上半身ダイエットですっきりボディに！健康の為の体作りでメタボ解消

上半身は、年齢を重ねるとともに脂肪がつきやすくメタボ体型になりがち。さらに、ダイエットしても脂肪が落ちにくいため、諦めてしまう人も多いのでは？

上半身ダイエットは、痩せやすい体作りを基本に、効率的に実践する必要があります。諦めなくても大丈夫！痩せるポイントを知れば理想の体型に近づけます。

ここでは、上半身ダイエットを成功させるポイントや、部位別のおすすめエクササイズをご紹介していきます。

また、ダイエットを効率的に行うコツと、痩せやすい体作りに欠かせない食事方法も解説します。ぜひ参考にしてくださいね。

上半身のダイエットは筋肉量を増やすことがポイント

ダイエットの中でも、上半身は脂肪が落ちにくい部分。上半身についてしまった脂肪を落とすには、「筋肉量」がカギとなります。

でも、上半身ダイエットの効率的な方法って？どんな方法なら効率的に行うことができるのか一緒に見ていきましょう！

女性は筋肉量が少なく脂肪がつきやすい

筋肉量は、ダイエットと深い関係があるってご存知でしたか？筋肉量が少ないと、身体に脂肪がつきやすくなってしまうんです。

女性は男性に比べて筋肉量が少ない上に、基礎代謝の低下も加わって脂肪がつきやすい状態に。

また、加齢とともに痩せにくくなるため、上半身ダイエットはしっかりアプローチできる方法で理想の体型を目指すのが重要ポイントとなります。

背筋を鍛えるとダイエットしやすい体作りができる

上半身痩せを効率良く行なうなら、背筋を鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなり上半身ダイエットを成功へと導きます。

背筋の筋肉は、肩甲骨の下から広い範囲を占めています。そのため、背筋を鍛えれば脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体作りを目指せるのです。

ダイエットは、基礎代謝が上がると効果を発揮します。上半身のダイエットには、背筋を発達させることがポイント！

加齢とともに上半身に脂肪がつきやすくなるワケ

年齢を重ねると、「最近太ってきたな…」「ダイエットしても痩せれない！」など、昔のように体型をキープするのが難しくなってきますよね。

その原因、あなたはご存知ですか？上半身に脂肪がつきやすくなるのには、ちゃんと理由があるのです。ここでは、その原因と体型維持のコツを解説します。

基礎代謝が低下して太り方が変化する

女性は、エストロゲンという女性ホルモンの減少や基礎代謝の低下で、体型に変化が起こると言われています。

エストロゲンや基礎代謝は、痩せやすい体作りに欠かせないもの。しかし、加齢とともにこの2つは低下していきます。

特に、エストロゲンの減少はお腹に内臓脂肪がつきやすくなり、メタボ体型になる原因にも。

そのため、若い頃は下半身を気にする女性が多い反面、年を重ねるごとに上半身太りに悩む女性が増えるのです。

要注意！締め付ける下着はむくみを引き起こす

実は、身に付ける下着にも原因があります。いま使用している下着は、きちんと自分のサイズに合っていますか？

体型が変化してきているのに、昔の下着をそのまま使っていると上半身を締め付けることになってしまいます。

締め付けは、血行不良となり、むくみや冷えの原因に。女性は20代頃から体型の変化が始まるため、都度サイズの見直しをしていくことが大切です。

部位別！上半身ダイエットですっきりボディを手に入れる方法

上半身と言っても、お腹や二の腕など気になるパーツは人それぞれ違いますよね。痩せたい部分にしっかりアプローチしてくれる方法で挑戦すると◎。

まずは、基礎代謝UPに欠かせない背筋のエクササイズから始め、おすすめの上半身ダイエットを試してみてくださいね。

まずは背筋を鍛えて基礎代謝をUPさせよう！

広い範囲を占める広背筋。この背筋の筋肉をまずは鍛えます。血流やリンパの流れも良くなって、代謝が上がるためダイエットに効果大。

面倒なことなく簡単にできるエクササイズなら、日々の習慣にできるかもしれませんよね。ここでは、ゴムチューブを使った「チューブローイング」をご紹介。

背中に効く！チューブシーテッドローイングのやり方

1. 座った状態で両足を伸ばして座ります。
2. 足の裏にチューブを通したら、チューブの端をそれぞれ持ちます。
3. 背中をまっすぐにした状態で、上半身が床と直角になるように起こします。
4. 上半身はそのままで、肘を曲げて肩甲骨を引き寄せるイメージで後ろの方へ動かしましょう。
5. 背中の筋肉がしっかり収縮していると感じたら、そこで一旦キープします。
6. ゆっくり腕を伸ばしていき、最初の状態に戻しましょう。
7. これを1セットとし、繰り返していきます。

「お腹」の脂肪を落とす！インナーマッスルを鍛えよう

筋トレは、「きつい」というイメージがありますよね。運動は、継続することが大切なので、

お手軽！座ったままできるエクササイズ

1. 椅子に浅く座ります。
2. ヒザをくっつけて、両手は交差して胸に置きましょう。
3. 息を吐きながら、上半身を右方向にねじります。
4. 元の位置に戻したら、今度は左方向にねじりましょう。
5. 10往復して完了です。

お腹引き締め効果をさらにUPさせるエクササイズ

1. 床に仰向けに寝ます。
2. 両手を頭の後ろで組み、ヒザを立てましょう。
3. 上体を起こし、両足を持ち上げます。
4. 右ヒザと左ひじを近づけ、左ひざは伸ばしましょう。
5. 今度は、逆も同様に行います。
6. これを1セットとし、繰り返しましょう。

「二の腕」は上腕三頭筋を鍛えて引き締まる

上腕二頭筋は、普段私たちが知らずのうちに使っている筋肉。いわゆる力こぶで、荷物を持ったりなど頻繁に使うため、自然に鍛えられています。

しかし、上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋は、意識しなければ鍛えられない筋肉なのです。二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋を鍛えることが大切。

上腕三頭筋に効くチューブを使ったエクササイズ

1. 足を軽く前後にして立ち、後ろ側の足でチューブを踏みます。
2. 頭の後ろまで両手でチューブを伸ばしましょう。
3. その状態のまま、両ひじを頭につけ、腕をしっかり伸ばします。
4. この曲げ伸ばしを1分間やったら完了。

「脇腹」は腹斜筋のエクササイズでくびれを作る

お腹の筋肉は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つに分かれています。このうち、脇腹ダイエットに効果的なのは「腹斜筋」。

腹斜筋を鍛えることで、メリハリのある体に近づくことができます。上半身ダイエットには欠かせないエクササイズと言えるでしょう。

腹斜筋を鍛えて脇腹の脂肪を落とすチューブウッドチョップ

1. 両足を肩幅に開き、チューブを両足で踏みます。
2. チューブを両手で持ち、腰を曲げて前のめりの状態になります。
3. 右に少し上半身を捻り、その反動で勢いよく左上方向に息を吐きながらチューブを伸ばします。
4. ゆっくり元に戻しながら、息を吸いましょう。
5. 15回やったら、今度は左から右へ同様に行います。

上半身全体に効く！効果的なエクササイズで引き締まった体へ

上半身ダイエットを効率よく行うために、上半身全体に効くエクササイズも取り入れてみませんか？

ここでは、リラックスにもなるエクササイズを2つご紹介していきます。ぜひ参考にしてくださいね。

「ヨガ」で上半身をほぐしてダイエットを効率UP

ヨガは有酸素運動の一つで、毎日継続して行うことで体のラインが引き締まると言われています。

脂肪が燃焼されて、痩せやすい体質になるためダイエットに効果的。また、正しい姿勢にも導いてくれるので一石二鳥です。ぜひ試してみてくださいね。

上半身ダイエットに効く「猫ねじりポーズ」のやり方

1. 四つん這いになります。
2. どちらか片方の腕を胸の下を通らせます。
3. 息を吐きながら、上半身をねじって、もう片方の腕を上に引き上げましょう。
4. その状態を、腹式呼吸で3呼吸以上キープ！
5. 左右3回ずつやったら終了。

座ったままできる「上半身ストレッチ」で代謝を上げる

座ったままできるストレッチなら、面倒なことなく始められそうですよね。リラックスタイムなどにもやりやすいので、試してみてくだださいね。

上半身ストレッチのやり方

1. 椅子に座り、息を吸いながら両肩をグッと引き上げ、息を吐きながらストンっと下ろします。これを2回行いましょう。
2. 次に、両手を後ろで組みます。
3. 上体を前に倒して、両腕をまっすぐ上に引き上げます。
4. そのまま15~20秒程度キープします。
5. ゆっくり元に戻り、3回繰り返しましょう。

上半身ダイエットを効率的に行うコツ

ダイエット生活は、自宅での食事やエクササイズの時以外でも、日々の過ごし方の中でダイエットを意識することも大切。

ダイエットを効率的に行うために、外出先での意識を高めましょう。痩せやすい体作りを目指して挑戦してみてくださいね。

週3回のインターバル速歩がダイエットに有効

インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に行って歩くことを言います。通常のウォーキングよりもダイエットに効果的なんですよ。

インターバル速歩は、酸素摂取量が増えるので脂肪燃焼を促します。お買い物や散歩の際も、気軽に取り組めておすすめ！

通勤中も美しい姿勢をキープ

電車通勤の際に実践できるエクササイズ。普段電車に乗る機会が多い人は、ぜひ実践してみましょう。

電車に乗ったら座らずに立ち、吊り革につかまって体を左右にグルグル回すだけ。目的の駅まで到着するまで、気楽に試してみてくださいね。

また、キレイな姿勢を意識して立っているだけでも◎。通勤中の時間も有効活用して、ダイエット生活を楽しみましょう！

上半身だけでなく全身ダイエットを意識することが大切

上半身ダイエットは、上半身だけではなく全身をダイエットするイメージで実践すると効果的です。

全身の代謝を良くすることで、上半身に特化したエクササイズも効率的に効果を出すことができます。短期間で効果を出したい場合も◎。

食事で脂肪燃焼しやすい体作りのサポート

ダイエットをしっかりサポートしてくれる食事で、エクササイズの効果もUP。脂肪燃焼しやすい体作りは、エクササイズだけでは難しいのが現実なのです。

ここでは、ダイエット実践中に欠かせない食事の摂り方をご紹介します。ダイエットに効果的な食生活を送って、痩せやすい体質にシフトしましょう。

タンパク質は意識して摂取しよう！

タンパク質は、ダイエットに欠かせない栄養素のひとつ。ダイエットを実践すると、タンパク質不足になりやすいので意識して摂取することが大切です。

脂肪燃焼を促す「牛肉」や、代謝のサイクルをスムーズにしてくれる「豚肉」、脂肪燃焼以外にも中性脂肪の低下に効果的な「魚」は重要な食材です。

香辛料を賢くプラスする

普段の食事に香辛料をプラスすることで、脂肪燃焼を促すことができます。スパイスが効いて旨みもUPするので一石二鳥ですよね。

唐辛子や生姜などは、交感神経を刺激する作用があります。褐色脂肪細胞も刺激されるため、脂肪燃焼効果が期待できてオススメ！

生姜は、手軽に紅茶にプラスしても◎。香辛料を上手に使って、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

飲み物は緑茶がダイエットの効率を上げる

緑茶は好きですか？実は、ダイエット中の飲み物は緑茶がオススメ。緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪燃焼効果をUPさせる働きがあるのです。

カフェインは多いですが、カロリーがほぼなく脂肪燃焼を助けてくれるので、普段の飲み物を緑茶に変えてみると◎。

血圧が高い方などは、医師と相談してみてくださいね。疾患で制限がある方も注意しましょう。

上半身ダイエットは効率的に基礎代謝をUPさせて実践しよう！

上半身は脂肪が落ちにくい部分だからこそ、効率的にダイエットを行うことが大切です。基礎代謝を上げるサポートを日々の生活の中でも心がけると◎。

上半身のエクササイズは、座ったまま実践できるものが多いので継続しやすいですよね。エクササイズは、続けることで効果を実感できるようになります。

ここでは座った状態でのエクササイズと、トレーニングチューブを使ったエクササイズをご紹介しました。

チューブは様々なパーツのエクササイズに使えてオススメ！1本あるととっても便利です。日々の食生活と運動ですっきりボディを手に入れてくださいね。