水泳ダイエットは泳がなくても痩せ効果が！楽しくスリムを目指すコツ

有酸素運動の中でも、消費カロリーが非常に高い運動として知られているのが水泳です。ダイエットに水泳を取り入れようと考えている人も多いですよね。

ですが、わざわざプールに行かなければならない。水着に着替えなければならない。泳がなければならない。など、何かと面倒なことが多そうで、考えただけで挫折してしまう人もいませんか？

ダイエットに良いと言われている水泳が、どうしてダイエット効果が高いのかをご紹介し、泳がなくても痩せられるプログラムや、プールに通うコツなどもご紹介していきます。

水圧の効果で血液やリンパの流れが改善しめぐりがよくなる

水の中に入ると、体は水圧の影響を受けます。プールに入ると不思議と周りからぎゅっと押されるような感じがするという方もいるかもしれません。これが水圧による影響です。

プールで感じられる水圧は、大きなものとは言えませんが、それでも陸上にいる時よりも内側に押されることになります。

プールの底の方と水面に近い部分とでは水圧にも違いがあります。プールの水面近くでバタ足をするよりも、プールの中を歩く時の方が足を動かしにくく感じるのは、プールの底の方が水圧が高く内側により強く押されるためです。

この水圧の影響で、血液やリンパ液などの流れがよくなる効果があります。適度な圧迫が繰り返されることで、特に心臓のようなポンプの役割を持たないリンパ液の流れを改善させてくれます。

冷えることで身体を温めようとする作用が働き消費エネルギーが高まる

プールの中は冷水のプールでは25度前後、温水プールでも31度～32度ほどの水温になるため、体温よりは低めの水になります。当然、プールの中に長時間いると体は冷えてしまいます。

ですが、人の体は冷えを感じると身体を温めようという作用が働きます。どのようにして身体を温めるのかというと、身体の中でどんどんエネルギーを消費する。ということを行い身体を温めます。

風邪などを引くと体の中のウィルスや細菌を熱によって死滅させるために体温を上げるのと同じようなことが、水の中では起こります。

インフルエンザなどに罹り40度近い熱が出ると、一気に1kg～2kgくらい体重が落ちることがありますが、これは体温を上げるためにエネルギーを消費したためです。これと同じようなことが水泳のためにプールに入り体が冷えると起こります。

有酸素運動＆全身運動で脂肪燃焼効果は非常に高い

水泳を行うときには、適度に息継ぎをしながら泳ぐことになります。しっかりと呼吸をしながら運動をすることになりますので、水泳は有酸素運動ということが言えます。

さらに、水泳をするときには、手足をはじめ、体全身を使うことになりますので、全身運動であるということも言えます。

有酸素運動の特徴としては、脂肪燃焼効果を高めるというものがあります。脂肪は酸素が無ければ燃焼させることができません。また、酸素を送り込むだけでは脂肪は燃焼されません。

分かりやすい例としては、炭にいくら酸素だけ送り込んでも燃えることはありませんよね。ですが、炭に着火したあと、酸素を送り込むとどうでしょう。どんどん炎を上げて燃えていきます。

脂肪に火をつける行為が、運動というと分かりやすくなります。部分的な運動だと脂肪の一部分にしか火をつけることができませんが、全身運動であれば身体のあちこちに蓄積した脂肪に火をつけられます。

全身運動によってあちこちについた火に対して酸素を送り込むことで、脂肪はどんどん燃えていきます。

関節にかかる負荷は浮力の影響で少ない

標準体重よりもかなりオーバー気味の方にとっては、運動をすることで関節部分に大きな負荷をかけてしまい、関節を痛めてしまう危険性があります。

とくにジョギングや縄跳びなどは膝に大きな負担をかけてしまい、間接痛によって動けなくなってしまう危険性があります。

ですが、水泳は水の中で行うため、浮力が発生します。そのため、関節にかかる負担が軽減され、陸上での運動に比べると体重を気にすることなく運動ができます。

特に泳ぐ時には水圧がかかりにくく、浮力は高くなるため、普段よりも身軽に動けると感じるかたも多くいます。

意識を集中することでストレス発散効果も

水泳の特徴として、泳ぎ始めると比較的意識を集中できるというものがあります。

日ごろ頭の中でモヤモヤと考えていることや、仕事、人間関係など、普段なら考えなければならないことを、考えずに泳ぐことに集中できます。この間、考えなければならないことを考えずに済むため、ストレス発散ができます。

ただ水の上に浮いているだけでも、自然とリラックスしてストレスを軽減させることもできますよね。

ストレス発散がうまくいくと自律神経が整い、睡眠がしっかりとれるようになったり、腸の働きが活発になったりするなど、溜め込まない体づくりを行うことができるようになってきます。

ストレス発散もダイエットにはとても大切な要素です。

消費カロリーならバタフライが一番。長く泳ぐなら平泳ぎやクロールがおすすめ

水泳と一言で言っても、さまざま泳法があります。泳法によって消費カロリーには大きな違いがあります。

消費カロリーを出すためにはMETsと体重から算出しよう

一覧表で示している消費カロリーは、体重60㎏の方が1時間運動をした場合のものになります。水泳の場合には、泳ぐ速さや泳ぐ時間、泳ぐ人の体重によっても、消費カロリーはかなり変わってきます。

消費カロリーを計算するためには「運動強度（METs)×時間×体重×1.05」という数式で求めていきます。METsは安静時を1とした時に比べて、どのくらいのエネルギーを消耗するかということを数値化したものです。

つまり、より消費カロリーが多い運動は、自然とMETsの値が多いものになります。

ポイントは長く泳ぎ続けられるかどうか

バタフライが消費カロリーが高いと言っても、なかなかバタフライで泳げる人は少ないですし、ましてバタフライを長い時間泳ぐことはかなり大変です。

水泳のダイエット効果は水の中にいる時間も関係してきますので、短時間バタフライで泳ぐことが消費カロリーが高いためダイエット効果が高いとはいいがたい部分があります。

バタフライで30分間泳ぎ続けるのと、クロールで1時間泳ぎ続けるのとでは、クロールで1時間泳いだ方が水圧がかかる時間も長く、体が冷えている時間も長いため、消費カロリーが大幅に上がる可能性もあります。

消費カロリーが高い泳法を短時間泳ぐより、消費カロリーが少なくても、長い時間泳ぐ、水の中にいる方が、ダイエットを続けやすく効果も感じやすくなります。

泳げなくても痩せられる！水中ウォーキングとアクアビクスの効果

もともと泳げないから水泳は苦手という方もいますよね。泳げないから水泳でダイエットといわれても無理。という方も多いかもしれませんが、泳がなくてもプールで行えるダイエットはあります。

泳がないプールでのダイエットには、水中ウォーキングとアクアビクスという二つのものが代表的なものとなります。

ウォーキングでも陸上と水中では1.25倍の運動強度が違う

水中ウォーキングは文字通りに水の中で行うウォーキングです。陸上で行うウォーキングに比べると、1.25倍運動強度に違いが出るため、同じ時間ウォーキングを行った場合、水中ウォーキングの方がダイエット効果は高くなります。

さらに水圧によって血液やリンパ液のめぐりがよくなる効果や、冷えによって体を温めるためにエネルギーを消費する効果などが重なるため、水中ウォーキングは非常に効果的なダイエットとなります。

泳ぐよりも水中ウォーキングの方が長く歩けるという方なら、無理に泳ぐのではなく水中ウォーキングでも十分ということが分かります。

アクアビクスはセルライト撃退に効果的

アクアビクスは水中で行うエアロビクスですが、特徴として水の抵抗力を利用して行うという点があります。

陸上で普通に腕を振ることはあまり抵抗力を感じませんが、水中で腕を振るときには、抵抗力を感じます。水の抵抗力があるからこそ、アクアビクスは少ない動きでも非常に効果的な運動となります。

アクアビクスの動きで、水は自然と流れが生じて、皮膚の表面には水流による刺激が与えられます。この刺激は皮下脂肪を燃やし、セルライトを撃退する効果を持っています。

水圧の影響でめぐりりが良くなり、さらに水温の影響で体が温まろうと脂肪を燃焼させてエネルギーを消費している状態で、水流の影響で皮下脂肪に刺激が与えられますので、セルライトを燃やすことができます。

プールに継続して通うための5つのコツ

今までプールに通う習慣がなかったという方が無理なく継続してプールに通うためのポイントがあります。

• 通う場所
• コスト
• プログラムの内容
• モチベーションUPをする方法
• 水着について

具体的にどういったことなのか説明しますね。

生活導線上にあるプールに通う

普段生活をしているエリアから離れた場所や、普段行きなれない所にあるプールに通おうと思っても、面倒と感じることが多くなります。何かのついでにプールに通える方が長続きしやすくなります。

• 子どもを駅まで送る途中
• 自分の職場の近く
• いつも行くスーパーのすぐそば

このような生活導線の中にプールがある場合には、そのプールであれば無理なく通えます。なんとなくプールが目に入るだけでも、「そうだ、プールに行こう」という意識づけをすることもできます。

コストがかかりすぎると経済的に通えなくなる

水泳は心肺機能を高めダイエット以外にも非常に健康に寄与する運動なので、長い目で見ればお金を多少かけたとしても、決して無駄ではありません。

ですが、日々節約をしているという方や、子どもがいてまさに学費や教育費などの費用がかさみ、なかなか自分のために費用をかけることが難しいと感じている世代の方にとっては、スポーツクラブに掛ける費用は捻出しにくい。という方も多いですよね。

このような場合には、スポーツクラブではなく、自治体が運営しているプールを活用してみることもおすすめです。

公営プールであれば、1回あたり300円～500円程度で利用できたり、回数券を利用することでさらにお得に利用できたりと、低コストで続けられます。これであれば、1週間に2回プールに通ったとしても、5,000円以下で通える可能性も出てきます。

水中プログラムがあるプールを選ぶ

泳ぐことが苦手という人は、無理やり泳ごうと思っても苦手意識が先行して続けられません。結果的にプールに行くことも嫌になってしまいますので、無理に泳ぐ必要はありません。

また、いつも同じメニューで泳ぐことも、単調で飽きてしまうことにつながるため、変化をつけることも必要になります。

そのため、アクアビクスなどの水中プログラムがあるプールを選び、泳ぎが苦手な方はこちらを中心に、泳げる方は気分転換に、水中プログラムを活用していきましょう。

体重の推移をグラフ化することでモチベーションUP

ダイエット効果が目に見えると、やはりうれしくなるためにダイエットを続けようという意識が高くなっていきます。水泳を行った翌日の朝いちばんに体重を計れば、体重が減っていることの方が多くなります。

この体重の減少が目に見えて分かるように、グラフ化して普段目に映るところに貼っておくことで、また頑張ろうというモチベーションUPにつながります。

体重を数字として記録していくよりも、折れ線グラフで一目で見て分かるようにしておく方が、すぐに視覚で認識できますよ。

水着はスポーツタイプのものでOK周りを気にし過ぎない

自分はスタイルに自信がないから痩せたいという方の場合、そもそも水着を着ることに抵抗感を持つ人は多いですよね。回りがかわいい水着を着ていれば、余計に劣等感を感じてしまうかもしれません。

スポーツクラブや市営プールに来る人のほとんどは、エクササイズ用の水着や競泳用の水着を着用している人がほとんどですので、リゾートのプールのよなかわいい水着を着るような人はいませんので劣等感を感じることは少なくなります。

エクササイズ用の水着にもワンピースタイプの物から、着脱しやすいセパレートタイプ、袖やハーフパンツのようなタイプまで体型をカバーする能力が高いものも多くあります。

まずは週1回から。無理せず水になれることから始めよう

水泳を続けるためにはやはりある程度痩せるぞ！という強い意思がなければ難しい部分があります。さらに、プールに行こうと思っても、生理が重なったりすれば行けません。

消費カロリーが高い分、疲労感も感じやすいため、億劫という気持ちが出てくるとずるずると通うのをやめてしまうことも多いですよね。

まずは週1回は水泳にチャレンジしてみてください。そして、そこから少しずつ、無理のない範囲で通う日を増やしていくことや、最初は泳がないで水中ウォーキングを行ったり、アクアビクスを行うなどで、水に慣れていくようにしましょう。

最初はあまり距離を泳げなかった人も、徐々に距離を伸ばして行けるようになります。頑張った成果が実感できれば、さら長い距離を泳いでみようというモチベーションも高まり、ダイエット効果も高まりますよ。