40代以降も代謝を上げる方法。筋トレと食事に気をつけて体型管理

若いころはちょっと食べ過ぎてもそんなに太らないのに、このごろはすぐ体重に反映してしまう。40代になるとこんな悩みを抱える方が多くなります。

その理由は、体の基礎代謝が落ちているせいかもしれません。代謝が落ちるとそれまでと同じように食べていても、体に脂肪が付きやすくなるのです。

そこで、40代からでも代謝を上げて痩せやすい体を作る方法を紹介します。自分に合ったやり方で挑戦してください。

代謝のピークは20代。それ以降はどんどん下がります

代謝とは、動物が生きていくために必要な体の働きです。食べ物を消費して、体を作っていく作業のことです。

代謝には2種類あります

• カタボリズム　エネルギーを分解して体に取り入れる。異化という。
• アナボリズム　生活の中でエネルギーを消費する。同化という。

代謝を上げるために効率的なのは筋トレ！

代謝が落ちると太りやすくなります。そこで、代謝を上げてやせやすいからだを作るには、まず筋肉を鍛えて基礎代謝を上げなくてはいけません。

筋肉を鍛えといえば、筋トレですね。でもきつい、厳しいというイメージが強くてなかなか始められない方も多いのではないでしょうか。

そこで、簡単に取り組める筋力トレーニングを紹介します。中には少しつらいものもありますが、強度を調節する方法があるので安心してください。

耐筋トレーニングで下半身を鍛える

筋肉の中で一番大きいのがお尻と太ももの筋肉です。下半身に効く筋力トレーニングというと、スクワットが有名ですね。

でも、正しいスクワットは意外と難しく、間違ったやり方だと腰を痛めてしまいます。それに運動量が多いので、つらくて続けられないこともあるかもしれません。

そこで簡単に取り組める耐筋トレーニングを紹介します。耐筋トレーニングとは、自分の体の重みに耐えることで筋肉を鍛える方法です。

基本的に同じ姿勢のまま止まっているので、回数をこなす必要はありませんし、正しい姿勢を覚えれば体に余計な負担をかけることもありません。

耐筋スクワットのやり方

1. 足を肩幅の倍程度開く
2. つま先は外に向ける
3. そのまま腰を落とす
4. 落としすぎると膝を痛めるので、90度より大きな角度を意識
5. このまま30秒～1分キープ

※「耐筋スクワット写真」

先ずは30秒耐えられるようになることを目指しましょう。慣れたら時間をどんどん長くして行ってください。

全身に効く効率のよい筋トレ「マウンテンクライマー」

耐筋トレーニングで筋力に少し自信が付いてきたら、次はちょっとハードな筋トレにもチャレンジしてみましょう。

それはマウンテンクライマーという筋トレ方法です。ハードといっても心配はいりません。最初のうちは緩やかに行う方法がありますから。

マウンテンクライマーのやり方

1. 足を伸ばして四つんばいになり、つま先を立てる
2. このとき頭からかかとまで一直線になるように気をつける
3. この状態で足を前後に動かす（ランニングするイメージ）
4. 足を動かしている間にお尻が上がらないように注意
5. 左右一歩ずつで1回、30回程度が目安。あるいは30秒行う

※「マウンテンクライマー1写真」
※「マウンテンクライマー2写真」

マウンテンクライマーはお尻や腰の筋肉に効くトレーニングですが、腕でをついているので体幹を鍛えることも出来ます。とても効率のよい筋トレ方法なのです。

ですが、やってみるとなかなかつらいもの。そういう場合は、足を動かす幅を狭くしたり、ゆっくりと動かしたり、回数を少なくしても大丈夫です。

最初は自分にあったやり方を見つけましょう。慣れたらどんどんスピードアップしたり、回数を増やせばいいのですから。

立腰の姿勢でお腹周りの筋肉を引き締める

座っているだけで筋肉を鍛える方法もあります。立腰の姿勢といって、腰の骨をまっすぐにして座るだけという簡単な筋トレです。

立腰のやり方

1. 椅子に座り両足を閉じて足の裏を床に付ける
2. 1度お腹を緩めて腰を引く
3. 腰の骨を前に出すイメージで背筋をまっすぐにする
4. お腹に力入れて顎を引き、肩をリラックスさせる

※「立腰写真」

代謝を上げる食べものを選んで食べる

筋肉量を増やして代謝を上げるためには、食事に気を使うことも大切です。そこで、筋肉を作り、代謝を上げるために必要な食材を紹介します。

筋肉を作るタンパク質

筋肉量を増やすために必要なのは、良質なタンパク質です。タンパク質はアミノ酸から出来ていますから、体に必要なアミノ酸をとるということですね。

筋トレ中に最適なタンパク源

• 鶏胸肉
• 豚ひれ肉
• 牛もも肉
• 卵
• マグロ
• 大豆製品
• 乳製品

基本は肉、魚、大豆、乳製品から筋肉の元となるアミノ酸を摂取すること。気をつける点は、脂質を避けるということですね。

ヨウ素で脂質や糖質の代謝を活発にする

ヨウ素とは、海藻類に多く含まれている成分です。これは甲状腺ホルモンを作るための材料になります。

甲状腺ホルモン

甲状腺から分泌されるホルモン。全身の細胞に作用する。代謝を活発にさせる働きをもつアミノ酸誘導体。

甲状腺ホルモンが正常に働いていると、全身の代謝が活発になるので、痩せ体質になれます。そこで、甲状腺を作るヨウ素が必要になるのです。

ヨウ素を多く含んだ食べ物

• ひじき
• わかめ
• のり
• 寒天
• 昆布
• モズクなど

こうした食品は低カロリーな上に食物繊維が豊富でダイエットするときには積極的に取りたいものですね。

サプリメントを取り入れて手軽に代謝アップ

昨今健康食品の中でも、脂肪を付きにくくするサプリメント商品が増えています。その中には代謝を上げる成分が入っているものもあります。

代謝を上げるためにサプリメントを選ぶなら、生酵素がはいっているものにしましょう。酵素とは代謝に深く関わっているのですが、年齢とともに減っていきます。

そこで、生きた酵素を含んだサプリメントを取ることで酵素不足を補い、若いころのような痩せやすい体に戻ること出来るのです。

また、ビタミンＢ郡の入ったサプリもいいですね。ビタミンＢ郡は糖質や脂質の分解を助けて代謝を上げるサポートをしてくれるからです。

運動や食事に気をつけて、40代からも代謝アップ！

加齢とともに太りやすくなったり、体の不調が出やすくなるのは代謝が落ちていっているからです。

そこで、40代以降も代謝を上げるために運動や食事に気をつけなくてはいけません。中でも筋肉の量を増やす筋トレは重要です。

筋トレの習慣を付けつつ、代謝を上げる食品の多い生活を送りましょう。大変なときはサプリメントで補うのもいいですね。