二の腕ダイエットに効果あり！簡単なのに美人腕になれる方法
半袖やキャミソールを着る機会が多くなる夏。二の腕が気になる女性も多いのではないでしょうか？
たるんだ二の腕・太さが気になる二の腕を、エクササイズで引き締める方法があります。しかも、簡単でトライしやすいのがポイント！
ここでは、誰でも簡単にできる二の腕エクササイズをご紹介します。二の腕ダイエットに挑戦して、理想の美人腕を目指しましょう。
Contents
二の腕が太ってしまう原因は3つ
二の腕ダイエットをする前に、二の腕が太ってしまう原因を知っておきましょう。原因がわかると、改善もしやすくなりますよね。
二の腕が太くなると、なかなか痩せることができないのは何故なのでしょうか？ここでは、二の腕が太くなる原因を解説します。
脂肪が蓄積される
実は、二の腕は脂肪がつきやすい部位。しかも、ついてしまった脂肪が取れにくいところでもあるのです。
高カロリーな食べ物など、必要以上にカロリーを摂取すると皮下脂肪として体に溜まります。これでは、腕だけでなく、体全体が太りますよね。
脂肪が蓄積されていくことで、二の腕は太くなり、ブヨブヨとした状態になってしますのです。
皮膚がたるむ
二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉で構成されています。内側にある上腕二頭筋は、主に物を持ったり引っ張ったりするときに使います。
外側にある上腕三頭筋は、押したり伸ばしたりする時にしか使いません。日常の中でなかなか使うことがない筋肉なのです。
そのため、脂肪がつきやすく、たるむ原因になってしまいます。使われない筋肉は、鍛えられないので、一度脂肪がついてしまうと取れにくくなります。
セルライトが蓄積される
上腕三頭筋は、日常生活でほとんど使われることがないので、リンパ液の流れが悪くなります。
老廃物が排出されなくなると、セルライトを生成してしまい、それが蓄積されしまいます。二の腕を絞ったときに、皮膚が凸凹しているのがセルライトです。
運動不足・新陳代謝の低下・冷え性・塩分の取り過ぎは、セルライトが出来やすいといえるでしょう。
二の腕の理想のサイズを出す方程式
二の腕の理想のサイズを計算する式があるのをご存知でしたか？これは、あくまでも理想ですが、知っておくと参考になりますよね。
理想のサイズがわかれば、二の腕ダイエットをしたときに、効果を実感しやすいのも◎。
計算してみよう！
二の腕の理想のサイズは、自分の身長に0.15を掛けるだけ！それでは、計算してみましょう。
- 計算式
- 身長×0.15
例えば、身長158㎝の人なら、二の腕の理想のサイズは、158×0.15＝23.7㎝ということです。
もし、自分の二の腕の太さが、式の答えより小さければ、身長に対して二の腕は細いということになります。大きければ、その逆です。
二の腕ダイエットに挑戦したいけど、ホントに効果あるのか知りたい！
「ダイエット」というと、食事制限を思い浮かべますよね。しかし、二の腕ダイエットは、食事制限よりエクササイズの方が効果があると言われています。
二の腕は、日常生活の中で、少し意識した動きをするだけでも細くすることができます。上腕三頭筋を使うことが、細くする近道！
二の腕ダイエットに効果的なエクササイズは、たくさんあります。理想の二の腕のサイズにするために、エクササイズに挑戦してみましょう。！
引き締め効果バツグン！二の腕ダイエットの方法
二の腕ダイエットは、エクササイズでしっかり動かすことが成功のカギ。比較的簡単な方法なら、継続しやすいかもしれませんね。
ここでは、誰でもトライしやすい3つのエクササイズをご紹介します。二の腕を引き締めて、理想の美人腕を手に入れましょう。
二の腕ねじりエクササイズ
二の腕ねじりエクササイズは、インナーマッスルを鍛える方法です。エクササイズの中でも、比較的簡単にできちゃう鍛え方ですよ。
- まず、足を軽く開きましょう。この時、姿勢は正しく！
- 両方の腕を広げます。手のひらは外に向けてくださいね。
- 鼻で息を吸いながら、手のひらを更に外にねじります。10秒キープ！
- 息をゆっくり吐きながら、手のひらを戻します。10回繰り返し！
ダンベルエクササイズ
ダンベルを使ったエクササイズですが、ペットボトルでも代用可能！水を入れた500mlのペットボトルが、1本あればOKです。
- 肩幅に足を開きます。膝は、軽く曲げましょう。
- 片手でペットボトルの中心を持ちます。もう片方の手は、膝の上に置きます。
- 背筋を伸ばしながら、上半身を倒しましょう。
- ペットボトルを持っている腕を、伸ばした状態で後ろへ。地面と平行になるように伸ばしてくださいね。
- その状態で息を吸いながら、ひじを90度に曲げましょう。
- 次に、息を吐きながら、ゆっくり後ろへひじを伸ばします。
- ひじを伸ばしきったら、またゆっくりひじを曲げます。
- これを10回程度続けましょう。
肩回し運動
肩甲骨の筋肉が硬くなると、二の腕が太くなる原因になります。また、肩こりの原因にも。肩甲骨とは、背中にある大きい骨です。
この肩甲骨を動かし、周りにある褐色脂肪細胞を活性化させるのがコツ。リンパの流れが良くなることで、脂肪燃焼しやすい体にしてくれます。
- 立った状態で、指で鎖骨を抑えます。
- 両方のひじを、胸の高さまで上げましょう。
- ひじを、片方ずつ円を描くように前から後ろへ回します。
- 次に、両方のひじを同時に10回まわしましょう。
- ひじが前に来る時は、ひじとひじをくっつけるイメージで。ひじが後ろに行く時は、背中の肩甲骨をくっつけるイメージで、左右10回ずつ。
二の腕だけでなく、腰まわりやお腹まわりを引き締める効果もあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
壁付き腕立て伏せ
筋力が弱い方でも、トライしやすい腕立て伏せのエクササイズ。家の中の壁を使って、チェレンジしてみましょう。
- 壁に向かって立ちます。足を肩幅くらいに開き、腕の長さ分離れましょう。
- 手は、肩の高さまで上げ壁につけます。
- ゆっくり息を吸いながら、ひじを曲げて1秒キープしましょう。
- 次に、息をゆっくり吐きながら、ひじを伸ばしましょう。
- かかとは、しっかり床につけた状態で行ってくださいね。
- この壁付き腕立て伏せを、10回繰り返し、2セット頑張りましょう。
- 逆手腕立て伏せ
-
- 足を伸ばして、床に座りましょう。
- 両手を後ろにつき、ゆっくり体を倒します。
- ひじが外側に向かないように曲げましょう。
- ひじを曲げたら、その状態を5秒キープ！
- また、ひじを伸ばして繰り返します。10回を目安にトライしてくださいね。
上腕三頭筋に効果的な筋トレで、適度な筋肉をつけ、たるんだ二の腕を引き締めましょう。
血行促進で二の腕ダイエットの効果をUP！
二の腕ダイエットは、エクササイズだけでなく、生活習慣の見直しで効果を上げることができます。
ここでは、ダイエットに効果的な新陳代謝を良くする方法や、血行促進に良い生活習慣を解説します。ぜひ、参考にしてくださいね。
新陳代謝を良くして、太りにくい体質作り
二の腕ダイエットのために、代謝を良くする方法は、ツボ押し・リンパマッサージが効果的です。
- 新陳代謝を良くする腕のツボは4つ
- 曲池（きょくち）
- 肘の内側にあるツボです。内側の先端に、骨がくぼんでいる場所があります。そこを押すと、少し痛みを感じますが、3秒キープを10回程度行いましょう。
- 尺沢（しゃくたく）
- 肘を軽く曲げると、肘の内側の真ん中にすじができます。そのすじが、ツボです。気持ちいいくらいの力で、3秒キープを10回程度繰り返しましょう。
- 臂臑（ひじゅ）
- 肩より下にある三角筋の先端の少し内側にあるツボ。老廃物の排出を促す効果があります。3秒キープしながら、首をゆっくり回しましょう。
- 肱中（こうちゅう）
- 腕の付け根から肘までを骨に沿って触ります。その真ん中の骨より内側にあるツボ。臂臑と肱中を同時に押しながら、手首を上下にゆっくり曲げると効果的。
エクササイズの最後に、ツボ押しでダイエット効果を高めてみてはいかがでしょうか？
血行促進に効果的な生活習慣
血行が悪くなる原因は、体の冷え・偏食・ストレス・運動不足などです。特に、ダイエットに相応しくないのは、「体の冷え」なんです。
- 入浴は、シャワーより湯船に浸かりましょう。
- 適度な運動をしましょう。
- 冷房に当たりすぎないようにしましょう。
- 冷たいものの飲食は避けましょう。
- 体を温める食べ物
-
- パプリカ・・・深部体温を上げて代謝up!脂肪燃焼を促進
- セロリ・・・ むくみ解消・血行促進効果
- トマト・・・ 老化防止・抗酸化作用・脂肪燃焼の向上
- 玉ねぎ・・・ 消化液の分泌を促進・血行促進効果で代謝up
- キャベツ・・・老化防止・免疫力を高める・腸内環境を整える
上記のような野菜は、体を温めて血行を良くしてくれるので、二の腕ダイエットに効果抜群！
食物繊維も豊富だから、お腹の調子も整えてくれますよ。日々の食事に、ぜひ取り入れてみてくださいね。
1か月で効果を実感したい！色々な方法をMIXしよう
「急がば回れ」という言葉もありますが、ダイエットの効果はなるべくなら早く実感したいですよね。
ここでは、1か月で効果を実感するために、オススメしたい方法をご紹介します。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
マッサージ・エクササイズ・筋トレをMIX
二の腕ダイエットを早く成功させるには、色々な方法をMIXするのが効果的です。同じエクササイズばかりでなく、筋トレやマッサージも取り入れましょう。
グッズを使って、本格的に挑戦してみるのもいいですね。いろんな角度から、二の腕にアプローチするのが理想です。
エクササイズのあとは、タンパク質を摂取して！
エクササイズが終わったら、真っ先にタンパク質を摂りましょう。運動後のタンパク質摂取は、とても重要！
二の腕がたるむのは、筋力が低下していることも原因の一つ。エクササイズや筋トレを行ったら、タンパク質を補うと筋合成など筋肉の材料になってくれます。
プロテインや豆乳、チーズ、ヨーグルトなどが取り入れやすいかも知れませんね。ぜひ、トライしてみましょう。
二の腕ダイエットの注意点
二の腕ダイエットをする上で、効果が低下しないように注意点を把握しておきましょう。
脂肪の蓄積を防ぐために、最低限必要な注意点を解説します。日々の生活の中で、気をつけて過ごしてみてくださいね。
二の腕を冷やさない
二の腕は、あまり使わない筋肉のため冷えやすい部位。二の腕を触ってみてください、ひんやり冷たくないですか？
冷えている状態が続いてしまうと、脂肪が溜まりやすくなります。肌寒いときなどは、肩を冷やさないようにブランケットをかけて温めましょう。
食生活に気をつける
暴飲暴食は、健康にも良くありませんが、もちろんダイエットにもタブー。過剰摂取をしていると、エクササイズをしていても効果はあまり出ません。
また、炭水化物の摂取量に気をつけましょう。炭水化物は、糖質に変わるため、脂肪が蓄積されてしまいます。
二の腕ダイエットの効果を実感するためには、ヘルシーな食生活が理想ですね。なるべく野菜を意識して、食事を摂るようにしましょう。
二の腕ダイエットで理想の美人腕にシフト！
二の腕ダイエットは、日々の生活習慣に注意しながら、新陳代謝を高め血行促進を促すのが大切。痩せやすい体作りは、ダイエットの基本です。
二の腕エクササイズを習慣化し、理想の二の腕へと近づきましょう。ヘルシーな食生活も忘れずに心がけてくださいね。
効果バツグンの二の腕エクササイズで、引き締まった美人腕を手に入れましょう！
この記事をシェア
コメントする