食べもので顎ニキビを改善。皮脂の分泌を促進するものは減らそう

大人ニキビの代表格である顎ニキビができる原因となるものはいくつかあります。その中には食にまつわるものが含まれています。

食生活の改善は、顎ニキビの改善や予防につながっていきます。

顎ニキビ対策を考えた時に、積極的に取り入れたい食べものと、逆にできれば避けたい食べものをご紹介します。

ニキビ対策のために取り入れるべき5つのビタミン

顎ニキビを作らないためには、皮脂の過剰分泌を起こさせないことや、お肌の表面を覆う角質を硬くしないことが大切です。

原因をおさらい！

そのためには、血液循環を良くしたり、お肌のターンオーバーを正常な状態に整える必要があります。

つまり、美肌対策に良いと言われているビタミン類は、そのままニキビ対策にも良いといえます。

ニキビの治療薬としても使われるビタミンA

ほうれん草や人参、かぼちゃといった緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンAは、お肌のターンオーバーを促進してくれる美肌ビタミンの一つです。

ニキビ治療では外用薬としても使われることがあり、顎ニキビ対策を行う上では必要不可欠なビタミンの一つです。

皮脂の分泌を抑制するビタミンB2とビタミンB6

レバーやウナギ、卵や乳製品などに多く含まれるビタミンB2や、かつおやまぐろなどに多く含まれるビタミンB6は、ともに皮脂の分泌を抑制する働きを持っています。

どちらもたんぱく質をエネルギーに代えるための代謝を助ける働きがあります。

水溶性のビタミンなので過剰摂取の心配がないため、積極的に取り入れたいビタミンとなります。

美肌づくりに欠かせないビタミンCとビタミンE

シミなどの原因となるメラニンの生成を抑制するビタミンCと、血液循環を良くするビタミンEは、どちらも強い抗酸化作用を持つビタミンです。

酸化によって起こる角質の角化や、お肌の老化を防ぐ役割をどちらのビタミンも担っており、ニキビ予防に必要なターンオーバーの正常化や血行改善に役立ちます。

ビタミンCは熱に弱いため、果物など生食で食べられる食品から積極的に取り入れていきましょう。

ビタミンEはナッツ類や緑黄色野菜などにも多く含まれています。植物油にも多く含まれているため、良質な植物油を取り入れていきましょう。

ナッツ類を摂りたい！という方はこちらの記事も併せてチェックしてみてくださいね。

皮脂のコントロールが顎ニキビ対策では欠かせない

ビタミンB2やビタミンB6など皮脂の分泌を抑制する栄養素があるのと反対に、皮脂の分泌を促す食品もあります。

このような食品の摂取を控えることも、顎ニキビ予防や改善には必要となってきます。

過剰な脂質は皮脂の過剰分泌を促す

脂っこい食事やスナック菓子を好む人は、顎ニキビができやすい傾向があります。

皮脂は脂なので、やはり脂をより多く取り込めば、皮脂の分泌が増えてしまい、ニキビができやすくなります。

脂っこい食品だけではなく、カフェインも皮脂の分泌を促す作用があります。

コーヒーや紅茶、緑茶など、カフェインを多く含むものを取り過ぎることも、顎ニキビを作る原因となります。

肉食は男性ホルモンの分泌を促進する働きがあります。男性ホルモンの分泌が増えると、皮脂の分泌も増えるので、肉食もほどほどにする必要があります。

皮脂腺を刺激する高GI食品は減らす

高GI食品というのは、食後すぐに血糖値を上げやすい食品です。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは皮脂腺を刺激してしまいます。

刺激を受けた皮脂腺は活発な活動を行うために、皮脂の分泌が促進されてしまいます。

食事の食べる順番によっても、血糖値の急上昇は防げます。

1. 野菜
2. 肉や魚（たんぱく質）
3. ごはん（糖質）

このような順番で食べることを心がけましょう。

オメガ3脂肪酸を含む青魚はニキビの原因をできにくくする

ロイコトリエンB4という分子は、皮脂を増加させてニキビの原因となる物質です。

青魚などに含まれているオメガ3脂肪酸は、このロイコトリエンB4の生成を抑制する働きがあります。

イワシなどの青魚、さらに鮭にもオメガ3脂肪酸は多く含まれます。クルミやアボカドにも多く含まれるため、これらは積極的に取り入れたい食品といえます。

便秘を予防・改善することも顎ニキビ対策につながる

便秘は大腸に老廃物が溜まっている状態です。

老廃物がいつまでも体に残れば、老廃物が腐敗し、発生したガスなどが身体取り込まれてしまい、血液中に放出されます。

血液中の老廃物は毛穴からも排出されるため、毛穴詰まりの原因になります。

さらに、ターンオーバーに必要な栄養素の吸収が阻害され、血液循環なども悪くなるなどニキビができる原因になります。

腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も取り入れるようにします。

野菜を多めに食べることは、食物繊維をたくさん取り入れ、腸内環境を整えるにのは効果的です。

お漬物も塩分に気を付けて食べることで、乳酸菌の摂取にもつながるためおすすめです。

肝臓にかかる負担を減らすことも顎ニキビ対策につながる

顎ニキビができる原因の一つに、肝臓の機能の低下があります。

飲み会などでお酒を多く飲んだ翌朝に、顎ニキビができる方も多いですよね。

これは肝臓の負担が大きく、有害物質や毒素などを肝臓でしっかりと取り除くことができなかった可能性が高くなるためです。

アルコール摂取は適度を守ることが大切

アルコールの分解は肝臓で行われます。適度な量であれば、肝臓にかかる負担が大きすぎることはありませんが、多量のアルコールを摂取すると、アルコールの分解が追いつかなくなります。

分解しきれないアルコールは血液にとどまり、再び血流にのって肝臓に戻ってくることになりますが、その間血液中にアルコールが残ることになります。

適度であれば血行を促進させたり、気持ちを高揚させストレス解消につながりますが、過剰に摂取してしまうと肝臓に負担をかけ、顎ニキビの原因の一つになります。

糖質や脂質の摂り過ぎは肝臓機能を低下させる原因の一つ

肝臓はアルコール以外にも、糖質や脂質の代謝も行っています。つまり、糖質や脂質の摂り過ぎも、肝臓には大きな負担となってしまいます。

糖質は摂りすぎると中性脂肪に代わります。中性脂肪が血液中に多い状態が続くと、脂肪肝を引き起こし、肝臓機能を低下させていきます。

大豆食品はニキビ対策におすすめの食材

男性ホルモンは皮脂の分泌を促進させますが、この男性ホルモンの分泌を抑制するためには、女性ホルモンの分泌を増やしてあげる必要があります。

ですが、生理周期によっては女性ホルモンの分泌量が減ります。

エイジング世代になってくると、徐々の女性ホルモンの分泌量自体が低下するため、どうしてもホルモンバランスが崩れ、男性ホルモンの分泌量が増えます。

女性ホルモンととてもよく似た働きを持つ物質の一つが大豆イソフラボンという、大豆食品に含まれている物質です。

植物性エストロゲンとも言われ、不足しがちな女性ホルモンの代わりに働いてくれます。

ニキビができやすいと感じた時には、大豆食品を積極的に取り入れることがおすすめです。

食べ過ぎはかえってホルモンバランスを崩す恐れも

気を付けたいのは、大豆食品の食べ過ぎです。お豆腐であれば約300g以上食べると、過剰摂取となってきます。

植物性エストロゲンは摂りすぎてしまうとホルモンバランスが崩れ、かえって体に害となります。

豆腐はダイエット効果も期待できそうです！量を守って積極的に摂りたいですよね。

ストレスが生むニキビ対策にはリラックス効果がある食べものを

顎ニキビができる原因としてストレスも上げられます。つまり、リラックス効果を持つ食べものは、顎ニキビ対策につながることになります。

カフェインが多いコーヒーや紅茶も適量ならOK

カフェインは皮脂の分泌を促進するため、顎ニキビの原因の一つですが、ストレスを強く感じている方にとっては、コーヒーや紅茶などを飲むことでほっと一息つけるといったリラックス効果があります。

カフェインも過剰摂取はいけませんが、食後の一杯や、リラックスタイムの一杯などはストレス解消につながります。

コーヒーの適量や効果についてはこちらをチェック！

防腐剤不使用の柑橘系の皮を食事に取り入れよう

薬味としてゆずの皮をすりおろして使うことがありますよね。あの香りを嗅ぐとホッとするという方も多くいます。

• レモンを皮ごとはちみつに付け込んだものを水や炭酸水で割るレモネード
• ゆずを皮ごと砂糖などと煮詰めたジャムをお湯で割って飲むゆず茶
• オレンジを皮ごと刻み砂糖と煮詰めたマーマレード

このような柑橘系の皮を丸ごと使った食べ物は、リラックス効果を持っています。つまり、ストレス解消効果がある食品となります。

ただ、柑橘系の果物は腐りやすいために、防腐剤を使っているケースもあります。柑橘系の皮を食事にプラスするときには、防腐剤不使用のものを選ぶようにしましょう。

発酵食品に含まれるGABAはリラックス効果大

ストレスを緩和させ、リラックスさせる効果を持つ栄養素としてGABAがあります。アミノ酸の一種で、体内でも作られていますが、発酵食品やトマト、ジャガイモなどにも多く含まれています。

発酵食品でも糠漬けにはGABAが多く含まれています。発芽玄米には特にGABAが多い食品です。低GI食品でもあり、食物繊維も豊富なので、顎ニキビ予防にはおすすめの食品です。

コンビニフードでできる顎ニキビ対策

食べものから顎ニキビを改善したいと思っても、忙しい日々を過ごしていて、なかなか自炊ができないという方も多いですよね。

特に独身で働く女性なら、コンビニフードがメインという方もいます。そこで、コンビニフードでできる顎ニキビ対策を考えました。

プレーンヨーグルトにマーマレードを

コンビニデザートは人気が高いスイーツとなっていますが、甘いスイーツではなくプレーンヨーグルトにマーマレードをプラスしたデザートがおすすめです。

ヨーグルトは便秘予防につながる乳酸菌やビフィズス菌が含まれ、やビタミンB2も豊富です。脂質が多いためニキビの原因になるとも言われますが、適度な量であれば問題ありません。

甘みをもう少しプラスしたい時には、オリゴ糖を足せばより腸内環境の改善につなげられます。

トマトジュースはニキビ対策におすすめの飲み物

トマトは抗酸化作用が強いリコピンという赤い色素を持ち、さらにGABAも含まれています。生食であればビタミンCも豊富で、美肌作りにはおすすめの食材です。

トマトジュースにすることでビタミンCは壊れてしまっている可能性はありますが、リコピンの効果はかえって高まります。

食物繊維も多く含まれ手軽に行える顎ニキビ対策の飲み物と言えます。

シリアルバーは便秘とニキビ対策になるすぐれもの

ナッツ類や穀類などからできているシリアルバーは、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富で、さらに食物繊維も豊富です。

便秘対策になりますし、ニキビ対策にもおすすめの食品です。

ただ、シリアルバーは甘味が強いため、食べ過ぎには注意が必要です。

食事はバランスを取って食べることが一番大切

顎ニキビ対策におすすめの食品も、摂取を控えた方が良い食品も、食べ過ぎ、控えすぎはかえって栄養バランスを崩してしまい、体にとっては悪影響になってしまいます。

栄養素は一つだけで働くのではなく、複数の栄養素が組み合わさって働きます。あくまでも、バランスを取って食事をすることが大切です。

その中で、顎ニキビの原因になりやすい食品は控えめに、対策になる食品は少し多めに取り入れるようにすることを心掛けることが大切です。

そして内側からにプラスして、外側からも顎ニキビにアプローチして改善を目指してみてくださいね。