運動をして行う自宅ダイエットは続けられるようご褒美も選ぼう

自宅で運動をすることでダイエットにチャレンジする場合、どのような運動を取り入れるかという点も大切ですが、実は誘惑に負けないことがとても大切です。

自宅でのダイエットで無理なく行える運動をご紹介します。また自宅だからどうしても取り入れがちなご褒美の選び方についてもご紹介します。

自宅でできる有酸素運動は、TVやDVDを活用しよう

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、屋外であればウォーキングやジョギングなどがありますが、自宅でとなると悩むかたも多いですよね。

エアロバイクやウォーキングマシーンを活用する方法もありますが、場所も取りますし、コストも高くなります。

それよりは、TVやDVDを活用して行う方が低コストで行えます。

コスト0ではじめるならラジオ体操

コスト0で始められる有酸素運動の一つがラジオ体操です。テレビを視聴できれば、正しい動きをテレビで確認しながら、毎日決まった時間に行えます。わざわざDVDを購入する必要もありません。

ラジオ体操はかなり優れた有酸素運動で、脂肪燃焼効果は高いものです。さらに、血行促進や代謝アップといった効果も得られ、肩こりや腰痛のども解消できます。

ダイエットの敵とも言われる便秘改善も期待できます。

筋肉を適度に使うため、有酸素運動と筋トレというダイエット効果が高い組み合わせをコスト0で行える最強の自宅ダイエットと言えます。

長く続けるならヨガやダンスもおすすめ

楽しく続けるためには、徐々に上手になる、できなかったことができるようになる。といった事も大切になってきます。

その点では、ヨガやダンスといった有酸素運動は、正しく行えば上達できるため、楽しく続けられる運動といえます。

身体を整えリラックス効果もえられるヨガ

ヨガはもともと精神的に安定するために行うもので、さらに呼吸を意識し身体に柔軟性をもたらせることができるため、血行促進効果なども期待できます。

正しい姿勢で行うことも求められるため、体の歪みを正していくこともできます。

有酸素運動として脂肪燃焼効果だけではなく、体のゆがみをとり血液循環やリンパ液などが巡りやすくなり、老廃物を排出しやすい身体づくりができます。

溜め込まないことは、ダイエットにつながります。

ヨガスタジオなどで一度レッスンを受けて、自宅で行うこともお勧めですが、DVDでヨガのポーズを紹介しているものも多くあります。人気のヨガ講師が出演し、優しく指導をしてくれるものも多いのでおすすめです。

リズムに乗って体を動かすダンスでダイエット

音楽に合わせて体を動かすだけで、楽しくダイエットができるのが、ダンス系ダイエットの特徴です。

• カーヴィーダンスやコアリズム：ウエストを回す動きを多用したもの
• ダンササイズやアニソンエクササイズ：J-popやアニソンなど、音楽に合わせて振り付けを真似ていくもの
• ZUMBAやヒップホップアブス：筋力トレーニングとダンスを融合させたもの
• ビリーズブートキャンプやジリアン・マイケルズ：ダンスとは少々異なりますが、トレーナーの指導でトレーニングを行うといったもの

好みに合ったプログラムを選べば、徐々に上達しながら踊る・動けるようになります。筋力も付き、代謝を上げる効果も期待できます。

筋力トレーニングとは異なり、高負荷をかけるわけではないため、ダンス系ダイエットで着く筋肉は引き締まった体づくりを行えるという特徴もあります。

音楽が好き、リズムに乗ることが好きであれば、おすすめの方法です。

子どもと一緒に楽しみながらできる有酸素運動

子育て中という方なら、子どもと一緒に楽しみながら行う有酸素運動もおすすめです。子どもと共有できる運動器具を使う方法で、比較的低コストで購入できます。

遊び感覚なので、大した運動量ではないと思いがちですが、実は自宅でできる運動としては非常に消費カロリーも高くダイエット効果が期待できます。

楽しく遊び感覚で行うならフラフープやトランポリン

決められた運動を行うのが苦手という方は、遊び感覚で行えるフラフープやトランポリンはどうでしょうか。

フラフープはくびれとぽっこりしたお腹を引き締められる

フラループを使うダイエットは、ゆっくりと呼吸をしながら行うため有酸素運動になります。さらに、慣れてきて続けられるようになると、とても楽しく運動できます。

お腹周りを刺激するため、ウエスト周りに変化を感じやすく、ポッコリ出っ張ってしまった下腹を引き締める効果も期待できます。

効率的に腹筋を使う運動でもあるので、有酸素運動プラス腹筋トレーニングとダイエット効果が出やすい組み合わせといえます。

10分間で100kcalを消費できるとも言われ、ダイエット効果が高い有酸素運動です。

関連記事：「フラフープダイエットなら一日10分でOK。クビレ以外の効果も」

トランポリンは運動強度が高い全身運動

子どものころ好きだったという人も多いと思いますが、大人になってからトランポリンを飛んでみると、多くの人が5分もすれば足がパンパンになり、疲労感を感じます。

トランポリンは非常に運動強度が高い全身運動で、NASAでも宇宙飛行士のリハビリに使われるほどの運動です。

縄跳びのような飛び跳ねる動作は膝関節に大きな負担を掛けますが、トランポリンの場合には衝撃を上手に緩和して、膝にかかる負担が少ない状態で、飛び跳ねる運動が可能です。

トランポリンも10分で100kcalを消費できる運動です。下半身の筋力も非常に使う運動なので、足痩せ効果も期待できます。バランスをとることも必要なので、体幹の筋肉も鍛えられます。

関連記事：「トランポリンはダイエットは13のメリットがあるおすすめの方法」

大きな筋肉を効率的に使う筋トレで代謝を上げるダイエット

筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉をしっかりとつけてあげるための筋力トレーニングはダイエット効果が高くなります。

トレーニングジムで行う本格的な筋力トレーニングではなく、器具などを使わなくても、自宅で筋力トレーニングを行う方法は沢山あります。

ダイエットをしたい場合、大きな筋肉をまずしっかりとつけることが大切です。

• お腹周り
• 太もも

この辺りに大きな筋肉が沢山あります。特にお腹周りの筋肉を鍛えることで、内臓を正しい位置に戻し、ぽっこりとした下っ腹を改善・予防する効果も得られます。

スタイルよく痩せたいという方には筋トレによるダイエットは効果的ですし、太りにくい身体づくりにもつながっていきます。

ただ、筋力トレーニングは間違えた方法で行うと、逆に身体に負担が大きく特に関節に負荷がかかり故障させてしまうこともあります。

正しいフォームで行う事、高負荷ではなく低負荷で無理をせずに行うことも気を付けたいところです。

お腹の内側の筋肉を鍛えるドローイングはぽっちゃりさんでもできる

一見筋力トレーニングと思いにくい方法ですが、お腹をへこますドローイングは、お腹の内側の筋肉を鍛えられる方法です。

寝転がっても、立っていても、座っていても行えるため、標準体重よりもかなり体重がオーバーしてしまっている方でも無理なく取り組めるトレーニングです。

隙間時間で行えるトレーニングです。

息を吐くときにはお尻をキュッと引き締めるようにします。お腹を凹ませておけば、その間呼吸をしてもOKです。

ウォーキングなど有酸素運動中でもできますよ。ながらダイエットにもぴったりです。

食事の後や妊娠中は避けましょう。

スクワットは効率的な筋トレでダイエット効果も高い

足のトレーニングとして人気のスクワットですが、お尻や太ももを引き締める効果、骨盤を正しい位置に戻す効果、便秘改善効果なども期待できます。

大きな筋肉が多い下半身をしっかりと鍛えることで代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい身体づくりにも繋がります。

負荷を高めて行うと、足の表面の筋肉を鍛えてしまい、逆に足が太く見えるようになります。

自重といっておもりなどを持たず自分の体重だけの負荷でゆっくりとトレーニングを行うことで、内側の筋肉を鍛え、引き締まった細い足を手に入れられます。

スクワットを行う時は、必ず足の向きと膝の向きを揃えることと、上体を起こし腰をまっすず床に落とすことを意識します。腰をまっすぐに落とすことで、膝はつま先より前に出ることはありません。

基本は足を肩幅くらいに広げて行いますが、足を肩幅より広めに開き、つま先をやや外側に向けて行うことで、スクワットの強度が上がります。

スクワットでのダイエットを始めたばかりのころは、肩幅に足を開きつま先も正面に向けたスタイルで、一日50回を目安に。

馴れてきたら足の幅をひろげ、一日250回くらいを目標にトレーニングを行う「30日スクワットチャレンジ」を行ってみるのもお勧めです。

関連記事：「15回のスクワットが腹筋500回分！ダイエットには最適」

プランクポーズで腰を痛めずに腹筋を鍛えよう

腹筋のトレーニングといえば、多くの人が想像するのは仰向けに寝転び、膝を曲げ、上体を起こす「クランチ」と呼ばれるものだと思います。

クランチはスタンダードな腹筋のトレーニング方法ですが、腰に大きな負担を与えてしまうため、腰痛持ちの方や腰回りの筋力が弱い方には不向きです。

女性はどうしても腰回りの筋力も弱い傾向があるため、クランチよりもブランクポーズによるトレーニングの方が向いています。

（イラスト化画像1-1　出典：https://ダイエットweb-box.com/2016/01/21/archives/3570）

一見とても簡単そうですが、この姿勢をキープするためには腹筋を中心に、背中、足回りなどさまざまな筋肉の筋力が必要です。想像以上にキープするのは難しいと感じます。

腕を痛めないためにヨガマットなどを敷いたうえで行うようにしましょう。

ピラティスは筋トレ効果が高いのでおすすめ

有酸素運動でご紹介したヨガととてもよく似ているものの、ピラティスはどちらかといえば筋力トレーニングの要素が高くなる運動です。

身体の内側の筋肉をゆっくりと刺激することで、代謝を上げ、体を引き締める効果を得られます。

もともと怪我を防止するために筋力をつけるためのトレーニングとして、さらにリハビリで必要な筋力を取り戻すためのトレーニングとして発展していったのがピラティスです。

DVDなどを見ながら自宅でも行えるものなので、まずはしっかりと正しいフォームを意識しながら行ってみてください。

運動後のご褒美の選び方でダイエット効果は上がる

運動もしたし、これで痩せられると思ってついつい行きがちなのがキッチンです。

• お菓子
• ジュース
• アイスクリーム

キッチンには甘い誘惑が沢山ありますよね。自宅でのダイエットの最大の敵は実はこのような手軽に食べられる環境です。

運動をしたから、ちょっとくらい食べても大丈夫。自分へのご褒美に甘いものを食べよう。という人は多くいます。

これではせっかくの消費したカロリーが差し引きゼロになったり、ご褒美のカロリーの方が高く、結果的に摂取カロリーが増えダイエット効果が出ないことになります。

運動をしているのに痩せないという方の多くは、自分へのご褒美の方がカロリーが高いことが多くなっています。

水分補給は水または無糖炭酸水がおすすめ

運動前後や運動中の水分補給は、スポーツ飲料やお茶よりも、水や炭酸水の方がおすすめです。

スポーツ飲料は想像以上に糖質が多く含まれている物も多く、お茶には利尿作用があるため、水分補給のつもりがかえって水分を外に出してしまう結果になります。

冷蔵庫にはあらかじめ水や無糖炭酸水を用意しておき、運動後暑くなった体をクールダウンださせながら、水分補給が出来るようにしておくといいですね。

ちなみに運動中は常温の水の方が身体や胃に負担がかかりにくいのでお勧めです。

アイスを食べるなら氷菓にする

運動後にアイスを食べたいと感じる方は多くいます。冷たい水よりもクールダウン効果もあるのでいいですよね。

ですが、アイスクリームは糖分も脂肪分も多いため、せっかくのダイエットの効果が帳消しになることもあります。

人気のハーゲンダッツのバニラアイスの場合には、110ml入りのミニカップで244kcalもあります。脂質も16.3gあり、ダイエット後のご褒美としてはカロリーも脂質も高いですよね。

一方で、こちらも人気が高いガリガリ君ソーダ味の場合には、同じ110mlの内容量なのに、69kcalで、脂質は0gです。

アイスはハーゲンダッツのバニラアイスのようなアイスクリームと、ガリガリ君のようは氷菓、他にもアイスミルクやラクトアイスといった4つの種類に別れています。

乳固形分や乳脂肪分の量によって分類されてます。

1. アイスクリーム
2. アイスミルク
3. ラクトアイス
4. 氷菓

1～4の番号順に乳脂肪分が多いという特徴があるので、運動後のクールダウンに食べるなら、氷菓に分類されるアイスを選ぶのがおすすめです。

菓子パンよりは肉まんのほうが低カロリーで栄養補給にもなる

運動をしてお腹がすくと、つい手軽に食べられる菓子パンに手を出しがちですが、菓子パンよりは肉まんの方がおすすめです。

セブンイレブンで売られているこだわり本格肉まんの場合

• エネルギー：245kcal
• たんぱく質：7.1ｇ
• 脂質：9.7ｇ
• 炭水化物：32.4ｇ

セブンイレブンで売られているたっぷり！なめらかクリームのクリームパンの場合

• エネルギー：300kcal
• たんぱく質：7.8g
• 脂質：14.1g
• 炭水化物：35.4g

カロリーや脂質の量を考えても、菓子パンよりは肉まんの方が小腹を満たすという点ではおすすめです。お肉や野菜なども入っているので、栄養補給にもなりますよね。

フルーツグラノーラよりもおにぎりの方が実は低カロリー

小腹ではなく運動後に食事をする方も多くいます。せっかくダイエットをしているから、カロリーが高いお米よりも、ヘルシーなフルーツグラノーラの方を食べよう。

という方も多くいますが、実はフルーツグラノーラはカロリーは思いのほか高く、1食50gあたりで223kcalあり、牛乳をプラスすると364kcalになります。

一方、おにぎり一個のカロリーは紅鮭が入ったおにぎりでも約170kcal程度です。

ヘルシーだからとつい食べ過ぎる傾向が高いフルーツグラノーラよりも、おにぎりでお腹を満たしたほうが摂取カロリーは低くなります。

無理なく運動をしたあとのご褒美も含め自宅ダイエットを成功させよう

運動によって自宅ダイエットを成功させる秘訣は、やはり無理をしないことになります。

運動も頑張り過ぎないことや、体を損なうようなことはしないようにします。そして、運動後の自分へのご褒美も、食べないのではなく、選んで食べるようにすれば、ストレスも減ります。

急激なダイエットを考えるより、少しずつ効果を実感できるよう続けられるダイエットをしましょう。