何とかしたい顔のたるみ改善に！4つの表情筋の鍛え方

顔のたるみの原因として、表情筋の衰えというものがあります。筋肉なのでどうしても年齢と共に衰えるものですが、筋肉は使わないと衰えていきます。

表情筋というのは顔の皮膚組織の下に30個異常ある小さな筋肉の総称です。

この沢山ある筋肉のうち、実は約30%程度ほどしか日本人は使っていないそうです。残り70%は使われていないために、どうしても衰えやすくなります。

ここでは表情筋のストレッチ方法とトレーニング方法をご紹介し、柔らかな表情筋を保つためのポイントなどを紹介していきます。

ポイントとなる4つの表情筋の場所と役割

トレーニングを紹介する前に、30個以上ある表情筋のうち、特に顔のたるみに関係してくる4つの表情筋についてみていきましょう。どの位置に表情筋があるのか、どのような役割をしているのかを見ていきます。

具体的にこの4つの筋肉について詳しく説明します。

目の周りの筋肉眼輪筋が衰えると瞼がたるむ

目の周りにぐるりとある眼輪筋は、目の開け閉めを行うときに使う筋肉になります。1分間に15回～20回ほど瞬きをするとも言われていますので、眼輪筋は日ごろ使うことが多い筋肉です。

ですが、スマホやパソコンなどを見続ける生活を続けることで、瞬きの回数が自然と減り、通常の状態に比べると眼輪筋を使う機会が少なくなってきています。そのため、眼輪筋が衰えてしまうということが起こりやすくなっています。

もともと日本人は目元の表情もどちらかといえば少なく、欧米人に比べても眼輪筋は衰えやすいと言われています。

• 目の下のたるみ
• 瞼のたるみ
• 目じりのシワ

眼輪筋の衰えによって起こるたるみは、このようなものがあげられます。目元周りのたるみというのは、眼輪筋の衰えからくることが多くなります。

眼輪筋を鍛えるために効果的なストレッチとトレーニング

目の周りのたるみを改善させるための眼輪筋のストレッチとトレーニングを紹介します。比較的簡単にできるストレッチ方法と、鏡を見ながら行うトレーニング方法の二つです。

簡単眼輪筋ストレッチ

簡単眼輪筋ストレッチは隙間時間でもできるストレッチです。さまざまな方法がありますが、8の字トレーニングをご紹介します。

1. 目は自然な状態で開けておく
2. 顔を動かさずに、眼球だけ8の字を描くように動かす
3. 右回りに5回行う
4. 次に左回りに5回行う

遠くに8の字が横になったものがあるようなイメージで、その8の字の線を負うように視線だけ動かすようにしましょう。

より本格的に鏡を見ながの眼輪筋トレーニング

鏡を見ながら行いたい眼輪筋のトレーニングは、額や眉間にしわが出来ないように行うのがポイントです。

せっかく目の周りのたるみを改善させても、額や眉間にしわが寄ってしまっては困ります。鏡を見ながら額や眉間にしわが寄らないように注意しながら行いましょう。

1. まぶしい時に物を見るように薄く目を開けた状態にする
   (この時に眉間にしわが寄りやすいので注意)
2. ここから外国の方が驚いた時のように大きく目を広げる
   （この時に額にしわが寄りやすいので注意）
3. 目を薄く開けた状態と目を見開く状態を5セット行う

最初は額や眉間にしわが寄りやすいので、手のひらで額のあたりを抑えシワが出来ないようにすることがおすすめです。

慣れてきたら手で押さえなくてもシワが寄らなくなってきます。

口角から顎関節まである頬筋が衰えるとブルドックのような頬に

頬筋は口角から顎関節まである小さな筋肉です。口角を横に動かすための筋肉で、えくぼなどもこの筋肉の動きによってできます。頬にはこの頬筋以外にも大頬骨筋という口角を引き上げる筋肉と、、小頬骨筋という口元を斜めに引き上げる筋肉があります。

大きく笑ったり、ちょっと口角をあげて笑うなど、笑顔を作っている筋肉がこの頬にある３つの筋肉の働きということができます。

この頬筋をはじめとした頬の筋肉が衰えてしまう、頬にある脂肪などの影響によって頬が垂れ下がってしまうことがあります。

• ブルドックのような頬
• ほうれい線
• マリオネットライン
• ゴルゴライン

頬に空気を入れて膨らませる風船運動

頬に空気をたくさん入れることでぷぅっと膨らませる風船運動は、頬筋を鍛えるためのトレーニングとしてはかなり有名です。

簡単なトレーニングですが以外に頬筋を使っていることを終わった後に感じることが出来ますので試してみてください。

1. 頬に沢山空気を入れて、風船のように頬を膨らませます
2. 両頬に空気を入れたまま5秒間キープします
3. 空気を右頬だけにしてそのまま5秒間キープする
4. 空気を左頬だけにしてそのまま5秒間キープする
5. 息を吐いて元に戻します

このトレーニングを1日3回くらい行ってみてください。最初はかなり頬のあたりがきついと感じるかと思います。徐々に回数を増やし、隙間時間で1日5回～10回くらい行えるようになれば、頬筋がかなり鍛えられてきた証拠です。

鏡を見てみて、「せ」と言ってみた時にしっかりと頬の一番高いところがひきあがっていれば、かなり頬筋が鍛えられています。

口の周りの口輪筋の衰えでほうれい線が出来てしまう

口の周りをぐるりと囲んでいる筋肉が口輪筋という筋肉になります。口を動かすための筋肉で、口を開いたり閉じたりするときに使われています。

• ほうれい線
• マリオネットライン
• 口角がさがる
• 半開きの口

口輪筋の衰えは、ほうれい線ができてしまいますが、それ以外にも口角が下がり、口を閉じていることが出来なくなるため、だらしなく半開きの口になってしまいます。顔のたるみ以上に年齢を感じさせる口元になってしまいます。

口輪筋は表情筋の中でも中心的な存在で、頬筋や大頬骨筋、小頬骨筋などもこの口輪筋につながっている筋肉です。

口輪筋のトレーニングをするだけで表情筋を数多く動かすことが出来るため、顔のたるみ改善には口輪筋のトレーニングは最も重要です。

口輪筋を鍛える3つのトレーニング方法

口輪筋を鍛えるためのトレーニングは様々な物がありますが、今回は簡単にできる3つのトレーニング方法を紹介していきます。

発音障害のリハビリ訓練が口輪筋のトレーニングにも効果的

もともとは脳障害などで言葉を発音しにくくなった方のリハビリとして発音練習が行われています。この発音練習で使われる言葉が、口輪筋をしっかりと使うため、口輪筋のトレーニングとしても使うことが出来ます。

1. 「パ」を大きくはっきりと3回
2. 「タ」を大きくはっきりと3回
3. 「カ」を大きくはっきりと3回
4. 「ラ」を大きくはっきりと3回

声を出すことが難しい時には、発音をする時の口の動きだけをオーバー気味におこなってみてください。

舌をぐるぐる口の中で動かすトレーニング

口を閉じた状態で、口の中で舌を動かして行うトレーニングです。ほうれい線を伸ばすようなイメージで、大きく舌を動かしながら行っていきます。

1. 口を閉じ舌先を歯茎と頬っぺたの間に伸ばします
2. ほうれい線を内側から伸ばすイメージで舌先を上から下に大きく動かします
3. 反対側のほうれい線も内側から伸ばすイメージで舌先を上から下に大きく動かします
4. 左右をそれぞれ3回くらいずつ行います

ポイントとしては口を開かないことです。内側から外側に押し出すように舌を使うことで、口輪筋を内側から刺激していくことが出来ます。

好きな音楽を1曲口笛で奏でる

口笛というのは口をすぼめた状態を作ることが出来ます。じつはこの口をすぼめた状態というのが、口輪筋をよく使う方法の一つになります。

普段なかなか口をすぼめるという動きをすることもないため、この口笛を吹くときの口はかなり効果的な口輪筋のトレーニングです。

口笛が吹けない、音が出ない、一曲を吹ききることは難しいという方もいるかもしれませんが、音が出ていなくてもOKです。

一曲分頭の中で想像をしながら口笛を吹いている気分で口をすぼめる、緩めるということを続けることが、効果的な口輪筋のトレーニングになります。

下唇から顎にかけてのおとがい筋の衰えは二重顎の原因

頤筋は下唇から顎にかけて、下あごを上にあげるためにある筋肉になります。口を開け閉めするときに使う筋肉で、口輪筋につながっています。

このおとがい筋が衰えてしまうと、下あごを上げることが出来なくなるため、あごのラインが垂れ下がってしまいます。

• 二重顎
• フェイスラインのたるみ

このような顔のたるみにつながってくるのが、おとがい筋の衰えです。

1日5分のおとがい筋トレーニング方法

口輪筋のトレーニングはそのままおとがい筋のトレーニングにもなりますが、その他のおとがい筋をしっかりと鍛えることが出来るトレーニングを紹介します。

1. 天井を向いて視線は斜め上を見るようにします。
2. 天井に向かってキスをするイメージで唇を引き上げます。
3. 5秒間キープしてから元に戻します。

1日3回くらいこのトレーニングを行うと、首元もすっきりとしてきますのでぜひ試してみてください。

顔の形によっても老化のサインには違いがある

表情筋は年齢と共に衰えやすい筋肉ですが、顔の形によっては老化のサインにも違いがあります。

顔の形は骨格などによっても変化し、筋肉の付き方に違いが出てくるため、顔の形によって衰えやすい表情筋に違いが出てきてしまいます。

自分の顔の形がどのようなのか、それによって顔がたるむ前にしっかりと表情筋のケアをしていけば、たるみのない顔を作っていくことが出来ます。

たまご型さんは目元に注意

きれいなたまご型のフェイスラインは、女性にとっては憧れのフェイスラインといわれていますよね。美人と呼ばれる方に多いこのたまご型さんですが、実は目元のたるみが起こりやすく注意が必要です。

老化のサインとして目元のたるみがとくに気になり、ほうれい線もできやすい顔の形です。

丸顔さんは頬のたるみと二重顎になりやすい

丸顔の方は、かわいらしさと優しい雰囲気をもつ素敵な顔の形ということができます。ですが、ブルドックフェイスや二重顎になるリスクが高い顔の形です。

頬が垂れるためほうれい線も目立つタイプです。

えらが張っているタイプは口元が衰えやすい

えらが張っているタイプで四角顔と呼ばれる方は、実はたるみという意味ではたるみにくいタイプの顔立ちということができます。

骨格自体がとてもしっかりとしているため、表情筋を支える力も強く、顔のたるみは起こりにくくなっています。

老化のサインとしてほうれい線やマリオネットラインなどが目立ちやすくなりますので、口輪筋やおとがい筋などをしっかりとケアしましょう。

あごがシャープな逆三角顔さんは口元が下がりやすい

あごがシャープでしゅっとしたフェイスラインを持つ逆三角形顔は、スタイリッシュに見えてきれいな顔立ちということができます。

口元のたるみも起こりやすく、口が「ヘ」の字になるリスクが高くなっています。顎も小さいので顎の筋力も弱いというのがその理由の一つと言えます。

表情筋のトレーニングは場合によってはシワを深くしてしまう

表情筋のトレーニングをご紹介してきましたが、実はトレーニングを行いすぎると逆効果になってしまうこともあります。

表情筋を鍛えることが出来ても、シワが深くなってしまうというものです。

少し想像していただきたいのですが、腹筋をしっかりと鍛えるとシックスパックと呼ばれるような大きな溝が出来上がります。腹筋であればあの溝はかっこいいということができますが、もし顔に同じような溝、つまりシワがでてきたらどうでしょう？

眼輪筋のトレーニングでも、額や眉間にしわが寄らないように手で押さえて行う方法をご紹介しましたが、シワをよらないようにトレーニングを行うことはとても大切です。

• シワが寄らないようにする
• 目の周りを強く抑えない
• 皮膚をこすらない

顔の形やたるみの悩みに応じて表情筋を鍛えよう

どの表情筋が衰えていると、どこがたるむのか、顔の形によってたるみ易い場所があるということを知ることで、自分がどこを鍛えていけばよいのかということが分かってきます。

ご紹介した表情筋のトレーニングは比較的簡単にできるものが多いので、ぜひ隙間時間などを利用して試してみてください。

ただ、間違えた方法で行えば、たるみを目立たせるシワを際立たせてしまうというリスクが出てきます。できるだけシワを寄せないように手で押さえるなどシワのケアも行いながらトレーニングをしていきましょう。

表情筋トレーニングと併せて、下記記事内容も試してみると効果ありそうですね！