15回のスクワットは腹筋500回分でダイエットに最適！やる際のコツやや足が太くならない方法

体の中でも最も大きな筋肉があるのは太ももです。スクワットはこの太ももを鍛える運動としてよく知られていますよね。

筋肉量が上がると代謝が上がり、痩せやすい身体づくりをしてけることは、今ではダイエットの常識といわれています。でも、筋肉がつくと太ももが太くなるのでは？という心配もありますよね。

スクワットがどのようなダイエット効果があるのかをご紹介し、足が太くならないスクワットの方法もご紹介していきます。実際にスクワットをする時に注意したいことや、ポイントなども併せてご紹介していきます。

足だけではない全身の筋肉に影響を与えるスクワット運動

スクワットといえば筋力トレーニングとしても有名で、足の太ももの部分を鍛えるための運動として知られていますよね。

確かにメインとして鍛えられるのは大腿四頭筋・ハムストリング・下腿三頭筋・大殿筋・中殿筋というお尻から太もも、ふくらはぎにかけての筋肉です。下半身の筋肉を動かして行う運動なので、直接的に鍛えていることを実感できます。

ですが、正しいスクワット運動のフォームで行うと、脊柱起立筋などの背中の筋肉、腹直筋などのお腹の筋肉、大胸筋などの胸の筋肉なども同時に鍛えられます。つまり、正しいフォームで行うことで、想像以上に全身の筋肉を鍛える運動になります。

スクワットで得られるダイエット効果プラス3つの効果

スクワットは筋力トレーニングの中でもダイエット効果が高い運動の一つです。この理由は、全身の筋肉の7割ある下半身を効率的に鍛え、代謝を上げることができるためです。

しゃがむ、立つという動きとしては非常に単純なものですが、お尻、太もも、太ももの裏だけではなく、ふくらはぎなどの筋肉もしっかりと動かし、鍛えられます。

腹筋運動をしてダイエットを目指す方も多くいますが、500回の腹筋とスクワット運動15回が筋肉量を増やすという意味あいでは同じ運動量になります。

腹筋周りよりも下半身の方が筋肉量が多いためで、お腹周りの筋肉しか効果がない腹筋運動に比べて、スクワット運動は非常に多くの筋肉を動かせるためです。

さらに、スクワット運動ではダイエット効果以外にも３つの効果が期待できます。

姿勢をきれいに保てるようになる

ダイエットに成功しても、姿勢がおかしいとキレイに見せられませんが、スクワット運動によるダイエットは、姿勢をきれいに保てるようになるという効果が期待でき、キレイに痩せられます。とくに猫背の方はスクワットで猫背が改善することもあります。

猫背の方の多くは、この太ももの裏側の筋肉がうまく働かず、腰が後ろの方に傾いてしまうため、バランスを取るために背中が丸まる猫背になってしまいます。ですが、スクワットでしっかりと太ももの裏側の筋肉を鍛えると、腰ややや前の方に傾き、猫背を改善できます。

猫背で肩こり、首筋のこりがひどい人も、スクワット運動で改善する可能性があります。引き締まった体、さらに姿勢もきれいになるのは嬉しい効果です。

むくみ解消やつま先の冷え改善効果を得られる

夕方になると足がむくむ、つま先が冷えるという方の多くは、足に溜まってしまった水分や血液をうまく心臓や腎臓に送り返せなくなっている可能性があります。もともと足は内臓よりも下にあり、水分はたまりやすいのに排出しにくい部分です。

心臓から勢い良く送られてきた血液、そして体中を循環しているリンパ液を足から内臓方面に送り返すためには、ふくらはぎの筋肉がしっかりと使われることが必要です。ですが、年齢と共にどうしてもふくらはぎの筋肉は衰えてしまいます。

さらに、立ちっぱなしの仕事、座りっぱなしの仕事などをしていると、ふくらはぎが使われず、血液もリンパも足に溜まりがちになります。血液やリンパ液が足先に溜まった状態が続くと、老廃物の排出もうまくできないために、むくみ、冷えなどが起こってきます。

スクワット運動でふくらはぎの筋力をアップさせることで、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使えるようになり、老廃物の排出、めぐりの改善などが可能になり、むくみにくくなる、冷えにくくなる。ということが起こってきます。

骨を強くして骨粗しょう症を予防やいつまでも自分の足で歩けるようになる

主に下半身の筋肉を鍛えるスクワット運動ですが、骨を強くする効果も期待できます。加齢とともに特に女性は骨が弱くなり骨粗しょう症のリスクが上がると言われているだけに、この効果は気になりますよね。

スクワット運動で腰を落とす動作は、重力に引っ張られるごく自然な動きですが、立ち上がるときには重力に抵抗して運動をすることになります。この時筋肉だけではなく、骨もしっかりと重力の負荷に対抗しようとしてくれます。

重力の負荷に抵抗するために、骨はその密度を高めて強くなろうとしてくれます。骨密度をしっかりと高めてくれます。骨密度が固まれば、それだけ骨折のリスクなどを低下させてくれます。

痩せたい部分別３つのスクワットフォーム

スクワットはいくつかのやり方があります。そこで、痩せたい部分別に3つのスクワットのフォームをご紹介します。

まずは基本のスクワットで足を引き締めすっきりとさせる

基本となるスクワットのフォームをしっかりと身に着けて、まずは足を引き締めすっきりとさせていきましょう。

1. 脚は肩幅に広げ、つま先はやや外側に向けて立つ。
2. 腰を落としていくときに、膝はつま先と同じ方向に、膝がしらがつま先よりも出ないようにする。
3. 床と太ももが平行になるくらいまで腰を落としていく。
4. 股関節を動かし上半身はやや前傾、動きに合わせて膝が曲がるイメージで。
5. 床と太ももが平行の所で一度動きを止め、ゆっくりと立ち上がる。
6. 息は腰を落とすときに鼻から吸い、立ち上がる時に口から吐き出す。

基本のスクワットでは太ももと床が平行になるように腰を落としていきますが、腰を床すれすれまで落とすとお尻をしっかりと鍛えヒップアップ効果が高まり、腰をやや浅く落とすと太ももをしっかりと鍛えられます。

スクワットなのにお腹をへこます＆背中をすっきりさせる

まずは下半身を鍛えるスクワット運動なのに、お腹をへこまし背中まですっきりさせるスクワットをご紹介します。

上半身もしっかりと使うことで、スクワットなのにお腹や背中をしっかりと鍛え、全身をスリムにしていくことができる嬉しいスクワットです。

1. 脚は肩幅よりもやや広めで、手のひらをかるく握り、手を前にまっすぐ伸ばす。
2. 膝が前に出ないようにお尻を後ろに下げながら腰を落とす。
3. 同時に肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引いていく。
4. 脚は太ももが床と並行になるくらいまで落とし、腕は床と並行に動かす。
5. 立ち上がる時に両腕も前に戻す。
6. 息は腰を落とすときに鼻から吸い、立ち上がる時に口から吐き出す。

（参考動画：https://youtu.be/r87ky4ywMbo）

きゅっとくびれたウエストをつくるツイスト運動をプラス

腰回りをすっきりとさせ、くびれを作りたいという場合には、ツイスト運動とスクワットを組み合わせたものがおすすめです。

バランスをとることがやや難しく、難易度は非常に高くなりますが、くびれたウエストを作りたいという方には非常に効率的な運動です。

1. 脚はやや肩幅よりも広め、手のひらを広げて人差し指、中指、薬指で耳の後ろをさわり、胸をしっかりと張る。
2. つま先はやや外側に向け、膝がつま先の方向へ、つま先よりも前に出ないように腰を落としていく。
3. この動作までで息を吸う
4. 立ち上がったら右足の膝を上げ左腕の肘と近づけるツイスト運動を入れます。
5. この時にしっかりと息を吐きます。
6. 右足と左ひじのツイストと、左足と右ひじのツイストを交互に行う。

（参考動画：https://youtu.be/nOlo84_zPK4）

腰や膝を痛める危険があるスクワットの注意点

スクワットは腰や膝を痛めやすいと思われがちですが、これは、正しいフォームで行わないために起こります。スクワットで腰を痛めたり膝を痛めてしまう原因となりやすいポイントをまとめました。

まず正しいスクワットのフォームは、どのようなバリエーションでも同じで、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出ないこと、膝とつま先を同じ向きにすることです。

上半身はやや前傾姿勢で、イメージとしては腰からまげてかるくお辞儀をする姿勢です。背中は丸めません。

前傾姿勢を意識しすぎて、顔が完全に下を向いてしまうと、やはり腰に大きな負荷をかけてしまい腰を痛める原因となります。視線は前方に向けることが大切です。

膝を曲げて腰を落とそうとすると、膝に大きな負荷をかけてしまい膝を痛めてしまいます。膝を曲げようとするのではなく、股関節を動かすことで、自然と膝が曲がるようにすることが理想です。

膝を曲げて腰を落とすのではなく、腰を落とすと自然と膝が曲がるというイメージをしっかりと持つようにしていきましょう。

つま先の方向と膝がしらの方向を別々にしてしまうと、膝関節に余計な負担をかけてしまいます。膝がしらがつま先よりも前に出てしまうことも、膝関節に大きな負担をかけてしまいます。膝にとって不自然な動きをしないように気を付けましょう。

スクワットで腰を落としてから、立ち上がる時に、勢いよく立ち上がると膝や腰の関節に大きな負担をかけてしまいます。腰を落とすときにはゆっくりと、そして立ち上がる時も腰を落とすときと同じくらいゆっくりと行い、完全に関節を伸ばさないようにします。

最初は5回1セット×3セット。続けることが大切

スクワット運動は数をこなすというよりは、一回一回をゆっくりとしっかりと行うことが大切な運動です。1回のスクワットで得られる運動効果は非常に高く、500回の腹筋と15回のスクワットが同等程度なので、無理は禁物です。

腰を落とす、立ち上がるという動作自体は非常に簡単ですが、腰を落とすために3拍、立ち上がるために3拍など、動作自体をゆっくりと、関節に負担をかけないように行う必要があります。

スクワット運動を初めて行うときには、5回を1セットくらいにして、これを一日3セットくらい行うことを目指していきます。

ダイエットのためのスクワットであれば、バーベルを持ったりするよりは、自重、つまり自分の体重の負荷だけで、ゆっくりと、無理のない回数で行うことが大切です。

例えば、バーベルを持ったスクワットだと、筋力を高めすぎて逆に足を太くしてしまう危険性があります。スクワットを行うための姿勢を取るためにバーを肩に担ぐことは決して悪いわけではありませんが、その場合もできるだけ軽いバーにするようにします。

さらに毎日続けるよりは、一日おきに行い、長く続けていくことが必要です。筋肉は使ったらお休みさせてあげることが必要です。

体重減よりも引き締まった体づくりにおすすめ

スクワットを続けても、実は劇的に体重を落とすことは難しく、中には逆に体重が増えてしまうことがあります。これは、スクワットの目的が、太もも周辺の筋肉を鍛える。ということだからです。

脂肪より筋肉の方が重いので、どうしても体重の増加が起こる可能性はあります。ですが、見た目にしっかりと引き締まり、脂肪が減ります。そして引き締まってきたと感じはじめてからが、体重が落ちてくることが多くなります。

健康的に痩せるためにはスクワットはおすすめのダイエット方法です。長い目でダイエットをしていきたい。体重よりも引き締まった体を手に入れたいという方におすすめのダイエット方法です。