意外に消費カロリーが少ないジョギングダイエットで効果を出す方法

ジョギングといえば、ダイエット効果が高そうな運動です。ところが、ジョギングをはじめても体重が減らず挫折する方も多くいます。どうしてでしょうか。

ジョギングをした場合の消費カロリーと、どのようなダイエット効果が期待できるのかをご紹介し、ジョギングダイエットを成功させる秘訣をご紹介します。

ジョギングダイエットで得られる様々な効果

ジョギングといえば有酸素運動なので、ダイエット効果としては脂肪燃焼効果を期待する方も多くいます。確かに脂肪燃焼効果もありますが、それ以外の効果がとても高いという特徴があります。

どのような効果があるのかをご紹介します。

血行改善やむくみ改善を見込める

ジョギングを行うことで心肺機能を高められます。その結果、血行改善効果が見込めます。

血行が良くなると、体の隅々まで酸素が送られ、老廃物の回収が行われるため、疲れにくい身体を手に入れられます。

さらに腸の活動も活発になるため、便秘改善効果も得られます。日ごろ運動をしない人に比べると運動をする人にお腹の調子が良い人が多いのはこのためです。

リンパの流れも良くなるため、むくみの改善効果も期待できます。これにより冷え性なども改善し、活動的な体を手に入れられます。

筋力がつき代謝が上がる

ジョギングは足を動かし腕も振るため、下半身の筋肉を中心として、肩甲骨周りの筋肉も動かすことになり、筋力を高められます。筋力が上がれば、代謝も上がります。

筋力が付くことで寝ていてもエネルギーを消費しやすくなっていきます。痩せやすい身体づくりにつながります。

ふくらはぎなどの筋力が上がると、下肢に溜まりやすい血液やリンパ液をポンプとして働き、心臓や腎臓に送り返せるようになるため、足がむくみやすい、足先が冷えるといった症状の緩和にもつながります。

お腹がすきにくくなる

ジョギングを行うと、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが分泌されます。これは、交感神経を興奮させる物質で、消化吸収を制限する作用があります。

興奮状態にあるときにはあまりお腹が空かないという事がありますが、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されることで、胃腸の働きが抑制されるので、食欲が減退します。

ジョギングをするとお腹がすくと思いがちですが、実はお腹がすきにくくなるために、食事の前に軽いジョギングをすることで、食欲を抑える効果が期待できます。

ストレスが解消されやる気がアップする

運動をすることはストレス解消につながります。これは、やる気を起こさせるドーパミンが分泌されたり、幸せな気持ちを作るセロトニンが分泌されるためです。

時折ジョギングをしながら職場に行く方もいますが、ジョギングによってドーパミンが分泌され、やる気や集中力がアップするため、仕事の効率も上がります。

仕事前にそんな疲れることしなくても、と思いがちですが、逆に仕事前のジョギングがやる気を上げることにつながっているようです。

さらにストレスはさまざまな体の不調を起こしますが、ジョギングによってストレスが解消されれば、不調が減ります。

ストレスは太りやすい身体を作るとも言われていますが、これがなくなるのは大きいですよね。

よく眠れるようになり生活のリズムが整う

ジョギングで集中力を高め、精力的に仕事を行えば、当然体は疲労を感じます。アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されているので、精神的には高揚しますが、体は疲れているため、すんなりと夜眠れます。

その結果良質な睡眠を手に入れ、一日の生活のリズムを整えられます。さらに、良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、新しい細胞を生み出し、健康な体づくりに寄与します。

体重60kgの人が1㎞走った時わずか60kcalしか消費しない

有酸素運動であるジョギングなら、真っ先にダイエット効果として脂肪燃焼効果、カロリーを消費するというものを思い出すかもしれません。

ですが、思っているほどジョギングではカロリー消費がなく、脂肪燃焼効果も決して高いわけではありあｍせん。

体重60㎏の人が1㎞ジョギングをした場合で、わずか60kcalしか消費しません。

消費カロリーは走った時間ではなく走った距離で計算できる

ジョギングでの消費カロリーを計算するときには、とても簡単な計算式で求められます。

つまり、体重60kgの人が1km移動すると、60kcal消費するということになります。

いくら速く走ろうが、ゆっくりと走ろうが、消費カロリーを計算するときには速度は関係がありません。

同じ体重であれば、移動距離が同じなら1時間走ろうが、30分走ろうが、消費カロリーは同じです。

体脂肪1㎏を落とすためには120㎞走ることとが必要

60kcalで落ちる体脂肪は8.3gです。サラダ油大さじ1杯が12.0ｇなので、それよりも少ない量です。想像以上に少ない量ではないでしょうか。

1㎏の体脂肪を落とそうと思うと、

という計算になります。つまり120㎞も走らなければなりません。カロリーにすれば、7230kcalを消費しなければならないという事になります。

ジョギングでこれだけの体脂肪を落とすためには、毎日4㎞を走り続けることが必要になります。

無理に早く走らずスロージョギングを行おう

ジョギングは速度ではなく距離で消費カロリーが決まるため、無理して早く走る必要はありません。むしろ、ジョギング初心者が速く走ろうと思うと、膝を痛めたりするなど、体に負担がかかってしまいます。

スロージョギングといって、歩くのと同じくらいの速さから始めるゆっくりと走るジョギングなら、無理せず始められおすすめです。

スロージョギングは天皇陛下も取り入れている健康法の一つですので、年齢を重ねても無理せず行えるというメリットもあります。

ジョギングダイエットが失敗する人の特徴と注意点

ジョギングでのダイエットをしてもなかなか続かない、失敗してしまう人も多くいます。ダイエットの中でも効果的と言われているジョギングなのに、どうして失敗してしまうのでしょうか。

短期間で結果が出ると思っている

ダイエット効果が高いと言われているだけに、ジョギングを始めるとすぐに体重が落ち始め、スタイルが引き締まると思っている方も多くいます。

ですが、ジョギングは思っているよりも消費カロリーは少なく、短期間で結果が出るタイプのダイエットとはいえません。

短期間で結果が出ないからと辞めてしまえば、当然ですがダイエットは失敗します。少なくとも1ヵ月は頑張ることが必要です。

頑張ったご褒美の方がカロリーが高い

• 沢山走ったからご褒美に甘いものを食べても大丈夫
• 走ってお腹が空いたからお腹いっぱいになるまで食べよう
• 頑張った分食べないと体力が落ちるよね

このような理由でジョギング後に取り入れるカロリーが、ジョギングで消費するカロリーを上回れば、当然ダイエットになりません。

ジョギングは決して消費カロリーが高いものではないので、いつもの食事もしくはいつもより少しカロリーを控えめにするくらいに抑えましょう。

落ちた体重はほぼ水分であることを知らない

ジョギングを行うと、大量の発汗があるために、ジョギング前後の体重は1～2kgの変動があるケースもあります。1回のジョギングでこれだけ体重が減れば、かなりダイエット効果が高いと感じます。

ですが、体重が減った原因は、ほぼ水分が汗として体から出て行っただけです。決して体重が減ったわけではありません。

これを勘違いして沢山食べ物を食べたり、糖分が多いスポーツ飲料などを沢山飲んでしまっては、結果的にカロリーの摂り過ぎになります。

1ヵ月に1㎏の減量を目安にゆっくり走ろう

ジョギングは急激に体重を落とせるダイエットではないことを理解し、長い目で体重を落とすことを考えることが大切です。

ジョギングでのダイエットは、1ヵ月に1㎏くらいの減量を目安にするといいですね。

消費カロリーに速度はほとんど関係がないので、早く走るよりはゆっくりでもよいので、長い距離を走れるようにしていきましょう。

筋力がアップしてくれば、徐々に代謝が上がり痩せやすくなってきますので、そこまでは気長に続けましょう。