朝ごはんを食べることはダイエットにメリットあり！食べ方とおすすめメニュー

朝はなかなかお腹が空かなくて、ご飯を食べていない。あるいはダイエットしたいから朝は食べないという方が多いようです。

ですが、本来はダイエットのために朝ごはんは欠かせないものなのです。朝からたくさん食べたら逆に太るのでは？大丈夫なの？と思ってしまいますよね。

ダイエットのためにどんな朝ごはんを取ればいいのか、どのくらいの量が目安なのかを解説していきます。

ダイエットのために朝ごはんは食べたほうがいい！

朝ごはんを食べることは、ダイエット以外にもメリットをたくさん持っています。もっとも重要なのは、体を起こすということです。

人の体内の奥の方の体温のことを「深部体温」というのですが、この深部体温は低くなると眠くなり、高くなると目が覚めます。

朝起きたとき人の体はまだ体温が低く、沈静化している状態なのです。そのため代謝が悪く頭もはっきり動いていません。

食べすぎ注意！朝ごはんのカロリーの目安は

健康的に痩せるためにも、朝ごはんはしっかり食べることを習慣付けましょう。ですが、ダイエットを意識するなら何でもたくさん食べるのは要注意です。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安は1800キロカロリーとされています。ですので、痩せたいなら食べ物からのカロリーをこれより抑えなくてはいけません。

ダイエット中は1500キロカロリー程度の食事をするのが理想的です。3回の食事が500キロカロリー程度にるのが目安ですね。

ですが、さらに効率を上げるためにも朝の摂取カロリーを多めにして、夕食を少なくする方がいいという研究結果もあります。

朝ごはんをしっかり食べることで得られるメリット

朝からきちんと栄養とエネルギーを補っておくと、1日をスムーズにはじめられます。ですがいいことはそれだけではありません。朝ごはんを食べることのメリットです。

昼間お腹が空かないのでどか食いを避けられる

晩御飯を8時に済ませて、朝ごはんを抜いて12時にお昼ご飯を食べるとします。すると体は前日から14時間も何も食べてないので飢餓状態に陥っています。

そのため空腹中枢が刺激されて、お昼を食べ過ぎてしまい、脂肪が蓄積されやすくなります。

朝食事を取ることによって空腹感が改善されると、一気にたくさん食べて太ることを防ぐことが出来るのです。

エネルギーを補って脳を活性化、イライラ解消も

朝ごはんでは米飯やパンを食べることが一般的ですね。こうした炭水化物豊富な食事からは脳のエネルギーになるブドウ糖が補えます。

そのため、1日の始まりから脳にパワーが届き、仕事のパフォーマンスが上がるのです。イライラ防止にもなります。

便秘解消で代謝もアップ

便秘で悩んでいるという人ほど、食べる量が少ないと言われています。朝ごはんを抜いて食事の量が減っていると、腸がうまく動来ません。

そのため、便が排出されにくくなるのですね。朝ご飯をきちんと取ることによって腸を刺激し、蠕動運動を活発にしましょう。

便通がよくなると代謝の悪さも改善されます。そのため、よりダイエットの効果が高まるのです。

おいしくて栄養満点！おすすめ朝ごはんメニュー

ダイエットをするなら朝ごはんのカロリーは500～600キロカロリーを目標にしましょう。そしてその分夜は炭水化物を減らすなどしてカロリーダウンを目指します。

でも、朝から食事の準備をするのは大変だし、どんなものを食べたらいいのかよく分からない方もいるのでは。おすすめ朝食メニューを紹介します。

ご飯派は野菜たっぷりのお味噌汁にタンパク質のおかずを

栄養バランスを保つには、朝から野菜をしっかり取ることです。煮物やおひたしなどでもいいですが、もっとも手軽なのがお味噌汁に野菜をたっぷり入れることですね。

特に朝食に米飯を食べる習慣がある方は、普段食べるお味噌汁に野菜を多めにすることを意識してください。

野菜がしっかり煮えていて食べやすい上に、水に溶けやすいビタミンＣも余さず摂取できます。

具はキャベツやほうれん草、にんじん、シメジ、たまねぎ、もやしなど、緑、赤、黒、白など色とりどりにするのがポイントです。

特に納豆はアンチエイジング効果のあるイソフラボンや、血管の老化を防ぐポリアミン、善玉菌のえさになる水溶性食物繊維が豊富です。朝には積極的に取りたいですね。

パン派はフルーツでビタミン、ヨーグルトでタンパク質を

朝ごはんにパンを食べる場合、コーヒーとジャムくらいしか付けないのではもったいないですね。そこでフルーツを添えることでミネラルやビタミンを足しましょう。

生のフルーツには酵素や抗酸化作用の高い成分が多く含まれており、特に空腹時に取ることで効果が発揮されるといわれています。

ですので、朝食にフルーツやスムージーを取ることはおすすめです。バナナやみかんなら手で皮を剥けるので時間がないときでもさっと準備できます。

あとは食欲がないときでも食べやすいヨーグルトで、タンパク質を補えば栄養バランスが整います。

手軽にダイエット！コンビニで朝食を取るポイント

朝時間がなく、毎日コンビニで買って、職場で食べるという方にコンビニ商品を使ってダイエットするポイントを紹介します。

野菜を多めに、暖かい汁物を添えましょう

コンビニで朝食を購入するときは、先ずおにぎりやパンなどの主菜を一品購入します。その際、マヨネーズなど脂質の高いおかずを使っているものは避けます。

ご飯食の場合のメニュー

おにぎりなら具は昆布や梅干が最適です。食物繊維や、脂肪燃焼のためのヨウ素、疲労回復のクエン酸が取れます。

さらにパウチの野菜の煮物などを足しましょう。根菜は糖質が豊富でエネルギーになりますし、ひじきや切り干し大根は鉄分やカルシウムに優れています。

パンの場合のメニュー

パンの場合は糖質がカットされたブランパンがおすすめ。小麦ふすまを使ったブランパンは血糖値が上がりにくい低ＧＩ食品で肥満解消に効果的です。

野菜を取るためには、グリーンサラダや生野菜を多く使ったサンドイッチを選びましょう。

コンビニの野菜は、洗浄や消毒のために栄養素が大幅に失われています。ですが、消えてなくなったわけではありません。

サラダやスティック野菜からもちゃんと栄養を取ることが出来ます。そしてローカロリーなところが魅力です。

お湯を注ぐだけのカップスープもおすすめです

また、カップスープなど温かいものを一品加えるのもポイントです。パスタの入ったトマトスープなどは、それだけで1食になって時間のないときに便利ですね。

また、フリーズドライ野菜を使ったお味噌汁や春雨スープも朝食向けです。暖かいものを食べると体が目覚めやすくなるので、ダイエットの効率もあがり増す。

サラダチキンやゆで卵でタンパク質を補給

ダイエット中に注意しなくてはいけないのが、食事制限をして筋力が落ちるということです。

筋肉量が減ると、基礎代謝が低くなるので、同じ食事をしても消費されるエネルギーが少なくなってしまいます。

そこで、サラダチキンやゆで卵、ヨーグルトなどタンパク質を含んでいる食品を一品足しましょう。

タンパク質は筋肉を作る原料になります。またＧＩ値も低いので太りにくいメリットもあります。そのため、タンパク質はダイエットに欠かせない栄養素なのです。

朝しっかり食べて適切なダイエットを実践

朝ごはんを抜くことは、1日の活力を得る上でもおすすめできません。ダイエットのために朝ごはん食べずにいると、逆に太りやすくなってしまうことも。

朝食には炭水化物、ビタミン、タンパク質の三大栄養素を意識してとりましょう。量は少しくらいなら多めに取っても心配いりません。

朝食が多めだとその後お腹が空きにくいので、お昼や夜に食べ過ぎるのを防ぐことができます。野菜を中心に副菜に肉や玉子を添えたものを工夫してください。