クロスバイクで足を太くしないダイエット方法のポイントは回転数

スポーツタイプの自転車の中でも、比較的乗りやすいクロスバイクに乗っている人を見かけることも増えました。

いわゆるママチャリやシティサイクルとくらべると、よりスポーティーに見えるクロスバイクは、ダイエットによい自転車となっています。

クロスバイクでのダイエット効果をご紹介し、効率よくダイエットするための方法についてご紹介します。

Contents

クロスバイクに乗ることで得られるダイエット効果
クロスバイクでダイエット効果を得るためのポイント
クロスバイクとはどのような乗り物なのか
日常的に乗ることでダイエットを楽しく続けられる

クロスバイクに乗ることで得られるダイエット効果

実はクロスバイクに乗り始めると一時的に体重が増えることがあります。これは、クロスバイクに乗ることで、筋肉がつくためです。

脂肪に比べて筋肉の方が重たいため、脂肪が減り筋肉がつくと体重は増えてしまいます。

クロスバイクでダイエットができなかったという人は、この筋肉がついたことで体重が増加するために失敗したと感じてしまうようです。

体重が増えても体が引き締まり、痩せ体質となっていけるという特徴があります。

ウエスト周りお腹まわりをすっきりさせられる

ママチャリやシティサイクルとクロスバイクの違いに、上半身の姿勢があります。

上体が垂直になる事が多いママチャリやシティサイクルに比べ、クロスバイクに乗ると上体は前傾姿勢になります。

前傾姿勢でハンドルを握るため、腕や背中、肩の筋肉を使いますが、同時に腹筋や腰回りの筋肉にも力が入り鍛えられます。

筋肉はそれぞれが独立しているのではなく、互いに影響しあっているためです。

上体を支えるために、腹筋に力が入るため、動かしていないのに筋肉を鍛えることが可能となります。自然とウエスト周りやお腹周りもすっきりとしてきます。

足を細く引き締められる

自転車でもっとも使う筋肉は足の筋肉です。特に太もも当たりの筋肉を使いますが、実はペダルを漕ぐときにはふくらはぎの筋肉も使っています。

つまり、足全体の筋肉をバランスよく使える運動です。

脂肪をエネルギーとして筋肉を引き締めていけるため、足が細く引き締まっていきます。

代謝を上げて太りにくい身体になる

動かしていないと感じる上体の筋肉もしっかりと使われ、足の筋肉も使われるため、クロスバイクは全身の筋肉を使う運動といえます。

筋肉を維持するためには沢山のエネルギーが必要になるため、自然と筋肉が付くと代謝が上がります。消費エネルギーが増えればそれだけ太りにくい身体となっていけます。

クロスバイクに乗り続けることで、太りにくくなり、自然と引き締まった体を作っていけます。

さらにクロスバイクで走ることで受ける風が、肌を刺激し、皮下脂肪を落としやすくなるという嬉しいメリットもあります。

風の刺激によって内分泌の働きが活性化するためです。

クロスバイクでダイエット効果を得るためのポイント

クロスバイクダイエットは、ただ自由にクロスバイクで走っているだけでも痩せる効果はありますが、より効果的に痩せるためには、いくつかのポイントがあります。

ポイントを守ることで、より体を引き締める効果が得られます。

ケイデンスが高い状態で漕ぐ

ケイデンスというのは、1分間に回すペダルの回転数を表しています。

ダイエットのためにクロスバイクで走るときには、1分間に約90回ペダルを漕ぐことが理想的です。

正確にケインデンスを計るためにはケインデンスセンサーが付いたサイクルコンピュータを利用するのがおすすめです。ただ価格が高いというデメリットがあります。

メトロノームのスマホアプリを利用して、1分間に90回のカウントに合わせて音を出し、この音に合わせてペダルを漕ぐという方法もあります。

音楽に合わせて漕ぐ方法もあります。ケインデンス90というとテンポが速そうと感じますが、実は宇多田ヒカルさんの「FIRST　LOVE」が1分間に90拍のリズムです。

サザンオールスターズの「TSUNAMI」
セカイノオワリの「ファンタジー」
ポルノグラフティの「アポロ」

このような音楽に合わせて漕ぐと、おおよそケインデンス90で漕げます。

高負荷をかけない

平坦な道を走るよりも、坂道を上る時の方が、足に力を込めて漕ぐ必要があります。同時に、より運動したという実感もわきますよね。

これは平坦な道よりも、坂道を上る時の方が負荷が高いためです。ですが、坂道を上る時、気が付くと息を止めて力を込めてペダルを漕ぐことが多いですよね。

サイクリング自体は脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動ですが、負荷を高くするとつい息を止めてしまうため、無酸素運動になってしまうことがあります。

無酸素運動は筋肉の中でも体の表面にある筋肉を鍛える事になるため、足が太くなってしまいます。これが自転車は足が太くなると言われている理由です。

高負荷でケインデンス90を目指すのも、一般的な女性にはかなりハードな運動になり、無酸素運動になってしまう危険性があります。

負荷はできるだけ低くし、坂道ではできるだけギアを軽くして走るようにします。慣れるまでは平たんなサイクリング道路を走るようにすることもおすすめです。

運動強度を高めることよりも、回転数を気にしてケインデンス90をキープできる負荷をかけるようにします。

会話ができたり軽く歌が歌えるくらいの強度で

しっかりと呼吸ができている時の心拍数と、つい息を止めて力を込めてしまったときの心拍数とでは、自分でもはっきりと違いが感じられますよね。

ダイエットのためにクロスバイクに乗る場合、有酸素運動を行い脂肪燃焼効果を高め、さらに筋肉をつけていくのが目標です。ちゃんと呼吸が出来る運動強度で走ることが重要です。

目安としては、会話ができる程度や、軽く歌が歌える程度の運動量を目指します。ケインデンス90を目指すために曲を聴き、その曲を口ずさめる程度の運動強度がベストです。

はじめは15分程度漕ぐことを目標にする

ダイエット効果を高めるためには、より長い時間運動をすることがおすすめです。

クロスバイクの場合、慣れてくれば1時間くらい走り抜けることもできるため、最終的な目標としては、毎日1時間程度の走行を目指したいところです。

ですが、最初から1時間を目指すのは無理があります。少しずつ乗る時間を延ばしていくことが大切です。

全身の筋肉を使うクロスバイクは、ママチャリやシティサイクルに比べても最初は全身の筋肉痛を感じる可能性もあります。

はじめは15分程度漕ぐことを目指し、徐々に筋肉を鍛えることを目指します。15分が物足りないと感じ始めたら30分へ、そして1時間へと時間を延ばしていきましょう。

30分くらい漕ぐと、おおよそ10キロ程度の距離を移動することになります。さらに1時間程度漕ぐ場合は、20キロ～25キロ程度の距離の移動が可能です。

クロスバイクとはどのような乗り物なのか

普段ママチャリやシティサイクルに乗っている人にとっては、そもそもクロスバイクとはどのようなものなのか知らない方もいますよね。

簡単にクロスバイクとはどのような乗り物なのかを説明します。

スポーツバイクの中では初心者でも乗りやすい

スポーツバイクというのはその名前の通り、移動手段として乗るママチャリやシティサイクルとはことなり、その目的は運動をするための物です。

長距離を走る目的で作られたロードバイクや、山道などの悪路の走行を目的としてマウンテンバイクが有名です。

クロスバイクはロードバイクとマウンテンバイクの良いとこ取りのスポーツバイクです。比較的長い距離を走りやすく、段差などがあってもロードバイクに比べて乗り越えやすくなっています。

ロードバイクはどうしてもタイヤが細く、シティサイクルしか乗ったことがない人には乗りこなしにくい自転車ですが、クロスバイクはタイヤ幅がそこそこあるので乗りやすくなっています。

マウンテンバイクのように重量感がなく、軽量で軽快な走りが可能なので、一日100km以下くらいの走行であれば、快適に走り続けられる自転車です。