ウォーキングでダイエット効果を出すための距離と時間と歩き方

ダイエットのためにウォーキングを行う方も多くいますが、より効果を実感できるウォーキングの方法を知りたいと思いますよね。

歩く距離や時間、そして歩き方など、ダイエットのためのウォーキングのやり方と、ウォーキングのお供におすすめのアプリもご紹介します。

ウォーキングで得られるダイエット効果

ウォーキングはダイエットの効果的と言われていますが、どのようなダイエット効果があるのかが気になります。

主なダイエット効果についてご紹介します。

有酸素運動で脂肪燃焼効果が高い

運動が苦手という方でも気軽に始められ、特別な道具も場所も不要なので、ウォーキングを始めようと思えば、すぐにでも始められます。

身体にかかる負担も少ないため、長く続けられるという特徴も持っています。

さらに、シンプルな歩くという動作ですが、呼吸を行いながら動くため、有酸素運動になります。体に酸素を取り入れながら行うため、脂肪燃焼効果が期待できる運動です。

有酸素運動は長く行うことでより脂肪燃焼効果を得られるという特徴がありますので、長く続けられるウォーキングは脂肪燃焼効果が高い運動といえます。

足・おなか・背中が特に引き締まる

歩く時に最も使われる筋肉は、下半身の筋肉です。

さらに正しいフォームで歩くためにはお腹に力を入れて歩くことになりますし、上体をしっかりと起こし、腕を振って歩くことで、背中、とくに肩甲骨周りを動かす動作も加わります。

そのため、足・おなか・背中は特に引き締められる部分です。

脂肪燃焼効果は一部分だけに起こるのではなく、体全体で起こりますので、体中の脂肪を燃やし、全体的にスリムにしていける運動にもなっています。

血流改善によって肩こりや腰痛の緩和も

歩くことで体が温まり、血液循環もよくなります。血行不良が改善され、老廃物や疲労物質がしっかりと排出されるため、肩こりや腰痛なども緩和していきます。

筋肉を動かすことで凝り固まった筋肉を解し柔らかい状態にも戻していけます。筋肉に柔軟性が出てくれば、より血流改善が見込めます。

さらに筋肉を動かせば筋力も付きます。今まで筋力が弱く体の一部分に大きな負担がかかっていた部分が改善され、一部の筋肉にかかる負担が減るため、コリも起こりにくくなってきます。

結果としてウォーキングを続けることで肩こりや腰痛の緩和、予防につながっていきます。

むくみ解消効果や冷え性改善効果にも期待がもてる

ウォーキングによりふくらはぎの筋肉が使われることで、足に溜まりやすい血液やリンパ液を心臓や腎臓に押し戻す働きを得られます。水分が溜まり込むことで起こるむくみの改善効果が期待できます。

水が溜まるとどうしても冷えが起こりやすくなりますが、むくみが改善されることで冷えも同時に改善に向かいます。

さらに血液循環もよくなっているため、体の隅々でエネルギーを作れ、温まる効果も得られます。

ウォーキングのダイエット効果を高める距離と時間

ダイエット効果だけではなく、さまざまな健康効果が得られるウォーキングですが、より効果を高めるための方法が知りたいですよね。

いつ歩くのが良いのか、どのくらいの距離、時間歩くのが良いのかについてご説明します。

朝食後に歩くのが最も効果的

有酸素運動は、空腹時に行うとより効果的と思われがちですが、実は空腹時よりは、ある程度お腹が満たされているときの方が脂肪燃焼効果が高くなります。

空腹時の運動は、エネルギー不足になり、どうしても筋肉を分解してエネルギーを補おうとしてしまいます。これにより、筋力が衰えてしまうというデメリットがでてきます。

運動をすることで体を目覚めさせ、一日のリズムを整える効果も得られるため、朝少し早く起きて食事をとり、30分ほど休んでからウォーキングに行くのが最も効果的です。

また、朝運動をすることで、代謝が上がるため、日中に行う活動での脂肪燃焼効果も高まります。

ちょっと汗ばむくらいの速度で歩く

ダラダラと汗が流れ落ちるような運動量よりは、じっとりと汗ばむくらいの運動量で行う方が、脂肪燃焼効果は高まります。

目安としては、1分間で140ｍくらい歩く速度がおすすめです。このペースで歩くと、40分ほどで5㎞の距離を歩けることになります。

普通に歩くよりは少し早めで、ジョギングをするのに比べると少し遅めというのが、この1分間で140ｍという距離です。隣を歩く人と軽くお話が出来るくらいがベストです。

馴れてくると、筋力も持久力も高くなるため、もう少し早い速度でもちょっと汗ばむくらいの運動強度で歩けるようになります。

最初は無理をせず30分から始めよう

ダイエットを始めたばかりの時には、どうしても頑張ろうという意識が強いため、多少の無理をしがちです。ですが、最初に無理をすると、続けることが難しくなるケースがほとんどです。

最初は無理をせず、30分のウォーキングから始めるようにします。そこから徐々に時間を延ばす、距離を延ばすようにしていきます。

最終的に目標となる5～10kmの距離を1時間くらいで歩くようにします。

活動量計を活用して心拍のチェックを

限界と思えるほど全力で運動をしたときにの一分間の心拍数のことを、最大心拍数といいます。大よその目安として、220-年齢で、最大心拍数が計算できます。

脂肪燃焼効果が最も高まると言われているのは、最大心拍数の60%前後になります。

年齢別に目安となる最大心拍数と脂肪燃焼効果が高い目標心拍数を表にまとめました。

年齢	最大心拍数	目標心拍数
30	190	114
35	185	111
40	180	108
45	175	105
50	170	102

腕時計タイプの活動量計には、心拍数を計測できるものもありますので、このような活動量計を利用し、目標心拍数に近づける速度で歩くこともおすすめです。

早すぎる、長すぎる距離はNG

ウォーキングをはじめてある程度筋力がついてくれば、目標心拍数にするためにはウォーキングではなくジョギングやランニングのような速度が必要になるケースもでてきます。

最初からジョギングやランニングのような早い速度だと、呼吸が苦しくなり、有酸素運動ではなく無酸素運動状態になってしまいます。これでは脂肪燃焼効果が得られません。

また最初から長い距離を歩こうとすると、膝や腰に大きな負担がかかり、体を損なう危険性が出てきます。

ウォーキングであれば長くても10㎞までにしておきましょう。

ダイエットに効果的な歩き方のポイント

次に歩き方についてご説明していきます。

だらだらと背中を丸めてい歩いていては、ウォーキングを行っても効果を高められません。

歩く時の姿勢や、足の運び、腕の振りなど効果を高められるポイントをおさえましょう。

背筋は伸ばし胸を張る

普段猫背という方が、背筋を伸ばし、胸を張るだけでも、背中やお腹の筋肉が使われます。キツイと感じるかもしれません。

ですが、この背筋を伸ばし胸を張るという姿勢は、最も血液やリンパの巡りが良くなる姿勢です。せっかく運動をして巡りを高めていくのですから、巡りやすい姿勢で行いましょう。

お腹を凹ますドローイングを取り入れる

おへそを背中にくっつけるようなイメージでお腹を凹ませるドローイングという筋力トレーニングがあります。ウォーキング中に行うことで、有酸素運動×筋力トレーニングの効果で、より痩せやすくなります。

ドローイングはお腹のインナーマッスルを鍛えるための筋トレです。

ドローイングを行うことで姿勢も綺麗に保てる効果もありますので、ちょっと背中が丸まってきたと思ったら、ドローイングをするようにしてください。

腕はしっかり振りやや大股で歩く

腕は大きくしっかりと振る。足はやや大股で歩く。これだけでも肩甲骨や股関節の可動範囲が広がり、運動強度を高められます。

肩甲骨には数多くの筋肉がつながっているため、自然とこれらの筋肉を動かせます。股関節まわりの筋肉は非常に大きな筋肉なので、しっかりと動かすことで消費カロリーも増えます。

筋肉は動かしてあげれば脂肪が減り、柔軟性も生まれてきます。筋力も高まるため、代謝が上がり、痩せやすい身体づくりもできます。

かかとから着地でふくらはぎが太くなりにくい

ウォーキングをするとふくらはぎをよく使うために、どうしてもふくらはぎが太くなる。子持ちシシャモのようになると思われがちです。

足の裏を付くときに、かかとから着地して、つま先で蹴り出すという動きをするだけで、ふくらはぎにかかる負担を軽減して歩けます。

足を前に出す時にも、骨盤から足を振り出すイメージで、さらに、前に進むときは膝を伸ばしたまま前に体重を移動させてかかとで着地が自然にできるようにします。

身体に負担を掛けずに歩くために覚えておきたいこと

誰でも行えるウォーキングでも、運動として始めると想像以上に身体に負担がかかることがあります。特に、体重が標準よりもオーバーしている方は、膝や腰に大きな負荷がかかります。

続けるためには身体に負担をかけないことも大切です。

週に1度からでも始めることが大事

ダイエットのためなら、基本的には1日30分程度のウォーキングを毎日行うことがおすすめですが、これが負担と感じる方は、週に1度からでもOKです。

まずははじめてみる。チャレンジしてみることが大切です。

少しずつ筋力がついていけば、もう少し歩けるかもと思えるようになってきます。週に1度が2度になり、さらに隔日くらいになればOKです。

実は運動は毎日行うよりも、隔日くらいの方が筋肉をお休みさせることもできるため、効果的に働くこともあります。

筋力がついて歩ける自信がつくまでは、無理をせずに習慣づけをしていきましょう。

脱水や熱中症には気を付ける

ウォーキングをしていると最も怖いのが脱水と熱中症です。特に車通りが多いアスファルトの上を歩いていたり、春先から秋の初めごろは、発汗が激しく気が付いたときには喉がカラカラになります。

できれば500mlのペットボトルなどを持ち、適時水分補給をしながらウォーキングを行いましょう。

また、朝ウォーキングを行う方は、起きた後にすぐコップ一杯の水を飲み、朝食時にもなるべく水分をしっかりと補給します。

できれば木陰を選んで歩いたり、水辺を歩くなどすることで、熱中症の予防につなげます。夏の暑い時期などは、無理して屋外を歩き回らないことも必要です。

階段や坂道は平地よりも運動強度が高い

なかなか時間が取れない方におすすめなのが、階段や坂道を歩く方法です。平地に比べると運動強度が5倍程度高くなります。

階段や坂道は、上りの方がキツイと感じますが、下りの方が膝や腰にかかる負担が大きくなります。坂道よりも階段の方がより負担は大きくなります。

階段と坂道の両方がある場合などは、上りは階段を使い、下りは坂道を使うといった方法でウォーキングを行えば、短時間で効率の良い運動ができます。

歩く路面に合わせた靴選びが重要

ウォーキングは他の運動に比べると靴さえ用意すれば始められる運動です。ただ、歩く路面に合った靴を選ぶことがとても大切です。

アスファルトのような硬い路面を歩くなら、クッション性があり衝撃を吸収してくれるようなウォーキングシューズを選びます。

一方公園など整備されクッション性がある路面を歩くときには、一般的なウォーキングシューズでも問題はありません。

山道など悪路を歩く場合には、靴底が厚いタイプのウォーキングシューズを選ぶようにしましょう。

よりダイエット効果を上げるならノルディックウォーキング

ウォーキングでのダイエット効果をよりたかめるために、スキーのストックのようなポールを持って歩くノルディックウォーキングを取り入れるのもおすすめです。

手にしたポールを前後に動かすことで、ウォーキングではなかなか鍛えられない上半身の筋肉も効率よく鍛えられ、体全体の90%の筋肉を動かせます。

通常のウォーキングが1時間当たり約280kcal消費すると言われていますが、ノルディックウォーキングでは約400kcalの消費が可能です。

さらに、膝関節や脊髄などにかかる負担が軽減され、ポールを持つことでバランスがとりやすくなり、年齢を重ねてもウォーキングを楽しめるメリットもあります。

日本全国で特定非営利活動法人日本ノルディックウォーキング協会の体験会なども開催されているので、一度体験してみてはどうでしょうか。

ウォーキングのお供にしたいおすすめアプリ

もくもくと歩くのではなく、ちょっとした楽しみが持てるように、スマホを片手にウォーキングをすることもお勧めです。

音楽を聴きながら歩くの物楽しいですし、ウォーキングを楽しくするためのアプリを活用すれば、より楽しくウォーキングを続けられますよ。

歩いている間は周囲にも意識を向けながら、スマホをお供にしませんか？

東海道五十三次を歩いているつもりになれる

江戸時代にタイムスリップをして、東海道五十三次をしているつもりで歩数を計測し、東京から京都までを旅する気分になれるアプリです。

今日歩いた歩数と、次の宿場町までの歩数などが表示され、次の宿場町まで頑張って歩こうと思わせてくれます。

ウォーキングをはじめる時にはスタートボタンを、終えるときにはストップボタンをおす仕組みなので、運動としてのウォーキングだけカウントできるのも嬉しい点です。

歩くだけで商品が当たるかもしれない

歩くだけでTポイントや、地域名産品が当たるお得なウォーキングアプリです。

歩くことでウォーキングポイントがたまり、懸賞の応募に必要なお宝カードを入手するために必要な住民の依頼を引き受けられるようになるため、歩こうという意欲を引き出します。

dポイントがもらえるお得アプリ

12種類の悩み別に配信されるミッションをクリアすると毎日1～50Pのドコモポイントを獲得できるヘルスケアアプリです。

同じ性別で同じ年代の方の平均歩数と自分が歩いた歩数を比較することもできます。一日のうちにいつ、どのくらい歩いたのかも記録されます。

体重の入力もできるので、歩数管理と体重管理を簡単に行えます。docomoユーザー以外の方でも利用可能です。

ウォーキング情報を共有できるSNS機能付き

日本全国の散歩コースが用意され、散歩コースで見つけた風景やカフェなどを写真やコメントで他のユーザーと共有するSNS機能がついています。

共有情報の中には周辺のトイレ情報などもあるため、ウォーキング中にトイレに行きたくなり困った時にも活用できます。

ウォーキングの情報は自動で記録されるため、歩数、カロリー、距離、ウォーキングルートなどを振り返ることが可能です。

楽しみながら歩くのが一番良いウォーキング法

ウォーキングは比較的単純な運動なだけに、飽きてしまうという人も多く、なかなか続かないケースも多くあります。そのため、ウォーキングダイエットは楽しみながら歩くことが大切です。

アプリを活用してウォーキングを楽しく行うことも、飽きずに行うためにはお勧めです。仲間を見つけて一緒におしゃべりを楽しみながら歩くのもおすすめです。