跳んでるフリのエア縄跳びは屋内でできるから天候は関係なし

子どものころは遊びとして楽しくできた縄跳びは、有酸素運動であり、さらに消費カロリーも思っているよりも高いため、ダイエット効果が高くなっています。

ですが、大人がやってみるとすぐにつっかかってしまったり、外で行うのが恥ずかしいといった問題があります。その点、エア縄跳びは縄がないのでつっかかることもなければ屋内でもできます。

エア縄跳びのダイエット効果や健康効果、そして行う時に注意点などをご紹介します。

エア縄跳びで得られる効果

道具がなくても始められるエア縄跳びは、想像以上に様々なダイエット効果、健康効果がある運動です。

まずはエア縄跳びで得られる効果についてご紹介します。

有酸素運動なので脂肪燃焼効果がある

しっかりと呼吸を行いながらの運動となるエア縄跳びは、体に沢山の酸素を取り入れる有酸素運動です。

脂肪燃焼に必要な酸素を沢山身体に送り込めるため、脂肪燃焼効果が高くなります。

有酸素運動は20分以上行わなければ脂肪燃焼効果はないとされてきました。運動を始めてからしばらくは体の中の糖分をエネルギーとして消費するためですが、この時脂肪も少しずつ消費することが分かってきました。

そのため、エア縄跳びも10分程度でも少しずつの脂肪燃焼が可能です。もちろん、長く行えばそれだけ脂肪燃焼効果は高くなっていきます。

足を引き締め筋力もアップさせる

エア縄跳びは、はじめた当初は足に筋肉痛を感じるほど足の筋肉を使う運動です。

筋肉を使うことで筋力もついていくため、代謝をアップさせる効果も期待できます。低負荷で行う運動でもあるので、筋力がアップしても筋線維が太くならず、足は引き締まります。

特にエア縄跳びではふくらはぎをよく使うため、ふくらはぎの筋力を高め、引き締められます。エア縄跳びではふくらはぎが子持ちシシャモのように太くなることも避けられます。

足は心臓よりも低い位置にあるため、どうしても血液やリンパ液などが溜まり込みやすい部分ですが、ふくらはぎの筋力がアップすることで、血液やリンパ液をポンプのように送り返す働きも期待できます。

二の腕を引き締める効果も

縄跳びを飛ぶフリをするエア縄跳びは、腕も縄を回すフリを行います。脇をしめ肘からしっかりと回すことで、腕の筋肉も使います。

特に女性が気にする二の腕を使うため、二の腕の筋力を高め引き締める効果があります。

手首を回すのではなく、肘から回すことを心がければ、腕全体を引き締める効果も期待できます。

心肺機能の向上による血行改善と冷え解消

有酸素運動の特徴として、心肺機能を高める効果があります。運動を続けると少しずつ息が上がってきます。これが心臓や肺などの循環器、呼吸器を鍛え、心肺機能を向上させることにつながります。

心肺機能が高まると、徐々に強度が高い運動もこなせるようになってきますし、運動を持続できるようになっていきます。

さらに、心臓の機能が溜まることで血液を送り出す役割もしっかりとこなせるようになります。肺で沢山取り入れた酸素を血液にのせて全身に送り出すことで、体全体の代謝が上がります。

集中力アップとストレス解消も

運動を行うことで体の中ではさまざまなホルモンの分泌が行われます。代表的なのがアドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニンといったホルモンです

アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンは、やる気を高め意欲を高めるはたらきを持っています。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレス解消効果を持っています。

つまり、エア縄跳びという運動を行うことで、やる気が高まり集中力がアップします。さらに、ストレスを解消させるという働きも期待できます。

運動をすること自体が楽しみになれば、続けられますよね。

ただ飛ぶだけではないエア縄跳びの行い方

屋内で縄跳びを飛ぶフリを行うエア縄跳びは、単純い飛べばよいわけではありません。しっかりと縄跳びをするフリが必要です。

運動効果を高め、ダイエット効果も高めるためのエア縄跳びの行い方をご説明します。

縄を持っているつもりで腕を回す

縄跳びは手で縄跳びの端にあるグリップ部分を持ち、回転が安定するまでは肘を使い縄を回す動作を行います。

だんだんと縄の回転が安定すれば、肘から先を動かすよりは、手首を動かしますが、その際も脇をしめ、肘を脇腹につけた状態をキープします。

エア縄跳びでも、やはり腕をだらんと下げるのではなく、腕を使い縄を持っているつもりで回します。これにより腕の筋肉を使うことになります。

足だけではなく腕の筋肉もしっかりと使えば、それだけ消費カロリーは高まります。

高く飛ぶのではなく軽くつま先を浮かせる程度でOK

縄跳びを上手に飛ぶコツは、高く上に飛び上がるのではなく、縄が床につくタイミングでほんの少し縄が通るくらいの高さ飛び上がることです。

エア縄跳びでもこの縄が通るくらいの高さだけ飛び上がることを心がけます。

高く飛び上がるとどうしても運動強度が高まり過ぎ、長時間エア縄跳びが出来ません。さらに、膝や腰に大きな負荷がかかるため、負担をかけてしまい怪我につながる危険性があります。

運動自体に慣れてきて、足や体幹に筋力がついてきてから、実際に軽くつま先を浮かせる程度のジャンプを行うのでも問題はありません。

長く続けられること、そして膝や腰を痛めないように行いましょう。

飛び方は両足でも片足ずつでも大丈夫

縄跳びには飛び方のバリエーションがあります。

一回旋二跳躍といって縄が一回廻る間に2回飛ぶものや、一回旋一跳躍といって、縄が一回廻る間に1回飛ぶもの。二回旋一跳躍といっていわゆる二重飛びというもの。

片足飛びや駆け足飛びなど子どものころには様々な飛び方にチャレンジした経験があると思います。

エア縄跳びも、このような様々な飛び方ができます。フリをするだけでOKなので、普段縄跳びでは難しかった綾飛びや二重綾飛びなどができたフリでも問題ありません。

自分に適した運動強度に合わせて好きな飛び方で行いましょう。

馴れるまではできる範囲で。最終的に30分継続を目指す

エア縄跳びといっても始めた直後はおそらく1分間でもかなりきつく感じます。最初は休み休みでもいいので、できる範囲で行い、一日の中でトータル30分程度行うことを目指します。

徐々に心肺機能が高まり、筋力もついてい来るため、エア縄跳びを続けられる身体になっていきます。最終的に1回について30分程度継続できることを目指していきましょう。

エア縄跳びは道具がなくてもできるので、隙間時間でもできます。まずは継続できる身体づくりを目標にしましょう。

楽しくエア縄跳びを行うためのポイント

有酸素運動であるエア縄跳びでダイエットを成功させるためには、続けることが何よりも重要です。そのためには、やはり楽しく行うことが必要です。

そこで、エア縄跳びを楽しく行うためのポイントについてご説明します。

必ず準備運動を行ってからはじめる

怪我をしてしまうと、運動を始めたことを後悔してしまいます。エア縄跳びは膝や腰には比較的負担がかかりやすく、特に体重が多い方は注意が必要です。

エア縄跳びを行う前は必ず準備運動を行い、体を温めておきます。それだけでもかなり怪我を防止できます。

身体を温めておくことで、脂肪燃焼効果も高められます。

無理をしない。軽く息が弾む程度の運動強度で

運動に慣れていない方がエア縄跳びをすれば、すぐに息が上がり顔が真っ赤になってしまいます。この状態になると、呼吸がしっかりとできなくなり、酸素が十分に身体に送られません。

実は有酸素運動を行っているつもりなのに、無酸素運動となってしまいます。これでは意味がありません。

有酸素運動の効果を高めるためには、呼吸がしっかりとできる強度を保つことが必要です。軽く息が弾む程度の運動強度が目安です。

室内に人がいる場合には、その人と話しながら行えるくらいが目安です。

音楽を流しながらリズミカルに行う

軽く息が弾む程度の運動強度にするためには、おおよその目安として1秒回に1回よりも少し速い位の店舗で縄を回すフリをすることがおすすめです。

リズムに乗って行えば、自然とこのスピードがキープできるので、音楽を流しながらリズミカルに行いましょう。

好きな歌を口ずさみながら行える強度が理想的ですから、お気に入りの音楽を流し、カラオケ気分で気持ちよく歌いながら行うのもお勧めです。

その際はバラードよりも、テンポが良い音楽がおすすめです。

エア縄跳び用のグッズを活用する

道具なしでも行えるエア縄跳びですが、より縄跳びをしているフリをよりリアルに再現するために、グッズを用意してみましょう。

エア縄跳び用のグッズは手作りもできますし市販品もあります。手作りの方法とおすすめの商品をご紹介します。

手作りエア縄跳びの作り方

1. 市販の縄跳びのロープの部分を半分に切る
2. 切った縄をぐるぐると巻き、縄で球を作る（左右とも）
3. できた球をビニールテープなどでぐるぐる巻きにする

短く切っただけでは縄を回すフリができません。少し重りをつける必要があります。

手作りの場合、重りを後からつけると回した時に外れてしまい、物を壊してしまう危険性があるため、市販の縄跳びを半分に切って、球状にしたほうが安全です。

市販のエア縄跳び

市販のエア縄跳びは、ハンドル部分にカウンターが付き、消費カロリーや運動時間が分かるように工夫されているものが多くあります。

また、エア縄跳びだけではなく、ロープを付け替えると普通の縄跳びとしても使えるものもあります。

エア縄跳びとして使う場合は、グリップから15～20cmほどロープの先に、丸い重りがついていて、縄を回す感覚が味わえます。

【商品紹介】
商品名：エア縄跳び
メーカー名：Himart
付属品：タイマー・消費カロリー・体重・飛び回数表示機能付きハンドル、長縄（3m)、短縄（24cm）
参考価格：1,199円（2018年7月18日現在）

エア縄跳びの注意点

脂肪燃焼効果があり、筋肉を引き締め徐々に痩せ体質になれるエア縄跳びを安全に行うためにはいくつかの注意点があります。

ダイエットの効果を高めるための注意点とは異なり、守ることが重要です。

硬めの床に衝撃吸収マットを引いて行う

飛ぶ運動であるエア縄跳びは、想像以上に床面に衝撃を与えます。場合によっては、床に大きく衝撃を与えてしまう危険性もあります。

そこで、床面はできるだけ硬い部分を選び、さらに衝撃を吸収するための防音マットを敷いた上で行うようにします。

戸建ての場合なども、できるだけ1階で行うことや、床に負担をかけないように行いましょう。

膝や腰が痛い時には行わない

飛ぶという動作は想像以上に膝や腰に負担がかかります。防音対策や振動対策はこの膝や腰への負担の軽減にも役立ちます。

膝に痛みがある、腰に痛みがある場合には、エア縄跳びでより大きな負担を強いり、大きなけがにつながる危険性がありますので、行わないようにします。

飛ばずにかかとを上げるだけに留めるなど、運動強度を下げ、膝や腰に負担がかからないようにしましょう。

バストが揺れるのを防ぐためにスポーツブラを活用する

気軽に行えるエア縄跳びですが、バストには大きな負担をかける運動になります。胸を支えるクーパー靭帯などに大きな負担をかけてしまい、バストの下垂がお混ってしまう危険性があります。

バストの揺れを抑えるために、スポーツブラを活用したり、晒しなどでしっかりと抑えるなどの工夫を行いましょう。

天候に左右されずエア縄跳びで楽しくダイエットをしよう

有酸素運動はどうしても屋外で行うものが多いのですが、エア縄跳びは屋内でも出来るため、天候に左右されずに行えます。

音楽などに合わせて楽しく行えば、長く続けられるのではないでしょうか。

有酸素運動はできるだけ長く、そして長期間行うことがダイエット成功のポイントになります。ぜひ楽しみながら行いましょう。