ジムに通ってダイエットできる人とできない人には差があった

ダイエットのためにジム通いを始めようという方も多いですよね。テレビコマーシャルなどでも、ジム通いによって劇的な変貌を遂げたタレントさんの姿などを見かけることもあり、ジムに行けば痩せられる。と思う方も多いようです。

ですが、実際にジム通いをして効果的なダイエットができる人とできない人の二極化が起こっています。どうしてこのような事が起こるのでしょうか。

そこにはジムに通ってダイエットができる人と、できない人の差があるからです。その差を知り、ダイエットできる人になっていきましょう。決して安くはないジム代を無駄にしないための方法をご紹介します。

毎日よりも週に3回がベスト。お休みする日を作ることも大切

ジムに通ってダイエットをしていても痩せない人の中には、毎日足しげく通っているという人も少なくはありません。ですが、実はこの毎日通うということが結果的に負担になり、徐々にジムから遠ざかるという人が多くいます。

毎日ジムに通うということは、それだけ毎日ジムに通うための時間をやりくりする必要が出てきます。忙しい中で毎日ジムに通う時間をつくるとなれば、1時間くらいジムに行くのがやっとという人も多いですよね。

少ない滞在時間内に身支度をして、ストレッチをして、運動をしてということになるため、実質の運動時間は30分程度というケースが多くなっています。痩せるにはちょっと運動時間が少なくなってしまいます。

運動をして筋肉がつくのは、運動によって筋肉の細胞が壊れ、それが再生されるときに筋肉の細胞が増えるためですが、毎日運動をすると筋肉の細胞が壊れる量と増える量のバランスが悪くなって筋肉が細くなるということが起こります。

ジムでダイエットをする目的の一つは、筋肉をつけて代謝を上げることです。ですが、ジムに通うことで逆に筋肉が細くなり筋肉量が低下してしまうと、代謝も下がり、太りやすい身体を作ってしまうことになります。

毎日ジムに通うよりは、週に3回くらいに時間をまとめて、一回にしっかりとジムに滞在して運動をする時間を増やせるようにすることは大切です。さらに、壊れてしまった筋肉の細胞が、再生されるための時間をしっかりと取ることも大切です。

筋肉量をアップさせることがジムでのダイエットでは重要です。そのためにはしっかりと運動できる時間を作り、お休みする日をつくることが大切になってきます。

痩せるためには有酸素運動がいい。というのは間違い

脂肪燃焼効果があるのは有酸素運動だから、ジムではとにかくランニングや水泳をしているという女性は多いですよね。ですが、これがジムで痩せない人の運動です。ジムで痩せるためには、筋力トレーニングを合わせて行うことが大切です。

ジムに設置されているウエイトトレーニングのマシーンを活用したり、ウエイトトレーニング系のプログラムに参加するといったことを行う方は、実は痩せやすくなります。

有酸素運動だけで痩せようと思うと、長い時間、長い期間をかけて行う必要がありますが、筋力トレーニングをして筋肉をつけてあげると、それよりも短い期間で痩せていけます。

もちろん、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせれば、より効率的に痩せられます。

効率的に痩せるためのトレーニングの順番を守ることが大切

効率的に痩せるためには先ほど筋力トレーニングを行うことが大切とご説明しました。さらに、組み合わせによってより効率的になることもご紹介しました。

では、どう組み合わせればよいのかということになってきます。

身体をあたためるためにも、まずは有酸素運動を行ってから、筋力トレーニングをするのが良いのでは？と思う方も多くいますが、違います。

運動前と運動後のストレッチには違いがある

ストレッチも同じストレッチではありません。

運動前のストレッチは動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）といって、心拍数を上げたり、体温を向上させたり、筋肉の可動域を広げるなどの目的をもつストレッチになります。

ラジオ体操が動的ストレッチの代表的なものになっています。ストレッチから想像される筋肉をゆっくりと伸ばすような動きではありません。これから体を動かしていくことを身体に伝える目的もあるストレッチです。

運動後のストレッチは、逆に運動によって硬くなってしまった筋肉を伸ばしてほぐし、運動が終わったことを身体に伝える目的があるストレッチです。静的ストレッチ（スタティックストレッチ）といいます。

筋力トレーニングは下半身を中心に行うと効率的

小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛えた方が代謝は上がりやすくなります。つまり、ダイエットのために筋力トレーニングをするためには、大きな筋肉を鍛えていくことがおすすめになります。

身体の筋肉の中でも、最も大きな筋肉と言われているのは太ももにある大腿四頭筋です。大腿四頭筋の周りには、お尻の大殿筋、内ももの内転筋など、大きな筋肉が沢山あります。この部分を鍛えてあげると、非常に効率的に代謝を上げられます。

下半身には大きな筋肉が揃っているため、もし筋力トレーニングに長い時間がかけられない場合には、下半身の筋力トレーニングを中心に行うことがおすすめです。

下半身の筋肉に次いで、大きな筋肉が多いのは、肩にある三角筋、背中にある僧帽筋や広背筋、そして胸にある大胸筋などの上半身でも胸よりも上の筋肉です。

お腹周りの筋肉よりも、胸よりも上の筋肉の方が大きいため、効率の良いダイエットのためには、腹筋よりも背筋や胸筋、肩回りの筋肉を鍛える方がよいということになってきます。

腹筋や腕の筋肉などは筋肉自体が小さいため、ダイエットのための筋力トレーニングでは時間があるときにはやってみましょうというスタンスでもOKです。

有酸素運動は30分程度でOK。無理をしても効率的なダイエットにはならない

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、脂肪を減らし引き締まった体づくりをするためや、気になる生活習慣病の予防・改善のためにはおすすめの運動です。

いつやればより効果的かというと、筋力トレーニングの直後または2時間後くらいがはじめ時です。筋力トレーニング自体も基本的には脂肪を燃焼させる効果はありますが、しっかりと酸素を取り入れる有酸素運動の方がより効果は高くなります。

ただ、すでに筋力トレーニングで体が温まっている状態なら、より有酸素運動の脂肪燃焼効果は高くなります。ジムに来てすぐに有酸素運動をするよりも、はるかにその効果は高くなります。

通常有酸素運動は運動を始めてから20分後くらいでよやく脂肪燃焼効果が出るといわれていますが、すでに筋力トレーニングという運動を行っており、体も温まり脂肪燃焼効果も高まっている状態なので、そこで有酸素運動を行えば、すぐに脂肪燃焼が始まります。

肉まんはトレーニング前の食べ物としてかなりおすすめ

ジムに行く前には食事をした方がいいのか、おなかがすいている状態の方がよいのかということに悩みを持つ方もいますよね。

空腹時の方が体に溜まっている余分な糖分や脂肪分を燃焼させられるので、空腹状態で運動をした方がよい。という意見と、おなかが空いていると運動をするモチベーションも上がらないし、低血糖になってしまうために運動前には食事をした方がよい。

普通の食事ならジムに行く2時間前までに済ませておけば、低血糖の心配もなくなりますし、筋肉の材料もそろえられますが、ジムに行くまで2時間切っている場合には、普通の食事では消化が終わらないというデメリットが出てきます。

このような時におすすめの食べ物として、肉まんがあります。

皮＝炭水化物
餡＝たんぱく質とビタミン類

肉まんには体をつくるための材料がしっかりと含まれています。さらに消化もしやすいという特徴があります。だいたい運動の1時間前くらい前までの食事として、かなり良いですよね。

最近ではコンビニエンスストアでも1年中販売されているということもありますので、手軽に食べられるジム前の食事といえます。

もしさらに短時間しかない場合には、消化吸収が良いバナナ、ゼリー飲料などでもよいので、必ずエネルギー源になる炭水化物と、筋肉の材料となるたんぱく質とビタミン類を取り入れるようにしておきましょう。

トレーニングだけではなく食事も見直しが必須

ジムで運動をしたからお腹が空いてしまい、いつもよりも食べ過ぎてしまった。このタイプの人はジムに通っていてもなかなか痩せられない人です。

せっかくジムでカロリーを消化しても、それ以上に食事でカロリーを摂取してしまっては、ダイエット効果を感じることは難しくなります。食べ過ぎを自覚するほど食べてしまえば、痩せられずダイエットできない人になります。

逆にジムに行ってきたからヘルシーにサラダなど野菜中心の食事を心がけるという人も、努力の結果がなかなか現れないタイプです。

筋力トレーニングのあとによくプロテインを飲む人がいますが、実は運動後すぐにたんぱく質をしっかりととることで、筋肉の再生が活性化し、代謝が上がる筋肉が作れます。

ですが、野菜中心の食事のメニューでは、なかなか筋肉の再生をするための材料がそろわずに、筋肉が細く弱くなってしまいます。これは、毎日運動をする人と同じように、筋肉の再生よりも筋肉の細胞が壊れる作用の方が大きく働いてしまうためです。

運動後のご褒美は甘いものより休養が一番

がんばった自分にご褒美を与えることは、モチベーションを高めるためにもおすすめですが、甘い食べ物をご褒美にしてしまうのは考え物です。やはり甘い食べ物は糖分が多く、脂肪分も多い傾向にあるため、せっかく燃やしてきたエネルギーや脂肪を補給することになってしまいます。

どちらかというと、日ごろ働きすぎという方も多いので、ご褒美は休養を取るというのが一番です。ゆっくりとお風呂に入る、睡眠をしっかりととる、リンパマッサージなどのリラクゼーション施術を受けるといったことがおすすめです。

とくにリンパマッサージは疲労物質を排出しやすくします。必要なものを身体の隅々に届けられるようにもなりますよね。

定期的にパーソナルトレーニングをプラスしてみて

ジムで効率的に痩せるためには、自分の状態をしっかりと把握することも大切です。ジムにはパーソナルトレーナーといって目的に合わせた最適なトレーニングを指導してくれるトレーナーが在籍しているケースがあります。

年に数度無料でこのような指導を行ってくれるジムや、いつでも有料で行ってくれるジム、そもそもパーソナルトレーニングがメインのジムなどさまざまですが、定期的に身体の状態を知り、身体にあったトレーニングをすることが一番ダイエットを効果的に進めていけます。

ジムでのダイエットは一度痩せ始めると痩せやすい身体となっていきます。楽しいプログラムなども取り入れながら楽しく痩せることができるのが、ジムでのダイエットの楽しさです。ぜひジムでのダイエットは楽しむことも忘れないようにしましょう。