身を安定させる
2. 胸の前で手のひら同士を合わせる
3. お互いを押しあうようにして力を入れて、10秒キープする

たった10秒でできる筋トレですが、大胸筋にしっかりと働きかけてくれます。仕事や家事の合間時間に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

後ろから見た自分の姿にギョッとしたら…背中中心のトレーニングを

おばさん体型で気になりやすいポイントといえば、ずばり背中です。背中の肉に厚みが増したと感じたら、以下のストレッチを取り入れましょう。

【イラスト化画像10-5】
出展：https://www.cosme.net/beautist/article/2106357

1. うつぶせで横になる
2. 肩甲骨を寄せるようにして、顔をあげる
3. できるだけその姿勢をキープする

このときのコツは、大胸筋と僧帽筋が動いていることを意識して行うという点です。背中をぐっと伸ばしながら、背中と胸の筋肉の発達を促してくれます。

最初はすぐに「キツイ」と感じるかもしれませんが、徐々にキープできる時間も長くなるはず。また肩甲骨を動かすことで、肩こり対策にもなります。

もうおばさんだから…と諦めるのは禁物！

おばさん体型化を推し進めてしまう一番大きな原因は、「自分自身のスタイルに対して関心を抱かないこと」です。

「もういい年だから、今さら頑張っても仕方がないし…」なんて諦めこそが、体形を崩れさせてしまう原因の一つなのですね。

自分自身がおばさん体型になっていることに気付いた瞬間、ショックを受ける方も多いことでしょう。

でも大丈夫です。おばさん体型化して見える原因をきちんと突き止め、効果的な対処法を取り入れることで、若々しい印象のスタイルを取り戻すことができます。

これから先もずっと魅力的な自分でいるため、具体的な努力をスタートしてみませんか？

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