低価格のママチャリでもダイエットができる３つの痩せポイント

普段の生活の足としてママチャリを愛用しているという方も多いですよね。通勤にもお買物にも便利なママチャリですが、効果的なダイエットマシーンになる可能性があることはご存知でしょうか。

スポーツ仕様のロードバイクや、オシャレなクロスバイクではなく、低価格のママチャリでも、足痩せ効果、ダイエット効果をアップさせていくことが可能です。

myママチャリをどうしたら効果的なダイエットマシーンにしていけるのか、本当に効果があるのかということを詳しくご紹介していきます。

自転車は消費カロリーがウォーキングの倍！ランニングより楽な有酸素運動

簡単に始められるダイエットとして、ウォーキングやランニングなどがありますが、実際に始めてみるとウォーキングは長時間歩く必要があり、ランニングはキツイと感じるなど、なかなか続けられない要素が満載です。

さらに、思ったよりも消費カロリーは少ないことにびっくりします。

1㎏の脂肪を燃やすためには7,000kcal必要ということですので、ウォーキングなら約44時間、ランニングなら約16.5時間費やさなければならないということになります。

ですが、自転車の場合はどうでしょうか。

ママチャリを30分間こいだ場合の消費カロリーは約160kcalです。

ウォーキングの倍カロリー消費をすることになります。ランニングに比べると消費カロリーは少ないですが、ママチャリを30分こぐのと、ランニングを30分間するのだと、楽と感じるはママチャリではないでしょうか。

自転車を漕ぐ運動はウォーキングやランニングと同じ有酸素運動ですので、脂肪燃焼効果は高い運動です。ダイエットのための運動としてはかなりおすすめということができます。

ママチャリで大丈夫？自転車の種類とその特徴

ダイエットのために自転車はおすすめということが分かっても、本当にママチャリでいいのかという疑問も出てきます。自転車にも沢山の種類がありますよね。

一度自転車の種類や特徴、そしてどのくらいの価格帯で購入できるのかを確認してみましょう。

自転車をこぐダイエットでは、まず基本としては舗装路を走ることが多くなります。そのため、まずは非舗装路を走ることを得意とするマウンテンバイクや、オフロード競技用のシクロクロス、トラックレース用のピストバイクは不向きです。

ロードバイクはかなり走行スピードが速くなり、街乗りをするための自転車というよりは、長距離を走るための自転車になります。価格帯を考えても、気軽に乗れるというイメージではありません。

有酸素運動である自転車漕ぎでのダイエットを行うときには距離もそこそこ必要ということを考えると、長距離走行に不向きなミニベロも対象から外れてきます。残るのはクロスバイクとシティサイクル、つまりママチャリとなってきます。

これから新たに自転車を購入するのであれば、クロスバイクもおすすめですが、すでにママチャリを持っているのであればあえて数万円の出費をする必要性もないですよね。

この後ご紹介するママチャリの改造を行えば、普段使いのママチャリがびっくりするほどダイエット向きの自転車に代えられます。

ママチャリダイエットに慣れてきたら、気持ちを新たにするためにクロスバイクを購入するほうが、無駄がありません。

ママチャリでダイエットをするための3つのポイント

ロードバイクやクロスバイクなどを購入しなくても、ママチャリで十分ダイエット効果を出していけます。ですが、そこには3つのポイントを抑える必要があります。

• ママチャリをダイエット向きに改造する
• ある程度の運動量をこなす
• ママチャリに乗る姿勢を意識する

ではこの３つのポイントは具体的にどのようなものなのかをご説明していきます。

ママチャリを改造してダイエットマシーンに変身させよう

ママチャリの特徴として、サドルが低くハンドルがサドルよりも高い位置にあるケースが多くみられます。とても楽に自転車に乗れるというメリットがありますが、楽なだけに消費カロリーは少なめになります。

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ロードバイクのようにサドルを高くし、ハンドルを低くすることで、ママチャリに乗るだけでもしっかりとバランスを取らなければならなくなり、体幹を鍛えられます。

足もサドルが低くいと表側の筋肉ばかりが使われてしまいますが、サドルを高くすることで足の裏側の筋肉も使うことになります。

全身の筋肉をしっかりと使うことができるため、普通にママチャリを漕いでいるよりも運動強度をアップするため、ママチャリをダイエットマシーンに変身させられるということになります。

20分以上こぐ習慣を週3日で効果が出てくる

ママチャリダイエットは有酸素運動によるダイエットであるという点を考えても、一回について20分以上こぐほうが効果的といえます。

ただ、ママチャリをダイエットマシーンにしっかりと変身させて乗ることで、沢山の筋肉を使うことになるため、毎日ママチャリダイエットを実行すると、筋肉疲労が起きてしまう危険性が出てくるため、週3回くらいがベストです。

筋肉痛が起きたら翌日はママチャリダイエットはお休みすることで、より筋肉を強くしていけます。20分以上こぐ日とお休みする日を交互にとって、筋力アップによる基礎代謝アップと、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めていきましょう。

最適な姿勢を保つことで足以外にもダイエット効果が出てくる

ママチャリをダイエットマシーンに変身させる時には、ロードバイクのようにサドルを高くする、ハンドルを低くするということをご紹介しました。

ロードバイクの乗車姿勢が、ダイエットにぴったりだからです。つまり、ママチャリをダイエットマシーン化させても、ロードバイクに乗る時の姿勢と同じようにならなければ、あまり意味がなくなるということになります。

最適な姿勢でダイエットマシーンへと変身させたママチャリをこぐようにしましょう。

最適な姿勢を保つためのポイントは８つあります。

• 背中はまっすぐ伸ばし猫背にならない
• 腕は突っ張らず軽く肘が曲がっている状態
• ハンドルをぎゅっと握らず優しく握る
• 正面から見た時に両足は平行にべダルを回す
• 膝を動かすのではなく、股関節を回してペダルをこぐ
• ギアは軽くして沢山ペダルをこぐ
• サドルの前の方にお尻を置く
• べダルは足の裏全体ではなくかかとだけでこぐ

これによって体の約70%の筋肉を使った全身運動を行えます。

自転車は乗り方次第で足は太くならない

自転車に乗ると足が太くなるというイメージを持っている方も多くいますが、これは乗り方次第で、足を細くすることも太くすることもできます。

まず足が太くなる乗り方としては、重たいギアで足だけ使って漕ぐ方法があります。

重たいギアで乗ると、ペダルをこぐ回数を減らしても、スピードが出ますが、これは重たいバーベルを持ち上げるトレーニングをゆっくりと行うのと同じ効果になります。

逆にギアを軽くしてペダルを一生懸命漕ぐと、軽いウエイトで回数をこなすトレーニングを行うのと同じ効果が出てきます。軽いウエイトで回数をこなすトレーニングは有酸素運動につながり、脂肪燃焼効果が高まります。

本当にそれで足が太くならず、逆に足を細くできるの？と思うかもしれませんが、実際にママチャリダイエットを実行している人の足を見てみれば、納得できるのではないでしょうか。

ママチャリダイエットを行い、ママチャリダイエットの本まで出版しているのが、モデルとしても活躍している道端カレンさんです。道端カレンさんといえば、美脚でも有名なモデルさんですよね。

もともとはロードバイクに乗ることで身体が引き締まってくるのを感じたという道端カレンさんが、ママチャリでもロードバイクのような乗り方をすれば同じようなダイエット効果を得られるのでは？という発想で試してみたのが、ママチャリダイエットだったそうです。

道端カレンさんを見てみれば、自転車で足が太くなるのは乗り方次第ということがよくわかってきます。

ダイエット効果以外にもママチャリダイエットで得られる効果

ママチャリダイエットは比較的楽にできる有酸素運動で、さらに全身の約70%の筋肉を使う全身運動であることから、ダイエット効果が高いことが分かりました。

ですが、実はママチャリダイエットにはダイエット効果以外にも、さまざまな効果が得られます。

• 脳の活性化と集中力を高める効果
• 巡りの良い体質づくりができる効果
• 免疫機能をアップさせる効果
• 姿勢を良くする効果
• バランス力を高める効果
• 睡眠の質を高める効果

それぞれの効果がどうして得られるのかを見てみましょう。

脳の活性化と集中力を高める効果

自転車に乗ると、歩く場合に比べてスピードが早くなるため、風景が流れていくスピードが歩く場合よりも早くなります。さらに、自転車に乗ること自体バランスを取る必要があり、脳はこれらの情報をどんどん処理していかなければなりません。

自然と、脳の働きが高まるため、脳が活性化することになります。

脳が活性化すれば、脳は沢山の酸素と栄養を必要とするため、血行が改善するため、集中力がアップするという効果も期待できます。

自転車に乗ることで脳を鍛える事もできます。

巡りの良い体質づくりができる効果

自転車に乗るというのは立派な運動です。体温が上がり、血行が良くなります。血行が良くなる解くことは、体に新鮮な酸素や必要な栄養素がしっかりと送られることになります。

ふくらはぎの筋肉や腕の筋肉なども自転車に乗ることで使いますので、筋肉がポンプの代わりとなり、リンパなどの流れもよくなり、老廃物の排出もしっかりとできる体づくりができます。

ダイエットの基本の一つ、巡りの良い体質づくりが自転車に乗ることで叶うことになります。

とくに夕方になると足がむくみやすいといった方は、自転車に乗ることでむくみにくい体質を手に入れられる可能性は高くなります。

足を動かすことで足に滞りがちな老廃物や水分を排出させやすくなるためです。

免疫機能をアップさせる効果

自転車に乗ると爽快感を感じることがあります。屋外で自転車に乗ることで日光を浴び、さらに風を感じることでリフレッシュすることもできますよね。つまり、ストレス解消効果を得られることになります。

ストレスを上手に解消できれば、体の免疫機能を高められます。

ダイエットためだからと気負ったり、上り坂も下りずに漕がないと意味がないなど頑張り過ぎたりすることは、逆にストレスを感じることになるため、ママチャリダイエットでは自転車で走ることを楽しむ余裕をもつことも大切ですね。

姿勢を良くする効果

変身させたママチャリを乗りこなすことで、体幹を鍛えることができます。つまり、姿勢を良くするために必要な筋肉をつけられるため、無理なくきれいな姿勢を保つことが出来るようになります。

背筋を伸ばして自転車に乗る癖をつけることで、普段の生活でも背筋を伸ばせるようになってきます。

さらに、背骨と骨盤、そして下半身を繋ぐ筋肉の大腰筋を鍛えられるため、下半身でしっかりと上半身を支えることができるようになります。骨盤のゆがみも整えられるため、きれいな姿勢をキープしやすくなります。

バランス力を高める効果

自転車に乗ること自体が、かなりバランス感覚を必要とします。初めて自転車に乗ろうと練習をしたときには、何度も転倒してしまった経験を持つ方も多いのではないでしょうか。それだけ自転車に乗ることはバランス力を必要とします。

自転車に乗る習慣をつけることは、このバランス力を高めることにもつながってきます。このバランス力はエアロバイクでは得られないものなので、外を走るママチャリダイエットだからこそ得られるものといえます。

睡眠の質を高める効果

脳をしっかりと活性化させ、全身の70%の筋肉を使うママチャリダイエットは、適度な疲労感を伴うものになります。脳も体も疲れるため、質の良い睡眠をとることもできます。

質の良い睡眠をとることで、ストレス解消や疲労回復といった効果も得られますし、成長ホルモンの分泌が活発になります。新陳代謝が活発になるため、お肌の生まれ変わりも促せます。

つまり、睡眠の質を高めること自体で美肌効果も得られますし、寝ているのに痩せるという嬉しい効果も得られます。

ママチャリダイエットで気を付けたい注意事項

いいことづくめと思われるママチャリダイエットですが、注意しなければならないこともあります。

一つは自転車は軽車両であり、道路交通法の遵守が求められるという点です。

ここ数年健康志向や環境配慮といったことを考え、自転車に乗る人が増え、自転車に乗る人の交通違反、マナーの悪さが問題視されています。自転車に乗るためには安全に利用すること、マナーを守ることが大切になってきます。

自転車安全利用五則というものがあります。

1. 自転車は車道が原則、歩道は例外
2. 車道は左側を通行
3. 歩道は歩行者優先で、車道寄りを徐行
4. 安全ルールを守る
5. 子どもはヘルメットを着用

これをしっかりと守ることが必要です。

自転車が原因となる痛ましい事故も起こっていますので、ママチャリダイエットを自分のために行うときには、周りへの配慮やマナーを守る事、法令を守ることなど注意したいことは沢山ありますね。

始めやすく続けやすいのが嬉しいポイントの一つ

ママチャリを愛用している方は多く、また新たに買うとしても高額にならないため、ママチャリダイエットは始めやすいという特徴がありますよね。

また、普段の生活の足としてダイエットマシーンに変身させたママチャリを活用できるので、続けやすいという特徴もあります。

ダイエットというとどうしても始めるのが億劫、続けるのが難しいと思いがちですが、始めやすく続けやすいママチャリダイエットなら、しっかりとダイエットできそうです。

ダイエット効果だけではなく、アンチエイジング世代にとっては嬉しい健康効果もあるため、健康維持のためにもおすすめです。