うどんでダイエットってできる？痩せるうどんの食べ方

空前の糖質制限ブーム。お米をはじめとした、糖質をカットすることでダイエット効果を狙う方法が流行していますよね。

ですが、「主食を欠かしたくない」「糖質制限は合わない」という人だっているはず。

今回はそんな方のために、「うどんダイエット」についてご紹介したいと思います。

給食にだって出る、ファミレスやうどん屋などで気軽に食べられる。そんな、私達の生活にも近いうどんが、どんな効果を発揮するのでしょうか。

うどんダイエットについてのやり方や、効果を高めるポイントをご紹介しましょう。

主食をうどんに置き換えるだけ！置き換え型のダイエット

うどんダイエットのやり方は、いつもの食事で、主食をうどんに置き換えるだけ。

もちろん、うどんに合わせて副菜を考えていくことにはなりますが、たったこれだけでダイエットになるなんて、驚きですよね。

ですが、ただ主食をうどんにすれば良いというものではありません。

もっとうどんダイエットの効果を引き出すのなら、少しルールを設けて実践してみましょう。

本当にダイエットに向いてるの？うどんが注目されている理由

よく、お米やそばと比較されては「ダイエット向きではない」とされるうどん。

ですが、最近のダイエット界では一概には言えないということが常識になってきています。その理由ひも解いていきましょう。

うどんはそばや白米に比べて献立が低カロリー

では、主食をうどんに切り替えるとなぜカロリーカットできるのか、カロリーを見比べてみましょう。

• ６枚切りの食パン…166kcal／1枚あたり
• ごはん…269kcal／一膳160ｇ程度
• うどん…252kcal／１玉あたり

これだけを見るとうどんのカロリーが一番高いのがわかります。ですが、今度は日常に当てはめて想像してみてください。

健康的にダイエットをしようとするなら、主食だけじゃなく副菜も一緒に食べますよね。この副菜との組み合わせがカギなんです。

最近の日本人の食事の傾向として、欧米化が挙げられています。これに伴い、糖質や脂質が多く、栄養バランスがかたよった食事になってしまうことが問題視されています。

パンやお米だとおかずがどうしてもカロリーが高くなりがちですが、うどんを主食にすると副菜のカロリーが下がりやすくなります。

うどんはそばや白米よりも低糖質

実はうどんは、他の主食よりも低糖質なんです。

100gあたりの分量で糖質（炭水化物）を比較してみると、次のようになります。

• うどん（21.6g）
• そば（26.0g）
• 白米（37.1g）
• 食パン（46.7g）

意外にも、「より痩せやすい」と比較されるそばよりも低糖質なんですね。

外食でも実践しやすい

先程も書きましたが、最近、うどんのチェーン店をいたるところで見かけると思いませんか。

うどんチェーン店のなかで一番の店舗数を誇る丸亀製麺を見てみると、2010年には全国300店舗程度でしたが、2018年には1000店舗にまでなったというニュースがありました。

比例して、他のうどんチェーン店も年々店舗数を増やしてきています。

どこへ行ってもうどん屋さんが近くにあることが多くなったため、外食になっても選択肢のひとつに加えやすくなりました。

ファミレスでもうどんメニューがあるため、選びやすいですよね。

外食が多めの型でも実践しやすい、というのがこのうどんダイエットのメリットのひとつです。

うどんダイエットで抑えたいポイント

うどんダイエットの基本的な方法は、「主食をパンやお米から、うどんに置き換える」というやり方になります。

ですが、ただうどんに置き換えるだけでは、糖質やカロリーのカットは見込めません。いくつかルールを設けてさらに効果的にしましょう。

夕食＞昼食＞朝食の順でダイエット効果が高まる

うどんの置き換えダイエットをするなら、まずは一日のうち一食をうどんに置き換えてみましょう。

うどんダイエットに効果的な順番は以下の通り。

1. 夕食
2. 昼食
3. 朝食

基本的に、夕食の後は寝るだけのため、少々家事をしたとしてもエネルギーは使いきりません。そこで、うどんに置き換えて大幅なカロリーカットを狙います。

家族と食事を摂るなど、夕食のうどんダイエットができない人には昼食の置き換えがおすすめ。最近ではうどんのチェーン店が増えてきているため、外食でも気軽に摂ることができます。

朝食に置き換える場合は少し注意が必要です。

一日のエネルギーの素となる食事のため、うどんだけではなく、肉や魚・卵などの主食と野菜がとれる副菜をしっかり摂ることが重要です。この場合、昼食と夕食はカロリーを抑えた献立を考える必要があります。

薬味を上手に使おう

うどんの味を決めるのはつゆだけではありません。薬味も重要な味つけです。

うどんの薬味と言えば、

• おろし生姜
• 七味唐辛子
• ねぎ
• 大根おろし

などでしょうか。

この王道薬味は、なるべく贅沢に使いましょう。

生姜や唐辛子は体を温めて、女性の敵でもある冷えを撃退するのに一役買いますし、ねぎは美肌効果、大根おろしはリパーゼ（脂肪分解酵素）を含みます。

外食なら薬味が無料のところもありますし、これだけ嬉しい効果があるなら、むしろ使わなければもったいないですよね。

薬味を足しておいしさをプラスするだけでなく、贅沢使いでダイエット効果を高めましょう。

塩分を減らし、汁もしっかり飲みきろう

よく「ラーメンは汁を飲み切るのはＮＧ」と言われています。その理由は、ラーメンの汁には、おいしさの素となっている脂質と塩分がたっぷり含まれているからです。

ただでさえカロリー高めのラーメンですが、汁まで飲みきるとそのカロリーはぐんとたかくなります。このため、「ラーメンを食べるなら汁は飲み切らない」が常識になっているんです。

その点、一般的なうどんの汁には脂質は含まれていません。気になるのは塩分ですが、出汁を利かせたうどん汁にすれば、たくさん調味料を使うことなく、おいしさを保って塩分を抑えることができます。

汁までしっかり飲み切れば、お腹にたまりやすくなるため間食だって防げますし、温かいうどんであれば体を冷えから守ることもできるんです。

いいことずくめのうどんの汁は、ぜひ飲み切ってください。

何をトッピングするかで効果は大きく変わる

淡泊な味のうどんを一変させるトッピングは、うどんダイエットには最重要と言っても過言ではありません。

和食であるうどんに合うトッピングは、ヘルシーで美容にも効果があるものが多いため、積極的に行いたいところ。

おすすめの王道トッピングは、以下の通りです。

わかめ

食物繊維やミネラルが豊富なわかめは、うどんのノーマルパートナーにして、最高のお供です。腹持ちがいい食材でもあるので、たっぷり摂りましょう。ただ、海藻は消化もゆっくりめ。便秘を招かないように、できるなら夜よりもお昼までに食べるようにしてください。

卵

良質なたんぱく質が含まれている卵は、カロリーは少々高めですが、積極的に摂り入れたい食材です。たんぱく質の他にビタミンＢ・Ｄ・Ｅも含まれ、髪の毛のツヤを保ってくれる利点もあります。

きのこ類

外食メニューに山菜うどんを見つけたらチャンスです。ぜんまいやワラビ、そしてきのこがたくさんトッピングされたうどんは、腹持ちも良く食物繊維が豊富。ダイエットの強い味方です。

納豆

女性ホルモンに似たはたらきをもつイソフラボンが豊富な納豆は、女性が優先的に摂りたい食材です。納豆のねばねばとうどんは相性抜群。オクラやなめこ、とろろなど、さらにねばねばをプラスすれば疲労回復にもつながり、夏バテでも食べやすくなります。

基本は油を避けたトッピングで

うどんの王道トッピングは他にもあります。油揚げ、天かす、天ぷらなど、油が多いトッピングです。

どれもトッピングに選んでうどんに乗せてしまうと、汁まで油が溶け出し、全体的にカロリーがあがってしまいます。

腹持ちの良いトッピングを選びたい場合は、

• えび
• れんこん
• ちくわ
• ささみ
• いか

など、食材が低カロリーかつ固いものを選んでください。

噛む回数が増えれば満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防げます。

おにぎりを追加するくらいなら、天ぷらをトッピングして

ラーメンにチャーハン、やきそばにお好み焼き、うどんにおにぎり…。

炭水化物同士って、おいしいですよね。

ですが、すでにお察しの通り、炭水化物同士の組み合わせはカロリーが上がるうえに、栄養が偏りがちです。

うどんダイエットをするのであれば、おにぎりの追加はやめましょう。

おにぎりを追加するぐらいなら、先ほど挙げたような天ぷらをトッピングしてください。

煮物などの副菜をプラスできればベストです。

どんなうどんを選べばいい？おすすめの食べ方

今度はトッピングではなくうどん自体のお話です。

一口にうどんと言っても、たくさんの種類がありますよね。スーパーのうどんコーナーにも種類があり、うどんチェーン店でもうどんのゆで方を選ぶことができます。

どのうどんでも効果は見込めますが、その中でもおすすめの食べ方を紹介しましょう。

讃岐うどんなど、コシが強いうどんを選ぶ

うどんのなかでもコシの強い讃岐うどんは、ダイエットにぴったり。普段噛む回数が少ない人も、自然と噛む回数が増えることで、満腹中枢が刺激され、食べすぎを防止することができます。

また、コシが強いうどんは消化吸収が遅いため、カロリーが体内に吸収される前にエネルギーと消費される割合が大きくなります。

讃岐うどんでなくても、柔らかいうどんより、しっかりコシのあるうどんを選ぶようにしてください。

より効果を得たいなら、低GIの玄米うどんがおすすめ

他の主食よりも低カロリーであるうどんですが、もっと効果を高めたいのであれば、玄米うどんを試してみてください。

玄米うどんは、その名の通り玄米からつくられています。なかにはグルデンフリーの玄米うどんもあり、アレルギーが気になる人にもおすすめです。

また、低ＧＩ食品のため、糖の吸収がゆっくりと穏やかなため、ダイエットにぴったりなんです。

玄米は炊くと白米よりも含んでいる水分が少なく、もそもそとする食感に苦手な人も多くいます。

ですが、玄米うどんならその心配はありません。普通のうどんよりももちもちとした食感で、噛むと口の中で甘みが広がり、それほどクセもありません。

少々コストが高いのがネックですが、普通のうどんよりも腹持ちが良いため、ダイエットを目的とするなら一度は挑戦してみたいですね。

乾麺より即席（ソフト）麺がおすすめ

自宅でうどんダイエットをする場合のうどんといえば、

• 自分で作る
• 乾麺
• 即席（ソフト）麺

のどれかになると思います。

この中ではもちろん、コシや甘味が出やすくなるため、自分で粉から作るうどんが断トツにおすすめですが、忙しい毎日を送っているとなかなかそれもできないと思います。

残る乾麺と即席麺では、なるべく即席麺を選ぶようにしましょう。

即席麺の方が単価も高く、足が早いため大量買いができないというデメリットはありますが、

• ゆで時間が短いので手早く作れる
• ゆでうどんにも焼うどんにも適している
• 麺が太いので食べ応えがある

などのメリットがあります。

また、スーパーのうどん麺コーナーを覗いてみると、意外と豊富な種類に驚くはず。コシの強い讃岐うどんが置いてある場合もあるため、活用したいところです。

どちらかを選ぶなら、即席麺を優先的に選んでくださいね。

かけうどんに飽きたら焼うどんでも

一日一食とはいえ、毎日食べていたらうどんも飽きてしまいますよね。

たまには気分を変えて焼うどんにしてもよいでしょう。

焼うどんにするのであれば、野菜を多くいれ、インスタントでもいいので、お味噌汁やスープをつけるようにしてくださいね。

また、うどんは鍋の素とも相性バツグンです。

• カレー味噌
• キムチチゲ
• トマト

など、バリエーションもたくさんありますので、ぜひ試してみてください。

飽きがこないように色んな調理法を試してみましょう。

食べる順番を決めると効果が高くなる

うどんダイエットをするなら、うどんを食べる順番にもこだわってみましょう。

洋食のコース料理を思い浮かべると、

1. 前菜
2. スープ
3. 肉・魚
4. 米・パン
5. デザート

の順ででてきますよね。

実はこの順番、体にとっていちばん負担が少なく、かつカロリーの吸収が穏やかになる順番なんです。

これをうどんに置き換えるなら、

1. うどんのつゆ
2. 野菜のおかず
3. うどん麺

となります。

違うポイントといえば、うどんのつゆは最初にすべて飲み切らなくてもＯＫなところ。最後のシメにとっておきたい人も、つゆを1/4ほど飲むようにしてみてください。

これにより、体に「これから食事をするよ」と合図することができます。満腹中枢を刺激する準備みたいなものです。

はやる気持ちを抑え、まずはつゆや野菜のおかずを食べる。ぜひ実践してみてくださいね。

うどんダイエットで気を付けたいポイント３つ。守らないと逆効果！？

ここまでは、うどんダイエットのやり方について触れてきました。

「さぁ早速始めよう」と取り掛かる、その前に。うどんダイエットのＮＧポイントを学びましょう。

うどんダイエットをして逆に太った、なんて悲しい結末は迎えたくないですよね。

必ず守りたいポイントは３つ。これを肝に銘じて取り掛かりましょう。

塩分には要注意。薄味が基本

実は、市販のうどん麺には塩分が多く含まれています。

ゆでる前のうどんの表面には、麺同士のくっつきや乾燥を防ぐために、塩分を含んだ打ち粉がしてあるんです。これは、麺をゆでるときに大部分がゆで汁に溶けていきますが、すべてではなく、自然とうどんにほんのり塩味がつくようになっています。

そこで、おつゆも濃いめの味付けにしてしまうと、塩分過多になってむくみや冷え、生活習慣病など、ダイエットには悪影響になってしまう可能性があります。

調理するときは、だしの味で食べるぐらいの気持ちで味付けをしましょう。

しっかりとしただし汁を使うと、満足感が大きくなります。

おかずは煮物やサラダなど、野菜を中心に

うどんを主食に、と言うとうどんのみで済ましてしまいたくなりますが、栄養価の面で、なるべくそれは避けましょう。

うどんだけでなく、肉や魚、野菜をとれるおかずを必ず準備するようにしてください。作り置きができる煮物や、さっとできる野菜炒めなどで充分です。

野菜を中心にした副菜を添えることで満足感もあがりますし、健康的なダイエットに一歩近づきます。

すすってすぐ飲み込まないで！しっかり噛むことを意識

有名チェーンのうどんはしっかりとコシがあるためすぐ飲み込むことはありませんが、噛む必要のないくらい柔らかく煮込む家庭料理もあります。

ダイエットを目的としてうどんを食べるのであれば、なるべく咀嚼回数を増やして満腹中枢を刺激するのがポイント。

柔らかく煮込んだうどんの場合でも、意識してしっかり噛むことを心がけましょう。

どうしても飽きてしまった人へ…各地の知恵が詰まったうどん

うどんダイエットを続けていると、やはり「毎日うどん」には飽きてしまうかもしれません。

煮込みうどんやかけうどん、焼きうどんなど、料理パターンはいくつかありますが、ここは日本全国の知恵でレパートリーを増やしてしまいましょう。

ちょっと変わったうどんを、例としてご紹介していきますが、このほかにも全国のうどんはたくさん存在します。ぜひ自分のお気に入りを見つけてみてください。

ひっぱりうどん（山形）

さば水煮缶、納豆、めんつゆ、溶き卵で作るつけ汁で食べるうどんです。

納豆とさばという、一見不思議な組み合わせのつけ汁ですが、納豆の粘りが少しなくなってとろみになり、さばと良く絡んでおいしくいただけます。

大根おろしをいれると、よりさっぱりして、ダイエット効果も狙えますよ。

うどん餃子（大阪）

うどんを細かく切り、餃子のタネと一緒に混ぜて焼いて、ポン酢でいただきます。

油を使うので少々カロリーはあがりますが、お肉と一緒に食べるので腹持ちはバツグン。少々アレンジしてキノコや野菜をたすとよりダイエット食に向くレシピです。

魚（ぎょ）うどん（宮崎）

戦時中に主食が不足していたころに、代表品として魚のすり身と片栗粉で工夫して作られたうどんです。

原材料に小麦粉が含まれていないため、低カロリーかつ高たんぱくなうどんになっています。

また、麺が魚のすり身で作られているため、煮込みうどんにすると、魚の出汁が広がり、おいしさが広がります。

うどんはダイエットの味方。おいしく食べて健康的に痩せよう

いかがでしたか。うどんダイエットについてご紹介しました。

長い間ダイエットに不向きだと言われてきたうどんですが、実はポイントさえ押さえれば、ダイエットに必ず貢献してくれる良食材になってくれます。

また、最後にご紹介したように各地に独自のうどんのつくり方・味付けがあるほど、昔から親しまれてきた食材です。

家族で食べるには毎日食卓にあげるわけにはいきませんが、消化も良く、ツルツルとした食感はこどもから大人まで楽しめるため、月に数回程度なら、ダイエットも兼ねて一緒に食べられるところが嬉しいですよね。

過度な食事制限の心配もありません。

おいしく食べることのできるうどんを味方につけて、健康的にダイエットしちゃいましょう。