478呼吸法とは？脳と神経を休めて安眠を手に入れる方法

アンチエイジングのためには質のいい睡眠が不可欠です。安眠しているときに、人の脳からは体を補修してくれるホルモンが出るからです。

ですが、ストレスや緊張などで神経が高ぶってしまい、不眠に陥る方が多いのが現状です。夜なかなか寝付けないと体はどんどん老けていってします。

そこで、478呼吸法を実践してみましょう。1分で寝られる呼吸法として話題になっている睡眠導入法です。

実際のやり方はどうすればいいのか、眠りやすくなる理由は何なのかについて解説していきましょう。

478呼吸法をマスターして安眠を手に入れましょう

478呼吸法は、アメリカで提唱された瞑想のための呼吸法です。それが眠りに落ちやすい方法だとして話題を呼びました。

瞑想は呼吸に集中することで雑念を払うことを目的行います。そこで478呼吸法は、マインドフルネス呼吸法とも呼ばれています。では実際どのように呼吸するのでしょうか。

478呼吸法のやり方です

1. 横になって力を抜く
2. 4数えながら鼻から息を吸う
3. 息を止めて7数える
4. 8数えながら口から行きを吐く
5. 2～4を3、4回繰り替えす。

この呼吸を3セット繰り返すと、だいたい1分程度になります。なので1分で寝られる呼吸法と呼ばれているのですね。

ですが、さすがに1分で寝るのは難しいようです。それでもこの呼吸法を続けることによって眠りやすい状態になった、という研究結果は多数あります。

眠りに付くまで繰り返す、というものではなく、4セットを目安に眠る前の習慣にするといいでしょう。

478呼吸法はからだをリラックスさせる効果あり

眠れないのは、脳の神経が興奮状態にあったり、体が緊張したりして活動を続けようとしているからです。

そのため、この緊張状態を改善しなくては安眠が出来ません。

そのために取り入れたいのが478呼吸法です。

ではなぜ478呼吸法には睡眠導入効果がるのでしょうか。呼吸を整えることと脳との関係を見ていきましょう。

478のリズムが交感神経を穏やかにする

自律神経のひとつである交感神経は興奮や緊張をつかさどっている、活動的な神経です。そのため交感神経優位だとなかなか眠れません。

478呼吸法を実践すると、交感神経の働きが穏やかになっていき、反対に安静を司る副交感神経の働きが優位になっていくのです。

そのため、興奮が収まり体がリラックスしていきます。4秒間吸って7秒間止めて8秒間吐くというリズムにどのようなメカニズムがあるのかはまだ研究途中です。

ですがこの呼吸法で神経の働きが穏やかになり、ぐっすり眠れて疲れが取れた方は多いという調査結果もあるようです。

脳の前頭葉を休止状態にする

前頭葉は人の脳の中でもっとも進化した場所で、コンピューターで言うと情報処理の機関です。

前頭葉では常に複雑な思考や感情感覚の情報をやり取りしています。そのためめまぐるしく働いているものなのです。

478呼吸法を使うと、前頭葉の動きをいったん休止状態にすることが出来るといわれています。そのため、余計なことを考えなくなります。

安眠だけじゃない！478呼吸法のメリット

478呼吸法は、息のタイミングに集中して余計なことを考えないようにする瞑想の手段として考案されたものです。

安眠のために高い効果をもっていますが、利点はそれだけではありません。478呼吸法で得られるメリットを見ていきましょう。

ストレスを解消できる

息のリズムに集中していると、脳が休憩に入るので余計なことを考えなくなります。この休憩が大切なのです。

ストレスを感じてイライラしているときは、神経が過敏になっていてちょっとしたことでカッとなってしまいます。

脳が休んでいると、神経も穏やかになっているので、些細なことが気にならなくなります。そのため、ストレス刺激に対して反応しなくなるのです。

ストレスには原因があります。478呼吸法によって脳を休止状態にすると、原因をリセットすることにつながります。そこでイライラが治まるのです。

不安やうつ状態がが改善する

不安神経症やうつ病の方は、神経伝達物質の働きが乱れているので不眠になったり、気持ちが落ち込んだり常に不安を感じたりしています。

478呼吸法は脳を落ち着かせる作用があります。そのためばらばらになった神経の動きも落ち着いていくのです。

神経自体が落ち着くことによって、不安が解消されたという報告もあります。そこで今後は、うつ病の方の治療にも取り入れられていくようです。

集中することができるようになる

478呼吸法は、4秒の吸引、7秒の休止、8秒で息を吐くという独特のリズムを持っています。

そのため、このリズムに集中するために数をカウントしたりしていると、脳がほかの事を考えなくなります。

眠りやすくするには睡眠環境も重要！

1分で眠りにつけると言われていますが、さすがに寝室に眠りを妨げる要因があったら安眠は出来ません。

うるさい音楽や、光を発する電子機器は寝る前に消すようにしましょう。また寝具に気を使うことも重要です。

体に合わない枕や、寝返りが打ちにくいマットレスは入眠を妨げる原因になります。寝具店に行き自分に合ったマットレスなどに取り替えると、さらに効果的です。

478呼吸法で苦しくなる…原因と解消法

478呼吸法を実践したものの、呼吸が苦しくなってしまって余計寝付けなかったという報告もあります。

その原因は何なのでしょう。そして、原因を解消して安眠を手にするにはどんな方法があるのでしょうか。

呼吸のリズムがもともと難しい

実際にやってみると分かるのですが、4秒吸って、7秒止めて、8秒吐くというリズムはなかなか難しいものです。

特に7秒間息を止めているというのが大変ですね。何故こんな難しいタイミングになっているのでしょうか。

それは、敢えて複雑なリズムにすることで、その流れに意識を集中させやすくするためです。簡単なことよりも難しい事をしているほうが集中は高まります。

もともと呼吸の仕方が難しくなっているために、なれない方は息が苦しくなってしまうのですね。

1カウントが長すぎる

ゆっくり数えたほうがいいのかな？と思って、1カウントの長さを長くしてしまうと、当然止めている時息が苦しくなります。

また8秒間息を吐くというもなかなか苦しいものです。ゆっくり8カウントしながらずっと息を吐き続けるのも難しい動作です。途中で体に力が入ってしまいます。

時計を使わない限りきちんと1秒の長さをカウントすることは出来ません。そこで、最初は自分に合ったペースで呼吸したほうがいいのです。

苦しくなったら1度通常の呼吸にもどしましょう

478呼吸をして苦しくなって、余計に眠れなくなってしまうと、焦ってまた寝付けなくなるという悪循環に陥ります。

そこで、苦しさを感じたり焦りを感じたら、1度普段の息のタイミングに戻しましょう。深呼吸してもいいですね。

そうして息が整ったら、もう1度478のリズムにトライしてみてください。それでも苦しいのなら、無理をせずに楽な呼吸で休みましょう。

脳を休めて安眠やストレス解消に効果あり

478呼吸法は交感神経を穏やかにして脳を休ませる効果があるといわれています。そのため繰り返していると眠りに落ちやすいのですね。

実際に試してみたところ、日中だっためかさすがに眠りはしませんでしたが、体の疲れが取れてうとうとしてしまいました。

脳を休憩させることは、ストレスを解消したり不安を解消する効果も高いのです。仕事中の息抜きに使っても効果があるかもしれませんね。

ストレスをためてしまうと、白髪や薄毛の原因になるので気をつけましょう。