太ももダイエットの運動から食事まで徹底解説！確実に痩せるポイント

太ももは脂肪がつきやすい上に、なかなか痩せにくい場所。そのため、ダイエットに時間がかかる部位なのです。

では、太ももを細くするためにはどうしたら良いのでしょうか？太ももが太る4つの原因のうち、自分に当てはまるものに適した運動がポイントですよ。

ここでは、太ももダイエットで確実に痩せるための適切な運動から、正しい食事までを徹底解説します。

短期間で効率的に効果を発揮できる方法を、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【太ももダイエット】効果を出すためのポイント

あなたは、太ももを細くするために、どのような事を試してみた事がありますか？マッサージやストレッチなどにトライした方もいるでしょう。

ここでは、太ももダイエットの効果を出すためのポイントをご紹介します。ダイエットに挑戦したけど成果が現れなかった方必見です！

適度な運動と正しい食事で効率的に痩せる

太ももダイエットは、ストレッチなどの適度な運動だけで効果を得るのは効率的ではありません。

正しい食事と組み合わせることで、短期間で効率的に理想の太ももへ近づけます。カロリー制限をして、ダイエットをサポートしましょう。

太ももダイエットは自分の太ももに合っている対策で行う

太ももダイエットを正しく行うには、どんな対策が自分の太ももに合っているのか、まず原因を突き止めることが大切です。

脂肪がつく原因がわかれば、それに適した対策に取り組むことができます。見当違いな方法で行うと、せっかくの努力も水の泡になってしまいますよね。

太ももダイエットを正しく行うために、自分の太ももに脂肪がついた原因を探ってみましょう。

「太ももが太る原因」と「理想の太さを計算する方法」

太ももは、一度脂肪がついてしまうと、なかなか痩せづらい部位です。なぜ、太ももは痩せにくいのか原因を知っておくと、適切な対策が見つかりますよね。

ここでは、太ももが太ってしまう原因を解説します。また、ダイエットを始める前に、あなたの太ももの理想のサイズを把握する計算方法をご紹介します。

あなたはどのタイプ？太ももが太る原因は主に4つ

「太ももが太った」とざっくり言っても、太る原因は様々です。自分の太ももに脂肪がつく原因を見つけてみましょう。

筋肉太り

筋肉太りは、過去にスポーツをやっていて今はやっていない場合、その筋肉が脂肪に変わってしまった可能性が考えられます。

また、白筋と呼ばれる太ももの外側と前側の筋肉がついてしまっていると、太ももが太く見えてしまいます。

モデルさんは、普段ハイヒールを履かない場合が多いのも納得できますよね。筋肉太りが解決すると、むくみや脂肪太りの解消にもなります。

脂肪太り

脂肪太りは、運動不足などが原因で脂肪がついてしまったり、摂取カロリーが多い・血行不良などが原因で脂肪が蓄積された状態です。

また、太ももはセルライトがつきやすい部位。セルライトは、一度できてしまうとなかなか燃焼できず、溜まっていってしまいます。

むくみ又は水太り

むくみや水太りは、新陳代謝の低下で、リンパ液や老廃物が溜まってしまうことが原因。特に冷え性の方は、血行不良の場合が多いためむくみやすいため注意が必要です。

また、女性は足の筋力がないので、リンパ液などを心臓へ送り返すポンプの役割が弱いのも、原因の一つとなります。

骨盤の歪み

骨盤が歪むと、むくみの原因となります。これは、血流が悪くなることが影響しています。

骨盤の歪みが原因の場合、歪みを修正するとむくみが取れて、太ももがスッキリとした印象になる可能性も。

あなたはこの4つのうち、どのタイプでしたか？自分のタイプに適した太ももダイエットの方法で、取り組んでみましょう。

あなたの太ももの理想的なサイズは？計算してみよう

太ももの理想のサイズは、あなたの身長を基本に計算し、自分の太ももの理想的な太さを出します。

まず、自分の太ももの太さを測ってみましょう！測るときは、足の付け根から2㎝程度の場所を測ります。

理想的な太さの範囲内なら問題ありません。太ももの太さは、体全体のバランスが大切なので、細すぎるとバランスが悪いですよね。

あなたの理想的な太ももの太さを計算して、バランスの良い体を目指しましょう。目標とする具体的な数字がわかると、取り組みやすいですよね。

太る原因のタイプ別で具体的な解消法を実践！

太る原因がわかったら、自分のタイプに適した解消法に取り組んでみましょう。自宅で簡単に実践できるものをまとめたので、ぜひ参考にしてくださいね。

【筋肉太りが原因の場合】

筋肉が原因で太ってしまった場合、太ももの内側と裏側の筋肉（赤筋）を鍛えて、外側と前側についている筋肉を退化させます。

また、筋肉が脂肪に変わってしまった場合も赤筋を鍛えて、太ももを引き締め解消します。これは、むくみや脂肪太りにも効果を発揮します。

内転筋の鍛え方

1. 横向きに横になりましょう。
2. 下側の手で頭を支え、上側の足を曲げて下側のヒザの前に置きます。
3. その状態で下側の足を持ち上げて10秒キープしましょう。
4. 今度は、反対向きになって同じように行います。
5. これを3セット繰り返しましょう。

1. 片足はヒザを立てて、もう片方は後ろに伸ばした状態にします。
2. 前に立てたヒザの上に、両手を置き、そのまま前へゆっくり倒していきます。
3. 10秒キープしたら、足を代えて同じように繰り返しましょう。
4. これを3セット！

【脂肪太りが原因の場合】

筋肉がないと脂肪が燃焼しにくいため、筋トレや有酸素運動をして基礎代謝を高める必要があります。

食事の摂取カロリーに注意するほか、運動で脂肪燃焼を促しましょう。激しい運動は必要ないので、取り組みやすいですよ。

カンタン踏み台昇降で有酸素運動

踏み台は、専用のグッズがない場合は、不要になった雑誌を重ねてズレないように固定したものを自作してもOK！高さは、5~20㎝程度で無理のないもの。

1. 踏み台に右足→左足と順にのせ、右足→左足で降ります。
2. これを繰り返します。
3. 足の裏をしっかりつけることを意識しながら、腕は大きく振りましょう。

踏み台昇降は、内転筋にも効果があるため、ぜひ取り入れたい有酸素運動です。テレビを見ながらでも実践できるので、継続して行ってみましょう。

スクワットで筋トレ

1. 肩幅くらいに両足を広げ、つま先はまっすぐ前を向くようにしましょう。
2. 腰が曲がらないように、ゆっくり腰を落としていきます。
3. 太ももと床が並行になるところまで落としたら、ゆっくり戻します。
4. 10回やったら、1分くらい休憩を入れて3セット行います。

筋トレは3日に１度のペースでOK！有酸素運動を基本に、筋トレを取り入れましょう。

【むくみが原因の場合】リンパマッサージ＆ツボ押しが効果的

むくみを解消するには、リンパの流れや血流を良くすることで、溜まった老廃物を排出するのが効果的です。

お手軽！太ももリンパマッサージ

1. 両方の太もも全体にジェルやオイルを塗ります。
2. 両手で輪を作るように太ももを覆います。
3. ひざの内側から足の付け根に向かって、両手で強めにこすりあげます。
4. 10回やったら、もう片方の足も同様に行いましょう。

太もも痩せに効くツボ

足のつけ根あたりを触ると、少しくぼんでいる場所があります。そこを、グッと押して刺激しましょう。

【骨盤の歪みが原因の場合】股関節のエクササイズで修正

骨盤の歪みが原因の場合、歪みを修正して太ももを細くしていきます。ゆがんでしまった骨盤を、股関節エクササイズで元の位置に戻しましょう。

股関節エクササイズ

1. 片足を伸ばし、もう片方の足はヒザを立てて座ります。
2. ヒザを立てた方の足を、反対の足の外側の太ももあたりに置きます。
3. 立てている足を、腹筋を意識しながら両手で胸に引き寄せましょう。
4. 10秒キープしたら、反対の足も同様に行います。

セルライト除去方法

セルライトは、皮膚をつまんだときに肌の表面が凸凹に見えるもの。このセルライトは、なぜ出来てしまうのでしょうか？

ここでは、セルライトが増える原因と、セルライトを除去する方法を解説！また、セルライトに効く飲み物などもご紹介します。

セルライトが増える原因

セルライトとは、溜まった老廃物と脂肪細胞が結合した皮下脂肪のことです。脂肪細胞が老廃物を巻き添えにして、肥大化してしまうのです。

セルライトが増えてしまう原因

• 高カロリーな食事が多い
• 運動不足
• 水分不足
• 早食い
• 冷たいものをよく飲む
• あまり汗をかかない

これらが原因となって、セルライトは増えていきます。一つでも心当たりのある方は、要注意です。

セルライトを落とすマッサージ方法

セルライトを落とす一番効果的なマッサージは「リンパマッサージ」です。足のむくみを解消しながら、セルライトを除去していきましょう。

太ももの筋肉をほぐすことで、血行の流れを良くし、脂肪燃焼を効率的に行えるようにします。手軽に実践できるので取り入れてみてくださいね。。

セルライト除去！リンパマッサージの方法

1. マッサージによる摩擦を防ぐため、ジェルやオイルを塗っておきましょう。
2. ヒザの内側から太ももの付け根に向かって、両手の親指で押し上げます。
3. 10回行ったら、太ももの脂肪をつまんで揉むようにほぐしていきます。
4. 次に、太ももの裏側からと前側からで、雑巾を絞るようにマッサージします。

セルライトに効く飲み物とNGな飲み物

セルライトは、体が冷えることで脂肪がつきやすくなります。そのため、体を温めることが大切。

飲み物なら、取り入れやすいですよね。ここでは、体を温める飲み物と体を冷やしてしまう飲み物をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

体を温める飲み物

• 生姜湯
• 黒豆茶
• たんぽぽ茶
• プーアール茶
• 烏龍茶
• ほうじ茶
• 紅茶
• ココア

体を冷やしてしまうNGな飲み物

• 牛乳
• 豆乳
• 抹茶
• 緑茶
• コーヒー

上記の飲み物に注意して、太ももダイエットの効果をUPさせましょう。

摂取カロリーを減らす！効率的に痩せる方法と効果UPの食材

短期間で確実に太ももダイエットを成功させるには、運動に加えて食事制限するのがポイント！

せっかく運動をしていても、脂肪を増やすものを摂取していては本末転倒ですよね。そこで、どのようにカロリー制限すれば良いのか把握しておきましょう。

どのくらいカロリーをカットするべき？　カロリーカットのコツ

摂取カロリーと消費カロリーは、ダイエットをする上でとても重要なキーワードとなります。

1日の摂取カロリーが、消費カロリーを超えると太るのは一目瞭然ですよね。ダイエットは、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があるのです。

1日の摂取カロリーの目安を計算してみましょう。自身の適切な摂取カロリーは、まず標準体重を知ることから始めます。

1日で摂取しても良いカロリーが分かると、過食を防ぐことができて取り組みやすいですよね。

カロリー制限で摂取カロリーを減らし、運動で脂肪燃焼しやすい体作りをするのが一番効率的なのです。

むくみには「カリウム」。ビタミンEやクエン酸も取り入れよう

女性の約7割が悩まされている「むくみ」。このむくみに効くと言われているのが「カリウム」という栄養素です。

むくみの原因になる余計な水分と塩分を、体の外へ排出してくれます。また、血行促進や新陳代謝を促すビタミンE・クエン酸も積極的に取り入れましょう。

カリウムが豊富な食材

• ほうれん草
• パセリ
• 切り干し大根
• きのこ
• キャベツ
• わかめ
• ひじき
• 干しえび
• いんげん
• 大豆
• バナナ
• プルーンなど

ビタミンEが豊富な食材

• 野菜
• 果物
• かぼちゃ
• モロヘイヤ
• アボカド
• プルーン
• 抹茶
• 唐辛子など

クエン酸が豊富な食材

• 野菜
• 果物
• レモン
• パイナップル
• グレープフルーツ
• トマト
• プルーン
• キウイ
• 梅干しなど

間食にオススメ

• ドライフルーツ

太ももダイエット中は、これらの食材を積極的に取り入れて、ダイエットの効果をよりUPさせましょう。

脂肪がつく要因の食べ物には気をつけて

普段何気なく食べていた食事も、実は太ももに脂肪がつく要因になっていたかも？太ももダイエットを実践の際は、注意しなければならないものがあります。

• アイスクリーム（糖質と乳脂肪分の塊。体を冷やすとセルライトの原因に。）
• アルコール（カロリーが高め。食欲が増し、つまみ食いが増える。）
• ラーメン
• はんぺん
• きつねうどん
• 明太子など

塩分の取りすぎは、太ももダイエットの邪魔をしてしまいます。セルライトやむくみの原因になるだけなく、成人病の原因にもなりかねません。

体を冷やす食べ物や、塩分の多いもの、カロリーの高いものは控えて、理想の摂取カロリー内におさまるように心がけましょう。

正しい運動とカロリー制限で効率的に太ももダイエットしよう！

太ももダイエットを短期間で確実に成功させるには、適切な摂取カロリーを守り、自分に合った運動を組み合わせることが大切です。

これは、ダイエットだけでなく、健康にもプラスになります。ストレッチなどを習慣化し、皮下脂肪を少しずつ燃焼させていきましょう。

カロリー制限しながら、効率的に太ももダイエットに取り組んでみてくださいね。