ダイエット中もパンが食べたい！低カロリー低糖質のオススメパン5つ

「ダイエットには向かない」と言われるパンですが、女性の中には「ごはんよりもパンが好き！」なんて方も少なくありません。

特に忙しい朝は、ごはんよりもパンでササッと済ませたい！なんて事情もあるのかもしれませんね。

パンは食べたいけれど、太りたくはない！こんな希望を抱えている女性たちのため、ダイエットに向いているパンの種類やその食べ方、注意点について解説します。

ダイエットに向いているパンもある！積極的に選びたい5種類

白くてふわふわのパンはとてもおいしいものですが、高度に精製された日本のパンは、食後の血糖値を急激に上昇させてしまう食品として知られています。

血糖値の急激な上昇はインシュリンの過剰分泌を促し、必要以上に脂肪を溜め込む原因になってしまいます。これが「パンはダイエットに向いていない」と言われる理由です。

とはいえ、いくらダイエットに向いていない！と言われても…パン好き女性にとっては、そう簡単に諦められるものではありませんよね。

こんなときでも、パンの選び方に工夫をすれば大丈夫！ダイエットに向いているパンの種類は以下のとおりです。

• ふすまパン
• 全粒粉パン
• ライ麦パン
• 総菜パン
• ベーグル

それぞれの特徴と、ダイエットに向いている理由を解説します。

ブランパンとも呼ばれるふすまパン

通常の小麦粉ではなく、「ふすま」を原料として作られるパンのことをふすまパンと言います。「ふすま」は英語で「ブラン」というため、「ブランパン」と呼ばれることもあります。

ふすまとは、小麦を包む表皮や胚芽の部分にあたり、通常であれば小麦の精製段階でそぎ落とされてしまう部位となります。

ふすまには、以下のような特徴があります。

• 食物繊維が豊富で低糖質
• 鉄分やカルシウムなど、ミネラルが豊富
• 通常のパンと比較して低カロリー

ふすまを使って作られたパンは低カロリーで栄養豊富。食物繊維で腸内環境を改善させる効果も期待できます。

また女性にとって嬉しい鉄分やカルシウムなど、各種栄養素も効率よく補えるでしょう。

ふすまパンの特徴は、糖質が少ないということです。通常のパンのように「食後、急激に血糖値を上昇させてしまう」ということがないので、ダイエット中も安心して食べることができます。

ブランパン 2個入（ローソン）

ふすまを使用したブランパンはコンビニでも購入可能。シンプルな味なので、各種おかずと組み合わせて楽しむのもオススメです。ローソンのブランシリーズには、ほかにもさまざまなアイテムがありますから、ぜひチェックしてみてください。

栄養豊富な全粒粉パン

全粒粉とは、小麦を精製せずに、そのまますべてを粉砕して、粉状に加工したものを言います。表皮や胚芽も一緒に砕いて粉にするため、「白」ではなく「茶褐色」をしているという特徴があります。

全粒粉を使って作られたパンには、以下のような特徴があります。

• 食物繊維や各種ミネラルなど、栄養が豊富
• 風味が香ばしい
• 普通のパンよりも歯ごたえがあり、満腹感を抱きやすい

ふすまパンほどではありませんが、通常の白いパンと比較すると、糖質・カロリーは共に低めです。また少量でも満足しやすい点で、ダイエットに向いていると言えます。

ライ麦を原料とするライ麦パン

ライ麦パンは、その名前のとおりライ麦を使って作られるパンのことを指します。小麦粉を使っていないことで、ダイエットにも嬉しい特徴を備えています。

• どっしりとしていて、硬い
• 食物繊維・ビタミンが豊富
• 小麦粉パンと比較すると、低カロリーで低糖質

栄養豊富で低カロリー・低糖質と、ダイエット中には嬉しいポイントが盛りだくさんのライ麦パン。

噛み応えがあり、またどっしりとした密度の濃いパンであるため、飲み込むまでの咀嚼回数は自然と増えます。満腹感も得やすいでしょう。

野菜やお肉も一緒に食べられる総菜パン

パンを食べるときには、パンだけではなく、そのほかの食材も一緒に食べるのがオススメです。「ダイエット効果が和らいでしまうのでは…？」なんて不安になる必要はありません。

さまざまな栄養素を一度に摂取できるほか、パンのみを食べ続けるよりもカロリーや糖質をダウンできる可能性も高いでしょう。

総菜パンにもいろいろな種類がありますが、

• ホットドッグ
• お肉や野菜のサンドイッチ

など、お肉や野菜と組み合わせて食べられるものがオススメです。

ただし総菜パンの中でも、焼きそばパンやコロッケパンなど、炭水化物や揚げ物との組み合わせには注意して。カロリーや糖質量がぐんとアップしてしまいます。

低カロリーのベーグル

ベーグルは、強力粉と水を使って作られるパンです。通常のパンよりもずっしりと重く、噛むとモチモチした食感が楽しめます。

通常のパンと比較してカロリーや糖質も少なく、さらにしっかりと噛むことで満腹感も増しますから、ダイエットには向いている食品の一つです。

こちらも、おかずとの組み合わせで楽しむのもオススメです。

菓子パンや揚げパンはできれば避けて！

ダイエット中に避けたいパンにも、いくつかの種類があります。パンの中でも太りやすい部類に当てはまるので、意識して避けましょう。

• クリーム系やデニッシュ系など、各種菓子パン
• カレーパンや総菜パンなどの揚げパン
• ロールパン
• ふわふわ感が楽しめる、白い食パン

これらのパンは、カロリーが高く糖質も多く含まれている割に、満腹感に繋がりにくい食品です。

「まだ食べられるから、もう一つ…」なんて、カロリーオーバーにもつながりやすくなってしまうでしょう。

女性にとって、甘いパンは魅力的なおやつの一つ！とはいえ、ダイエット中はぐっと我慢して、「安心して食べられるパン」への切り替えを検討してみてくださいね。

食べる順番ダイエットで効率アップ！

パンを食べながらでも痩せたい！なんてときには、「食べる順番ダイエット」との組み合わせで、効果を高められる可能性もあります。

食べる順番ダイエットでは、まずは「食物繊維」を食べ、次に「タンパク質」を摂取します。そして最後に「炭水化物」を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

パンとおかずを用意して、おかずの方から先に食べるだけでも、ダイエットの成功率はアップします。

パンが好きでなかなかやめられない！なんてときには、ぜひこちらの情報も参考にしてみてください。

血糖値の上昇を防ぐ食材との組み合わせもオススメ

パンが太りやすいと言われる理由の一つは、「血糖値が急激に上昇してしまうから」。これを避けるために、「そのほかの食材と組み合わせて摂取する」というのもオススメの方法です。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食材には、以下のようなものが含まれます。

• お酢
• 油
• 牛乳
• チーズやヨーグルトなどの乳製品

パンと一緒にサラダを食べるときには、お酢やオリーブオイル、アマニ油などのドレッシングをかけて食べると効果的。

また飲み物を牛乳にしたり、チーズやヨーグルトとセットで楽しんだりするのもオススメですよ。

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自宅でダイエット用のパンを作るのもオススメ

ダイエット中でもパンが食べたい！という声に応えるため、ふすまパンなど、ローカロリー低糖質のパンを自宅で作れるミックス粉やレシピも人気を集めています。

ふすまパン用の粉を購入すれば、後は自宅のホームベーカリーにセットして焼くだけ。通常のパンを焼くのと同様の手間で、ダイエットに優しいパンが出来上がります。

満足感を高めるために、サンドイッチにしたり総菜パンにしたり…毎日の生活の中で、料理の工夫を楽しんでみてはいかがでしょうか。