食事制限で確実に痩せる！健康的に行うコツと停滞期対処法を徹底解説

食事制限は、健康的な食生活が基本です。ダイエットを成功させるには、1日にどのくらいのカロリーを摂取して良いのかを知ることが大切。

何kg減量したいのかなど、目標をしっかり設定することで、モチベーションもキープできますよね。

ここでは、食事制限で確実に減量する方法や、停滞期に陥った時の克服法について解説していきます。

また、1日の摂取カロリーの設定方法についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット時の食事制限の重要性

食事制限でダイエットを成功させるために、まず食事制限の定義を理解しておきましょう。

ここでは、食事制限の重要性や、効果について解説！また、ダイエットを始める前に知っておきたい摂取カロリーの計算方法もご紹介します。

食事制限ダイエットの定義

食事制限ダイエットとは、「食べて痩せる」こと。健康的な食生活を送り、余分な脂肪を付かないようにして体重を減らします。

ダイエットを行う際に、食事制限はとても大切になります。正しい食事制限ができれば、必ずダイエットは成功します。

さらに、適度な運動も取り入れることで、痩せやすい体へと導きます。食事制限ダイエットは、健康的な食生活が成功のカギなのです。

食事制限の効果と摂取カロリーの設定

体重は、体の水分量や宿便などの量により、1日の中で1~2㎏変動があります。そのため、ダイエットの効果と言えるのは、2㎏以上減量できた時からです。

食事制限ダイエットを始める前に、重要なのが摂取カロリーの設定を計算で出しておくこと！しっかり目標値を設定しておきましょう。

（減量したい重さ）×7000kcal＝カットしなければならないカロリー

体脂肪1㎏を落とすには、約7000kcal必要といわれています。例えば、5㎏減量したい場合は、5㎏×7000kcal＝35000kcalのカットが必要。

成人女性の1日の摂取カロリーは、平均1500~2000kcalです。これは、体格や1日の活動内容にもよります。

ここでは1800kcalで計算してみましょう。また、例として1か月で成果を出すには、30日計算で、1日に摂取可能なカロリーを出してみますね。

  • （カットしなければならないカロリー）÷30日＝1日にカットするカロリー
  • （1800kcal）−1日にカットするカロリー＝1日に摂取可能なカロリー

1日に摂取しても良いカロリーが分かると、食事制限もしやすいですよね。栄養バランスを考えながら、摂取可能なカロリー内に収めれば成果が出ます。

タンパク質は、筋肉を減らさないために重要です。体重1㎏あたり1gを目安として、例えば体重50㎏の人ならタンパク質は50gは摂るようにしましょう。

食事制限は健康的に！適度な運動を加えて確実に成功させる方法

食事制限は、健康的に痩せることが鉄則。1日に摂取して良いカロリーの計算ができたら、そのカロリー内でどんな食事を摂るかが重要です。

ここでは、食事制限ダイエットを確実に成功させるためのコツを解説！また、おすすめの簡単な運動もご紹介します。

食事制限ですぐ効果を求めない

痩せたいからダイエットをするわけですが、極端に短期間で痩せようとするのはNG。かえって反動が大きく、リバウンドの原因にもなりかねません。

ダイエットで減量するペースは、1か月最大4㎏が理想です。あまり無理なく行うのであれば、1か月2㎏前後が良いでしょう。

極端な食事制限は、ダイエットとは逆に太りやすい体へと変わってしまいます。摂取した物を少しでも体内に溜め込もうするため、痩せにくくなるのです。

体重が少し落ちてきた！次は適度な運動を始めよう

ダイエットは、挑戦するもののなかなか続けるのは難しいですよね。初めから、いろんなことを頑張ろうとすると、諦めてしまいがちに。

食事制限を実践していく中で、少し減量の成果が現れたらテンションも上がりますよね。そこで、次に行うのが簡単な運動です。

まずは、最低週1回から始め、無理なく行うのが長続きするコツです。食事制限を行なっているので、激しい運動は必要ありません。

運動でカロリーを消費するのは至難の技です。食事制限の効果をUPさせるために、脂肪が燃焼しやすくなるという目的で、軽い有酸素運動で十分です。

食事制限の極意

食事制限には、守るべきルールがあります。ここに挙げた6つの事を守りながら、食事制限を実践してみましょう。

  • 間食・ジュース類は控える
  • 栄養価が高く、低カロリーな食材をチョイス
  • 糖質を制限する（食事のメインを炭水化物にしない）
  • 便通を良くする食事
  • 摂取可能なカロリー内であれば食事回数を増やしてもOK
  • 半身浴などしっかり入浴する（100kcal程度消費できる）

自分の「1日に摂取して良いカロリー」内に収まるのであれば、食事回数を増やすのは、空腹感からくるストレスを回避するためにもお勧めですよ。

私たちは、炭水化物やタンパク質を摂取することで、正常に体を動かしていると言っても過言ではありません。

これらが不足すると、私たちの脳は指令を出し、とても強い食欲を沸かせます。食事制限はカロリーだけに集中せず、必要な栄養素はきちんと摂るのが◎。

おすすめの軽い運動

体重が落ちてきたら、実践したいのが簡単で軽い運動。「簡単」であることがポイントです。

食事制限の効果を上げるために、脂肪燃焼しやすい体づくりは大切。カロリーを消費する目的ではなく、代謝を上げる目的で行いましょう。

一番簡単で手軽にできるのは、「徒歩通勤」。お仕事されていない方であれば、買い物を徒歩で行くのもいいでしょう。

家の中でできる簡単な有酸素運動
  • ラジオ体操
  • エア縄跳び
  • 踏み台昇降
  • フラフープ
  • 家事
これらの運動なら、簡単に実践できるのではないでしょうか？実は、家事も有酸素運動の一つなんですよ。お掃除しながら運動にもなるので一石二鳥ですよね。

食事制限しているのになぜ痩せないの？6つの原因と停滞期克服法

食事制限をしているのに痩せない時は、必ず原因があります。例えば、筋肉量が低下すると、脂肪燃焼効率が下がって痩せにくくなってしまいます。

ここでは、痩せない原因6つと、停滞期に陥ったときの上手な克服法をご紹介します。

6つの痩せない原因を見直そう！

食事制限のルールをしっかり守っていれば、痩せないトラブルは起きにくいはず。気づかぬうちに、やり方を間違っているのかもしれません。

6つの原因に心当たりがないか見直してみましょう。せっかくの努力が水の泡にならないように、原因を探ってみてくださいね。

  • 糖質の摂りすぎ
  • 1日の摂取カロリーをオーバーしている
  • 空腹時間が長い
  • 栄養不足
  • 塩分の取りすぎによるむくみ
  • 筋肉が減っている
栄養不足は、代謝が低下し、ダイエットをする上で一番モチベーションの下がる停滞期に突入する恐れも。摂取するべき栄養は、しっかり摂りましょう。

また、空腹時間が長くなると、痩せにくい体に！長い空腹時間を経てから食事を摂ると、血糖値も上がり、体は懸命に栄養を吸収しようとします。

結果的に、それらは脂肪として蓄積されてしまうのです。痩せにくい体にならないように、食事制限のルールをしっかり実践しましょう。

必ず訪れる停滞期。克服するためのコツ

食事制限ダイエットは、実践していく中で必ず「停滞期」が訪れます。いつも通りに、カロリーに気をつけているのに体重がまったく落ちなくなるのです。

食事制限をしていると、体は少しのエネルギーで動くために、栄養の吸収率を上げていきます。これが「停滞期」が訪れる原因です。

克服するためのコツ
  • 栄養バランスを見直す
  • 食事制限量を増やさず現状維持
  • 筋トレを取り入れる

焦って食事制限量を増やすのは逆効果。食事制限はそのままで、筋肉量を増やすことで乗り越えましょう。

また、停滞期を抜け出すまでに、個人差はありますが大体2週間~1か月といわれています。栄養をしっかり摂って、抜け出すまで焦らず待つのがベスト！

停滞期は、順調に減量ができているからこそ訪れるもの。自信を持って停滞期を乗り越えましょう。

おすすめの低カロリー食品と食事制限ダイエットメニュー

食材の栄養素や、ダイエットに効果のある作用を知っておくと、メニューを決めるのに役立ちますよね。

食事制限ダイエットは、脂肪の燃焼に効果のある栄養素を積極的に摂りましょう。高タンパク低脂肪なメニューが理想ですね。

低カロリーの食品は？食事制限に適した食べ物を知ろう

食事制限を行うには、まず低カロリーな食品を知ることが大切。ここでは、日常的に取り入れやすいものをご紹介します。

野菜
  • 根菜類には糖質を多く含むものが多いので気をつけましょう。
  • 野菜炒めにするときは、野菜を下茹でしておくと油をあまり使わずに済みます。
きのこ
  • きのこに含まれるキノコキトサンは、脂肪を分解する作用があります。
  • 油を使わないオーブン調理がおすすめ。
鶏のささみ
  • 低脂肪低糖質なので、ダイエットに適したお肉です。
  • ボイルすると、脂を減らせてさらにヘルシーに！
大豆
  • タンパク質が豊富に含まれ、他食品の余分な脂質と結びつき、外へ排出します。
  • 油を使わない煮物にするのがおすすめです。
身近で脂肪燃焼が期待できる食品
  • グレープフルーツ
  • 鮭
  • ブロッコリー
  • 赤身肉

実は、コンビニのおでんも練り物以外なら、4品ほど食べても150kcal程度でオススメ！ダイエットメニューの息抜きにもなりますよね。

また、間食用にナッツやチーズ、低糖質プリンなどはおすすめですよ。ナッツ・チーズは常備しておくといいかもしれませんね。

食事制限ダイエットおすすめメニュー

食事制限と聞くと、質素であまり美味しく感じられないイメージがありませんか？しかし、簡単に作れて、美味しく食べれるメニューはたくさんあります。

ここでは、1人分のおおよそのカロリーも併せてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ヘルシー！ささみと白菜のサラダ（約44kcal）

下準備
ささみ20g→茹でる
白菜50g→手でちぎっておく
人参10g→細切り
  1. ささみをほぐして、白菜・人参と混ぜます。
  2. おろしたれをかけたら、ネギを散らして完成！

きのこのあっさり煮（約22kcal）

  1. まいたけ・しめじ・エリンギ・えのき・なめこを水150ccと白だし大1に入れて煮ます。沸騰したら、混ぜ合わせて冷まします。
  2. 大根おろし・ネギをのせたら完成！

たまにはピザも食べたい！ピザ風茄子

  1. 茄子を輪切りに切ります。
  2. ココナッツオイル小さじ1/2で、茄子を蒸し焼きにします。
  3. 両面に焼き色がついたら、ケチャップを塗り、チーズをのせます。
  4. トースターで焼いたら完成！

レンジでチン！小松菜とまいたけの中華スープ（約16kcal）

  1. 耐熱のスープカップに小松菜とまいたけを入れます。
  2. 蓋をしたら、500wで1分半チンします。
  3. 熱湯200ccと中華あじの素小さじ1を入れて完成！

食事制限を正しく行うための注意点

無理なダイエットは、不健康なだけでなく、一時的な減量の成功にすぎません。リバウンドがないように、健康的に痩せるのが正解。

せっかく減量に挑戦するなら、スリムな体をキープしたいですよね。ここで挙げる3つの注意点を把握して、食事制限ダイエットを成功させましょう。

栄養バランスの乱れは様々なトラブルを引き起こす

食事制限をする上で、栄養バランスが乱れると便秘や肌荒れ、基礎代謝の低下、自律神経の乱れなどを引き起こします。

栄養不足は、肌の乾燥だけでなく、体調も壊してしまうので気をつけましょう。焦らず、しっかり栄養をとって正しく行ってくださいね。

極端に食べるものを減らさない

確かに体重を減らすことはできますが、極端に食べるものを減らすと筋肉まで落ちてしまいます。

基礎代謝が低下し、体も飢餓状態に陥ってしまうのです。この状態になると、脂肪を蓄えようと体が反応してしまい、体脂肪は減りにくくなります。

また、正しい食生活を送らないと、リバウンドしてしまう可能性も。無理なダイエットでは良い結果は生まれません。

リバウンドしないように心がけること2つ

食事制限ダイエットは、目標の減量に成功した時点が終わりではありません。目標達成したからといって、急に摂取カロリーを通常に戻すのはNG。

  • 簡単な運動を続ける
  • 減量後2週間~1か月は少しずつ食事制限量を戻す
運動は、カロリーを消費するためではありません。あくまでも、基礎代謝UPが目的です。

減量達成後は、この2点に気をつけて生活習慣が乱れないように注意しましょう。

正しい食事制限で健康的にダイエットを成功させよう！

食事制限は「辛い」というイメージを持ってしまいがちですよね。無理なく、自分が続けられるペースで行うのが成功するコツです。

手軽に作れるメニューなら、カロリー計算をしながら楽しくダイエットができますよね。健康の為にもなって一石二鳥です。

ダイエットは、無理は禁物。継続できなくなるだけでなく、健康にもよくありません。焦らずに、楽しみながら減量していきましょう！

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