エアロバイクダイエットのポイントは心拍数・速度・時間の３つ

気温や天気に左右されず、室内で行える有酸素運動として不動の人気を誇っているのがエアロバイクです。最近ではスポーツクラブやジムだけではなく、エアロバイクを所有して自宅で利用しているという人も増えているようです。

エアロバイクはダイエット効果が高い運動と言われていますが、一方でエアロバイクを長年続けているけど痩せないという悩みを持つ方もいます。

エアロバイクで痩せない理由と効率的に痩せる方法、そしておすすめの自宅用エアロバイクについてもご紹介します。

エアロバイクダイエットの効果と続けやすいポイント

スポーツクラブやジムに行くとずらりと並んでいることが多いエアロバイクは、ダイエット器具としても人気が高いものですが、どうしてエアロバイクでダイエット効果が出るのでしょうか。

まずはエアロバイクのダイエット効果と、エアロバイクダイエットのメリットについてご紹介します。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせになる

エアロバイクは自転車漕ぎ運動を行うための器具で、サイクリングと同じように有酸素運動に分類される運動になります。有酸素運動は身体に沢山の酸素を取り込めるため、脂肪を燃やせる運動になっています。

さらに、下半身を集中的に使うという特徴があります。下半身には大きな筋肉が沢山あり、自転車こぎ運動はこの下半身の筋肉を使う運動です。

酸素を取り込みながら脂肪を燃焼させ、さらに筋肉をしっかりと使うことでエネルギー消費を高めることができます。

天候や気温に左右されずにいつでもできる運動である

エアロバイクと同じように、有酸素運動として人気が高いものに、ジョギングやウォーキング、さらに屋外のサイクリングなどがあります。

歩いたり走ったりする速度で風景が流れていくジョギングやウォーキング。サイクリングはさらに、普段運動に慣れていない人でもスピード感を感じ、爽快感も感じられる運動として人気もありますが、どうしても外気温や天候に左右されてしまう運動です。

気温や天候に左右されにくい有酸素運動として、室内プールなどで行える水泳もありますが、わざわざプールに行って水着に着替えるのが面倒といった難点があります。

人目が気になるというのも、これらの屋外スポーツや水泳のデメリットの一つです。

ですが、エアロバイクは室内で行える運動なので天候や気温には左右されませんし、所有してしまえば自宅で人目を気にすることなく運動できます。普段着でも運動できますよね。いつでも気軽にできる運動というメリットがあります。

ながらトレーニングも可能だから続けやすい

屋外で行うサイクリングに比べると、ながら運動ができるというメリットがあります。

自宅ならスピーカーで音楽を流して、スポーツクラブならヘッドホンなどで音楽を楽しみながらエアロバイクを漕ぐことで、飽きずに続けられす。

エアロバイクで痩せない理由は、少なすぎることと早すぎること

消費カロリーもそこそも多く、楽しみながら続けられるエアロバイクダイエットですが、いくらエアロバイクを漕いでいても痩せることができないという人もいます。

痩せない理由を知ることで、エアロバイクダイエット成功への道が見えてきますよね。

少なくとも一日30分、2ヵ月は続ける必要がある

エアロバイクは屋外でのサイクリングとは異なり、風を感じることも風景の移り変わりを感じられるわけでもないため、単調な運動です。そのため、サイクリングを10分間行うのと、エアロバイクを10分間漕ぐのは、飽きがくる時間は異なります。

そのため、比較的短時間で漕ぐのをやめてしまう人も多くいます。

以前は有酸素運動は20分以上行わなければ脂肪燃焼効果は望めないと言われていましたが、今は20分以下でも脂肪燃焼始まっているいう認識となってきました。ですが、短い時間では脂肪燃焼効果は少ない状態になります。

もともと有酸素運動自体も、劇的に体重を落とせる運動というわけでもありません。どちらかと言えば長い目で見て徐々に体重を落とせるため、身体に大きな負担を掛けずにダイエットができるという点が、有酸素運動のメリットです。

一日10分のエアロバイク漕ぎを1週間続けたくらいでは、痩せることはできません。

エアロバイクは一回について少なくとも30分は漕ぎ、週に3～4日程度を2ヵ月は続ける必要があります。そういえば最近引き締まってきたかも。と気が付いたら痩せ始めるという運動です。

1回30分から始め、徐々に時間を延ばし、できれば1時間程度漕ぎ続けられるようにしていくことがおすすめです。

高負荷のトレーニングは痩せずに体重が増える可能性がある

運動強度を上げるために、エアロバイクの負荷を高め、重たい状態で必死に漕いでみたり、痩せるためと頑張ってペダルを早く漕いで1時間以上漕ぎ続けるということを行うと、筋肉がしっかりと成長するという事が起こります。

身体を引き締め、サイズダウン、体重減少をしていくためには、脂肪を燃焼させて持久力を高める筋肉を鍛える必要があります。

持久力を高める運動は、負荷を軽くしてリズミカルに漕ぐことが必要です。1時間ほど漕いで、かるく息が弾んでいるくらいの運動強度がダイエットのための運動としてはちょうどよい状態です。

運動後のご褒美をたくさん食べている

運動をした後の食事はとてもおいしいですよね。運動をしたからと、ご褒美として甘いものを食べたくなることもあります。

食べてはいけないという事はありませんが、せっかくエネルギーを消費しても、消費した以上に食べてしまえば、当然摂取カロリーの方が増えてしまいますのでカロリーオーバーとなってしまいます。

実は運動をしているのに太るという人は、運動後にご褒美として甘いものを食べたり、いつもより多くの食事をとってしまうという人が多くなっています。

ご褒美はほどほどにしておくことや、運動後の食事の内容などに気を付けることで、運動をしても太るということは避けられます。

効率よく痩せるためには心拍数・速さ・時間の3つが重要

今度はエアロバイクダイエットで効率よく痩せるための方法についてご説明します。痩せない理由を反面教師にして、重要な3つのポイントを守って効率的にダイエットをしていきましょう。

心拍数を一定に保ち脂肪燃焼を目指そう

有酸素運動は、きついと感じるほどの強度で行ったり、楽過ぎる強度で行ったりすると、効率的に脂肪燃焼をさせることができません。きついと感じる場合、酸欠状態に陥ってしまい、有酸素運動になりませんし、楽過ぎる強度では脂肪燃焼は起こりません。

心拍数は一分間にどのくらい心臓が拍動するかという数値です。30歳～40歳代の女性の安静時の平均的な心拍数は69程度ですが、計算をすると30歳の方なら133、40歳の方なら126というのがちょうどよい心拍数なので、安静時の倍くらいになります。

エアロバイクには心拍数を計れる機能がついているものが多いので、この機能を使ってちょうどよい心拍数をキープできるように漕ぐことがおすすめです。

負荷を高くすればゆっくりとしたスピードでも心拍数は高くなり、軽い負荷で速いスピードで漕いでも心拍数は高くなります。ですが、このような漕ぎ方は先ほど説明をした通り、重たい筋肉をつけてしまい、たくましい足を作ってしまう原因になります。

このあとご紹介する速度の目安に合わせ、心拍数がキープしやすい負荷をかけて漕ぐことが、エアロバイクダイエットを効率的に行うためのポイントになります。

少し速めくらいがちょうどよい。目指すは時速15～20km

一定の心拍数をキープし、さらに痩せるための運動をするには、適切な負荷をかけた状態で一定のスピードでこぐことが必要です。では、どのくらいのスピードがちょうどよいのでしょうか。

普段自転車を漕ぐスピードは、ママチャリの場合でおおよそ時速15km程度、クロスバイクなどスポーツサイクルの場合には時速18㎞程が平均速度となっています。つまり、普段ママチャリを漕ぐよりはすこし速めを意識して漕ぐようにします。

先ほど紹介した心拍数と速度計を見ながら、自分にとって適切な負荷を探してエアロバイクを漕ぐようにしましょう。

1日30分以上1時間以内を目指して漕ぐようにしよう

エアロバイクダイエットで痩せない理由としてあげましたが、エアロバイクは短時間だけでもダイエット効果が出る運動ではありません。少なくても30分以上は漕ぎ続けることが必要です。

ただ、長ければ長い方がいいというわけでもありません。やはり上限にしたい時間もあります。それが1時間です。

ランニングやウォーキングに比べると膝にかかる負担は少なく感じますが、エアロバイクを漕ぐ時には膝関節を使い、腰にも負担がかかってしまいます。さらに飽きてしまう、きつく感じるなど、悪いイメージを自分自身に与えてしまいます。

心拍数を一定に保ち、時速15㎞～20㎞くらいの速度で漕ぎ続けるには、1時間くらいが限度です。少し疲れたな、と心地よい疲労を感じる程度でやめることが、長続きさせるためのポイントです。

• 普段テレビドラマを見ている時間帯にテレビを見ながら
• 好きなアーティストのアルバムを一枚聴きながら
• 1時間程度で読み終わる小説を読みながら

エアロバイクはながら運動がしやすいので、時間の目安となる何かをしながら楽しく漕ぐことで、続けられる運動として習慣化するのがおすすめです。

エアロバイクを漕ぐ時間は午前中がベスト

エアロバイクを漕ぐ時間帯としては、午前中がおすすめです。

運動は午後に行うよりも午前中に行った方が、交感神経が優位に働いている状態なので脂肪燃焼効果が高くなります。ただ、日中は仕事という方の場合には、夕食後30分～60分後くらいを目安にしましょう。

食後すぐは身体は消化のために消化器官が沢山の酸素を必要とします。この時間帯に運動をしてしまうと、消化不良を起こしてしまう危険性が出てきます。消化された栄養を効率よく使いエネルギーを消費するには、食後30分以上経ってからが良いとされています。

運動は空腹時に行った方が脂肪が燃えるとも言われていますが、お腹がすきすぎているときには運動に集中できず、30分以上1時間以内のエアロバイクダイエットをこなすだけの体力が不足してしまいます。

ロードレーサーのようにお尻を高くすれば脚の筋肉を効率よく使える

エアロバイクのサドルとハンドルの部分の調整ができる場合には、サドルを高め、ハンドルを低めに設定することで、ロードレーサーなどのスポーツサイクルと同じような姿勢がとれます。

ハンドルが高くサドルが低いママチャリに比べて、ロードレーサーなどのスポーツサイクルは足全体の筋肉を効率よく使える姿勢となっています。エアロバイクを漕ぐときも、同じような姿勢をとることで、足の筋肉を効率的に使えます。

普段のママチャリに乗っているという人には、最初は怖いと感じるかもしれませんが、幸いエアロバイクは固定されており転倒する危険性はありません。せっかくなので効率よく筋肉を使い、引き締まった足を目指しましょう。

おすすめのエアロバイク3選。部屋に合わせて選ぼう

スポーツクラブやジムに通うよりも、自宅にエアロバイクがあれば自分が好きな時にダイエットに取り組めます。

エアロバイクは高そうというイメージもありますが、スポーツクラブに半年通うよりも安い価格で購入することも可能です。コンパクトなタイプのものもあります。

部屋に合わせて選べる3つのタイプのエアロバイクをご紹介します。

ロードバイク風のトレーニングができるスピングバイク

ハンドルの高さとサドルの高さがほぼ同じで、ロードバイクに乗る時の姿勢を取りやすいタイプのエアロバイクの一つにスピンバイクがあります。

スピンバイクは非常に高額なものもありますが、ご紹介する物は2万円台で購入することが可能で、リビングにも置けるサイズです。静穏設計になっているため、漕いでいるときの音も気になりにくいという特徴があります。

室内で移動させやすいキャスターがついている点も、おすすめのポイントになっています。

折りたたみ出来るフィットネスバイクなら邪魔にならない

折りたたむと新聞一枚分のスペースで済んでしまうコンパクトなサイズのエアロバイクです。女性一人でも折り畳みが可能で、重量も約15.6kgと軽量なので、使わないときには畳んで収納しておくこともできます。

60分間連続使用が可能になっているため、エアロバイクダイエットを行うにはぴったりということができます。静音性もあるため、夜に運動をしたいという人でも気兼ねなく行えます。

ホワイトとイエローグリーンのカラーリングになっているため、リビングに置いておいても威圧感を感じません。

リカンベントバイクは腰に負担がかかりにくい

通常のエアロバイクはサドルの下の方にペダルがきますが、リカベントバイクはハンドルの下の方にペダルがくるという特徴があります。そのため、シートに背もたれがあり、腰に負担がかかりにくいエアロバイクになっています。

通常のエアロバイクに比べるとお尻の筋肉を使うため、ヒップアップも目指したいという方にはおすすめです。さらに座面が低いため、乗り降りが楽なので、年令を重ねても使い続けられるメリットがあります。

痩せやすい殻づくりにつながるエアロバイクダイエットは継続が大切

短期間で痩せるためのダイエットではなく、少しずつ痩せやすい身体づくりをするのがエアロバイクを使ったダイエットの特徴です。続けなければなかなか痩せることができないこともあります。

エアロバイクダイエットのポイントは続けること、そして頑張り過ぎないことの二つということもできます。ながらダイエットで構わないため、継続することを目指していきましょう。

年齢を重ねても、コンディショニング運動としてエアロバイクを使えますので、手ごろなサイズの物を一台所有するのもおすすめです。