ホットヨガがダイエット効果が高い。痩せやすい身体づくりにも

2000年代中盤には30万人と言われていた日本におけるヨガ人口は、2017年には約590万人といわれるほど、ヨガに注目をしている人は増えています。

ヨガを行う目的には、女性の場合には美容や体型維持のためという方が多いという特徴があります。

実際にヨガを行って痩せた。ダイエットができた。という人も多くいますし、何よりインストラクターにはほっそりと引き締まった体系の方が多いため、ダイエット効果が高そうと感じますよね。

ヨガのダイエット効果はどのようなものなのか、本当にヨガで痩せられるのかについてまとめました。

ヨガで痩せることは難しいケースも

ヨガは紀元前2500年ごろにインダス文明が起源で、心と身体を繋ぐために行う瞑想のことを指していました。今のヨガのようにさまざまなポーズがまとめられてきたのは、500年程前です。

もともとが瞑想のことを際していたヨガは、そもそも消費カロリーという面では非常に少なく、決してダイエット向きとは言えないものです。

ヨガの種類別の消費カロリーから、ダイエット向きのヨガはホットヨガ

実際にヨガの種類別の消費カロリーをみてみましょう。

消費カロリー順に並べてみましたが、最も消費カロリーが多いホットヨガの場合には、バレーボールやフットサルといったかなりハードなスポーツと同等の消費カロリーがあることが分かります。

一方で瞑想を行うラージャヨガは消費カロリーがありません。ヨガの元祖ともいわれているハタヨガの消費カロリーは、洗濯をした場合や散歩をした場合程度の消費カロリーになるため、ダイエット向きの運動とは言いにくくなります。

ダイエットのために行うヨガとしては、ホットヨガやヨガの中ではダイナミックな動きが特徴となるアシュタンガやパワーヨガなどがおすすめといえます。

ホットヨガのダイエット効果と注意したいポイント

10種類のヨガの中でも最もダイエット向きといえるホットヨガがどのようなダイエット効果があるのか、また、ホットヨガを行う上で注意しておきたいポイントについてご説明していきます。

ホットヨガはその特徴として、高温多湿の環境下で行うというものがあります。
実際にホットヨガのスタジオに入るだけで、体が温まり汗が出てくることもあります。ちょうど日本の真夏の環境がスタジオ内に再現されている状態です。

普段は身体が硬いという人でも、この環境かでは体が温まり普段より柔軟性が高まったり、冷え性の方でも汗をかきやすいという特徴があります。

デトックス効果が高く、めぐりの改善効果も高いため、体の中の老廃物を排出し、体の内側から痩せやすい身体づくりをしていくことができます。身体の柔軟性も高くなるため、普段伸ばせない筋肉を伸ばせたり、インナーマッスルも鍛えることも可能です。

ダイエットを行う上で大切な、老廃物の排出と基礎代謝のアップを効率的に行えるのがホットヨガということができます。

ホットヨガと一言で言っても、実際にはさまざまなプログラムがあります。

ホットヨガのスタジオとして全国展開をしているLAVAの例で見てみましょう。

• リラックスヨガやデトックスヨガは運動強度が低く運動というよりはリラックスがメイン
• ヨガベーシックやハタヨガビギナーは運動強度が高くなく初心者向き
• 美脚ヨガやお腹引き締めヨガは中等度の運動強度で引き締め効果が高い
• ヨガアドバンスやパワーヨガ中級は比較的運動強度が高く慣れてきた人向き
• パワーヨガ上級やヨガフローアドバンスは上級者向きで非常に運動強度が高い

一言でホットヨガといっても、選ぶプログラムによっても消費カロリーは大きく変わってきます。ダイエット目的であればより運動強度が高い者の方が効果は高くなりますが、体にかかる負担が大きく、熱中症などになってしまう危険性が出てきます。

上級者のプログラムになってくるとポーズ自体も複雑な物、難易度が高いものなどが増えてくるため、ヨガを初めて日が浅い人が上級者向けプログラムに参加することは非常に困難です。

早くダイエット効果を出したいと思っても、少しずつ慣れていくことが必要です。

通常のヨガは痩せるための体づくりができる

ホットヨガに比べると、通常のヨガは比較的運動に適した環境下で行われることも多く、環境が体に負荷をかけるということは少なくなります。さらに自分に合ったプログラムさえ選べば、大きな負担をかけることないという特徴もあります。

短期間でのダイエット効果を期待することは難しい反面、少しずつ体幹を鍛え痩せやすい身体づくりができるという特徴があります。

ヨガによるダイエット効果は決して大きなものではなくても、続けることで痩せやすくなる効果が期待できます。

ヨガで得られる3つのダイエット効果

実際にヨガで得られる3つのダイエット効果についてご紹介をしていきます。どれも直接のダイエット効果というよりは、ダイエットしやすい身体づくりにつながるものと言えます。

ヨガは有酸素運動。鼻から吸って鼻から吐くのが基本

ヨガを行うときには、呼吸を意識することが基本となります。ポーズをとる時にも呼吸を止めないで行いますし、ヨガの始まりは蓮華座になり呼吸を整えることから始まることが多くなります。

「鼻から吸って鼻から吐く」

というのがヨガの呼吸の基本ですが、これ以外にも腹筋を使いながら素早く呼吸をするカパラバディという呼吸方法や、口から吸って鼻から吐くシータリーという呼吸法があるなど、呼吸を意識することが必要になってきます。

ヨガは有酸素運動であるということがよく分かります。

体脂肪を燃焼させるためには酸素をたっぷりと取り込むことが必要なので、ヨガは脂肪燃焼効果がある運動ということになります。

有酸素運動であり継続させやすい運動であるヨガは、脂肪燃焼効果が期待できます。

空から引っ張られているように姿勢をまっすぐすることで歪みを改善

ヨガは座位では骨盤を立たせてしっかりとお尻を床につけ、背筋をまっすぐにする。立位でも背筋を伸ばし、頭を空から引っ張られるような意識で立つことを求められます。

つまり、姿勢を正しく取ることが求められるため、自然と正しい姿勢を身に着けていけます。正しい姿勢を身に着けることで、姿勢が歪んでいることで起こるつまりを改善できます。

• 首の前傾
• 猫背
• 骨盤のゆがみ

これらは血管やリンパ管を圧迫し、つまりを起こす原因ですが、ヨガで正しい姿勢を身に着けることで、つまりの改善を目指せます。

必要なものを送り届け、不要な物を排出するというめぐりがよくなることで、体の中から要らないものを排出するデトックス効果を得られます。

鍛えられるのは体幹。基礎代謝を上げて痩せやすい身体に

ヨガのポーズには日ごろ使わない筋肉を使う動きが沢山あります。とくにインナーマッスルと呼ばれる体幹の筋肉を鍛えられることは有名ですよね。

ヨガの中でも有名なポーズの一つ、上向きの犬のポーズは、背中痩せのポーズとしても有名ですが、首から胸、みぞおち、お腹周りなど体の表にストレッチをしっかりとかけられるポーズでもあり、腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができます。

木のポーズも内転筋という太ももの内側の筋肉を使うポーズになるため、普段使われない内転筋のトレーニングになるポーズになります。

このような体幹の筋肉や普段使われない筋肉を使うポーズをとることで、自然と筋肉が鍛えられ、基礎代謝を上げることができるようになってきます。

太陽礼拝のポーズを実際に行ってみましょう

いくつかのポーズを連続して行うパワーヨガの中でも、ヨガ初心者でも行いやすいと言われているのが太陽礼拝のポーズです。太陽の神聖さを賛辞するポーズで、太陽のエネルギーを受け継ぐイメージで行います。

太陽礼拝は

1. ターダサーナ（山のポーズ）
2. アンジャリ・ムドラー（合掌）
3. ウールドゥヴァハスターサナ（手を上にあげるポーズ）
4. ウッターナーサナ（深い前屈のポーズ）
5. アルダ・ウッターナサナ（半分の立位前屈）
6. クンバカアーサナ（板のポーズ）
7. チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
8. ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）
9. アド・ムカ・シュバナアーサナ（下向きの犬のポーズ）
10. アルダ・ウッターナーサナ（半分の立位前屈）
11. ウッターナーサナ（深い前屈のポーズ）
12. ウールドゥヴァハスターサナ（手を上にあげるポーズ）
13. アンジャリ・ムドラー（合掌）
14. タ－ダサ－ナ（山のポーズ）

と流れるようにポーズを次々に行っていきます。ポーズとしては9種類、14の動きを取っていくことになります。

太陽礼拝はヨガの流派などによっても違いがありますが、この流れが一般的なものです。流れるようにポーズをつなげていくことができます。

ポーズの詳細についてもご紹介します。

ターダサーナ（山のポーズ）

（イラスト化画像2-1）
骨盤をまっすぐ正面に向け肩の力を抜きます。背筋はまっすぐに伸ばし、空から引っ張られているイメージで立ちます。視線は前方に置き、お腹を引き締めお尻が突きでないようにします。

アンジャリ・ムドラー（合掌）

（イラスト化画像2-2）

心を落ち着かせて胸のまで合掌を行います。呼吸は優しく行うことがポイントです。

今の気持ちや体の状態を観察します。

ウールドゥヴァハスターサナ（手を上にあげるポーズ）

（イラスト化画像2-3）

息を吸いながら手を空にあげていきます。肩に力が入らないように、耳と方の距離を長く取れるように意識します。

ウッターナーサナ（深い前屈のポーズ）

（イラスト化画像2-4）

前屈して体を半分に折りたたんだようなポーズになります。胸と腿をぴったりとくっつけ、手のひらを床にぺったりとつけます。手の指と足の指を同じラインに揃えておきます。

膝が曲がってしまってもよいので、坐骨は空に向けるように意識します。手のひらを床につけることが優先されます。

首の力と肩の力は抜いて視線は後方です。

アルダ・ウッターナサナ（半分の立位前屈）

（イラスト化画像2-5）

手は指先だけ床につけ、上体を半分持ち上げて視線をやや前方に向けます。膝をしっかりと伸ばすことで、足の裏側がしっかりと伸びるのを感じられるポーズです。

少し怖いかもしれませんが、重心を前に置くことで、より足の裏側の伸びを感じられます。

クンバカアーサナ（板のポーズ）

（イラスト化画像2-6）

腕立て伏せの最初のポーズに似ています。手の平を床に置いて、足は後方に伸ばし指先で体重を支えます。

首や肩の力は抜き、肩甲骨を下げる、耳と方の距離は離すことを意識します。

かかとから頭の先までは一直線、板のようになっているイメージを持ち、視線は床に落とします。

チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）

（イラスト化画像2-7）

板のポーズから肘を曲げ身体を床により近づけたポーズになります。かかとから頭の先は一直線のまま、腕は手首と肘を90度に曲げます。

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）

（イラスト化画像2-8）

足の甲を床につけ、肘を伸ばして上体をぐっと持ち上げます。腰をそらし視線は斜め前方を見上げます。

恥骨、腿、骨盤は床から浮かせ、しっかりと腕で上体を支えるよう意識します。

首や肩の力は抜く、耳と肩の距離は遠ざけることを意識します。

アド・ムカ・シュバナアーサナ（下向きの犬のポーズ）

（イラスト化画像2-9）

上向きの犬のポーズからつま先を立ててお尻を空高く突き出すように持ち上げていきます。横から見ると「く」の字になるよう意識をします。

背中が反りやすいためお腹に力を入れて、足の裏と手のひらで大地を引き裂くようなイメージでしっかりと身体を支えます。

重心はやや後ろにするよう意識します。

（画像出典URL https://yogatula.me/%e5%a4%aa%e9%99%bd%e7%a4%bc%e6%8b%9da%e3%81%ae%e3%82%b7%e3%83%bc%e3%82%af%e3%82%a8%e3%83%b3%e3%82%b9%e3%81%a8%e3%82%a2%e3%83%bc%e3%82%b5%e3%83%8a%e5%be%b9%e5%ba%95%e8%a7%a3%e8%aa%ac/)

ヨガの前後には食事をしないようにすることでダイエット結果に違いがでる

ヨガは運動の一つですので、運動前に食事をしたり、運動後にお腹がすくため食事をしたくなることがあります。ですが、ヨガの前後1時間程度、理想としては2時間程度は食事を控えることがおすすめです。

ヨガにはお腹を圧迫するような動きもあるため、ヨガを行う1時間以内に食事をすると、気持ち悪くなってしまうことがあります。腹痛防止などのためにも、ヨガの1時間前からは食事を控えることがおすすめです。

また空腹のときに有酸素運動を行うことで、より脂肪燃焼効果が高まります。お腹が空いている状態でヨガを行う方が、ダイエット効果は高くなります。

ヨガの後は身体の巡りが非常によくなっている状態です。酸素がたっぷりと送り込まれ、血液循環もスムーズな状態です。この状態で食事をすると、消化もよく栄養をしっかりと吸収できるというメリットがあります。

ですが、取り込んだ栄養が体に蓄えられやすい状態ということもできます。とくに運動後には食べ過ぎになりやすく、甘いものなども摂りやすい傾向がありますよね。

直接のダイエット効果よりも、ダイエットしやすい身体づくりを行うのがヨガ

ヨガは基本的に痩せるための運動というよりは、痩せやすい身体づくりを行うための運動と考えるといいですよね。短期間で痩せることは難しくなります。

呼吸をしっかりと意識しながら行う運動のヨガは、優れた有酸素運動で、脂肪燃焼効果は高くなります。さらに、姿勢を意識することで、ゆがみからくる巡りの悪さを改善できるメリットもあります。

続ければヨガだけでもダイエット効果は得られますが、体重が落ち始めるまでに時間がかかるため、挫折しやすいという一面もあります。ですが、一度体重が落ち始めれば、リバウンドしにくいというメリットもありますよ。