50代からのダイエットは無理なく健康的に!食事や運動のポイント
50代になると、多くの女性がそれまでより痩せにくく、太りやすくなります。これは更年期障害によるホルモンの乱れが原因と考えられています。
だからといって、50代になったらもう痩せられないというわけではありません。50代以降でもきちんとポイントを抑えた方法を行えばダイエットは可能なのです。
50代の女性に効果的なダイエットメニューはどのようなものでしょうか。おすすめの食事や運動方法を紹介していきます。
Contents
若いころのようなダイエットは卒業しましょう!
50代女性のダイエットで気をつけなくてはいけないのが、体と心に負担を掛けないと言うことです。
人によっては骨密度や膝の軟骨成分など、若いころに比べて低下しているものがいろいろありますね。そこで過度な食事制限や運動は避けたほうがいいのです。
50代の方がいきなり痩せようとして食事の量を減らしたり、ハードな運動を始めると、心身に大きなストレスを掛けてしまいます。
そのためにすぐ挫折してしまったり、怪我や体調不良を起こしてしまうリスクを伴いうのです。まずはストレスフリーな運動や食事を心がけましょう。
[50代からのダイエットメニュー1]食事のポイント
50代以降ダイエットがうまくいかなくなる原因は、更年期障害だけではありません。筋肉量が減って基礎代謝が落ちているからということもあります。
そのため脂肪が多く蓄積して体がたるんだ見た目になっています。ダイエットのポイントは、先ず脂肪をへらすことです。食事のポイントをまとめました。
食事は糖質を抑えて、バランスを意識
ダイエットとはもともと減量を意味する言葉ではなく、食事の調整を含めた健康管理の方法を示すものでした。
どんなダイエットでも食事の管理は大切です。ですが50代以降はブームになるような短期間ダイエットや単品ダイエットは避けましょう。体への負担が大きいからです。
食事の基本は糖質を控えめにして、ビタミン、タンパク質、脂質の栄養素のバランスを心がけることです。
特に加齢とともに減っていく酵素を補うためにも、生の野菜を意識して取るのがいいですね。
食事の始めに生野菜サラダをノンオイルドレッシングで食べます。レタスで食物繊維、きゅうりでカリウム、トマトで1日分の緑黄色野菜を補うのがコツです。
するとお腹が満腹に近くなるので、その後食事のペースがゆっくりになり、量も抑えられます。こうすることで血糖値が急激に上がるのを防ぐことが出来るのです。
- 50代からの血糖値
- 50代女性のダイエットは、血糖値を上げないことが重要です。血糖値が急に上がると、体に脂肪が付きやすくなります。
50代の体は基礎代謝がかなり落ちているので、付いた脂肪がなかなか消費されなくなっています。
そのため、食事は血糖値の上昇が穏やかになるものを積極的にとらなくてはなりません。
血糖値を上げにくい野菜- きのこ
- レタス
- ピーマン
- 大根
- ブロッコリー
こうしたものを先に食べておくと、血糖値の上昇を低く抑えることとが出来ます。
朝はしっかり食べて、食事は抜かない
毎日の食事のバランスは朝:昼:夜を3:4:3にするのが理想とされています。特に朝ごはんは重要です。朝にしっかり野菜を食べるようにしましょう。
野菜はローカロリーなのでたくさん食べても脂肪が付きにくいのがメリットです。そして種類を増やしていくと、自然と栄養バランスも整っていきます。
朝からなかなか準備が出来ないという場合は、前日の夕食のときに明日の朝食の分も作っておくのが楽でいいですよ。
お味噌汁を2食分作ったり、サラダを多めに作ってタッパーなどに作り置きしておくといいですね。
- おすすめレシピ「ごろごろ野菜の味噌汁」
- 材料 大根 4分の1本程度 しいたけ 大サイズを2個 キャベツ2枚 乾燥わかめ大匙1
- 大根、しいたけ、キャベツは大きめに切り、乾燥わかめとともに出汁で煮る
- しっかり火が通ったら味噌を溶く
食物繊維が豊富で低GIな野菜を選びました。噛み応えがあるように大きく切るのがポイントです。噛む回数が多くなりどか食いを防ぎます。
[50代からのダイエットメニュー2]運動のポイント
20代、30代のようにハードな筋トレをしたりランニングを1時間、などというメニューは避けましょう。
ですが、筋トレもランニングも代謝を維持して効果的にやせていくために必要です。そこでどのような運動をしたらいいのか解説します。
有酸素運動は1日20日からを目安に
運動の強度は軽めを意識しましょう。ランニングや水泳ではなく、ウォーキングが向いています。心拍数を急に上げすぎないのがコツです。
脂肪を燃焼するには、軽い運動を長く続けることが重要です、心拍が高くなると脂肪ではなく糖が燃焼されてしまうので、たるみの原因になる脂肪が減っていきません。
それに長く運動していない方が突然激しい運動を始めるのは、怪我につながりやすく危険です。1日に20分程度の軽い散歩から始めてみましょう。
- おすすめ有酸素運動「ショッピングモールウォーキング」
- ショッピングモールのような大型商業施設の中でウォーキングをします。運動が長続きしないのが悩みでも、買い物には定期的に出かけますよね。
その際ついでに施設内をぐるっと1周するつもりで歩いて見ましょう。途中で椅子など休憩できるスペースあって便利です。
またのどが渇いたら水分補給のための飲み物も買うことが出来ます。特に、イオン各店ではいま「イオンモールウォーキング」という取り組みをしています。
床や壁にウォーキングコースのマップやポイントごとの消費カロリーが書いてあってとても分かりやすくなっています。
自律神経を整えて食欲を抑えるヨガ
膝や腰が痛くなっている方は歩いたり筋トレをするのがむずかしいですね。その場合におすすめなのがヨガです。
ヨガは同じ姿勢を一定時間キープすることで、骨を支えている筋肉を鍛える耐筋トレーニングの効果があります。
腰痛や膝痛の原因は軟骨成分の減少でもありますが、筋力が落ちて体重を支えられなくなっているからでもあります。
ヨガは消費カロリーはすくないですが、長く続けていくことで徐々に筋肉を鍛えられます。そして腹式呼吸をするので自律神経が整い、過剰な食欲を抑えます。
- おすすめヨガ「三角のポーズ
- ※三角のポーズ写真
- 写真足を左右に大きく開き、左足のつま先は正面、右足のつま先は右を向く
- 両手は広げ大きく息を吸い、吐きながら右足をつかむイメージで体を右に倒す
- このままで5呼吸。左も同様に
サプリメントも上手に活用しましょう!
運動や食事制限が難しくてなかなか続かない場合は、サプリメントをうまく活用しましょう。体に必要な成分や、加齢によって減っていくものを手軽に補えます。
ダイエットサプリメントは多くの種類がありますが、50代ダイエットに必要な成分が入っているものを選びましょう
生酵素が入っているもの
酵素は代謝に大きく関わっている成分ですが、もともとの量が決まっています。そこで、年齢を重ねると同時に徐々に減っていくのです。
酵素が減ると、代謝ではなく消化に使われる割合が増えるので、代謝が落ちていくと言われています。そこで生酵素を含んだものを選びましょう。
- おすすめ生酵素サプリメント「222種類の植物発酵エキス生酵素」
- ドラッグストアで手軽に帰る生酵素サプリメントです。商品名にあるように、222種類の厳選された素材を発酵させて作った生きた酵素を取ることが出来ます。
その効果からタレントさんの間でも話題です。
- 価格 2037円
- 1日の摂取量1、2粒
血糖値を上がりにくくするサラシノールを含んだもの
サラシノールとは、民間療法のアーユルヴェーダでもつかわれてきた、インドや東南アジア原産の植物から抽出される成分です。
サラシノールの特徴として、腸内で糖分に付着して排出を促し、体に吸収されるのを防ぎます。そのため血糖値が上がりにくくなり、体に脂肪が溜まりにくくなるのです。
- おすすめサラシノールサプリ「メタバリア」
- 富士フイルムが開発したダイエットサプリメントです。通販での購入がお得です。公式通販サイト以外にも楽天やアマゾンからも購入することが出来ます。
サラシノールを含むサプリとして代表的なものです。糖質の吸収を妨げるだけでなく、腸内環境を整える成分も入っていて、さらにダイエット効果が高くなっています。
- 価格 4570円
- 1日の摂取量8粒
50代からのダイエットは無理なく!サプリもうまく活用しましょう
年齢を重ねてからのダイエットは、体にも心にも無理の無い範囲から始めなくてはいけません。食事制限も運動も体に大きなストレスとなる年代だからです。
食事は血糖値が上がらないようにすることを心がけて、運動は20分程度の有酸素運動から始めましょう。
なかなか効果が見られない場合は、サプリメントを利用するのもおすすめです。ダイエットに効果的な成分を補給するのに適しています。
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