食べ物で顔のむくみをとる方法！パンパン顔をスッキリさせる食材

年齢を重ねると、心臓の機能が低下することなどを原因として、むくみを起こしやすくなります。

パンパンに顔がむくんでしまったときには、食事に気をつけるとよいでしょう。血液内の塩分濃度や水分量を整え、血流を改善する栄養素を取り入れることがポイントです。

「むくみに効果的な食材」と「食事の注意点」を中心に、食べ物で顔のむくみをとる方法をご紹介します。

むくみ顔を救う食材！むくみ対策にはこれを食べよう

むくみ対策に最も効果が期待できる栄養素は「カリウム」「タンパク質」「ビタミンE」です。また、これらの栄養素をサポートしてくれるのが「ビタミンB1」「ビタミンB6」です。

でも、「成分を言われたってわからない！何を食べればいいの！？」というのが本音ではありませんか？

むくみ対策食材をリサーチすると、各栄養素が豊富に含まれる食材はよく紹介されています。でも、できることなら、いくつかの栄養素を一緒に摂取できた方がいいですよね。

ここでは、むくみ対策に取り入れたい「主役栄養素」と「サポート栄養素」を両方同時にしっかり摂取できる食材を表にまとめてみます。

さらに、この表に載っている食材を組み合わせることで、むくみ対策に特化したメニューを作ることができます。

では、次の章からは、なぜこれらがむくみのお助け食材となるのか、含まれる栄養素について説明していきましょう。

主役栄養素：血液や血流を正常に保つ！

まずは、むくみ対策には外せない、「血液中の成分や血液の流れを正常に保つ働き」をする栄養素をご紹介します。

• カリウム
• タンパク質
• ビタミンE

それぞれの働きを詳しくみてみましょう。

【カリウム】血液中の塩分濃度を調整する

むくみ対策に欠かせない栄養素は、カリウムです。カリウムには次のような働きがあります。

• 体内の塩分と水分のバランスを整えてくれる
• 体内に溜まった塩分を排出してくれる
• 余分な水分も排出

塩分の取りすぎやカリウム不足が続くと、血液中の塩分濃度が高くなります。すると、血中の塩分濃度を下げるために水分が沢山投入され、むくみにつながります。

成蹊学園健康支援センターのサイトによれば、体が水分を溜め込もうとして起こる月経前のむくみにも、カリウムが効果があると言われています。

カリウムが多く含まれる食材

• 海藻類：わかめ、こんぶ、ひじき、海苔
• 豆類：きなこ、納豆
• 野菜・果物：パセリ、ほうれん草、レーズン、アボガド、バナナ
• ナッツ類：落花生、ピーナツ、アーモンド

カリウムは加熱すると失われやすい性質があります。非加熱で食べる果物や、葉物野菜と果物で作るグリーンスムージーは、成分が逃げにくいのでおすすめです。

カリウムは、パンパン顔の救世主！必ず取り入れたい栄養素ですので、意識して食べるようにしましょう。

アボカド・バナナ・納豆・ナッツの効果効能についてはこちらの記事で確認できますよ。

【タンパク質】血管内の水分量を調整

医療法人社団　満岡内科・循環器クリニックのサイトによれば、タンパク質が不足すると「むくみ」が起こる場合がある、と書かれています。

アルブミンが不足すると、血液の中の水分が血管の外に流れてしまい、血液中の塩分濃度が高くなってむくみを引き起こしてしまうのです。

アルブミン不足を解消するためにも、肉類・魚類・豆類などの食材をしっかりと食べましょう。

【ビタミンE】血流促進、美肌効果、更年期症状の軽減

ビタミンEには血管や肌の老化を防ぎ、血行を良くする働きがあります。また、次のような作用により、むくみ解消につながります。

• 毛細血管を広げ、血流を改善する
• 血液中のネバネバ成分（過酸化脂質）を分解し、血液をサラサラにする
• 血流の促進によって冷えを改善し、むくみをとることができる

実は、「冷え」と「むくみ」には切っても切れない関係があります。血流が悪く体が冷えると、体内にある不要な水分や老廃物をうまく流すことができずに、むくんでしまいます。

そして、血管やリンパが水分や老廃物で圧迫されることで、めぐりが悪くなって冷えが悪化する、という悪循環が起きてしまうのです。

また、ホルモンバランスの乱れを整える働きもあるので、更年期症状の「むくみ」にも効果が期待できます。

ビタミンEを豊富に含む食材

すじこ、いくら、たらこ、うなぎ、アーモンドに多く含まれます。すじこやたらこは食塩含有量も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

ビタミンEには、紫外線から肌を守る働きや美肌効果もあります。アンチエイジングにぜひ取り入れたい栄養素ですね。

アーモンドは特におすすめ！美容だけでなくダイエットにも効果が期待できそうです。

サポート栄養素：糖質やタンパク質の代謝をサポート！

主役栄養素の働きをサポートしてくれるのが「ビタミンB1」「ビタミン6」です。糖質やタンパク質の代謝に関わり、むくみにくい体作りに役立ちます。

【ビタミンB1】糖質・タンパク質の分解を促す、腎臓機能を正常に保つ

ビタミンB1は、糖質やタンパク質の分解吸収に関わりがあります。ビタミンB1不足によりタンパク質の成分がきちんと吸収されないと、むくみにつながります。

また、ビタミンB1不足は脚気の原因として知られています。ビタミンB1を多く摂取できる玄米食から白米食に移り変わった頃、脚気を発症する人が多くいました。

現代では、ビタミンB1を他の食材で摂取できるようになり、脚気を発症する人は少なくなりましたが、ビタミンB1不足の初期症状として、むくみを起こすことがあります。

ビタミンB1は、水に溶けやすく熱に弱い性質を持ちます。煮物や汁物にする場合には、できるだけスープまでいただくようにするとよいでしょう。

ビタミンB1は、豚ヒレ肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類に多く含まれます。多く摂取しても、体内で使われなかった分は尿と一緒に流れ出て行きますので、過剰摂取の心配はありません。

【ビタミンB6】タンパク質を分解吸収、ホルモンバランスを調整

タンパク質の分解吸収に必要なのが、ビタミンB6。いくら蛋白質を積極的に摂取しても、ビタミンB6が不足していたら、タンパク質が体内で働くことができません。

ビタミンB6を多く含む食品

牛レバー、鶏ひきにく・ささみ、まぐろ、かつお、バナナ、ピスタチオ、ごま、きなこ

ビタミンB6は、熱に強く水にも溶けにくい性質なので、調理方法はそれほど気にしなくてもよいでしょう。

なお、サプリなどで1日200～500mgのビタミンB6を摂取をすると、腎臓結石や感覚神経障害を引き起こすことがあるので注意しましょう。

口にするものに気を配ろう！食事で心がけたいこと

むくみ対策には、むくみ解消食材を十分に摂取するのが第一ですが、むくみを悪化させるような逆効果な食事は避け、飲み物にも気を配るとよいでしょう。

• 塩分・糖分を取り過ぎない
• 水分はこまめに取る
• アルコールの飲み過ぎに注意する
• むくみ解消効果の高い飲み物を飲む
• 体を冷やす食べ物や飲み物は避ける

食塩や糖分を取りすぎない

食塩の摂りすぎは、体内の塩分濃度が高くなって水分をためこみ、むくみにつながります。糖分も水分を溜め込む性質があるので、むくみやすくなります。

インスタント食品やコンビニ弁当、外食、味付けの濃い食べ物ばかりを食べるのは避けましょう。

水分をこまめにとる

むくみを起こしにくくするには、日頃から十分に水分を取ることが大切です。ただし、一気飲みをすると、使われなかった分の水分が体に溜め込まれてしまいます。

必要なときに必要なだけ摂取するには、コップ一杯の水をこまめに飲むようにしましょう。

アルコールの飲み過ぎはNG

水分をしっかり摂るといっても、飲み物がお酒では意味がありません。アルコールの分解に水分が使われて体内が水分不足となり、相対的に体内の塩分濃度が高くなってしまいます。

むくみ解消効果の高い飲み物を飲む

植物の根や茎を煎じて飲む健康茶には、むくみ解消につながるものがあります。

• ハトムギ茶：利尿作用があり、むくみの改善につながる
• 黒豆茶：たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、カリウムが豊富
• トウモロコシ茶：カリウム、ビタミンが豊富で利尿作用がある
• ごぼう茶：カリウムが豊富
• ルイボスティー：カリウムを始めとするミネラルが豊富、代謝を上げて血流をアップする

トマトジュース、野菜ジュース、無調整豆乳、日本茶（玉露）などもカリウムが豊富なため、むくみ顔をスッキリさせるのにオススメです。

体を冷やす食べ物・飲み物は避ける

体が冷えてしまうと血行が悪くなり、老廃物や不要な水分の排出がうまくなされなくなってしまいます。特に夏場は、冷たい飲みものやアイスなどを食べ過ぎてしまうと、むくみの悪化につながります。

ごぼう茶や緑茶の効果効能はこちらでチェックしてみてくださいね。

顔のむくみをスッキリ！最大のコツはバランスのよい食事

むくみに効く栄養素が含まれる食材を並べると、穀物・豆類・野菜・肉・魚・果物・海藻･･･と、ほぼすべての食品群を満たすことになります。

むくみ顔をスッキリさせたいなら、むくみ対策食材を中心に、いろんな食材を組み合わせてバランスのよい食事を心がけましょう。

そして食べ物+αで働きかけていきましょう。