ダイエット計画で理想の体型を手に入れる！確実に成功するための方法

ダイエットに挑戦したことのある女性は、多いのではないでしょうか？出産や加齢が原因で、脂肪が増えてしまったという場合もあるでしょう。

ダイエットは、しっかりした目標を設定することが大切です。そのためには、「ダイエット計画」を立てるのがオススメ！

そこで、ダイエットが成功する計画の立て方をご紹介。明確に細かく設定するのが、ダイエット成功への近道です。

また、ダイエット中の誘惑に負けそうになった時の克服法や、ダイエット計画をサポートしてくれる便利なおすすめアプリもご紹介しますね。

ダイエット計画の重要性〜確実に減量する手段〜

ダイエットに挑戦しても、挫折してしまう人は少なくありません。なぜ挫折してしまうのか？それは、確実に減量できる手段を知らないからかもしれません。

そこで、ダイエットする上で重要な「ダイエット計画」について解説！また、計画を立てる際のポイントも併せてご紹介します。

ダイエットには目標が必要

ただ闇雲に「痩せたい」からダイエットするのでは、なかなか達成するのは難しいですよね。知識のないまま、極端な食事制限をするとリバウンドの原因にも。

ダイエットは、意外と奥が深く、確実に痩せるには、しっかりした計画や目標数値を計算する必要があります。

また、モチベーションを維持する上でも、ダイエット計画はとても大切なのです。自分の目標をしっかり計画に練りこんで、ダイエットを成功させましょう。

ダイエット計画を立てるときのポイント

ダイエット計画を立てても、挫折してしまう場合もあります。しかし、挫折は何らかの原因があるはず。

ほとんどの場合、計画の仕方に問題のある可能性が高いです。無理のある減量の数字や、計画の内容がアバウトだと成功しにくくなってしまいます。

• ダイエットの計画を立てる前に、現状の体型をしっかり把握する
• できるだけ細かく、明確に設定
• 目標値は無理なくできそうな数字を設定する

正しいダイエットの知識を把握する

ダイエットを実践する上で、間違ったやり方をしてしまうと成果がないどころか、健康にも悪影響を及ぼします。

そこで、基本的なダイエットの知識を知ることが大切。完璧なダイエット計画を立てれるように、しっかり把握しておきましょう。

減量するのは1か月で自分の体重の5%までが目安

1か月で自分の体重の5%までが上限の理由は、リバウンドを防ぐためです。私たちの体は、1か月の間に5%以上減量すると危険を感じるようにできています。

ホメオスタシスという機能が働き、ダイエット前の体重に戻ろうとしてしまうです。いわゆる、これがリバウンドですね。

（元の体重㎏）×5%＝1か月で減量可能な数字

体重の5%というのは、私たちの体が異変を察知しない程度の数字なのです。ダイエットを成功させるには、とても重要なポイントとなります。

7200kcal消費すれば脂肪1㎏減らせる

目標の減量を達成するには、1日にどのくらいのカロリーを消費したら良いのか知る必要があります。

• 1か月で2㎏減量したい場合

（7200kcal×2㎏）÷30日＝480kcal

このような計算方法になります。例の場合だと、1日に480kcalを消費できれば、目標の減量に成功することができますね。

目標を決めてダイエット計画を立てよう！

ダイエットを実践する上で「ダイエット計画」はとても大切！あなたの目標が達成できるように、成功への近道をご紹介します。

それでは、ダイエットの基本を把握できたところで、早速、ノートなどにあなたのダイエット計画を書いてみましょう！

「なぜ」痩せたいのか明確に書く

あなたは、なぜ痩せたいと思ったのか？漠然とただ「痩せたい」ではなく、明確な理由を書き出しましょう。

例えば、「お気に入りだった服が久しぶりに着てみたら、ピチピチになっていたから」とか、「デニムをカッコよく履きたいから」など明確に書きます。

「いつまでに」痩せたいのか減量の上限を考慮して考える

痩せたい理由を書き出したら、今度は「いつまでに」痩せたいのか考えましょう。期限と減量したい数字は、無理のない範囲で決めます。

1か月で自分の体重の5%までが減量の上限なので、それを考慮して期限を決めてくださいね。

「何㎏」痩せたいのか無理のない数字を計算する

期限と減量の数字は、同時に考える必要があります。例えば、元の体重が50㎏で3か月以内に10㎏痩せたいとなると、無理のある数字となります。

• 元の体重が50㎏の場合

50㎏×5%＝2.5㎏（1か月で減量可能な数字）
2.5㎏×3か月＝7.5㎏

このように、3か月以内だと、7.5㎏までしか減量できません。まずは、1か月に減量可能な自分の数字を計算してみましょう。

「1日に必要な消費カロリー」を計算する

「正しいダイエットの知識を把握する」で解説したとおり、あなたの1日に必要な消費カロリーを計算で出してみましょう。

消費しなければならない数字がわかったら、どんな手段で消費するのかを決めます。

適度な運動や無理のない食事制限を組み合わせて、実践すると良いかもしれませんね。

ダイエット中に食欲に負けそうになった時の克服法

ダイエット中は、ある程度の食事制限も必要ですよね。大好きなスイーツなどを我慢して、ストレスになることもあるはず…。

そこで、ダイエット中でも安心して食欲を満たすことができる方法をご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

糖分の入っていない炭酸水を飲む

胃は、空腹状態に陥ると脳が「飢餓状態」と勘違いして、少しの食べ物からでも栄養をたくさん吸収しようとします。

これは、ダイエット中には逆効果となってしまいます。空腹を満たすために、炭酸水を飲んで胃を膨らまし、「満腹だよ」と脳に知らせてあげましょう。

ツボ押しで食欲を回避

食欲に負けそうだけど、「私は絶対に間食しない！」と意志の固い方は、食欲を抑えるツボ押しで乗り越えましょう。

耳には、ツボがたくさんあります。その中でも、食欲に効くツボが「飢点」。過食を調整してくれます。いつでもどこでも押せるので、覚えておきましょう。

果物や羊羹なら脂質が少なくて安心

やっぱり何か食べなきゃ我慢できない！という方は、脂質の少ない食べ物をチョイスしましょう。

お腹も満たせて、栄養も取れる果物はオススメですよ。また、甘い和菓子なら羊羹を選びましょう。

少しの量でも満足できれば、ストレスも回避できて一石二鳥です。ダイエット中ということを忘れず、食べ過ぎないように注意してくださいね。

停滞期について理解しておこう

ダイエットを実践していく中で、停滞期はモチベーションの下がる要因となりますよね。自分のダイエット法にも自信がなくなってしまいます。

ここでは、停滞期が訪れる原因と、気になる期間について解説します。停滞期についてしっかり把握しておけば、気持ちにも余裕がもてますよね。

ダイエットを始めてから1か月前後で訪れる

今まで順調に減量できていたのに、突如として全く体重が減らなくなる時が訪れます。これは、ダイエットの方法が間違っているわけではありません。

むしろ、ダイエットが成功している証拠なのです。停滞期は、1か月で減量しても良い「元の体重の5%を超えてしまった時」にも起こります。

停滞期は2週間超続くのが一般的

停滞期が解除されるのは、個人差がありますが、一般的に2週間〜1か月くらいと言われいます。

停滞期が無事終わると、また体重が落ち始めるので、それまでは忍耐が必要です。モチベーションも下がりやすくなるため、リバウンドの危険があります。

停滞期中は、次の減量のタイミングまで、今まで通りのダイエット法をしっかり継続していましょう。

ダイエット計画を成功へ導くアプリおすすめ1５選

最近はmさまざまなダイエットアプリが登場していますよね。ここでは、ダイエットを継続するために役立つおすすめのアプリをご紹介します。

• あすけんダイエット　体重記録とカロリー管理アプリ
• シンプル・ダイエット〜記録するだけ！かんたん体重管理〜
• 自宅でトレーニング！MY BODY MAKE
• ぜい肉で育つダイペット
• AIトレーナーと専属ダイエットFiNC
• カロリーママ 管理栄養士がアドバイス
• 30日間フィットネスチャレンジ/スクワット・プランク・脚パカ
• タニタの健康管理アプリ ヘルスプラネット
• カロリーノート/ダイエット管理（体重・食事・運動・生活習慣）
• 歩数計Walker M7-M11
• 糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ
• ダイエットが続く、痩せる！体重管理、記録だけ-スタイレコ
• Noom-AIとコーチが健康管理、食事記録、歩数計連携
• ダイエットが続く！人気のカロリー・体重管理アプリ「もぐたん」
• ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】

あなたのダイエット計画は完成しましたか？さぁ実践してみよう！

自分の理想の体型を手に入れるためには、ダイエット計画を立てるのが一番の近道になります。

明確な計画を立てて、挫折を回避しましょう。ダイエット中の誘惑もご紹介した克服法で乗り越えてみてくださいね。

理想の姿を想像して、モチベーションを保ちながら無理のないダイエットを実践していきましょう！