ダイエット弁当は7つのルールで実践！継続する秘訣と作り置きレシピ

ダイエット弁当は、健康的に減量が叶うダイエット方法！7つのルールと継続するための秘訣で、気軽に楽しくダイエットしませんか？

継続するには、モチベーションも大切ですよね。たまには、便利な冷凍食品を取り入れても大丈夫なんですよ。

ここでは、ダイエット弁当のメリットや7つのルールについて解説！また、痩せる弁当を作るポイントや作り置きにおすすめのメニューもご紹介します。

ダイエット弁当のメリットと7つのルール

健康的に食べながらダイエットできると人気の「ダイエット弁当」。でも、正しいルールをご存知ですか？

ここでは、ダイエット弁当のメリットについて、また、痩せるお弁当作り7つのルールも併せて解説します。

お昼だけじゃない！3食お弁当が「ダイエット弁当」

ダイエット弁当とは、1日3食すべてお弁当にすること。食べ過ぎ防止になり、栄養バランスも良く、自然と痩せれるダイエット方法です。

外食などに比べると、自分で手作りした方が、カロリーも把握しやすいですよね。栄養バランスの調整もできるため、健康的にダイエットができます。

また、お弁当箱の用量内で食べることができるので、過食になることがありません。

ダイエット弁当は、ルールを守って調理やおかずを考えます。守るべき7つのルールを把握して、体に良いダイエット弁当を作ってくださいね。

1.焼く・茹でる・煮る・蒸すなど、いくつかの調理法を使う

塩分やカロリーのバランスを取りやすくする事ができます。また、甘い味付けはNGです。

2.油を使ったものは1品だけOK

例えば、ウインナーの場合だと、焼かずに「茹でウインナー」にできますよね。

3.食物繊維が豊富な食材を必ず入れる

血糖値が急激に上がるのを防いでくれるほか、脂質や糖質の吸収を和らげてくれます。

4.副菜から食べるのが鉄則

お弁当箱におかずを詰める際に、すき間ができることがありますよね。そのすき間も副菜で埋めましょう。

5.炭水化物をメインにしない

時間がないからといって、ご飯の上にカツ！などはNGです。パスタも避けましょう。

6.カボチャやジャガイモなどの糖分が多い物は避ける

野菜の摂取は大切ですが、根菜類は糖分が多くダイエットの食材には向いていません。

7.魚や肉を積極的に取り入れる

基礎代謝がUPして、痩せやすい体に導いてくれます。

7つのルールに従って、彩り豊かなダイエット弁当に仕上げましょう。

小腹が空いたら間食もヘルシーに！

3食きっちりダイエット弁当を食べていても、小腹ってすきますよね。そんな時は、我慢せず間食しても大丈夫！

でも、なんでも食べていいわけではありません。ヘルシーを心がけるのが正しい間食の取り方です。

痩せる弁当を作るポイント

痩せる弁当を手作りする上で、入れるおかずの内容はどんなものが良いのか把握するのは大切です。また、使用する弁当箱の大きさもダイエット成功の鍵。

そこで、まずはダイエット弁当に適したお弁当箱の大きさを知っておきましょう。ここでは、お弁当箱の用量や痩せる弁当のおかずをご紹介します。

ダイエット弁当に適した弁当箱の用量

あなたが使用しているお弁当箱の大きさはどのくらいでしょうか。ダイエット弁当では、女性の場合600mlくらいの用量がベスト。

600mlより小さいと、満腹感が得られず、間食する回数も増えてしまいます。また、これ以上の大きさになると、おのずとカロリーも増えてしまうんですね。

ダイエット弁当は主食・主菜・副菜をバランス良く！

ダイエット弁当は、ご飯やおかずのバランスを考え、栄養もしっかり摂取できるように気をつけましょう。1食600kcal程度が理想ですよ。

弁当箱に詰めるときの割合

• 主食・・・弁当箱全体の半分
• 主菜・・・弁当箱の1/3
• 副菜・・・弁当箱の1/6

この割合で、お弁当を作ると、カロリー計算を気にしなくても、弁当箱に対する適したカロリー内におさまります。

ダイエットなのに主食の量が全体の半分を占めていても大丈夫？と思った方もいるかもしれませんね。

実は、主食が一番多いのが栄養バランスを保つ上で、健康にもっとも良いとされているのです。

手作りでもヘルシーでなければ意味がない

ダイエット弁当は、量も大切ですが、食事内容の方がさらに重要です。せっかく作ったお弁当も、ヘルシーでなければ意味がありません。

作るのが面倒な日も、もちろんありますよね。しかし、揚げ物の冷凍食品ばかりでは高カロリーなお弁当になってしまいます。

手作りでも油を使ったおかずが多いのもタブー。冷凍食品は、シーフード類やカット野菜などを使って、上手に手抜きをするのが正解です。

毎日作るのは面倒！作り置きで気楽に朝を迎えよう

実際、朝から栄養を考えてお弁当作りするのは、結構大変ですよね。ダイエット弁当を継続したくても、気が重くて続けることができなくなってしまいます。

週末など、時間に余裕のある時に一気に作り置きしておくと、朝も気楽に迎えることができます。

作り置きにオススメのメニュー

朝起きたら弁当箱に詰めるだけ！1週間分の作り置きをしておくと、ダイエット弁当も気楽に実践できますよね。

料理が苦手でもダイエット弁当を継続するための秘訣

毎日お弁当を作るのって、やっぱり面倒！って思う方も少なくありません。ダイエット弁当作りに少し疲れてきたなと感じた時も、冷凍食品が役立ちます。

冷凍食品でも、意外と低カロリーな商品があります。ここでは、ダイエット中でも安心のオススメ冷凍食品をご紹介します。

ダイエットを邪魔しない低カロリーな冷凍食品

ダイエット弁当に挑戦したいけど、料理が苦手・面倒！という方にオススメしたい冷凍食品。手間いらずで、低カロリーなものは使わない手はないですよね。

低カロリーでダイエットに向いている冷凍食品

• 焼きおにぎり
• チキンステーキ
• エビチリ
• ベーコンほうれん草
• 冷凍パイン
• 和惣菜
• ミックスベジタブル
• ハンバーグ

そのメーカーによって、カロリーは前後するので、購入の際は1個あたりのカロリーを確認してみてくださいね。

すべてを冷凍食品にするのではなく、1~2個すき間を埋めるために使用してもいいかもしれませんね。

ダイエット向きの夕飯宅配サービスを利用しても◎

夕飯宅配サービスは、栄養士さんがカロリーや栄養バランスを考えて、冷凍した状態で自宅に届けてくれる嬉しいサービス。

冷凍されているので、自分の生活スタイルに合わせて食べることができて、とても便利です。

お弁当メニューも種類が多く、低カロリーなものをお好みで注文できます。栄養士さんのレシピなら、宅配でもダイエットを安心して行えますよね。

お弁当を作る時は4つの注意点に気をつけて

手作りお弁当で、一番気をつけたいのが、「食中毒」です。食中毒の原因である細菌は、湿気や温かい温度を好むので注意が必要です。

ここでは、食中毒を防ぐために気をつけたいことを解説します。その他、お弁当作りの注意点2つもぜひ参考にしてくださいね。

お弁当箱とキッチンは清潔にしておく

食中毒を回避するには、まず気をつけたいのがキッチン周り。調理器具はしっかり清潔を保つように心がけましょう。

また、お弁当箱の洗浄後は、湿気が少なく風通しの良い場所で乾かしましょう。アルコールスプレーを吹きかけておくと安心ですね。

おかずを詰めるときは、素手は厳禁！綺麗に洗浄した菜箸などを使って盛り付けましょう。

保冷剤は必須

夏場は特に保冷剤は必須です。食中毒の原因である細菌は、高温多湿を好みます。お弁当箱は、蓋をして密封状態になるため細菌が繁殖しやすい環境。

弁当箱の底と蓋の上に保冷剤をつけ、弁当箱内の温度を下げて繁殖するのを防ぎましょう。

また、ご飯もおかずもしっかり冷ましてから入れます。温かいまま詰めてしまうと、水蒸気が出て細菌が発生する可能性があります。

水気を出さないようにする

弁当箱内の環境は、水気がないように工夫しましょう。夏場は特に生野菜は使わないようにします。

弁当箱にはスキマを作らないようにする

弁当箱にスキマを作ってはいけない理由は2つ。1つは、中身が崩れてしまうためです。詰める順序は、大きいものから入れていくと◎。

2つ目は、弁当箱の用量＝カロリーのため、スキマを作るとその分栄養が不足するからです。スキマができたら、小さい副菜で埋めるようにしましょう。

ダイエット弁当におすすめの弁当箱7選

お気に入りのお弁当箱を見つけて、楽しくダイエット弁当を作れるといいですよね。ここでは、ダイエット弁当におすすめのお弁当箱を7つご紹介します。

• 東急ハンズオリジナル ミコノス タイトランチボックス1段（参考価格1,900円）
• イエロースタジオ UGM タイト1段ランチボックス（参考価格1,620円）
• シービージャパン 弁当箱 薄型 フードマン（参考価格1,836円）
• 若兆 曲げわっぱ弁当箱（参考価格2,999円）
• TODAY’S MENU LUNCH BOX＆CASE（参考価格1,400円）
• 工房アイザワ ランチボックス 角型中 1段（参考価格4,320円）
• 栗原はるみ 4点ロックランチボックス（参考価格1,404円）

7つのルールと整った栄養バランスでダイエット弁当に挑戦しよう！

ダイエット弁当は、栄養バランスとカロリーを重視しているので、健康的で安全なダイエットです。

食べ過ぎを防いで、健康的に減量できるので、継続して取り組みたいですよね。作り置きや冷凍食品を上手に活用して、モチベーションを保ちましょう。

7つのルールを守りながら、お気に入りのお弁当箱で、ダイエット弁当を楽しんでくださいね。