30代は変化の時期。ダイエットは目標を決めて計画的に

30代になると多くの女性が結婚や出産を経験します。また転職やポジションの移動があったりしてライフスタイルが大きく変わることもあるでしょう。

そんな生活をしていると、気が付いたら太っていた、ということはありませんか？今までと同じ食事なのに、急に体重が増えてダイエットしても痩せない。

生活習慣が変わることも原因ですが、実は30代から女性は急に太りやすくなるのです。それはなぜなのか、理由と効果的なダイエット法を見てきましょう。

生活の変化がホルモンの変化を招き、太りやすくなる

出産を期に太りやすくなるのは、子育て中に不規則な生活をすることと、ストレスを溜めてどか食いしまうからなどですが、ホルモンも関係します。

女性ホルモンの変化は出産する女性だけに起こるのではありません。30代以降は女性ホルモンの働きが徐々に乱れやすくなっていくのです。

特にエストロゲンという女性ホルモンは、妊娠しやすいように体の準備をするものですが、これが増えると代謝が落ちていきます。

そのため30代以降、代謝を維持するための筋肉の量も減りやすく、放っておくとどんどん太ってしまいます。ダイエットの分岐点とも言えます。

30代のダイエットは目標を明確に！

今以上に太ってしまわないために、30代でしっかりダイエットの習慣をつけておかなくてはいけません。

いわゆる中年太りにならないために、やるべきことをまとめました。しっかりとした計画を立てて、長期的に結果を出しましょう。

自分がなりたい体重、体型を決める

ダイエットを長続きさせるのは、はっきりした目標を持っておくことが重要です。そのため、どのくらい痩せたいのかを最初に決めましょう。

人には標準体重と美容体重というものがあり、標準体重を超えると肥満と呼ばれます。標準体重を示す数値のことをＢＭＩ値といいます。

標準体重とＢＭＩと美容体重の計算式

身長（ｍ）×身長（ｍ）×22＝標準体重

現在の体重÷（身長×身長）＝ＢＭＩ　※身長はメートルで

身長（ｍ）×身長（ｍ）×20＝美容体重

たとえば身長160センチの人の標準体重は56.3キロ、美容体重は51.2キロということになります。

人によって標準体重を目指すか美容体重を目指すかは、現在の体重で変わります。最近太った、標準体重以上になってしまった、という方はまず標準体重を目指すといいでしょう。

理想の体重になるためのカロリー計算

目標の体重になるためには、1日に何キロカロリーとればいいのかを調べるといいですね。摂取カロリーの目安を計算する方法があります。

目安カロリーの計算方法

目標体重×25～30キロカロリー＝目安カロリー

30代ダイエットではどんな食事をとればいいいのか

理想の体重になるためのカロリーバランスが分かっても、仕事をしていると外食や飲み会があってうまくいかないこともありますね。

それに食べたいものを我慢していると、ストレスが溜まってしまってダイエットが長続きしません。

上手にバランスをとった食事をするためにはどうすればいいのか。朝、昼、夜ごとに見ていきましょう。

朝は少し多めのほうがダイエット向き

朝食は1日のカロリーの3割が理想ですが、朝ご飯をしっかり食べたほうが体が目覚めるので痩せやすくなるという研究もあります。

そこで、朝4、昼3というバランスのほうがダイエットの効率がよくなるといえます。上の例で言うと、朝ごはんが約670キロカロリーになるということですね。

670キロカロリーのおすすめ朝食メニュー

• 木綿豆腐、わかめ、シメジの味噌汁　31キロカロリー
• ご飯1膳より少なめ　168キロカロリー
• 鮭の塩焼き　128キロカロリー
• 筑前煮　254キロカロリー
• ほうれん草のおひたし　30キロカロリー

基本は和食が理想です。いろいろなおかずが食べられますし、野菜の種類も豊富に取れます。朝から準備が大変だと言う場合、休日や夕食にまとめて作りましょう。

昼食は栄養をしっかり取れるメニューで

朝に600キロカロリー程度とるとしたら、昼食のカロリーは500キロカロリーが理想になります。

昼食は外食やコンビニ弁当という方も多いと思いますが、そうすると500キロカロリーはあっという間に超えてしまいます。

さらに午後のパフォーマンスを考えると、栄養もしっかり取らなくてはいけません。そこでお昼にはお弁当を持参することがおすすめです。

500キロカロリーのおすすめお弁当メニュー

• 卵焼き2切れ　90キロカロリー
• ご飯80グラム　134キロカロリー
• グリルチキン　106キロカロリー
• にんじんグラッセ　30キロカロリー
• 茹でブロッコリー2ふさ　5キロカロリー
• プチトマト2個　6キロカロリー

野菜の彩りを考えて何種類も入れることで、バランスが整うと同時にカロリーも抑えることが出来ます。

夜は炭水化物を抜いて野菜をしっかり食べる

夜は昼間と比べて活動量が落ちるので、カロリーはなるべく取らない方がいいですね。そこで、炭水化物を控えめにして、野菜とタンパク質を多く取りましょう。

ダイエット中のおすすめ夕食メニュー

• チキンサラダ（コンビニのサラダチキン　レタス　きゅうり）　120キロカロリー
• ミネストローネ（トマト　大豆　たまねぎ　にんじん　シメジ）　100キロカロリー

ミネストローネは1人前ですが、ご飯を抜いてるので大きめのボウルの2杯分入れても大丈夫です。

30代の運動は筋力トレーニングを重視

食事と平行して運動をしていくこともダイエットには欠かせません。代謝が落ちてしまう原因には筋肉量の変化も関係するのです。

筋肉の量が減ると、基礎代謝が落ちていきます。そして筋肉の量は10代がピークでその後徐々に減り始め、30代以降急加速します。

それを防ぐためにも、日常的なトレーニングが欠かせません。ジムに行かなくても自宅で出来るトレーニングを紹介します。

大腰筋を鍛えて姿勢維持と代謝アップ

大腰筋とは、背骨と足の骨を繋いでいるからだの奥の大きな筋肉です。ここを鍛えると効率的にカロリー消費が出来ます。

そして姿勢を維持して腰痛を防ぐ効果も期待できます。その分衰えやすい筋肉なので、しっかりトレーニングしましょう。

簡単大腰筋トレーニング「スタンディングニーレイズ」

※スタンディングニーレイズ写真

1. 足を肩幅に開いて立つ　
2. 膝が直角になるように交互に足を上げる

これを20～50回続けましょう。簡単な動きですが、大腰筋をしっかり使うことが出来ます。上げる足と反対の肘を膝に近づけてひねりを加えてもいいですね。

日常的に運動を意識する

トレーニングの意味でも、日常的に動く時間を多くするように意識することが大切です。そこで先ず歩く距離を伸ばしましょう。

これがもっとも簡単に取り組める有酸素運動です。1駅分余分に歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使ったりなどして、とにかく体を動かすことです。

有酸素運動は20分以上行わないと意味がないと言われてきましたが、近年の研究では5分ずつ4回にわけても十分効果があることが分かっています。

5分間の外歩きなら誰にでも簡単に取り組めますね。雨で歩けない日は、家の中でエア縄跳びや踏み昇降をすると同じだけ効果を得られます。

具体的な目標を決めてダイエットを成功に！

30代以降は女性は急激に太りやすくなってしまいます。逆に、30代になったらダイエットを習慣づけて中年太りを防がなくてはいけません。

そのためにも、目標の体重を決めてそれにあった食生活を送ることが重要になります。カロリー計算はネットなどで簡単に出来るので、参考にしてください。

また筋肉量を増やす意識を持つことも重要です。余裕のある方は、腹筋、背筋、腕立て伏せなど全身をバランスよく鍛えてきましょう。